Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Zdiagnozowanie zaburzeń lipidowych nierzadko jest dużą motywacją do zmiany stylu życia – informacja o podwyższonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych jest bowiem dla wielu osób niepokojąca. Jednak dzięki temu, że w świetle aktualnej wiedzy mamy możliwość modyfikowania stężenia lipidów we krwi poprzez zmianę stylu życia, wiemy już jak obniżyć cholesterol. W przypadku nieprawidłowego stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, HDL lub trójglicerydów, należy uzyskany wynik badania omówić z lekarzem. W zależności od tego, jak bardzo ich poziomy będą odbiegały od norm, otrzymamy wyłącznie zalecenie zmiany stylu życia lub dodatkowo – wprowadzenie farmakoterapii.

Spis treści:

• Co to jest dobry i zły cholesterol?
• Normy dobrego i złego cholesterolu
• Co obniża cholesterol?
• Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym wpływie
• Błonnik pokarmowy – jak obniża cholesterol?
• Jak białko sojowe obniża cholesterol?
• Kwasy tłuszczowe omega-3 pomogą obniżyć cholesterol
• Jak wyciąg z karczocha obniża cholesterol?

Co to jest dobry i zły cholesterol?

Lipoproteiny LDL (zły cholesterol) powstają w osoczu, zawierają 75-80% lipidów, w tym około 40% estrów cholesterolu. Lipoproteiny LDL transportują cholesterol z wątroby do tkanek pozawątrobowych. Zły cholesterol jest frakcją miażdżycorodną.

Lipoproteiny HDL (dobry cholesterol) zawierają w swoim składzie około 50% białek i około 50% lipidów. Dzięki lecytynom „oczyszczają” tętnice z miażdżycorodnego cholesterolu, przenosząc go do wątroby. Biorą udział w  metabolizmie lipidów osocza krwi. Im większe stężenie lipoproteiny HDL w osoczu krwi, tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy. 

Normy dobrego i złego cholesterolu

Prawidłowe stężenie cholesterolu w surowicy w ogólnej populacji wynosi <5 mmol/l (<190 mg%). Za prawidłowe stężenie cholesterolu frakcji LDL przyjmuje się wartość < 3,0 mmol/l (<115 mg/dl), frakcji HDL zaś wartość >1,0 mmol/l (>42 mg/dl). 

Co obniża cholesterol?

• dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała,
• wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej,
• rezygnacja z palenia tytoniu,
• znaczne ograniczenie ilości spożywanego alkoholu,
• zastosowanie odpowiedniej diety.

Jadłospis, który sprawdzi się w roli efektywnego elementu terapii zaburzeń lipidowych, powinien obejmować produkty charakteryzujące się zawartością przeciwmiażdżycowych składników – mowa między innymi o tak zwanej żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która cechuje się dodatkowym działaniem prozdrowotnym. W tym artykule omówimy dokładniej to, czym ona jest, gdzie ją znajdziemy i jak wprowadzić do diety te prozdrowotne składniki, aby były skuteczne.

Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym wpływie

• Błonnik pokarmowy
• Białko sojowe
• Kwasy tłuszczowe omega-3
• Wyciąg z karczocha

Błonnik pokarmowy – jak obniża cholesterol?

Ten składnik jest niezwykle skuteczny w kwestii terapii dyslipidemii, a jednocześnie stosunkowo łatwy do wprowadzenia w odpowiedniej ilości na co dzień. Na początku warto zaznaczyć, że istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W zakresie poprawy stężenia lipidów we krwi pomocnym jest ten pierwszy, ma on bowiem zdolność do wiązania się z cholesterolem w jelicie cienkim, dzięki czemu zmniejszona jest ilość przyswojonego cholesterolu z żywności. Właśnie to działanie sprawia, że błonnik pokarmowy obniża cholesterol także w naszej krwi. W badaniach naukowych wykazano, że pomaga on nie tylko w redukcji nadmiernego poziomu złego cholesterolu (frakcji LDL), ale także trójglicerydów. W przypadku tego drugiego składnika zauważa się inny wspomagający mechanizm, a mianowicie pozytywny wpływ błonnika pokarmowego na kontrolę glikemii. Jeśli nasza dieta jest bogatobłonnikowa, to poposiłkowe wzrosty stężenia glukozy we krwi będą mniejsze, co z kolei sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu trójglicerydów.

Na rynku suplementów diety znajdziemy wiele propozycji, których skład opiera się właśnie na błonniku rozpuszczalnym – nierzadko są one komponowane na bazie frakcji najefektywniejszych w zakresie regulacji poziomu cholesterolu we krwi, a mianowicie: beta-glukanów. Czy w takim razie wystarczy sięgnąć po błonnikowe tabletki każdego dnia, aby obniżyć cholesterol? Jeśli chcemy zadbać o swoje zdrowie w pełni, to taka droga „na skróty” może być niewystarczająca do osiągnięcia zadowalających efektów. Co więcej, spożycie tabletki zawierającej błonnik nie będzie miało tak prozdrowotnego rezultatu, jak sięgnięcie po żywność będącą jego źródłem, ponieważ będzie ona dostarczała nam również szeregu innych wartościowych składników – witamin, składników mineralnych, antyoksydantów. Pamiętajmy, że suplementy diety mogą być dodatkiem do zróżnicowanego jadłospisu, dlatego powinniśmy się skupić właśnie na naszych codziennych posiłkach.

Jak sprawić, aby dieta miała odpowiednią ilość błonnika rozpuszczalnego, który obniża cholesterol? Tę cenną substancję znajdziemy w dużej ilości w poniższych produktach:

• Płatki owsiane – możemy komponować z nich szybką w przygotowaniu owsiankę, dodawać je do jogurtu, albo używać jako składnik koktajli, ciast, zdrowych batoników, czy omletów. Dzięki temu, że są one jednym z najbogatszych źródeł beta-glukanów, to wykazują bardzo korzystne działanie w zakresie regulacji poziomu cholesterolu, glukozy i trójglicerydów we krwi.
• Czarna fasola – zawiera bardzo dużą ilość pektyn, czyli jednej z frakcji błonnika pokarmowego. Sprawdzi się doskonale jako zamiennik mięsa w wielu daniach – może być stosowana w potrawach kuchni meksykańskiej (np. jako element farszu do tortilli), a także w zwyczajnych potrawach – jako dodatek do makaronów, leczo. Z czarnej fasoli możemy również przygotować warzywną pastę i wykorzystywać ją do smarowania pieczywa.
• Awokado – pomimo swojej miękkiej struktury, awokado jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego. Możemy je stosować jako dodatek do kanapek, sałatek, past warzywnych, a nawet jako element koktajlu. Ten owoc pomoże nam w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych nie tylko za sprawą zawartości błonnika rozpuszczalnego, ale również dzięki temu, że zawiera korzystne dla zdrowia jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sporą ilość potasu, który pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego.
• Pomarańcze – wzbogacenie diety w te owoce nie powinno być niczym trudnym, szczególnie w czasie jesieni i zimy, gdy z łatwością znajdziemy je w każdym sklepie. Możemy je jadać w całości jako dodatek do posiłku (np. wraz z orzechami i jogurtem), w formie deseru po obiedzie, a jeśli szukamy urozmaicenia, to dobrym pomysłem będzie zblendowanie ich na mus – np. z dodatkiem innych owoców.
• Bataty – ta nieco słodsza w smaku alternatywa zwykłych ziemniaków dostarczy nam dużą dawkę rozpuszczalnego błonnika! Możemy zastosować je zarówno w daniach obiadowych, jak i w sałatkach (np. z dodatkiem sera Feta i świeżych warzyw). Jeśli szukamy nowych inspiracji, to możemy wypróbować bataty w formie deserowej – dobrze sprawdzą się jako baza do musów czekoladowych! Wystarczy je zblendować po ugotowaniu z dodatkiem kakao i masła orzechowego. Jeśli do takiego musu dodamy porcję odżywki białkowej i odrobinę mleka, to powstanie naprawdę pyszna kompozycja na posiłek potreningowy! Atrakcyjnym dodatkiem będą świeże owoce – np. maliny, truskawki, winogrona.
• Brokuły – to kolejne warzywa, po które warto sięgnąć z uwagi na wysoką zawartość błonnika rozpuszczalnego. Możemy je wykorzystywać jako dodatek do zup, dań głównych i sałatek. Jeśli chcemy poeksperymentować, to możemy przygotować z ich dodatkiem kotlety warzywne, albo dodać do azjatyckiego curry z mlekiem kokosowym.

Jak białko sojowe obniża cholesterol?

Następnym wartym uwagi składnikiem żywności, który obniża cholesterol, jest białko soi. W produktach sojowych znajdziemy cenne dla zdrowia substancje, takie jak izoflawony, czyli antyoksydanty hamujące procesy utleniania w naszym organizmie, co korzystnie wpływa na obniżanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto obfitują one w błonnik rozpuszczalny, fitosterole (które omawiamy poniżej) będące substancjami hamującymi wchłanianie cholesterolu w jelicie oraz lecytyny i saponiny – które pełnią ważną funkcję w metabolizmie lipidów. Wiele osób unika soi z obawy przed jej wpływem na gospodarkę hormonalną. Rzeczywiście jest ona źródłem tzw. fitoestrogenów, które mają podobną budowę do estrogenów człowieka, natomiast ich zdolność do wiązania się z naszymi receptorami estrogenowymi jest 100 do 1000 razy mniejsza. Jedynie osoby chorujące na niedoczynność tarczycy powinny unikać soi z uwagi na jej działanie wolotwórcze, czyli hamujące wchłanianie jodu.

Oznacza to, że jeśli mamy zdrową tarczycę i nie mamy żadnych innych zdrowotnych przeciwwskazań, to możemy bez obaw sięgać kilka razy w tygodniu po produkty sojowe, takie jak:

• Tofu – jego zastosowanie w kuchni jest naprawdę szerokie! W sklepach znajdziemy różne wersje tego produktu: naturalne, wędzone, marynowane. Opcja naturalna będzie dobrym dodatkiem do dań wytrawnych – możemy je zamarynować na kilka minut przed pieczeniem, duszeniem lub smażeniem np. w sosie sojowym, startym czosnku i imbirze – takie połączenie świetnie się sprawdzi w daniach kuchni azjatyckiej! Naturalne tofu będzie również dobrym dodatkiem do słodkich potraw – możemy je zblendować w koktajlu lub przygotować na jego bazie deser (np. zblendować z dodatkiem ksylitolu, mrożonych malin i banana). Z kolei wędzone i marynowane tofu możemy podawać w sałatkach, daniach głównych, a nawet na kanapkach.
• Kotlety i granulaty sojowe – te produkty sprawdzą się świetnie jako alternatywy mięsa w wielu daniach. Możemy na ich bazie przygotowywać gulasze, pieczone kotleciki, czy sosy do kasz lub makaronów. Kluczem do osiągnięcia atrakcyjnego smaku jest odpowiedni dobór przypraw, ponieważ bez ich dodatku nie będą one miały żadnego aromatu. Możemy przyprawić je z wykorzystaniem ziół, czosnku, papryki słodkiej i wielu innych ulubionych dodatków – w zależności od tego, jakie danie przyrządzamy.
• Mleko sojowe – zastosowanie takiej alternatywy nabiału będzie wygodnym pomysłem na wprowadzenie do diety białka sojowego. Taki napój roślinny możemy stosować jako element tych samych potraw, do których zwykle dodawaliśmy mleko krowie – np. do koktajli, płatków owsianych, omletów, do kawy. Pamiętajmy jednak, aby czytać etykiety – niestety mleko sojowe często jest przygotowywane z dodatkiem cukru, a jego zbyt wysoki udział w diecie nie jest sprzyjający dla zachowania prawidłowego stężenia trójglicerydów we krwi.
• Orzeszki sojowe – czyli uprażone nasiona soi sprawdzą się doskonale jako chrupiąca, zdrowa przekąska, dodatek do jogurtu, albo sałatki. Słaba dostępność tego produktu w Polsce może sprawić nam trudność we wprowadzaniu go do codziennej diety, ale być może wkrótce łatwiej znajdziemy go na półkach sklepowych.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomogą obniżyć cholesterol

Ten element diety ma niezastąpione, bardzo pozytywne działanie w kwestii kontroli lipidogramu. Najkorzystniejszy efekt wykazują tzw. długołańcuchowe kwasy omega-3, które znajdziemy w tłustych rybach morskich. Zauważono, że spożywanie ich w ilości 2 porcji tygodniowo oraz dodatkowa suplementacja doustna tymi kwasami powoduje zmniejszenie ryzyka śmierci spowodowanej chorobami sercowo-naczyniowymi. Zalecane dawki dzienne tych kwasów, które są efektywne w regulacji poziomu trójglicerydów oraz złego cholesterolu LDL, to 2-3 gramy/d. Najbogatszymi w kwasy omega-3 rybami są:

• Makrela – 100 g = 5,134 mg omega 3
• Łosoś – 100 g = 2,260 mg omega 3
• Śledź – 100 g = 2,366 mg omega 3
• Sardynki – 100 g = 1,480 mg omega 3

Innymi przykładami bogatych w te kwasy ryb jest tuńczyk, halibut, dorsz i miecznik. Warto zadbać o to, aby przynajmniej 2 razy w tygodniu spożyć posiłek z ich wykorzystaniem.

Średniołańcuchowe kwasy omega-3, które wykazują nieco mniejsze działanie niż te z tłustych ryb morskich, znajdziemy w produktach roślinnych, takich jak siemię lniane, olej lniany, orzechy włoskie, nasiona chia i olej rzepakowy. Wykazano, że codzienny dodatek 15 ml oleju lnianego do diety pomaga w obniżeniu stężenia złego cholesterolu LDL we krwi oraz w zmniejszeniu ciśnienia tętniczego. Możemy go stosować jako dodatek do potraw, kanapek, koktajli lub spożywać osobno.

Jak wyciąg z karczocha obniża cholesterol?

Karczochy to warzywa, które niestety w Polsce nie są ogólnodostępne – jeśli pojawiają się w sklepach, to ich cena jest stosunkowo wysoka. Ich działanie jednak zasługuje na dużą uwagę, ponieważ zauważa się bardzo korzystny wpływ ich spożycia na profil lipidowy we krwi. Prawdopodobnie zawdzięczamy ten efekt różnorodnym substancjom biologicznie czynnym, w tym między innymi takim o działaniu antyoksydacyjnym. W świetle faktu, że aktualnie niełatwo jest wprowadzić karczochy do codziennej diety, warto rozważyć doustną suplementację wyciągiem z tego warzywa. W badaniach naukowych potwierdzono, że codzienne stosowanie 500 – 2700 mg wyciągu z karczocha przyczynia się do obniżenia cholesterolu całkowitego oraz złego cholesterolu (frakcji LDL). W aptekach bez problemu znajdziemy takie suplementy, dlatego zachęcamy do omówienia takiego rodzaju wsparcia zdrowotnego wraz z lekarzem.

Popularne wpisy na blogu:

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?
Czy wskaźnik BMI zależy od wieku? – Blog Dietly
4 diety, dzięki którym zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.
Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia ułatwią realizację postanowień w 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką dietę pudełkową wybraliby “Przyjaciele”?
Te cateringi warto zamówić w 2022 roku. Sprawdź dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin w ciągu tygodnia? Wystarczy jedna rzecz…
Dieta przy dnie moczanowej – co jeść i czego unikać?
Kwasy omega-3, omega-6 – źródła, różnice, rola w organizmie, zapotrzebowanie, suplementacja
Fosfor – właściwości, działanie i występowanie fosforu