Witamina C – właściwości, źródła, objawy i skutki niedoboru
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, pełni ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Ten niezwykły związek bierze udział w wielu istotnych procesach zachodzących w organizmie. Warto poznać bliżej właściwości witaminy C, jej naturalne źródła oraz objawy i skutki niedoboru.
Właściwości i funkcje witaminy C w organizmie
Witamina C to rozpuszczalny w wodzie przeciwutleniacz, który neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników. Dzięki temu chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i spowalnia procesy starzenia. Kwas askorbinowy bierze udział w syntezie kolagenu, podstawowego białka tkanki łącznej. Odpowiednia podaż witaminy C zapewnia prawidłową strukturę skóry, kości, zębów i naczyń krwionośnych.
Witamina C wpływa korzystnie na układ odpornościowy. Stymuluje produkcję i aktywność białych krwinek, które zwalczają patogeny. Wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwwirusowe. Kwas askorbinowy ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, zapobiegając anemii. Bierze udział w metabolizmie cholesterolu i kwasów żółciowych. Witamina C jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i noradrenalina, regulujących nastrój i funkcje poznawcze.
Zapotrzebowanie na witaminę C
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Dla dorosłych zalecana dawka to 65-90 mg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny spożywać odpowiednio 85 mg i 120 mg witaminy C dziennie. Palacze, osoby narażone na stres, zanieczyszczenia i przewlekle chorzy mogą wymagać wyższych dawek.
Witamina C musi być dostarczana z pożywieniem, gdyż człowiek nie jest w stanie jej syntetyzować w organizmie. Zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących, w różnych stanach chorobowych, przy nadciśnieniu tętniczym, u diabetyków, w stresie, a także u osób palących tytoń.
| Grupa, płeć, wiek | mg witaminy C/osobę/dobę |
| Dzieci 1-3 lat 4-6 lat 7-9 lat | 40 50 50 |
| Chłopcy 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 50 75 75 |
| Dziewczęta 10-12 lat 13-15 lat 16-18 lat | 50 65 65 |
| Mężczyźni 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat | 90 90 90 90 90 |
| Kobiety 19-30 lat 31-50 lat 51-65 lat 66-75 lat >75 lat | 75 75 75 75 75 |
| Kobiety w ciąży <19 lat >19 lat | 80 85 |
| Kobiety karmiące piersią <19 lat >19 lat | 115 120 |
Normy opracowane na podstawie wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia.
Do czego prowadzi nadmiar witaminy C w organizmie?
Witamina C jest związkiem bezpiecznym, a jej nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek (powyżej 1000 mg dziennie) może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, wzdęcia i skurcze. Nadmierna suplementacja kwasem askorbinowym zwiększa też ryzyko tworzenia kamieni nerkowych.
Naturalne źródła witaminy C
Witamina C występuje głównie w świeżych owocach i warzywach:
- najbogatszym źródłem są owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, papryka, natka pietruszki, brokuły i owoce cytrusowe;
- znaczne ilości kwasu askorbinowego zawierają również truskawki, kiwi, pomidory i ziemniaki.
Witamina C jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, światła i tlenu. Dlatego najlepiej spożywać surowe warzywa i owoce, ewentualnie poddane krótkiej obróbce termicznej, np. gotowaniu na parze. Straty witaminy C podczas obróbki termicznej mogą sięgać nawet 50%. Dlatego warto ograniczać czas gotowania i stosować jak najmniej wody. W porównaniu z tradycyjnymi metodami konserwowania mrożenie i suszenie pozwala zachować większą ilość kwasu askorbinowego w produktach.
Jeśli chcesz dostarczać swojemu organizmowi odpowiednich ilości witaminy C, najlepiej postawić na zbilansowaną dietę. Pomocny w tym będzie catering pudełkowy. Decydując się na to ułatwienie, zyskujesz pewność, że codziennie jesz pełnowartościowe posiłki zarówno pod względem makro czy mikroskładników, jak i kaloryczności. Aby znaleźć oferty w twoim mieście, odwiedź Dietly. To porównywarka cateringów, ułatwiająca życie osobom na diecie.
Objawy i skutki niedoboru witaminy C
Niedobór witaminy C rozwija się powoli i daje różnorodne objawy:
- początkowo mogą wystąpić zmęczenie, osłabienie, bóle mięśni i stawów oraz brak apetytu;
- niedobór kwasu askorbinowego upośledza syntezę kolagenu, co objawia się suchością i szorstkością skóry, wypadaniem włosów, krwawieniem dziąseł i utrudnionym gojeniem ran;
- przewlekły brak witaminy C prowadzi do szkorbutu – choroby objawiającej się osłabieniem, niedokrwistością, obrzękami i krwawieniem;
- niedobór kwasu askorbinowego zwiększa podatność na infekcje i zapalenia błon śluzowych;
- może też sprzyjać rozwojowi miażdżycy, nadciśnienia i niektórych nowotworów.
Grupy ryzyka niedoboru witaminy C
Na niedobór witaminy C narażone są osoby stosujące restrykcyjne diety eliminacyjne, ubogą w warzywa i owoce. Ryzyko niedoboru wzrasta u palaczy tytoniu, nadużywających alkoholu, zażywających niektóre leki (np. aspirynę, doustne środki antykoncepcyjne). Zwiększone zapotrzebowanie na kwas askorbinowy występuje w stanach zwiększonego stresu oksydacyjnego i podczas infekcji.
Warto pamiętać, że witamina C to niezwykle ważny składnik odżywczy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jej prozdrowotne właściwości wynikają z silnego działania przeciwutleniającego i udziału w kluczowych procesach metabolicznych. Trzeba zatem zadbać o odpowiednią podaż witaminy C z naturalnych źródeł, aby zapobiec niedoborom i związanym z nimi konsekwencjom zdrowotnym. Podstawą jest zdrowa dieta.
