Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie

Autor: Natalia Szwed-Kisielewicz, dietetyczka kliniczna

Witamina E, wraz z witaminą A, D i K jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Ponadto pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza i jest nazywana “witaminą młodości”. Wokół witaminy E krąży wiele sprzecznych informacji. W niniejszym artykule opisuje właściwości witaminy E oraz obalam mity na temat tej witaminy. Dodatkowo odpowiadam na pytanie jak niedobór oraz nadmiar witaminy E wpływa na organizm i jakie są źródła witaminy E w żywności. 

Spis treści:

• Witamina E – co to jest?
• Witamina E – zapotrzebowanie
• Witamina E – właściwości
• Witamina E a choroba wieńcowa
• Witamina E a nowotwory
• Witamina E a płodność
• Jak niedobór witaminy E wpływa na organizm?
• Czy nadmiar witaminy E może szkodzić?
• Źródła występowania witaminy E
• Jak dawkować witaminę E?

Witamina E – co to jest?

Witamina E to nie jedna cząsteczka, lecz grupa ośmiu związków o podobnej strukturze. Najwyższą aktywność biologiczną wykazuje α-tokoferol i to właśnie ten związek jest najczęściej nazywany witaminą E. α-tokoferol jest najlepiej przyswajalny przez organizm ludzki ze względu na specyficzne transportery dla tego związku znajdujące się w ludzkiej wątrobie.

Witamina E jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Wraz z witaminą C i B-karotenem pełni rolę biologicznego przeciwutleniacza, nie bez powodu nazywana jest “witaminą młodości”. Witamina E wchłaniania jest w przewodzie pokarmowym w ilości około 30%, głównie w jelicie cienkim. W czasie wchłaniania przechodzi do limfy, a następnie do krwi. Z krwi wychwytywana jest przez tkanki, gdzie jest magazynowana. Najwięcej witaminy E magazynują: nadnercza, tkanka tłuszczowa, jądra i przysadka mózgowa. Zmniejszone spożycie witaminy E powoduje uruchomienie zapasów znajdujących się w wymienionych tkankach.

Witamina E – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na witaminę E uzależnione jest od formy jej występowania, stopnia wchłaniania w przewodzie pokarmowym oraz od zawartości NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych) w posiłku. Osoby cierpiące na zaburzone wchłanianie w chorobach przewodu pokarmowego wykazują większe zapotrzebowanie na witaminę E. W tabeli zostały przedstawione normy spożycia witaminy E. 

Grupa, płeć, wiek	mg równoważnika α-tokoferolu/osobę/dobę
Niemowlęta 0–6 miesięcy  7–11 miesięcy	4 5
Dzieci  1–3 lat  4–6 lat  7–9 lat	6 6 7
Chłopcy 10–12 lat  13–15 lat  16–18 lat	10 10 10
Dziewczęta  10–12 lat  13–15 lat  16–18 lat	8 8 8
Mężczyźni  19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat 66–75 lat  > 75 lat	10 10 10 10 10
Kobiety  19–30 lat 31–50 lat 51–65 lat  66–75 lat  > 75 lat	8 8 8 8 8
Kobiety w ciąży  < 19 lat  ≥ 19 lat	10 10
Kobiety karmiące piersią < 19 lat  ≥ 19 lat	11 11

Tabela: Normy polskie na witaminę E, ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI)

Witamina E – właściwości 

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem oznacza to, że witamina E przeciwdziała utlenianiu białek, lipidów i DNA w organizmie, zapobiegając ich niszczeniu. Dodatkowo witamina E hamuje hemolizę krwinek czerwonych, wraz z selenem zapobiega stłuszczeniu wątroby, wpływa na czynność gruczołów wewnątrzwydzielniczych i uczestniczy w procesach rozrodczych – przeciwdziała bezpłodności. Witamina E pobudza również układ odpornościowy do lepszego funkcjonowania, zapewniając nam wyższą odporność na przeziębienia. 

Właściwości przeciwutleniające witaminy E są szeroko wykorzystywane w przemyśle kosmetycznym i farmaceutycznym a jej działanie jest szczególnie istotne dla naszej skóry i włosów, zapewniając skórze nawilżenie i ujędrnienie. Dodatkowo, witamina E spowalnia proces starzenia się skóry i ma właściwości wygładzające oraz przyspiesza proces gojenia się ran.

Witamina E a choroba wieńcowa

W niektórych badaniach wykazano, że witamina E może być pomocna w zapobieganiu lub opóźnianiu rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Inne randomizowane badania nie potwierdziły skuteczności stosowania suplementacji witaminą E w zapobieganiu tej chorobie. Również w badaniach klinicznych nie znaleziono dowodów, że zwyczajowe stosowanie suplementów witaminy E zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym bądź zmniejsza śmiertelność z ich powodu u osób w średnim lub podeszłym wieku, u których występowała choroba serca lub czynniki jej ryzyka. Wskazuje się na potrzebę dalszych badań, zwłaszcza u młodszych ludzi bez czynników ryzyka choroby niedokrwiennej serca, które odpowiedziałyby na pytanie, czy suplementacja witaminy E działa u nich ochronnie.

Witamina E a nowotwory

Badano również wpływ długoletniej suplementacji witaminą E na rozwój nowotworów. Uzyskane dowody są niewystarczające, aby zalecać suplementację tej witaminy w profilaktyce nowotworowej. Ponadto wykazano, że codzienne stosowanie dużych dawek witaminy E – 400 j.m. może zwiększyć ryzyko rozwoju raka prostaty.

Witamina E a płodność

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni przed uszkodzeniem komórek, w tym komórek plemników. Plemnik jest bardzo wrażliwą komórką, podatną w szczególności na działanie wolnych rodników. Dlatego witamina E jest niezbędna w diecie każdego mężczyzny starającego się o dziecko. Witamina E ma wpływ ponadto na wytwarzanie nasienia. 

Witamina E może redukować anemię poprzez ochronę czerwonych krwinek przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Współdziała też z koenzymem Q10, witaminą C i kwasem liponowym. W połączeniu z witaminą C zapobiega zaburzeniom owulacji. U kobiet, dzięki właściwościom przeciwutleniającym, korzystnie działa na stabilność DNA komórek jajowych. Witamina E w połączeniu z cynkiem i selenem zapewnia prawidłową budową endometrium (błony śluzowej macicy, które prawidłowa budowa jest niezbędna do zapłodnienia i zagnieżdżenia zarodka). Ponadto niskie stężenie witaminy E wiąże się z zaburzeniami owulacji u kobiet. 

Jak niedobór witaminy E wpływa na organizm?

Z uwagi na powszechne występowanie witaminy E w żywności niedobory witaminy E u osób zdrowych występują niezwykle rzadko. Spotyka się je u niemowląt przedwcześnie urodzonych, zwłaszcza o niskiej masie urodzeniowej – poniżej 1500 g, osób mających zaburzenia procesów trawienia i wchłaniania. Stężenie witaminy E poniżej 11,6 µM we krwi człowieka wskazuje na niedobór tej witaminy. Do objawów jej niedoboru zalicza się porażenie i dystrofię mięśni, niedokrwistość hemolityczną oraz zmiany zwyrodnieniowe w układzie nerwowym. Niedobór witaminy E zmniejsza wydzielanie hormonu gonadotropowego, co jest przyczyną zwyrodnienia plemników u mężczyzn, u kobiet zaś zaburzeń w czasie ciąży, obumierania płodu, poronień. 

Czy nadmiar witaminy E może szkodzić?

Badania nie wykazały żadnych negatywnych skutków spożywania witaminy E w żywności. Niekorzystne działanie witaminy E może wystąpić w przypadku niewłaściwego stosowania suplementów diety (co najmniej rok w ilości około 270 mg równoważnika α-tokoferolu/osobę/dobę). Nadmiar witaminy E objawia się zmęczeniem, osłabieniem mięśni, pogorszeniem koncentracji.

Źródła występowania witaminy E

Witamina E syntetyzowana jest wyłącznie przez rośliny, występuje także w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znajduje się w większości produktów spożywczych w różnych ilościach. Podstawowym jej źródłem są tłuszcze roślinne, wśród nich oleje z zarodków pszenicy, słonecznikowy i krokoszowy. Witamina E jest obecna w produktach zbożowych, orzechach, warzywach, produktach mięsnych, mlecznych oraz w żółtku jaja. 

Ilość witaminy E ulega zmniejszeniu pod wpływem tlenu i promieni nadfioletowych. Długie przechowywanie produktów (nawet zamrożonych) wpływa niekorzystnie na jej zawartość w produktach spożywczych. 

Produkt	Witamina E (mg)
Olej z zarodków pszennych Olej słonecznikowy Orzechy laskowe Słonecznik nasiona Margaryna miękka 80% tłuszczu Olej kukurydziany Olej sojowy Orzechy arachidowe Otręby pszenne Pietruszka liście Morele suszone Papryka czerwona Śledź Żółtko jaja	149,0 46,71 38,71 27,81 27,72 14,30 12,58 9,10 3,81 3,16 3,03 2,90 2,30 2,15

Tabela: Zawartość witaminy E w wybranych produktach w 100 g produktu jadalnego.

Jak dawkować witaminę E?

W niektórych uprzemysłowionych regionach świata suplementacja diety witaminą E staje się coraz bardziej popularna, szczególnie w kręgach rozwiniętych. Czy suplementacja witaminą E ma sens? Tak jak wspomniałam we wstępie tego artykułu – niedobór witaminy E obserwuje się u osób z zespołem złego wchłaniania oraz u osób starszych. Zdrowi ludzie, których dieta jest pełnowartościowa, nie mają podstaw do suplementacji diety witaminą E. Warto pamiętać, że związek ten występuje w wielu produktach spożywczych, a bezpodstawna suplementacja witaminą E w dużych dawkach może być niekorzystna dla naszego zdrowia. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. 

Bibliografia:

• Ueda S, Yasunari K. What we learnt from randomized clinical trials and cohort studies of antioxidant vitamin? Focus on vitamin E and cardiovascular disease. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Apr;7(2):69-72. doi: 10.2174/138920106776597649. PMID: 16724939.
• Lonn E., Bosch J., Yusuf S. i wsp., Effects of long-term vitamin E supplementation on cardiovascular events and cancer: a randomized controlled trial, JAMA, 2005, 293, 11, 1338–1347.
• Sabeti P, Pourmasumi S, Fagheirelahee N. Effect of Selenium and Vitamin E on the Level of Sperm HSPA2+, Intracellular Superoxide Anion and Chromatin Integrity in Idiopathic Asthenoteratozoospermia: A Double-Blind, Randomized, Placebo- Controlled Trial. Urol J. 2021 Sep 13;18(5):549-555. doi: 10.22037/uj.v18i.6325. PMID: 34516655.
• Hashemi Z, Sharifi N, Khani B, Aghadavod E, Asemi Z. The effects of vitamin E supplementation on endometrial thickness, and gene expression of vascular endothelial growth factor and inflammatory cytokines among women with implantation failure. J Matern Fetal Neonatal Med. 2019 Jan;32(1):95-102. doi: 10.1080/14767058.2017.1372413. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28847198.

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal