Co ma dużo wapnia? Produkty bogate w ten cenny minerał

Co ma dużo wapnia? To pytanie zadaje sobie wiele osób dbających o zdrowie i prawidłową dietę. Wapń jest niezwykle ważnym minerałem, który pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Warto wiedzieć, jakie produkty są bogate w ten składnik i włączyć je do codziennego menu.

Co ma dużo wapnia? Produkty mleczne jako jego główne źródło

Odpowiedź na pytanie, co ma dużo wapnia, jest oczywista. Podstawowym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia w diecie są produkty mleczne. Należą do nich między innymi:

• mleko i napoje mleczne (ok. 120 mg wapnia w szklance);
• jogurty, kefiry, maślanki (ok. 170 mg / 100 g);
• sery twarogowe (ok. 94 mg / 100 g);
• sery żółte i pleśniowe (nawet 1380 mg / 100 g sera parmezan).

Wapń z produktów mlecznych cechuje się wysoką biodostępnością. Zawdzięcza to zawartości laktozy oraz odpowiedniej proporcji wapnia do fosforu. Dlatego osoby, które nie mają przeciwwskazań, powinny uwzględniać nabiał jako stały element diety. Aby mieć pewność, że jest ona dobrze zbilansowana, warto zaufać diecie pudełkowej. To duża oszczędność czasu, ponieważ do domu trafiają gotowe posiłki o odpowiedniej kaloryczności i zawartości substancji odżywczych. Oferty prezentowane są na Dietly.

Inne zwierzęce źródła wapnia

Poza produktami mlecznymi, dobrym źródłem wapnia są również niektóre gatunki ryb, (niektóre są spożywane razem z ośćmi):

• sardynki w oleju (ok. 330 mg / 100 g);
• szprotki w oleju (ok. 270 mg / 100 g);
• tuńczyk w puszce (ok. 100-200 mg / 100 g);
• świeży łosoś (ok. 13 mg / 100 g).

Warto włączać te produkty do diety, zwłaszcza u osób, które nie tolerują laktozy lub nie spożywają nabiału.

Roślinne źródła wapnia

Kwestia tego, co ma dużo wapnia, jest szczególnie ważna dla osób na diecie wegańskiej lub unikających produktów mlecznych. Muszą bowiem sięgać po warianty, które mogą pokryć zapotrzebowanie na wapń, jednocześnie spełniając założenia przyjętego modelu żywienia. Wtedy trzeba wprowadzić jego roślinne źródła, na przykład:

• nasiona sezamu i pasta tahini (ok. 114 mg / 100 g);
• mak niebieski (ok. 1400 mg / 100 g);
• migdały (ok. 250 mg / 100 g);
• jarmuż, natka pietruszki, rukola (ok. 100-200 mg / 100 g);
• fasola, soczewica, tofu (ok. 100-200 mg w 100 g).

Należy jednak pamiętać, że przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest niższa niż z mleka i jego przetworów, m.in. ze względu na zawartość szczawianów i fitynianów. Dlatego weganie powinni zadbać o urozmaicenie diety i większe spożycie tego pierwiastka.

Produkty wzbogacane 0 wapń

Dobrym uzupełnieniem diety mogą być produkty wzbogacane w wapń, takie jak:

• mleko roślinne (sojowe, migdałowe, owsiane) z dodatkiem wapnia;
• soki i napoje owocowe z dodatkiem wapnia;
• płatki śniadaniowe i mąki wzbogacane w wapń.

Warto czytać etykiety i wybierać produkty z dodatkiem łatwo przyswajalnych związków wapnia. Mogą one pomóc w realizacji dziennego zapotrzebowania, szczególnie u osób wykluczających nabiał.

Wapń – podstawowy budulec kości i zębów

Do czego przydaje się wiedza o tym, co ma dużo wapnia? Trzeba zdawać sobie sprawę, że jest podstawowym budulcem tkanki kostnej i zębów. Aż 99% tego pierwiastka znajduje się właśnie w kościach i zębach, nadając im twardość i wytrzymałość. Odpowiednia podaż wapnia w diecie jest kluczowa dla prawidłowego rozwoju i mineralizacji kości, zwłaszcza w okresie intensywnego wzrostu u dzieci i młodzieży.

Niedobór wapnia w diecie, szczególnie w młodym wieku, może prowadzić do zaburzeń wzrostu, krzywicy u dzieci oraz osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań kości w późniejszych latach życia. Dlatego tak ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tego minerału każdego dnia.

Inne ważne funkcje wapnia w organizmie

Wapń bierze udział w wielu innych istotnych procesach w organizmie:

• umożliwia prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego;
• uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi;
• reguluje pracę enzymów trawiennych i wydzielanie niektórych hormonów;
• wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej i ciśnienia krwi.

Niedobór wapnia może objawiać się m.in. skurczami i drętwieniem mięśni, zaburzeniami rytmu serca, krwawieniami z nosa czy problemami z zasypianiem. Dlatego warto zadbać o odpowiednią podaż tego minerału w codziennej diecie.

Zapotrzebowanie na wapń człowieka

Dzienne zapotrzebowanie na wapń zależy od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Według norm żywienia dla populacji Polski wynosi ono:

• 1300 mg dla dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu (9-18 lat);
• 1000 mg dla dorosłych w wieku 19-50 lat;
• 1200 mg dla kobiet w ciąży i karmiących piersią;
• 1200-1500 mg dla kobiet po menopauzie i mężczyzn po 65 r.ż.

Warto pamiętać, że zdolność wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego zmniejsza się z wiekiem. O ile u niemowląt i małych dzieci wynosi ona ok. 60-75%, to u osób dorosłych spada do ok. 30-40%. Dlatego wraz z wiekiem należy szczególnie zadbać o zbilansowaną dietę. Komponując ją, trzeba brać pod uwagę, co ma dużo wapnia – i te produkty wprowadzać do jadłospisu.

Czynniki wpływające na przyswajalność wapnia

Na wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego wpływa wiele czynników. Przyswajalność tego składnika zwiększają między innymi:

• odpowiednia podaż witaminy D w diecie i synteza skórna pod wpływem promieni słonecznych;
• prawidłowy stosunek wapnia do fosforu w posiłkach (optymalnie od 1:1 do 2:1);
• obecność laktozy, np. w produktach mlecznych;
• kwasowość treści pokarmowej w jelitach.

Z kolei czynniki zmniejszające biodostępność wapnia to na przykład:

• duża zawartość błonnika pokarmowego, szczawianów i fitynianów w diecie;
• wysokie spożycie soli i białka zwierzęcego;
• niedobór witaminy D i magnezu;
• spożywanie alkoholu, kawy, mocnej herbaty;
• niektóre leki (glikokortykosteroidy, diuretyki).

Suplementacja wapnia – czy jest potrzebna?

Podstawą pokrycia zapotrzebowania na wapń powinna być zbilansowana dieta bogata w różnorodne źródła tego składnika. Jednak w niektórych sytuacjach suplementacja wapniem może być wskazana:

• u osób z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka;
• w diecie wegańskiej i innych dietach eliminacyjnych;
• przy długotrwałym unieruchomieniu lub małej aktywności fizycznej;
• w zaburzeniach wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego;
• u kobiet w ciąży i po menopauzie oraz u osób starszych.

Rodzaj i dawkę suplementu wapnia należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Nadmierna suplementacja może bowiem prowadzić do hiperkalcemii i zaburzeń pracy nerek. Wapń najlepiej przyjmować w kilku dawkach w ciągu dnia, w połączeniu z posiłkiem.

Co ma dużo wapnia? To warto wiedzieć

Wapń jest niezbędnym składnikiem mineralnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego odpowiednia podaż w diecie warunkuje zdrowie kości i zębów, pracę mięśni i układu nerwowego oraz wiele innych procesów. Dlatego potrzebna jest wiedza o tym, co ma dużo wapnia. Podstawowym źródłem wapnia są produkty mleczne, ale można go znaleźć także w rybach, warzywach, orzechach i nasionach oraz produktach wzbogacanych. Komponując jadłospis, warto zadbać o urozmaicenie źródeł tego składnika i czynniki sprzyjające jego przyswajaniu.

W przypadku niedoborów wapnia w diecie należy rozważyć suplementację pod kontrolą specjalisty. Jednak podstawą profilaktyki chorób związanych z niedoborem wapnia jest zbilansowany sposób żywienia i zdrowy styl życia.