Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Nieprawidłowa jakość i niewystarczająca długość snu to czynniki, które w istotny sposób mogą wpłynąć na nasze codzienne samopoczucie, chęć do podejmowania aktywności fizycznej, a także na rodzaj dokonywanych wyborów żywieniowych. Biorąc pod uwagę, że na sen poświęcamy około 30% naszego życia, warto zadbać o to, by wykorzystać ten czas jak najefektywniej – aby był dla nas najlepszym odpoczynkiem i zapewnił energię do pracy. Brak czasu, ciągły pośpiech i mnogość codziennych obowiązków mogą skutecznie oddalić nas od dobrze przespanej nocy, co wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami zdrowotnymi. W tym tekście dowiecie się jak dieta wpływa na sen, a jak długość snu wpływa na wybory żywieniowe.

Spis treści:

• Jakie są przyczyny i objawy zaburzeń snu?
• Zagrożenia związane z niedoborem snu
• Czy czas snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?
• Jakie hormony są związane ze snem?
• Dieta poprawiająca jakość snu
• Źródła melatoniny w żywności
• Czy wysokowęglowodanowa kolacja ma wpływ na stężenie melatoniny?
• Czy mleko przed snem ma działanie usypiające?

Jakie są przyczyny i objawy zaburzeń snu?

Zaburzenia snu są często związane z podeszłym wiekiem – dochodzi wtedy do zmniejszania ilości wytwarzanej melatoniny, odpowiedzialnej za regulację snu. Predyspozycją do zaburzeń snu jest również płeć. Kobiety znacznie częściej mają problemy ze snem. Przy diagnozowaniu bezsenności, przede wszystkim, bardzo ważne jest rozpatrzenie jej w kontekście chorób współistniejących. U 50% osób choroby psychiczne są główną przyczyną zaburzeń snu.

Główne objawy niedoboru snu to:

• zmiana nastroju,
• uczucie stresu, niepokoju i drażliwości
• wolniejsze myślenie,
• słabsza pamięć,
• trudności z koncentracją,
• niższy poziom energii,
• problemy z podejmowaniem decyzji.

Zagrożenia związane z niedoborem snu

Początkową konsekwencją niewysypiania się jest pogorszone samopoczucie psychiczne i fizyczne, osłabiona wydolność organizmu oraz zaburzone funkcje poznawcze (zdolność do koncentracji, zapamiętywania i analizowania). Natomiast regularne skracanie czasu snu (do <7h) wiąże się z wyższym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego, wieńcowej choroby serca, cukrzycy typu II i z przedwczesną śmiercią. Wartym uwagi jest także aspekt nadmiernej ilości snu, która tak samo jak niedobór, jest pozytywnie skorelowana z otyłością. Nieprawidłowy czas spania może być zarówno przyczyną jak i skutkiem nadmiernej masy ciała. Zaburzenia snu mogą bowiem być jedną z konsekwencji otyłości, a z drugiej strony – stan niewyspania prowadzi do chętniejszego sięgania po bogatokaloryczne przekąski, które sprzyjają zwiększaniu masy ciała. 

Czy czas snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Osoby, które śpią zbyt krótko, mogą mieć wrażenie, że ich zapotrzebowanie kaloryczne jest wyższe, ponieważ więcej godzin spędzają w stanie czujności. Odpowiedzi na to pytanie dostarczyło nam badanie, w którym przy użyciu komory kalorymetrycznej mierzono liczbę spalanych kilokalorii wśród dwóch grup – u osób śpiących 5 h na dobę i u uczestników poświęcających na sen 9 h/d. Wykazano, że zapotrzebowanie kaloryczne osób, które spały o 4 godziny krócej było wyższe tylko o ok. 5% (w przybliżeniu – 111 kcal). Tyle kilokalorii znajdziemy przykładowo w 1 małym bananie, 1 łyżce oliwy, 1,5 kromki chleba, czy w 1 łyżce orzechów włoskich.

Niedobór snu ma także istotny wpływ na wykonywaną aktywność fizyczną. Nawet krótkotrwałe ograniczenie czasu spania (4 godziny snu/ dobę przez 2 dni) powoduje znaczne zmniejszenie spontanicznej aktywności – mniej chętniej się poruszamy, chodzimy na spacery i trenujemy. Skutkiem takiej zmiany jest mniejsze zapotrzebowanie energetyczne, a więc większa możliwość do przekroczenia optymalnej podaży kilokalorii. Problemem wynikającym z mniejszej aktywności fizycznej i zmian w niektórych obszarach mózgu, które pojawiają się wśród ludzi krótko śpiących, jest wysokie prawdopodobieństwo osiągnięcia dodatniego bilansu energetycznego, czyli spożycia większej ilości kilokalorii niż potrzebujemy.

W jednym z badań wśród nastolatków oszacowano, że niedobór snu wiąże się ze zwiększoną podażą tłuszczu i dwukrotnie wyższym ryzykiem spożywania przekąsek zawierających ≥ 475 kcal dziennie. Za chętniejsze sięganie po bogatokaloryczne produkty odpowiada zmniejszenie wrażliwości ośrodka nagrody w mózgu u osób krótko śpiących, co wykazano w badaniu z zastosowaniem obrazowania metodą rezonansu magnetycznego. Oznacza to, że im krócej śpimy tym więcej bodźców potrzebujemy, do pobudzenia ośrodka nagrody, dlatego przykładowo, gdy jesteśmy niewyspani, to uczucie satysfakcji odczujemy po większej ilości czekolady niż po przespanej nocy.

Ponadto, im więcej czasu spędzamy na jawie, tym więcej czasu mamy na przygotowywanie i spożywanie potraw. Przy skróceniu snu może się także pojawić więcej posiłków w godzinach wieczornych i nocnych, a także chętniejsze sięganie po wysokokaloryczne produkty w celu zmniejszenia uczucia senności.

Jakie hormony są związane ze snem?

Podczas spania zmianie ulega nasilenie wydzielania hormonów w organizmie, co jest jednym z mechanizmów pomagającym nam w osiągnięciu wysokiej jakości snu. Obniżone zostaje stężenie kortyzolu, który jest jednym z głównych „hormonów stresu” i jego działanie obejmuje między innymi zwiększenie ciśnienia krwi i wydzielania soków żołądkowych, nasila procesy rozpadu białek oraz sprzyja uwalnianiu wapnia z kości.

Niedobór snu wiąże się ze zwiększeniem poziomu kortyzolu we krwi, co może mieć konsekwencje powiązane z nadciśnieniem tętniczym, wolniejszym przyrostem masy mięśniowej, wyższym ryzykiem podrażnienia błony śluzowej żołądka oraz kontuzji, złamań kości i osteoporozy. Hormonami, których synteza i wydzielanie są nasilone w czasie snu to hormon wzrostu i melatonina. Obniżony poziom hormonu wzrostu u osób dorosłych, będący wynikiem niewysypiania się, może skutkować mniejszą siłą mięśniową i gorszą mineralizacją kości. Natomiast melatonina jest substancją kluczową w kwestii prawidłowego snu, ponieważ odpowiada za regulację aktywności rytmów dobowych i cyklu czuwanie-sen. Produkowana jest w szyszynce, a czynnikiem nasilającym jej syntezę jest niedobór światła, w szczególności obejmujący brak światła docierającego do gałki ocznej. Jej wydzielanie wewnętrzne zmniejsza się wraz z postępującym wiekiem. Wykazano, że ma ona działanie obniżające ciśnienie krwi, zmniejszające ryzyko wystąpienia nowotworów, regulujące lipidy w organizmie i prawdopodobnie także działanie przeciwbólowe.

Dieta poprawiająca jakość snu

Na efektywność snu wpływa wiele czynników żywieniowych, na które warto zwrócić uwagę w swoim codziennym jadłospisie. Wykazano, że restrykcyjna, niskokaloryczna dieta powoduje pogorszenie jakości snu, natomiast zbyt wysokokaloryczny jadłospis nasila uczucie senności w ciągu dnia. Proporcja makroskładników wydaje się mieć także istotny wpływ. Wysokotłuszczowa dieta może skracać całkowity czas snu, niska zawartość białka (<16% energetyczności diety) wiąże się z gorszą jakością snu, a wysokobiałkowa dieta (>19% energetyczności diety) powoduje zwiększenie liczby wybudzeń w nocy.

Nieregularne spożywanie posiłków, omijanie śniadań, częste spożywanie napojów energetycznych, napojów słodzonych, słodyczy i wyrobów cukierniczych, to zachowania, które są związane z niższą jakością snu.  Korzystny wpływ na sen ma wysokie spożycie warzyw oraz ryb, a także utrzymanie podaży węglowodanów na poziomie >50% energetyczności diety. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być spożyty na ok. 2 h przed planowanym zasypianiem i warto, aby nie zawierał ciężkostrawnych, bardzo tłustych produktów. Wykazano, że spożycie pikantnych dań na kolację, z dodatkiem musztardy i tabasco, wydłuża czas zasypiania, dlatego należy ich unikać przy ostatnim posiłku. Skracanie okresu między zasypianiem a spożywaniem kolacji do 30-60 min ma negatywny wpływ na jakość snu. Ten efekt może być związany z procesami trawiennymi, które podczas snu są zahamowane, w związku z czym może wystąpić dyskomfort żołądkowo-jelitowy.

Źródła melatoniny w żywnością

Dla osób borykających się z problemami ze snem, interesującym będzie fakt, że melatonina, znajduje się w produktach żywnościowych, których spożycie może prowadzić do realnego wzrostu tego hormonu w organizmie. Głównymi źródłami tej substancji są: czarny i czerwony ryż, orzechy włoskie, pistacje, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies, owoce żurawiny, truskawki, wiśnie, pomidory, jajka oraz ryby. Biodostępność melatoniny z produktów spożywczych szacuje się na około 15%, dlatego jej ilość w żywności nie ma bezpośredniego odniesienia do dawek znajdujących się w lekach lub suplementach.

Aktualne wyniki badań nie dają jednoznacznej odpowiedzi na pytanie dotyczące ilości niezbędnej do osiągnięcia istotnego wzrostu stężenia melatoniny we krwi, natomiast wiele z nich ma stosunkowo obiecujące wyniki. Przykładowe dzienne dawki wykorzystywane w badaniach naukowych, które miały statystycznie istotny efekt to: 200 ml soku winogronowego, 390 g śliwek japońskich oraz 200 g wiśni. Najbardziej rozwiniętą dziedziną w tym kontekście, poruszaną w wielu badaniach, jest wpływ wiśni na stężenie melatoniny. Rezultaty uzyskane po wdrożeniu codziennego spożycia tych owoców lub ich przetworów, obejmowały zmniejszenie liczby wybudzeń w nocy, skrócenie czasu zasypiania, poprawę efektywności i całkowitej długości snu, znaczne zmniejszenie nasilenia bezsenności. Czynnikami, które z pewnością warunkują efektywność działania wiśni jest wiek (im starsi uczestnicy, tym lepszy efekt) oraz gatunek owoców.

Czy wysokowęglowodanowa kolacja ma wpływ na stężenie melatoniny?

Melatonina syntetyzowana jest w wyniku przemian aminokwasu – tryptofanu, którego spożycie możemy modyfikować w swojej diecie. Jego głównymi źródłami są: sery żółte, pierś z kurczaka, tuńczyk, pestki dyni, nasiona sezamu, twaróg, dorsz, wołowina, jajka, otręby, rośliny strączkowe, kasza gryczana, makrela. Aby tryptofan stał się substratem do produkcji melatoniny, musi najpierw przekroczyć barierę dzielącą układ krwionośny z mózgiem (bariera krew-mózg), lecz inne aminokwasy krążące we krwi konkurują z nim o przedostanie się przez nią.

Okazuje się, że wzrost stężenia insuliny może znacząco zwiększyć jego szansę na przedostanie się do mózgu, ponieważ rozdysponowując glukozę do komórek organizmu, insulina „pociąga” za sobą także inne aminokwasy, pozostawiając tryptofan w krwioobiegu. W konsekwencji zmniejsza się konkurencja o przekroczenie bariery krew-mózg, nasila się wychwyt mózgowy tryptofanu i wzrasta stężenie tego aminokwasu w tkance mózgu, co sprzyja nasileniu procesu syntezy melatoniny. Aby wykorzystać w praktyce ten efekt, warto zadbać nie tylko o wprowadzanie do diety źródeł tryptofanu, ale także o spożywanie kolacji zawierających węglowodany, które nasilą wydzielanie insuliny – np. pieczywo, kasza, owoce, ryż.

Czy mleko przed snem ma działanie usypiające?

Spożywanie ciepłego mleka przed snem to jedna z wielu popularnych porad dla osób borykających się ze zbyt długim czasem zasypiania. Ta kwestia nie ma jednak jednoznacznego potwierdzenia w badaniach naukowych, natomiast nie jest wykluczone, że taki wpływ istnieje. Wyróżnia się kilka mechanizmów, które mogą za to odpowiadać. Temperatura ciepłego mleka pomaga w rozgrzaniu organizmu, co sprzyja rozluźnieniu i zrelaksowaniu, dlatego może pomóc w zaśnięciu. Ponadto mleko krowie ma podobne wartości i właściwości organoleptyczne do mleka matki, dlatego podświadome, pozytywne skojarzenia tego napoju z bezpieczeństwem i spokojem sprzyjają wyciszeniu i szybszemu zasypianiu.

Najlepiej zbadaną hipotezą jest zawartość tryptofanu w mleku (aminokwasu niezbędnego do syntezy hormonu snu). Co ciekawe, zawartość tej substancji oraz melatoniny jest zróżnicowana – występuje w wyższych stężeniach w mleku pobranym od krowy w porach wieczornych i nocnych niż w tym, które uzyskano w ciągu dnia. Z badań wśród zwierząt wynika, że „nocne mleko” wydłuża czas snu i wykazuje działanie uspokajające. Na konkretną odpowiedź na pytanie, czy spożywanie ciepłego mleka przed snem sprzyja jakości snu u ludzi, należy poczekać na kolejne badania naukowe. Natomiast biorąc pod uwagę ogólnodostępność i niską cenę tego produktu, nic nie stoi na przeszkodzie, aby sprawdzić indywidualnie, czy ten korzystny wpływ jest dla nas zauważalny.

Utrzymanie higieny snu poprzez poświęcenie mu co najmniej siedmiu godzin w ciągu doby, a także przez unikanie elementów, które mogłyby go zakłócić, to ważny krok w kwestii poprawy swojego stylu życia. Jak wyżej wykazano – zależność jest też w drugą stronę: zdrowy tryb życia pozytywnie wpływa na poprawę jakości snu.

Gotową zdrową dietę mogą dostarczyć Wam cateringi dietetyczne – na dietly.pl znajdziecie firmy, które dowiozę dietę do Waszej miejscowości i wybierzecie dietę, która najbardziej Wam pasuje. Natomiast zaoszczędzony czas, przez brak konieczności gotowania, możecie przeznaczyć na dłuższy sen. 🙂

Popularne wpisy na blogu:

Ile posiłków dziennie jeść? Jak ustalić godziny posiłków?
Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?
Świeże i suszone owoce bogate w białko
Psychologia smaku. Jakie czynniki wpływają na to, jak odbieramy smak potraw?
Fit makowiec z kaszą jaglaną – deser bez cukru i pszenicy
Jak jeść więcej warzyw? 10 skutecznych sposobów
Jak poprawić humor dietą? Które produkty pomagają w syntezie hormonów szczęścia?
Ranking diet wegetariańskich – top 10 cateringów dietetycznych
TOP 10 najtańszych cateringów dietetycznych
Idea mealprepu – jak robić to bezpiecznie?
Flexitarianizm – czym jest i na czym polega?
Witamina E – właściwości, działanie i rola w organizmie
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?