Dieta wegetariańska – zalety i wady. Darmowy jadłospis. Jak stosować dietę wege?

Dieta wegetariańska (nie mylić z dietą wegańską) staje się coraz popularniejsza i coraz więcej osób decyduje się na ten model żywieniowy z powodu swoich przekonań, stanu zdrowia lub w trosce o ekologię. Rezygnacja z mięsa, ryb i owoców morza jest dla niektórych niełatwym krokiem, szczególnie jeśli te produkty pojawiały się wcześniej na co dzień w diecie. Dla innych taka zmiana może okazać się dużo prostsza, jednak każda z osób przechodzących na wegetarianizm powinna pamiętać o kilku kwestiach.

W tym artykule opisujemy zasady diety wegetariańskiej, sposoby na zapobieganie niedoborom żywieniowym, różne odmiany wegetarianizmu i przykładowy bezpłatny jadłospis wegetariański.

Na czym polega dieta wegetariańska? Co jedzą wegetarianie?

Według definicji wegetarianizmu, oryginalnie w tej diecie powinien być wykluczony każdy rodzaj mięsa – zarówno zwierząt lądowych jak i ryb i owoców morza. Jednak istnieją pewne odmiany diety wegetariańskiej, które zawężają lub rozszerzają wachlarz spożywanych produktów.

Co jeść na zbilansowanej diecie wegetariańskiej?

Pomimo rezygnacji z mięsa i ryb, dieta wegetariańska może być bogata w białko, żelazo i wszystkie cenne składniki żywieniowe. Dieta wegetariańska – jadłospis opiera się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i ziarnach, produktach mlecznych i jajkach. 

Na co zamienić mięso i ryby w diecie wegetariańskiej?

Zamiast mięsa lub ryb do obiadu, kanapek, czy sałatek możemy na diecie wegetariańskiej wykorzystywać inne źródła białka:

• rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja,
• tofu, kotlety sojowe,
• przetwory mleczne – np. twarogi, mozzarella, sery dojrzewające,
• jajka.

Odmiany diety wegetariańskiej 

• Dieta pescowegetariańska – ten wariant wyklucza wyłącznie mięso zwierząt lądowych, a spożywane są ryby, owoce morza i inne produkty odzwierzęce.
• Laktoowowegetarianizm – przy tym wariancie eliminowane jest mięso, ryby i owoce morza, ale inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i jajka są spożywane. 
• Laktowegetarianizm – w tym przypadku spośród produktów pochodzenia zwierzęcego spożywane jest wyłącznie mleko i przetwory mleczne. 
• Owowegetarianizm – tej rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie wyłącznie jajek spośród produktów odzwierzęcych. 
• Weganizm – ta odmiana diety wegetariańskiej eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód.

Wpływ wegetarianizmu na zdrowie – co z witaminami i żelazem?

Zalet stosowania diety wegetariańskiej jest naprawdę wiele. Wyniki badań naukowych wskazują na to, że osoby stosujące ten model żywieniowy mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Na taki efekt prawdopodobnie składa się fakt, że wegetarianie spożywają statystycznie o 50% nawet do 100% więcej błonnika pokarmowego niż osoby spożywające mięso. W konsekwencji dużo łatwiej jest na takiej diecie kontrolować apetyt, a także zapobiegać dyslipidemii oraz znacznym wahaniom glukozy we krwi.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Warto podkreślić, że niekiedy na diecie wegetariańskiej jest zbyt niska podaż żelaza. Właśnie dlatego zadbaliśmy o wprowadzenie do przepisów roślinnych źródeł tego cennego pierwiastka, takich jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie, soczewica, ciecierzyca, orzechy, kalafior i szpinak. W efekcie poniższy jadłospis dostarcza 18,5 mg żelaza dziennie, co zapewnia 185% rekomendowanego spożycia dla dorosłych mężczyzn i 105% rekomendowanego spożycia dla dorosłych kobiet. 

Magnez w diecie wegetariańskiej

Nasze przepisy dostarczają również sporej porcji magnezu – znajdziecie w jadłospisie średnio 560 mg magnezu dziennie, czyli 175% zalecanej dziennej podaży dla kobiet i 130% – dla mężczyzn. Taką wysoką zawartość magnezu uzyskaliśmy za sprawą jego najbogatszych źródeł, takich jak komosa ryżowa, migdały, płatki owsiane, szpinak, otręby, ciecierzyca, orzechy, kakao, banan, pieczywo żytnie, soczewica i awokado. 

Dieta wegetariańska w cateringu dietetycznym

Jeśli bywają dni, w które trudno jest Wam znaleźć czas na gotowanie, zakupy i komponowanie posiłku, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować dietę wegetariańską z pomocą cateringu dietetycznego. Taki wariant jadłospisu jest oferowany przez większość diet pudełkowych, dlatego z powodzeniem znajdziecie coś dla siebie z pomocą naszej porównywarki cateringów dietetycznych. 

Oferty dostępne są dla wielu polskich miast, sprawdź więc:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Gdynia;
• catering dietetyczny Wrocław.

Zalety diety wegetariańskiej

Zalety diety wegetariańskiej:

1. Dieta wegetariańska jest bogata w błonnik i składniki mineralne, takie jak magnez, wapń, żelazo i cynk, które są kluczowe dla zdrowia organizmu.
2. Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego i niektórych nowotworów, ponieważ dieta ta jest zwykle niskokaloryczna, niskotłuszczowa i bogata w antyoksydanty.
3. Dieta bezmięsna może prowadzić do mniejszej emisji gazów cieplarnianych i zmniejszenia wpływu na środowisko naturalne.

Wady stosowania diety wege

Wady diety wegetariańskiej:

1. Trudność w uzyskaniu niektórych składników odżywczych, takich jak witamina B12, którą trudno jest uzyskać z wyłącznie roślinnych źródeł (czasem niezbędna suplementacja).
2. Może być trudna do realizacji dla osób o wyjątkowo aktywnym trybie życia, które potrzebują większej ilości kalorii i białka.
3. Może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, wapń i witamina D, które mogą wpłynąć na zdrowie kości i ogólną odporność organizmu.

Przykładowy jadłospis – dieta wegetariańska

Dla wszystkich, którzy są wegetarianami lub planują zmniejszyć ilość mięsa w swojej diecie (np. początkujący weganie), przygotowaliśmy 3-dniowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Każdy z tych przykładowych dni dostarczy 2000 kcal, w tym 78 g białka, 201 g węglowodanów i 90 g tłuszczu. Proponowana przez nas dieta dostarcza średnio 41 g błonnika pokarmowego dziennie, co w pełni pokrywa rekomendowaną porcję tego składnika.

Jeśli Wasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż 2000 kcal, to możecie modyfikować jadłospis – np. ominąć podwieczorek. Dla ułatwienia takich modyfikacji poniżej przedstawiamy kaloryczność każdego posiłku:

• Śniadanie: 400 kcal
• II śniadanie: 300 kcal
• Obiad: 600 kcal
• Podwieczorek: 300 kcal
• Kolacja: 400 kcal

Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce.

DZIEŃ 1

Śniadanie – bułka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorami i pesto

Składniki:

• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
• Ser, mozzarella – 40 g (2.7 x Porcja)
• Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 x Sztuka)

Przygotowanie:

1. Bułkę posmarować pesto, obłożyć pokrojonym w plastry pomidorem i mozzarellą.

II śniadanie – koktajl bomba witaminy C + orzechy

Składniki:

• Pomarańcza – 100 g (0,5 x Sztuka)
• Banan – 60 g (0,5 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
• Kiwi – 37 g (0,5 x Sztuka)
• Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki poza orzechami zblendować. Koktajl można rozrzedzić wodą. Podawać z orzechami

Obiad – indyjskie curry z batatami i ciecierzycą podane z kaszą gryczaną białą

Składniki:

• Cebula – 30 g (0,3 x Sztuka)
• Czosnek – 3 g (0,6 x Ząbek)
• Olej rzepakowy – 5 g (0,5 x Łyżka)
• Bataty – 100 g (0,5 x Sztuka)
• Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)
• Napój kokosowy bez cukru – 100 g (0,4 x Szklanka)
• Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Kasza gryczana niepalona (biała) – 70 g (5.4 x Łyżka)
• Przyprawy: sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne

Przygotowanie:

1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać olej i smażyć cebulę posiekaną w piórka przez 3 min.
2. Następnie dodać przyprawy, rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć kolejne 3 min.
3. Całość zalać mlekiem kokosowym, dodać odrobinę wody, aby przykryła warzywa i gotować pod przykryciem do miękkości batatów.
4. Dodać odsączoną ciecierzycę, gotować razem 2 min. Podawać z ryżem i kolendrą. Przed podaniem skropić sokiem z limonki.

Podwieczorek – kulki czekoladowo-śliwkowe

Składniki (na 4 porcje):

• Kakao – 10 g (1 x Łyżka)
• Ekstrakt waniliowy – 1 g (0,3 x Łyżeczka)
• Śliwki bez pestek, suszone – 80 g (11.4 x Sztuka)
• Płatki owsiane – 55 g (5,5 x Łyżka)
• Orzechy włoskie – 60 g (4 x Łyżka)
• Orzechy laskowe – 60 g (4 x Łyżka)

Przygotowanie:

1. Orzechy posiekać lub zblendować. 
2. Śliwki zalać wrzątkiem i odstawić na 10 min.
3. Po tym czasie odsączone śliwki oraz 2-3 łyżki wody z namaczania dodać do orzechów i dosypać płatki owsiane. 
4. Dodać ekstrakt waniliowy i całość zblendować – jeśli masa będzie zbyt gęsta, to dodać więcej wody z namaczania śliwek. 
5. Powstałą masę podzielić na 4 porcje. Z jednej porcji powstanie około 2-3 kulki – uformowane kulki posypać kakao.

Kolacja – kolorowy omlet serem, szpinakiem i szczypiorkiem

Składniki:

• Szpinak – 25 g (1 x Garść)
• Płatki owsiane (górskie) – 20 g (2 x Łyżka)
• Mleko 1,5% UHT – 40 g (0,2 x Szklanka)
• Olej rzepakowy – 5 g (0,5 x Łyżka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek)
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano

Przygotowanie:

1. Szpinak i szczypiorek posiekać.
2. Jajka wbić do miski, dodać mleko, płatki owsiane, starty lub pokrojony ser, szpinak, szczypiorek i przyprawy – wymieszać widelcem.
3. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę z jajek, smażyć z obu stron.

DZIEŃ 2

Śniadanie – malinowe placki z mąki żytniej z bananem

Składniki:

• Mleko 1,5% UHT – 15 g (0,1 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Ekstrakt waniliowy – 2 g (0,.7 x Łyżeczka)
• Maliny, mrożone – 50 g (0,1 x Opakowanie)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Mąka żytnia, typ 2000 – 30 g (2 x Łyżka)
• Olej rzepakowy – 5 g (0,5 x Łyżka)
• Kakao (proszek 11%) – 5 g (0,5 x Łyżka)

Przygotowanie:

1. Malin mrożonych nie musisz ich odmrażać, odmrożą się na patelni podczas smażenia.
2. Pół banana rozgnieść widelcem, dodać mąkę, mleko, jajka, kakao, ekstrakt waniliowy i cynamon – zmiksować.
3. Następnie dodać maliny i wymieszać całość łyżką.
4. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju/masła i nakładać łyżką masę, formując niewielkie placuszki. Smażyć z obu stron.
5. Przełożyć na talerz. Udekorować drugą połówką banana.

II śniadanie – jogurt z winogronami, otrębami i orzechami włoskimi

Składniki:

• Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Winogrona – 150 g (2.1 x Garść)
• Otręby owsiane – 7 g (1 x Łyżka

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki wymieszać.

Obiad – makaron z sosem czosnkowym chilli, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą

Składniki:

• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
• Oliwki czarne – 23 g (1.5 x Łyżka)
• Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
• Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g (1.4 x Porcja)
• Rukola – 20 g (1 x Garść)
• Przyprawy: sól, pieprz, pieprz cayenne

Przygotowanie:

1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
2. Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, po chwili dodać posiekaną pietruszkę i wymieszać.
3. Sosem z patelni polać makaron, wymieszać z oliwkami i startą mozzarellą. Wierzch posypać rukolą.

Podwieczorek – migdały, czekolada gorzka, jabłko, mandarynka

Składniki:

• Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
• Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
• Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)
• Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka)

Kolacja – jajka gotowane podane z sosem tatarskim, pieczywo, warzywa.

Składniki:

• Chrzan tarty – 2 g (0,4 x Łyżeczka)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 100 g (0,7 x Sztuka)
• Ogórki, konserwowe – 50 g (1 x Sztuka)
• Musztarda – 2 g (0,2 x Łyżeczka)
• Majonez (z olejem rzepakowym) – 7 g (0,2 x Łyżka)
• Koper ogrodowy – 5 g (0,6 x Łyżka)
• Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Cukier – 1 g (0,1 x Łyżka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
• Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Jajka ugotować na półmiękko.
2. Przygotować sos tatarski: jogurt wymieszać z majonezem, chrzanem, musztardą,posiekanym w drobną kostkę ogórkiem oraz drobno posiekanym koprem. Doprawić solą,pieprzem i odrobiną cukru.
3.  Ugotowane jajka obrać i przekroić na ćwiartki. Obok podać sos
4. oraz warzywa (papryka w słupkach i pomidorki koktajlowe).

DZIEŃ 3

Śniadanie – guacamole z rzodkiewką podane na pieczywie

Składniki:

• Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
• Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 x Łyżka)
• Czosnek – 3 g (0,6 x Ząbek)
• Awokado – 70 g (0,5 x Sztuka)
• Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka
• Sok z cytryny – 3 g (0,5 x Łyżka)

Przygotowanie:

1. Obrane awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny.
2. Pomidorki i rzodkiewki pokroić na małe kawałki – dodać do awokado.
3. Do masy z awokado dodać sól, rozdrobniony czosnek, oliwę i wymieszać. Podawać na pieczywie.

II śniadanie – marchew, kalarepa + orzechy brazylijskie + wafle ryżowe

Składniki:

• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Kalarepa – 80 g (0,5 x Sztuka)
• Orzechy brazylijskie – 16 g (4 x Sztuka)
• Wafle ryżowe musli – 30 g (3 x Sztuka)

Przygotowanie:

1. Kalarepę i marchew pokroić w słupki, zjeść z orzechami i waflami.

Obiad – bowl z komosą, soczewicą, brokułem, awokado

Składniki:

• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Sok cytrynowy – 2 g (0,3 x Łyżka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 x Łyżka)
•  Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Musztarda – 2 g (0,2 x Łyżeczka)
• Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 70 g (5 x Łyżka)
• Brokuły – 100 g (0,2 x Sztuka)
• Awokado – 42 g (0,3 x Sztuka)
• Miód pszczeli – 7 g (0,3 x Łyżka)
• Czosnek – 1 g (0,2 x Ząbek)
• Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie:

1. Ugotować komosę wg przepisu na opakowaniu.
2. Brokuła ugotować w wodzie lub na parze. Po ugotowaniu pokroić na mniejsze różyczki.Soczewicę ugotować w wodzie, po ugotowaniu wymieszać z solą, pieprzem,papryką słodką.
3. Awokado obrać i pokroić w plastry.
4. Komosę wymieszać z brokułem, soczewicą, pokrojonymi pomidorami, posiekanym szczypiorkiem.
5. Oliwę wymieszać z przyprawami, rozdrobnionym czosnkiem, musztardą, miodem i sokiem z cytryny, powstałym sosem polać komosę. Podawać z awokado.

Podwieczorek – koktajl bananowo-jagodowy + orzechy włoskie

Składniki:

• Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
• Czarne jagody, mrożone – 30 g 
• Mleko 1,5% UHT – 250 g (1 x Szklanka)
• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Odżywka białkowa – izolat – 20 g (0,7 x Porcja)

Przygotowanie:

1. Banana obrać, pokroić, wszystkie składniki poza orzechami zmiksować. Do koktajlu jeść orzechy

Kolacja – grillowane warzywa z serem feta i migdałami

Składniki:

• Cukinia – 75 g (0,2 x Sztuka)
• Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Ser typu „Feta” – 50 g (1 x Porcja)
• Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
• Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Przyprawy: sól, oregano

Przygotowanie:

1. Pomidory przekroić na połówki, marchew i cukinię w cienkie pasy.
2. Warzywa skropić oliwą, natrzeć rozgniecionym czosnkiem, posolić i posypać oregano i zgrillować na patelni grillowej/w opiekaczu lub upiec w piekarniku (10-15 min 180 st. C).
3. Upieczone warzywa oprószyć fetą, migdałami i posiekanymi oliwkami.

Dieta roślinna – podsumowanie

Dieta wegetariańska to zdrowy sposób odżywiania, jednak wymaga uważnego zbilansowania, zwłaszcza pod kątem składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, jod i B12. Produkty sojowe, olej lniany, nasiona chia, siemię lniane oraz zielone warzywa i owoce są najlepszym źródłem tych składników. Jednak, aby uniknąć niedoborów, zaleca się, aby suplementować B12 i witaminy D, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej. Zbilansowana dieta wegetariańska może również korzystnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejszyć ryzyko chorób układu trawiennego i nowotworów.