Dieta low carb. Zasady, wpływ na zdrowie, przykładowy jadłospis

Dieta low carb high fat (LCHF) i jej odmiany budzą żywe zainteresowanie i ogromne kontrowersje. Co sądzą o nich dietetycy i osoby, które wdroży taki sposób odżywiania? Jakie są skutki, co można jeść? Dowiedz się więcej o te diecie niskowęglowodanowej.

Teoretycznie nazwa mówi sama za siebie – chodzi o ograniczenie węglowodanów i przestawienie organizmu na czerpanie energii przede wszystkim z tłuszczy. W ten sposób miałoby być łatwiej o spalenie zapasów tkanki tłuszczowej. W praktyce ciało traci głównie wodę, istnieje też istotne ryzyko poważnych niedoborów witamin i składników mineralnych. Dieta low carb high fat może pomóc przede wszystkim osobom z określonymi chorobami układowymi lub z grupy ryzyka. Stosowanie jej w celu redukcji masy ciała i poprawy sylwetki najczęściej przynosi jedynie krótkotrwałe efekty.

Czym jest dieta low carb? Nie ma jednoznacznej definicji

Dieta low carb to rozbudowane pojęcie, w którym mieści się mnóstwo odmiennych sposobów odżywiania – łączą je założenia zmniejszenia spożycia cukrów i wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jednak w różnych wariantach brane są pod uwagę przede wszystkim ilości węglowodanów, w innych należy zwrócić uwagę również na ich rodzaje. Cukry złożone są rozkładane i wchłaniane dłużej, w efekcie pozwalają poprawić kontrolę poziom glukozy we krwi – im mniejsze skoki, tym słabsze uczucie głodu.

Diety niskowęglowodanowe zakładają, że zmniejszoną podaż węglowodanów organizm będzie kompensować poprzez utlenianie tłuszczu i przekształcanie lipidów w ciała ketonowe, które zapewnią mu niezbędną energię. Ten proces mocno angażuje i obciąża m.in. wątrobę oraz trzustkę. Naturalny stan ketozy występuje przede wszystkim u kobiet w ciąży i noworodków, trwa stosunkowo krótko. Znaczne zwiększenie stężenia ciał ketonowych – ok. 3 razy większe niż podczas diety ketogenicznej – charakteryzuje również kwasicę ketonową, która może pojawić się na skutek powikłań cukrzycy.

Główne rodzaje diety low carb, high fat. Kryteria podziału

Warianty diety LCHF dzieli się według spożywanych ilości lub procentowego udziału poszczególnych składników odżywczych, które mogą być źródłem energii dla organizmu – białek, tłuszczy i węglowodanów. Podstawowy model diety low carb zawiera:

• dietę średniowęglowodanową – od 130 do 225 g cukrów na dobę, 26–45% energii z węglowodanów;
• dietę niskowęglowodanową – 50–130 g, 11–25%;
• dietę bardzo niskowęglowodanową, ketogeniczną – do 50 g i 10%.

Dieta ketogeniczna jest najbardziej radykalnym, a przez to również najgorzej zbilansowaną grupą planów żywieniowych, które bazują na zmniejszonym spożyciu węglowodanów. Niektóre warianty diet keto zakładają całkowite wyeliminowanie cukrów z przyjmowanego pożywienia. Nie tylko opcja zero-carb wymaga odpowiedniej suplementacji. Aby odpowiednio wyrównać niedobory, trzeba posiadać szeroki zakres wiedzy specjalistycznej. Zanim zaczniesz w ogóle myśleć o diecie low carb, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź swój stan zdrowia!

Jeśli nie będzie przeciwwskazań, odpowiedni catering dietetyczny Warszawa zapewni Ci wszystko, czego będziesz potrzebować na swojej nowej drodze życia i odżywiania. Porównaj dostępne oferty na Dietly i wybierz optymalną opcję!

Najbardziej restrykcyjne diety niskowęglowodanowe to diety ketogeniczne

Keto diety low carb można dodatkowo podzielić pod kątem procentowej ilości tłuszczu w codziennym bilansie energii przyjmowanej z pożywienia. Poniżej kilka przykładów:

• 60% – dieta o niskim indeksie glikemicznym;
• 73% – dieta MCT (Medium Chain Triglicerydes, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe o dość krótkich łańcuchach węglowych – od 6 do 10 atomów węgla);
• 90% – klasyczna dieta ketogeniczna.

Swego czasu dużą popularnością cieszyła się dieta Atkinsa, ułożona w latach 70. XX w. przez amerykańskiego kardiologa. Organizm ma czerpać energię z zapasów tłuszczu, duże znaczenie mają też produkty bogate w duże ilości białka. Dzieli się na 3 etapy (minimum 2 tygodnie każdy), po których należy utrzymywać określony tryb życia:

• I – do 20 g węglowodanów dziennie;
• II – 25–60 g cukrów na dobę;
• III – dalsze, stopniowe zwiększanie węglowodanów w diecie o ok. 10 g na tydzień;
• IV – stały poziom spożywanych cukrów, unikanie łączenia ich z mięsem i jajami, codzienną dietę uzupełniają owoce i warzywa.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa? Spożywane makroskładniki

W planach żywieniowych z tej kategorii zakłada się wyższą zawartość cukru i ich większy udział w bilansie energetycznym. Co nie znaczy, że organizm będzie miał zapewnione wszystkie składniki odżywcze. Dieta niskowęglowodanowa polega na niedoborach cukrów, choć mniej ekstremalnych, niż ma to miejsce w przypadku metod spod znaku keto. W tej grupie znajdują się diety low carb high fat, w których dzienny udział węglowodanów wynosi do 25%. Przy takim założeniu białka powinny zapewniać ok. 30% spożywanych kalorii, a lipidy 45%.

Nawet dieto średniowęglowodanowa pozostaje dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczy. To ma swoje konsekwencje – zarówno pozytywne, jak i negatywne – oraz stwarza konkretne szanse i zagrożenia. Specjaliści zwracają uwagę, że podczas stosowania diet low carb trzeba zwracać szczególną uwagę na rodzaj spożywanych składników odżywczych. Najczęściej zaleca się:

• naturalne węglowodany złożone;
• lipidy pochodzenia roślinnego (cholesterol HDL); 
• unikanie lub limitowanie tłuszczy pochodzenia zwierzęcego (cholesterol LDL).

Co jeść na diecie niskowęglowodanowej? Produkty zalecane i niezalecane

Podstawą diety niskowęglowodanowej i innych odmian low carb są czerwone mięsa, drób, ryby, jaja, orzechy oraz większość nasion – można jeść również niektóre owoce, warzywa oraz produkty mleczne o niskiej zawartości cukru. Produkty mięsne, rybne, jajka oraz tłuszcze są dozwolone w zasadzie bez ograniczeń. Wśród artykułów zalecanych są również:

• pomarańcze, mandarynki i inne cytrusy;
• jagody, maliny, truskawki;
• wiśnie, śliwki;
• oliwki;
• jogurty, sery, twarogi;
• brukselki, brokuły, kalafiory;
• pomidory, papryki, cukinie, bakłażany;
• kapusty, sałaty, szpinaki;
• szpinaki, ogórki.

Zanim zacznie się stosować dietę niskowęglowodanową, należy skonsultować się z dietetykiem. Produkty niezalecane w dietach low carb niejednokrotnie zawierają ważne dla organizmu substancje odżywcze, których często nie da się dostarczyć poprzez żywność zalecaną. Aczkolwiek nie każdy brak wymaga odpowiedniej suplementacji. Twój catering dietetyczny Poznań od Dietly zapewni Ci wszystkie niezbędne produkty, a także informacje i wskazówki.

Tego zwykle się unika na diecie low carb

Potrzeba uzupełnienia braków po odstawieniu:

• produktów zbożowych (pieczywa, mąki, makaronów, ryżu, kasz);
• warzyw (buraków, marchewek, kukurydzy, ziemniaków, batatów);
• owoców (bananów, ananasów, jabłek, gruszek, mango);
• nasion roślin strączkowych;

Eliminacja lub ograniczenie do minimum bez istotniejszych konsekwencji:

• słodyczy;
• słonych przekąsek;
• fast-foodów, żywności wysoko przetworzonej;
• dosładzanych przetworów mlecznych i mięsnych;
• alkoholu.

Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie low carb

Dzień na jednej z wielu diet low carb, high fat mógłby wyglądać następująco:

• śniadanie – jajecznica na boczku ze szczypiorkiem;
• drugie śniadanie – jogurt naturalny z borówkami, malinami i orzechami;
• obiad – pieczona karkówka, sałatka z ogórkami, papryką, cebulą i pomidorami
• podwieczorek – serek wiejski z truskawkami, kiwi i pomarańczą;
• kolacja – duszona pierś kurczaka z oliwą, pestkami dyni, mozzarellą, pietruszką i bakłażanem.

Jeśli potrzebujesz inny (bardziej kaloryczny lub zbilansowany) jadłospis na 3 dni, przepisy low carb są dostępne w wielu różnych książkach, witrynach internetowych, blogach kulinarnych etc. Zamiast korzystać z gotowych schematów, lepiej poprosić dietetyka o ułożenie indywidualnego planu żywienia. W przeciwnym razie rośnie ryzyko komplikacji.

Dieta low carb, dieta keto – możliwe skutki uboczne

Ograniczenie lub eliminacja produktów niezalecanych w dietach low carb często prowadzi do niedoboru błonnika, kwasów askorbinowego i foliowego (witaminy C i B9), przeciwutleniaczy, witamin B1 i D3, jodu, magnezu, potasu, wapnia i żelaza. Istnieje też ryzyko zbyt wysokiej podaży sodu. Wśród możliwości dolegliwości zdrowotnych przy niskim spożyciu węglowodanów są między innymi:

• niski poziom energii, szczególnie na początku diety;
• nieświeży oddech;
• zaparcia;
• nudności i wymioty;
• bóle i zawroty głowy;
• zaburzenia koncentracji, świadomości i inne dysfunkcje układu nerwowego;
• obniżenie gęstości kości;
• kołatanie serca.

Spożywanie dużych ilości tłuszczów zwierzęcych na diecie niskowęglowodanowej oznacza zwiększenie stężenia trójglicerydów o cholesterolu LDL, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego zaleca się tłuszcze roślinne. Większy poziom HDL i kwasów omega-3 może pomóc we wzmocnieniu naczyń krwionośnych, co zmniejszy prawdopodobieństwo schorzeń serca i układu krwionośnego.

Dieta niskowęglowodanowa – dla kogo? Wskazania i przeciwwskazania

Diety low carb – ketogeniczne, nisko- i średniowęglowodanowe – nie są dobre dla każdego. Drastyczne ograniczenie ilości cukrów może wspierać niektóre metody leczenia oraz działania profilaktyczne zapobiegające nawrotom różnych chorób. Podstawowe wskazania obejmują:

• hiperglikemię;
• insulinooporność;
• niektóre przypadki padaczki lekoopornej;
• cukrzycę typu 2. oraz. 1.

Dietę low carb odradza się m.in. dzieciom, nastolatkom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także pacjentom z konkretnymi schorzeniami. Na liście przeciwwskazań medycznych są między innymi:

• niewydolność wątroby;
• nieprawidłowa praca nerek;
• niedoczynność tarczycy;
• niewyrównana cukrzyca;
• hipoglikemia reaktywna;
• choroby pęcherzyka i dróg żółciowych;
• zaburzenia sercowo-naczyniowe;
• niewłaściwe ciśnienie tętnicze krwi;
• depresja, zaburzenia lękowe i inne choroby psychiczne.

Czy dieta z niską zawartością węglowodanów to dobry sposób na odchudzanie?

Stosunkowo szybkie obniżenie masy ciała po radykalnym ograniczeniu węglowodanów w codziennej diecie wynika głównie z odwodnienia. Utrata wody jest spowodowana spadkiem poziomu glikogenu i insuliny we krwi. Spalenie zapasów tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu energetycznego przy zapewnieniu organizmowi odpowiedniej ilości energii do normalnego funkcjonowania.W kontekście odchudzania diety low carb często określa się mianem skutecznego sposobu na redukcję wagi dla zdrowych i zmotywowanych – utrzymanie niższej masy wymaga właściwego wyjścia z diety i trwałej zmiany nawyków żywieniowych. Uważasz, że podołasz takiemu wyzwaniu, masz zielone światło od swojego lekarza? Zamów catering dietetyczny Gdańsk z indywidualnie skomponowanym jadłospisem!