Jaka żywność jest najbogatsza w antyoksydanty? Czym są wolne rodniki?

Obecne trendy związane ze zdrowiem i urodą silnie skupiają się w kierunku anti-aging. Niepodważalną prawdą jest fakt, iż starzenie się dotyczy całego organizmu i aby móc spowolnić ruch wskazówek nieustannie tykającego zegara biologicznego, należałoby zajrzeć w głąb naszego ciała. To w nim rozgrywa się walka pomiędzy wolnymi rodnikami a antyoksydantami, na której szali stoi nasze zdrowie oraz młodość. Sposób, w jaki prowadzimy nasze życie, może w znaczącym stopniu zaważyć na przebiegu i wyniku tej batalii. Czym są wolne rodniki? W jakich produktach znajdziemy antyoksydanty? Na te i pokrewne pytania odpowiadamy w tym artykule.

Spis treści:

• Czym są wolne rodniki i skąd one się biorą?
• Jak uchronić się przed stresem oksydacyjnym?
• Jeden drugiemu nie równy
• Wartości ORAC dla przykładowych produktów (w przeliczeniu na 100 g produktów)
• 10 produktów o najwyższym potencjalne antyoksydacyjnym
• Kurkuma bogata w antyoksydanty
• Zielona herbata bogata w antyoksydanty
• Czerwone wino bogate w antyoksydanty
• Kakao bogate w antyoksydanty

Czym są wolne rodniki i skąd one się biorą?

Wolne rodniki to cząsteczki, które posiadają niesparowane elektrony. Są one silnie reaktywne i wykazują właściwości utleniające. Krążąc w naszym organizmie za wszelką cenę, próbują dobrać brakujące do pary elektrony. Odrywają je od innych napotkanych na swojej drodze cząsteczek, między innymi lipidów, struktur DNA, czy białek, prowadząc do ich uszkodzeń, które kumulując się wraz z upływem czasu, skutkują starzeniem się organizmu oraz rozwojem licznych chorób.

Część wolnych rodników powstaje naturalnie w naszym organizmie na drodze oddychania komórkowego, który jest procesem niezbędnym dla naszego życia i na to zjawisko nie mamy większego wpływu. Z tego względu jesteśmy zaopatrzeni w wewnętrzne systemy antyoksydacyjne, które w pewnym stopniu są w stanie sobie poradzić ze szkodliwym działaniem tych cząsteczek. Aby zmniejszyć uszkodzenia związane z aktywnością wolnych rodników i zachować zdrowie na dłużej, należy zachować harmonię pomiędzy nimi a naszymi sprzymierzeńcami — antyoksydantami.

Sytuacja, w której to wolne rodniki biorą górę, nazywana jest stresem oksydacyjnym, który odpowiada za nasilenie procesów starzenia oraz rozległe uszkodzenia prowadzące do rozwoju chorób, takich jak: choroby układu krążenia, nowotwory, neurodegeneracje (choroba Alzheimera i Parkinsona), czy cukrzyca typu II.

Do zwiększenia się ilości wolnych rodników w naszym organizmie może istotnie przyczynić się nieprawidłowy styl życia.

• Dieta obfitująca w wysoko przetworzone produkty, węglowodany proste, izomery trans, czy wędzone, grillowane oraz mocno wypieczone potrawy,
• niska aktywność fizyczna,
• palenie papierosów,
• nadmierne spożycie alkoholu,
• zbyt częsta ekspozycja na promienie UV (słońce, solarium),
• zanieczyszczenia środowiska,
• nadmierny stres,
• niedostateczna ilość snu i odpoczynku.

Te czynniki zaburzają homeostazę naszego organizmu, przyczyniając się do wzrostu stężenia wolnych rodników w organizmie, czego wynikiem może być indukcja stresu oksydacyjnego.

Jak uchronić się przed stresem oksydacyjnym?

Antyoksydanty, zwane również przeciwutleniaczami to bardzo szeroka grupa związków chemicznych, która ma zdolność do neutralizowania wolnych rodników. Krążąc w organizmie, dobrowolnie oddają swoje elektrony wolnym rodnikom, unieczynniając je, dzięki czemu komórki zostają ochronione przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego. Antyoksydanty to głównie związki pochodzenia roślinnego, takie jak polifenole, karotenoidy oraz kwasy organiczne, a także zawarte w żywności niektóre witaminy (A, C, E) i pierwiastki (cynk, selen, miedź, mangan). Po jakie produkty sięgać, aby dostarczyć sobie odpowiedniej ilości antyoksydantów do walki z wolnymi rodnikami?

Jeden drugiemu nie równy

Wszystkie znane nam antyoksydanty mają różną zdolność neutralizowania wolnych rodników. Inne działają silniej, a jeszcze inne nieco słabiej. Co więcej, w żywności znaleźć można różne antyoksydanty i do tego w różnych stężeniach. Zatem każdy produkt cechuje się innym potencjałem antyoksydacyjnym. Narodowy Instytut Zdrowia w Baltimore opracował skalę ORAC (z ang. Oxygen Radical Absorbance Capacity – zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu), która umożliwia nam ocenę zdolności badanej żywności lub innych substancji do wiązania wolnych rodników.

Im wyższa wartość w skali ORAC, tym większy potencjał antyoksydacyjny ma badany produkt. W owej skali najwyżej plasują się przyprawy, zioła, owoce i warzywa, a także orzechy, nasiona i strączki. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca dzienne spożycie jednostek ORAC w ilości około 3000-5000 jednostek/dzień. Do pokrycia tego zalecenia wystarczy spożycie średnio 3-4 porcji warzyw i owoców.

Diety pudełkowe skomponowane są z wykorzystaniem różnorodnych produktów o wysokiej wartości ORAC. Sięgając po taką dietę, zapewnicie sobie nie tylko dobrze zbilansowane składniki odżywcze, ale również odpowiednią ilość antyoksydantów, które zdecydowanie wspomogą walkę z procesami starzenia. Catering dietetyczny może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mają możliwości lub czasu na przygotowywanie własnych zdrowych posiłków.

Wartości ORAC dla przykładowych produktów (w przeliczeniu na 100 g produktu):

1	Brokuł, surowy	3,083
2	Czosnek, świeży	5,346
3	Borówka amerykańska, świeża	6,552
4	Śliwka, świeża	7,581
5	Orzech włoski, świeży	13,541
6	Czerwona fasola, nasienie, surowe	8,459
7	Jabłko, świeże	3,895
8	Czerwone wino, wytrawne	5,034
9	Chleb żytni, pełnoziarnisty	2,104
10	Czerwona kapusta, surowa	3,145
11	Oliwa z oliwek	1,150
12	Imbir, świeży	14,840
13	Zielona herbata, napar	1,253
14	Pietruszka, liście, suszone	74,349

Na samym szczycie rankingu znajdują się głównie przyprawy i zioła, ale i nie tylko.

10 produktów o najwyższym potencjale antyoksydacyjnym

1	Goździk, suszony, mielony	314,446
2	Sumak, otręby	312,400
3	Cynamon, mielony	267,536
4	Sorgo, otręby, surowe	240,000
5	Oregano, suszone	200,129
6	Kurkuma, suszona, mielona	159,277
7	Jagody acai, liofilizowane	102,700
8	Sorgo czarne, otręby	100,800
9	Sumak, ziarna, surowe	86,800
10	Kakao, ziarna, mielone	80,933

Chociaż wartości ORAC wyżej wymienionych produktów wydaje się imponująca, należy wziąć pod uwagę fakt, iż dotyczą one 100 g tego produktu. Trudno sobie wyobrazić zjedzenie kilku kopiastych łyżek kurkumy, czy cynamonu na raz. Nie byłoby to ani przyjemne, ani zapewne bezpieczne. Należy tutaj wspomnieć, iż antyoksydanty w nadmiarze mogą dawać efekt odwrotny i działać prooksydacyjnie, chociaż takie przypadki zdarzają się niezwykle rzadko i związane są głównie z nieprawidłowo prowadzoną suplementacją. Tak czy inaczej, warto wprowadzić naturalne produkty o wysokim potencjale antyoksydacyjnym, nie tylko z uwagi na ich zdolność do walki z wolnymi rodnikami, ale również ze względu na inne wyjątkowe właściwości, które posiadają.

Kurkuma bogata w antyoksydanty

Ostryż długi (Curcuma longa L.) to gatunek byliny z rodziny imbirowatych, znana jest nam jako jeden ze składników przyprawy curry. To kurkuma nadaje tej przyprawie charakterystycznej, intensywnie pomarańczowo-żółtej barwy, którą zawdzięcza kurkuminie, głównemu składnikowi aktywnemu tej rośliny. Jest to związek zaliczany do grupy polifenoli o silnych właściwościach antyoksydacyjnych. Chroni nasze komórki przed uszkodzeniami DNA oraz wykazuje działanie antynowotworowe. Ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, może łagodzić bóle oraz objawy chorób o podłożu zapalnym.

Jej regularne spożycie wiąże się z redukcją stężenia cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, zwanej „złym cholesterolem” oraz trójglicerydów we krwi, co przekłada się na obniżone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Kurkumina może również korzystnie wpływać na nasz układ nerwowy. Wspiera prawidłową funkcję oraz rozwój komórek nerwowych, a także chroni je przed stresem oksydacyjnym.

Co więcej, może przyczynić się do poprawy pamięci, koncentracji oraz nastroju. Warto również zaznaczyć, iż kurkumina jest związkiem o niskiej biodostępności, czyli w niewielkim stopniu zostaje ona wykorzystana przez nasz organizm. Obecność piperyny, substancji zawartej w pieprzu może zwiększyć jej przyswajalność nawet do 2000%, dlatego, jeżeli korzystamy z kurkumy, pamiętajmy o połączeniu jej z odrobiną pieprzu.

Zielona herbata bogata w antyoksydanty

Herbata chińska (Camellia sinensis L.) należy do gatunku z rodziny herbatowatych. Do przygotowania z niej naparu – herbaty, wykorzystuje się jej liście i pączki. Są one bogatym źródłem flawonoidów o  silnych właściwościach przeciwutleniających oraz przeciwzapalnych, z których najbardziej charakterystycznym dla zielonej herbaty jest galusam epigallokatechiny (EGCG), który stanowi aż 1/3 jej suchej masy. Jego właściwości antyoksydacyjne są nawet 100 razy silniejsze od witaminy C! Zapobiega rozwojowi chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy, a także może spowolnić niektóre procesy odpowiadające za starzenie się organizmu.

Zielona herbata wpływa również korzystnie na układ nerwowy. Zawarte w niej składniki bioaktywne, chronią komórki nerwowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Obecna w niej teina może działać pobudzająco i wzmacniać koncentrację, z kolei L-teanina wykazuje działanie uspokajające i odprężające. Spożycie zielonej herbaty może być również pomocne przy zrzuceniu zbędnych kilogramów, bowiem przyczynia się do wzrostu przemiany materii, a dodatkowo wspiera pracę wątroby, dzięki czemu może ułatwiać usuwanie szkodliwych substancji z organizmu. Aby cieszyć się z korzyści, które niesie ze sobą zielona herbata, zaleca się picie do 2-4 filiżanek naparu dziennie. Należy tutaj wspomnieć, iż zaleca się ją spożywać pomiędzy posiłkami. Częste picie jej w trakcie posiłku może przyczynić się do zaburzenia wchłaniania minerałów, takich jak żelazo, czy wapń, co z kolei może doprowadzić do ich niedoborów w organizmie.

Czerwone wino bogate w antyoksydanty

Alkoholowy trunek z fermentowanych owoców ciemnych winogron, którym ludzkość raczy się od tysiącleci. Przez wielu naukowców napój ten odpowiedzialny jest za tak zwany paradoks francuski, czyli zjawisko zaobserwowane u mieszkańców południowo-wschodniej Francji, polegające na ich stosunkowo wysokiej średniej długości życia i niskiej zachorowalności na miażdżycę, pomimo ich teoretycznie niezbyt zdrowej, obfitej w tłuszcze nasycone diety. Skorelowano to z regularnym spożyciem czerwonego wina, stanowiącego bogate źródło związków polifenolowych, z których najsilniejszym w działaniu jest rezweratrol. Związek ten ma silne właściwości antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL oraz podwyższenia frakcji HDL, znanej jako „dobry cholesterol”, dzięki czemu przeciwdziała powstawaniu płytki miażdżycowej w ścianach naczyń krwionośnych. Przypisuje mu się również działanie przeciwstarzeniowe.

Ma zdolność aktywacji genów kodujących sirtuiny, zwanych „białkami młodości”, odpowiadającymi między innymi za regulację procesów starzenia.

W badaniach przeprowadzonych na modelach zwierzęcych, zastosowanie rezweratrolu przyczyniło się do znaczącego spowolnienia starzenia oraz wydłużenia życia u drożdży, nicieni, czy muszek owocowych. Czy należy zatem zacząć pić czerwone wino, jeżeli na ogół nie spożywacie alkoholu? Niekoniecznie. Natomiast, jeżeli raz na jakiś czas sobie na to pozwalacie, warto wtedy sięgnąć po lampkę czerwonego wytrawnego wina.

Kakao bogate w antyoksydanty

Kakaowiec właściwy (Theobroma cacao L.) jest gatunkiem rośliny z rodziny ślazowatych i to z jego ziaren produkowane jest kakao i czekolada. Poza wyjątkowym smakiem, którym zaskarbił sobie serca wielu z nas, kakao posiada wiele cennych składników bioaktywnych, korzystnych dla naszego zdrowia. Jest on bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Jednym z nich jest epikatechina, związek z grupy polifenoli, który poprawia krążenie krwi, wzmacnia pracę mięśni oraz dotlenia mózg. Kilka kostek gorzkiej czekolady o zawartości kakao co najmniej 70% stanowi smaczną i zdrową przekąskę oraz jest dobrym pomysłem na zaspokojenie ochoty na słodkie. Co więcej, jej spożycie może wpływać na wzrost stężenia endorfin oraz serotoniny we krwi, czego efektem jest poprawa nastroju, a obecne w niej kofeina i teobromina mogą działać pobudzająco i zwiększać koncentrację. Wbrew powszechnej opinii, po taką czekoladę mogą również sięgać osoby z cukrzycą lub insulinoopornością, bowiem gorzka czekolada cechuje się stosunkowo niskim indeksem glikemicznym.

To jedynie część korzyści, które mają do zaoferowania produkty o wysokiej wartości ORAC, dlatego warto je wprowadzić do naszego codziennego jadłospisu. Aby zachować młodość i cieszyć się zdrowiem na dłużej, sięgajcie po bogate w antyoksydanty kolorowe warzywa i owoce, próbujcie nowych smaków przypraw i ziół, a zadowolone będą nie tylko kubki smakowe, ale i całe ciało.

Popularne wpisy na blogu:

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie