Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Jak dbać o odporność w czasie pandemii koronawirusa?

W aktualnej sytuacji troska o zdrowie i wysoką odporność jest priorytetem każdego z nas. Długie kolejki do apteki wskazują na to, że staramy się chronić przed możliwym zakażeniem wieloma metodami. Poza sięganiem po suplementy diety jest jednak wiele innych czynników stylu życia, na które powinniśmy zwrócić dużo większą uwagę. Pamiętajmy, że odporności organizmu nie buduje się przez kilka godzin – jeśli przez ostatnie tygodnie, miesiące, czy lata zaniechaliśmy dbałość o nasze zdrowie, to tym bardziej warto skupić się na najważniejszych elementach wpływających na siłę naszego układu immunologicznego. Z uwagi na zagrożenie związane z pandemią powinniśmy ograniczyć wyjścia do sklepów do minimum. Centra sportowe są zamknięte, a do wielu specjalistów medycznych nie możemy umówić się na wizytę w gabinecie. Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie jak dbać o odporność w praktyce jest wyzwaniem, którego jednak warto się podjąć. Jak w obliczu panującej sytuacji poprawić odporność organizmu?

Dlaczego stres zmniejsza odporność?

Stres psychiczny nasila wyzwalanie wielu hormonów mobilizujących nasz organizm do działania – jest on czynnikiem przygotowującym nas do „walki i ucieczki”. Stres nie pozostaje bez wpływu na układ immunologiczny, jest to bowiem ważna forma ochrony naszego organizmu, dlatego logicznym wydaje się usprawnienie jego działania na czas zagrożenia. Dlaczego w takim razie mówi się, że stres zmniejsza odporność?

Photo by Imani Clovis on Unsplash

Sprawa może wydawać się nieco skomplikowana, ale jednak gdy przyjrzymy się jej dokładniej – staje się znacznie prostsza i bardzo zrozumiała. Zacznijmy od przyjrzenia się temu, co się dzieje, gdy nasz organizm próbuje wygrać z zakażeniem drobnoustrojem. Jedną z dróg obrony jest powstanie stanu zapalnego, który polega na zainicjowaniu różnych procesów, ostatecznie prowadzących do usunięcia szkodliwych zarazków z organizmu i do osiągnięcia zdrowia. Aby ten stan zapalny się wyzwolił niezbędne są substancje, które go aktywują, a są nimi cytokiny prozapalne. Hormony wydzielane podczas stresowania się pobudzają wydzielanie cytokin prozapalnych, a zatem powodują powstanie stanu zapalnego.

W efekcie, krótkotrwały stres może nawet pomóc w walce z drobnoustrojami. Problem jednak zaczyna się wtedy, gdy stresujemy się przewlekle, ponieważ taki stan może prowadzić do rozregulowania pracy układu odpornościowego i osłabienia jego funkcjonowania. Nie jesteśmy bowiem w stanie utrzymywać pełnej mobilizacji przez kilka tygodni, miesięcy, czy lat.

Jak w czasie pandemii możemy zachować spokój, ograniczyć stres i zwiększyć odporność?

W aktualnej sytuacji jedną z przeszkód w osiąganiu spokoju psychicznego jest to, że powinniśmy ograniczać bezpośredni kontakt z innymi ludźmi. Dobrze udowodnionym naukowo jest fakt, że utrzymywanie relacji międzyludzkich pomaga w radzeniu sobie ze stresem i obniża ryzyko rozwoju depresji. Nie zapominajmy o tym i postarajmy się wykorzystać w tym celu dostępną technologię. Spróbujmy utrzymać kontakt z rodziną i przyjaciółmi poprzez rozmowy przez telefon, czy wspólne wideokonferencje. Wraz z naszymi domownikami możemy spędzać wspólny czas w domu także na różne sposoby, jednym z urozmaiceń mogą być przykładowo gry planszowe. 

Photo by Anthony Tran on Unsplash

Tryb życia wielu z nas zmienił się radykalnie – z uwagi na zamknięcie miejsc publicznych i unikanie spotkań towarzyskich, mamy znacznie mniej zaplanowanych wydarzeń w ciągu dnia. Z jednej strony nie musimy się nigdzie spieszyć, ale z drugiej – zmniejszenie ilości stałych punktów dnia, czy tygodnia może nie sprzyjać naszemu zdrowiu psychicznemu, może powodować stres i zwiększać ryzyko depresji. Z tego względu dobrze jest planować sobie swój czas w taki sposób, aby mieć pewne rytuały (np. starać się zachować konkretne godziny posiłków) i planować dokładniej niektóre czynności (np. umówić się z koleżanką na daną godzinę na rozmowę przez telefon). Takie planowanie może pomóc nam w zachowaniu poczucia bezpieczeństwa, w zredukowaniu stresu, a co za tym idzie – w zwiększeniu odporności organizmu.

O tym jak dieta wpływa na nasze zdrowie psychiczne pisaliśmy tutaj: Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek?

Jak aktywność fizyczna wpływa na odporność?

Podejmowanie się aktywności fizycznej również może mieć korzystny wpływ na naszą odporność, jednak jest on zależny od naszego podejścia do ćwiczeń oraz ich intensywności. W przypadku, gdy dbamy o to, aby wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności był regularną częścią naszego tygodnia, to będzie on wspomagał funkcje układu odpornościowego. Natomiast w przypadku, gdy wykonywane przez nas treningi są bardzo ciężkie i wyczerpujące, to mogą one sprzyjać osłabianiu odporności, ponieważ będą dużym obciążeniem dla organizmu. Złotym środkiem jest wprowadzenie aktywności fizycznej do swojej rutyny na takim poziomie, abyśmy po jej wykonywaniu nie byli zupełnie wyczerpani i przemęczeni.

Aktualnie możemy trenować w domu, wykonując ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub z wykorzystaniem hantli, gum do ćwiczeń, sztangi, czy kettleballi – możemy zamówić je przez Internet. W prawidłowym wykonywaniu treningu pomogą nam dostępne w sieci filmy instruktarzowe. Aby zachować regularność możemy planować dokładne daty i godziny ćwiczeń. W utrzymaniu motywacji mogą pomóc nam nasi bliscy – możemy ćwiczyć razem z domownikami lub umówić się z przyjacielem na wykonywanie tych samych ćwiczeń w tym samym czasie, lecz we własnych domach. 

Photo by Zen Bear Yoga on Unsplash

Jeśli nie przebywamy na kwarantannie, to możemy zachować wszystkie środki ostrożności (takie jak np. używanie płynu do dezynfekcji rąk) i wyjść na krótki spacer lub przejażdżkę rowerową do miejsca, gdzie nie ma innych ludzi. Taką możliwość mają osoby mieszkające np. blisko lasu – w takim przypadku warto z niej skorzystać i zapewnić sobie wspomagającą odporność aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Pamiętajmy jednak, że wychodząc z domu powinniśmy dezynfekować ręce lub używać rękawiczek jednorazowych, gdy dotykamy przycisków w windzie, klamek, czy poręczy. Nie zabierajmy swoich dzieci na place zabaw – takie miejsca nie są aktualnie bezpieczne, ponieważ jest na nich wiele powierzchni gładkich, na których może gromadzić się wirus.

Ile powinniśmy spać, aby podnieść odporność?

W jednym badań sprawdzono jaka jest reakcja odpornościowa organizmu na infekcję wirusa wywołującego przeziębienie u osób, które śpią mniej niż 6 h w ciągu doby, w porównaniu z tymi, którzy śpią ponad 7 h. Uczestnicy tego badania zostali zakwaterowani w hotelu i po zainfekowaniu każdego z nich wirusem obserwowano u których z nich rozwinie się infekcja. Okazało się, że grupa śpiąca mniej niż 6 h miała o 4,2 razy wyższe ryzyko rozwoju infekcji niż grupa śpiąca ponad 7 h.

Dbanie o prawidłową długość snu, która dla dorosłych wynosi 7-9 h na dobę, jest jednym z najważniejszych elementów, które pomagają zwiększyć odporność. Warto o tym pamiętać i starać się uregulować porę zasypiania oraz pobudki. Aby pomóc sobie w szybszym zaśnięciu, dobrze jest unikać patrzenia na telefon, monitor, czy telewizor na godzinę przed pójściem spać. Możemy w tym czasie czytać książkę lub wykonać różne inne czynności niewymagające dostępu do ekranów.

O tym jak poprawić jakość snu poprzez dietę pisaliśmy w tym artykule: Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Jak zwiększyć odporność dietą?

Jeśli zależy nam na wzmocnieniu odporności, to powinniśmy pamiętać o tym, jak ważne w tym zakresie jest nasze odżywianie. Niedobory pokarmowe mogą skutecznie utrudnić naszemu układowi immunologicznemu walkę z patogenami. W takim razie jak się ich ustrzec?

Przede wszystkim unikajmy diet bardzo niskokalorycznych i restrykcyjnych. Decydujmy się na jadłospis z taką liczbą kilokalorii, która nie jest niższa od naszej Podstawowej Przemiany Materii.

O tym jak ją policzyć pisaliśmy w tym artykule: Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM.

Swoje zapotrzebowanie możecie policzyć także z wykorzystaniem naszego kalkulatora.

Nie tylko niedobory kaloryczne mają niekorzystne działanie na naszą odporność, ale również niedobory białkowe. Prowadzą one do zwiększonego ryzyka rozwoju infekcji ze względu na upośledzenie odpowiedzi immunologicznej. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia dorośli mężczyźni i kobiety powinni spożywać białko w ilości co najmniej 0,9 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna zapewnić sobie dzienną podaż białka na poziomie min. 63 gramów. W przypadku, gdy spożycie tego składnika będzie niższe przez dłuższy czas, to możemy doprowadzić do niedoborów białkowych i w konsekwencji – osłabienia odporności. Źródłem białka są takie produkty jak: jajka, ryby, owoce morza, mięso, rośliny strączkowe, produkty mleczne. Powinniśmy pamiętać o nich w naszym jadłospisie, aby dążyć do wzmocnienia układu odpornościowego.

O tym jakie źródła białka znajdziemy w diecie wegańskiej pisaliśmy tutaj: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską?

Photo by Mike Kenneally on Unsplash
Photo by Mike Kenneally on Unsplash

Kolejnym ważnym elementem diety wspomagającej odporność są warzywa i owoce. To właśnie one dostarczą nam wielu witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, których podaż jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Starajmy się, aby każdy z naszych posiłków zawierał warzywo lub owoc – dobrym pomysłem na urozmaicenie są sosy warzywne, zupy, pasty do pieczywa, koktajle. Pamiętajmy o tym, aby jadać różnorodnie, regularnie i zdrowo – to najlepsza recepta na prawidłowe odżywienie organizmu, które jest niezastąpionym elementem wspomagania pracy układu odpornościowego.

Czosnek a koronawirus – czy jedzenie czosnku pomaga w zapobieganiu zakażenia koronawirusem (2019-nCov)?

Zgodnie z informacjami udostępnionymi przez Światową Organizację Zdrowia, aktualnie brak dowodów na to, że jedzenie czosnku mogłoby obniżyć ryzyko zakażenia koronawirusem. Pomimo tego, że czosnek ma działanie przeciwdrobnoustrojowe i prozdrowotne, to nie udowodniono, aby wykazywał działanie ochronne przed koronawirusem.

Czy suplementacja witaminy C zwiększa odporność?

Witamina C przez wiele osób jest uważana za substancję, która znacznie poprawia odporność. Czy to prawda? Rzeczywiście, ma ona istotny wpływ na komórki układu immunologicznego – m.in na różnicowanie się limfocytów i pracę neutrofilii. Zauważono, że jej niedobór wiąże się ze zwiększoną podatnością na infekcje i niższą odpornością. Natomiast zgodnie z aktualnymi badaniami, dzienna dawka w wysokości 100-200 mg powinna być wystarczająca w celach prewencji zakażeń. Wysokie dawki, po które możemy sięgnąć stosując suplementy diety, nie mają dobrze wykazanego korzystnego wpływu. W jednej z metaanaliz, która obejmowała 6 badań naukowych, zauważono, że stosowania ≥1 g wit. C dziennie nie wiązało się ze zmniejszeniem częstości przeziębień. Pokrycie tych zalecanych 100-200 mg witaminy C dziennie możemy zapewnić sobie dietą zawierającą owoce i warzywa. Taka ilość będzie pokryta np. przez spożycie 1 sztuki kiwi, 1 pomidora i 1/3 papryki. Suplementacja może być przydatna, gdy przykładowo jadamy wyłącznie posiłki poddane obróbce termicznej, bowiem wysoka temperatura prowadzi do rozpadu witaminy C.

Czy cynk sprzyja poprawie odporności?

Cynk to składnik mineralny, który okazuje się mieć bardzo istotną rolę w utrzymywaniu sprawnie funkcjonującego układu immunologicznego. Jego niedobór jest czynnikiem ryzyka rozwoju chorób zakaźnych, takich jak biegunka bakteryjna, czy zapalenie płuc. Zbyt mała ilość cynku w organizmie jest przyczyną zaburzenia produkcji, rozwoju i metabolizmu komórek układu odpornościowego, co ma swoje skutki w znacznie obniżonej zdolności do obrony przed drobnoustrojami. Należy jednak podkreślić, że stała suplementacja cynku może doprowadzić do nadmiaru tego pierwiastka, który podobnie jak niedobór – jest niekorzystny dla naszego zdrowia. Zatem najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie jadłospisu obfitującego w żywieniowe źródła tego składnika, takie jak: ryby, mięso, nabiał, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki dyni, sezam, migdały, gorzka czekolada, jajka.

Witamina D na wzmocnienie odporności

Zgodnie z wytycznymi dla populacji Środkowej Europy, powinniśmy suplementować witaminę D od października do końca marca. Jednak w sytuacji, gdy w pozostałych miesiącach nie przebywamy odpowiednio długo na słońcu, to stosowanie witaminy D doustnie również może być konieczne w celu zapobieganiu niedoborów. Zaleca się, aby osoby dorosłe przyjmowały od 800 do 4000 IU witaminy D dziennie, w zależności od masy ciała. Ta witamina ma dobrze udowodniony korzystny wpływ na funkcjonowanie układu immunologicznego, dlatego jeśli zależy nam na wzmocnieniu odporności, powinniśmy dbać o jej prawidłowy poziom we krwi poprzez odpowiednią suplementację.

Więcej na temat tej witaminy pisaliśmy w tych artykułach:

Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash
Photo by Sander Dalhuisen on Unsplash

Jakie nawyki obniżają odporność?

Skoro znamy już najważniejsze elementy wzmacniające odporność, warto również zapoznać się z tymi, które działają na nią destrukcyjnie. Jednym z nich jest alkohol – szczególnie jeśli sięgamy po niego regularnie. Alkohol nie tylko obciąża nasze organy wewnętrzne, ale również sprzyja odwodnieniu organizmu i utracie wielu cennych składników pokarmowych, w szczególności składników mineralnych. Palenie papierosów to także nawyk, który niekorzystnie wpłynie na odporność organizmu, szczególnie w zakresie zakażeń układu oddechowego.

Dieta bogata w wysokokaloryczne przekąski i dania typu fast-food sprawi, że nie będziemy dostarczać sobie odpowiedniej ilości witamin, minerałów i błonnika pokarmowego… pomimo spożywania często więcej niż wystarczającej liczby kilokalorii. Alkohol, duża ilość przetworzonych produktów, niskie spożycie źródeł błonnika pokarmowego (owoców, warzyw, pełnych ziaren) sprzyja zaburzeniom jelitowej flory bakteryjnej, co także wiąże się z pogorszeniem funkcjonowania układu odpornościowego.

Jak zadbać o dietę w czasie pandemii koronawirusa?

Ze względu na trwającą pandemię, nie możemy wyjść do restauracji, a nasze wycieczki do sklepów powinny być jak najbardziej ograniczone. Nie powinniśmy jednak zapominać o tym, jak ważne jest dbanie o prawidłowe odżywienie organizmu, bowiem jest ono jednym z głównych elementów niezbędnych do wzmocnienia odporności organizmu. Z tego względu warto jest rozważyć kilka pomocnych możliwości:

  • Przygotować większe zakupy raz na kilka dni – pamiętajmy jednak, aby dobrze je zaplanować, co skróci czas naszego pobytu w sklepie, ale jednocześnie oddali nas od kupowania niepotrzebnych zapasów.
  • Zamówić catering dietetyczny – to rozwiązanie również pozwoli nam zrezygnować z wyprawy do sklepu, a dzięki bezkontaktowym dostawom oferowanym przez każdy catering, nie będziemy mieli bezpośredniego kontaktu nawet z kierowcą. Zaletą tego rozwiązania jest także fakt, że w ten sposób zapewnimy sobie prawidłowe odżywienie organizmu.
  • Zamówić zakupy on-line – możemy skorzystać z możliwości zamawiania zakupów spożywczych do domu, dzięki czemu nie będziemy musieli wychodzić do sklepu, co znacznie ograniczy kontakt z innymi ludźmi.
  • Zdecydować się na posiłki z restauracji z dostawą – taka opcja da nam namiastkę wyjść do restauracji, a jednocześnie pomoże nam w ograniczeniu dokonywania zakupów w sklepach.

O tym, czy dostawy żywności do domu są bezpieczne pisaliśmy tutaj: Czy koronawirus rozprzestrzenia się przez jedzenie? Bezpieczeństwo żywności w czasie pandemii.


Piśmiennictwo:

  1. Wu, D., Lewis, E. D., Pae, M., & Meydani, S. N. (2019). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence, Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in Immunology, 9.
  2. Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13–17.
  3. Chandra RK (2002): Nutrition and the immune system from birth to old age. Eur. J. Clin. Nutr. 56, S73–S76.
  4. Marcos, A., Nova, E. & Montero, A. Changes in the immune system are conditioned by nutrition. Eur J Clin Nutr 57, S66–S69 (2003).
  5. Hoyles, L., & Vulevic, J. (n.d.). Diet, Immunity and Functional Foods. GI Microbiota and Regulation of the Immune System, 79–92.
  6. https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters
https://dietly.pl

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *