Dieta paleo dla początkujących. Zasady i przeciwwskazania

Dieta paleo nazywana jest też dietą paleolityczną, a nawet dietą człowieka pierwotnego. To sposób żywienia oparty na naturalnych produktach, wykluczający z jadłospisu żywność przetworzoną. Jakie są zasady diety i jak może wyglądać przykładowy jadłospis?

Dieta paleolityczna, wzorowana na sposobie odżywiania naszych przodków, zakłada przede wszystkim spożywanie mięsa, ryb, orzechów, nasion, warzyw oraz owoców. Brak tu miejsca na węglowodany w postaci słodyczy, a nawet pieczywa oraz produktów mlecznych. Choć według specjalistów taki model żywienia może zapobiegać rozwojowi chorób cywilizacyjnych, niesie za sobą również pewne zagrożenia. Osoby stosujące przez dłuższy czas taką dietę narażają się na niedobory witamin, minerałów i rozwój schorzeń nerek i wątroby. Każdy, kto planuje stosować dietę paleo, powinien skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. To model diety o kilku wariantach, dlatego warto wybrać ten najlepszy dla siebie. 

Zasady diety paleo – na czym polega dieta paleolityczna?

Dieta paleo powstała na skutek zainspirowania się sposobem żywienia naszych przodków, którzy jadali to, co udało im się złowić, upolować lub zebrać. Choć dziś taki sposób zdobywania pożywienia nie wydaje się nam możliwy, najważniejsze zasady odżywiania ludzi pierwotnych mogą przynieść sporo korzyści dla zdrowia. Trzeba jednak pamiętać, że jak każda inna dieta, także i ta nie jest przeznaczona dla każdego i poza oczywistymi zaletami może również mieć swoje negatywne skutki. Na czym polega dieta paleo i jakie są jej główne założenia?

Najważniejszą zasadą diety paleolitycznej jest spożywanie nieprzetworzonej żywności, sięganie po jak najbardziej naturalne produkty. Najlepszym rozwiązaniem jest wybieranie żywności ekologicznej, czyli pochodzącej od lokalnych rolników. W diecie paleo należy postawić na warzywa i owoce sezonowe, zrezygnować z egzotycznych na rzecz rodzimych, uprawianych w danej szerokości geograficznej. W diecie paleo dominującą grupę spożywanych produktów powinny stanowić mięso, ryby, a także warzywa i owoce. Plan zakłada także ograniczenie produktów zbożowych oraz zminimalizowanie spożycia nabiału.

Dieta paleo to nie tylko odpowiedni sposób odżywiania, lecz także aktywność fizyczna. Podążając za sposobem funkcjonowania przodków, którzy przemieszczali się z miejsca na miejsce w poszukiwaniu pożywienia, osoby stosujące dietę paleo muszą zapewnić sobie odpowiednią dawkę ruchu. Zaletą takiego postępowania jest zminimalizowanie ryzyka rozwoju otyłości.

O czym muszą pamiętać osoby stosujące dietę paleo?

Zasady diety paleo są proste, jednak nie zawsze łatwe do wcielenia w życie. Zdecydowanie nie jest to sposób odżywiania dla wegetarian czy wegan. Jeśli zastanawiasz się, czy jest to dieta dla ciebie, zapoznaj się z najważniejszymi zasadami i sprawdź, które produkty są zakazane:

• należy sięgać jedynie po żywność naturalną, nieprzetworzoną;
• należy unikać spożywania produktów zbożowych – pieczywa, kasz, makaronów;
• zaleca się ograniczenie używek (kawy, herbaty, alkoholu, tytoniu);
• konieczne jest rzadsze spożywanie posiłków, powinny być one jednak większe objętościowo;
• podstawowymi produktami w menu mają być mięso, ryby, owoce morza, tłuszcze nierafinowane, orzechy i nasiona;
• owoce i warzywa powinny pochodzić z ekologicznych upraw;
• w jadłospisie mogą zagościć grzyby.

Dieta paleo jest dietą eliminacyjną, wysokotłuszczową i niskowęglowodanową o wysokiej zawartości błonnika, przeciwutleniaczy, jedno- i wielonasyconych kwasów tłuszczowych (znaczna przewaga tłuszczów nasyconych), potasu i niskiej zawartości sodu.

Dieta paleo – co można spożywać?

Co może znaleźć się w menu osób stosujących dietę paleo? Jakie są produkty zalecane? To m.in.:

• mięso – dziczyzna, jagnięcina, wołowina, drób;
• owoce morza – krewetki, ośmiornice, małże, ostrygi, mule;
• ryby – śledź, dorsz, łosoś, tuńczyk, pstrąg, węgorz, okoń;
• tłuszcze roślinne i zwierzęce – smalec, masło, oleje roślinne nierafinowane;
• orzechy i nasiona – orzechy włoskie, nerkowce, migdały, pestki dyni i słonecznika;
• grzyby – pieczarki, boczniaki, prawdziwki, rydze, kurki, maślaki, kanie;
• warzywa – buraki, kapusta, brokuły, kalafiory, pietruszka, marchew, cebula, papryka, dynia, brukiew, szpinak, kiełki
• owoce – jagody, maliny, porzeczki, truskawki, jabłka, śliwki, wiśnie, czereśnie, agrest;
• jaja.

Model diety paleo niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, nie należy jednak wprowadzać go jako sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów. Nie jest to dieta na odchudzanie.

Dla kogo dieta paleo?

Dieta paleo może być stosowana przez osoby zdrowe, które wcześniej wykonały podstawowe badania i sprawdziły wydolność nerek. Dieta tego rodzaju może okazać się dobrym rozwiązaniem w przypadku osób zmagających się z nietolerancją glutenu lub białka mleka. Ponieważ w diecie paleo podaż węglowodanów jest niska, ten sposób żywienia nie jest polecany sportowcom. Dla osób intensywnie trenujących odpowiednia będzie dieta samuraja lub dieta sportowa. 

Z diety paleo powinny zrezygnować osoby mające kłopoty z tarczycą, kobietom w ciąży, osobom starszym oraz dzieciom i młodzieży. Głównym powodem jest niedostateczna ilość wapnia w posiłkach, prowadząca do niedoborów i osłabienia kośćca. Dieta paleo to również dużo większa ilość witaminy A,  której nadmiar działa niekorzystnie na płód.

Dieta paleo – wpływ na zdrowie

Niewątpliwą zaletą diety paleologicznej jest wyeliminowanie żywności przetworzonej, tłuszczów rafinowanych, ograniczenie spożycia soli, używek. Zmiana sposobu odżywiania może mieć pozytywne skutki. Efekty diety paleo to przede wszystkim:

• wyregulowanie gospodarki lipidowej i insulinowej;
• zapobieganie chorobom cywilizacyjnym;
• wyeliminowanie pustych kalorii;
• korzystny wpływ na uczucie sytości.

Dostępne są badania, które mówią, że ta dieta może zapobiegać rozwojowi nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz nowotworom. Jednak nie jest jeszcze wystarczająco dużo dowodów, by jednoznacznie stwierdzić, że paleo działa leczniczo przy niektórych schorzeniach. Trzeba zarazem pamiętać, że uważa się, iż nadmierne spożywanie tłuszczów i mięsa może prowadzić do rozwoju schorzeń nerek, wątroby, czy choćby raka jelita grubego.

Dieta paleo i dieta ketogeniczna są do siebie zbliżone, ponieważ w obu przypadkach chodzi o zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów, a zwiększenie podaży tłuszczów. Trzeba jednak zauważyć, że założenia diety paleo nie są zgodne z zasadami Piramidy Zdrowego Żywienia, dlatego też tego rodzaju sposób odżywiania nie jest propagowany przez Instytut Żywności i Żywienia. Ten specyficzny dobór produktów może prowadzić również do negatywnych konsekwencji dla zdrowia.

Wady diety paleo

Włączenie do menu produktów takich jak mięso i tłuszcze sprawia, że jest to dieta ciężkostrawna. Nie będzie więc dobrym rozwiązaniem dla osób, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Taki sposób żywienia może prowadzić do obciążenia wątroby. Kolejną wadą diety paleo jest eliminacja nabiału, a co za tym idzie możliwy niedobór wapnia, skutkujący osłabieniem kości, rozwojem osteoporozy. Nieprawidłowo układany jadłospis i źle zbilansowane posiłki mogą powodować zbyt wysokie stężenie szczawianów, a także związków purynowych, co w dalszej perspektywie prowadzi do obciążenia nerek lub rozwoju dny moczanowej. 

Dla wielu osób problematyczne może być komponowanie posiłków z dozwolonych produktów. Jeśli chcesz przejść na dietę paleo, ale nie wiesz, jak układać menu, skorzystaj z rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa. Na Dietly sprawdź, jak otrzymać gotowe dania prosto do domu. Wpisz np.:

• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Gdańsk;
• catering dietetyczny Łódź.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis

Decyzję o przejściu na dietę warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, aby mieć pewność, że wybrany sposób żywienia nie wyrządzi szkód w organizmie, nie doprowadzi do zaburzeń odżywiania, niedoborów, rozwoju poważnych chorób. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis dla diety paleo?

• Śniadanie – jajko sadzone na tłuszczu kokosowym z pomidorem; omlet z jajek z cebulą i papryką;
• II śniadanie – jabłko z cynamonem oraz garść orzechów;
• obiad – zupa krem z dyni, makrela pieczona na maśle klarowanym, surówka z kiszonej kapusty i marchewki;
• podwieczorek – marchewka i seler naciowy z hummusem;
• kolacja – sałatka z grillowanego kurczaka, szpinaku, ogórków, pomidorów i orzechów włoskich.

Układając menu, trzeba pamiętać o konieczności zrezygnowania ze zbóż, roślin strączkowych i nabiału.

Dieta paleo – za i przeciw

Choć dieta paleo ma być sposobem odżywiania zbliżonym do tego z epoki paleolitu, uważa się, że dziś nie jest możliwe naśladowanie ludzi, którzy byli łowcami i zbieraczami. Przede wszystkim wartości odżywcze pożywienia zmieniły się i mięso naszpikowane jest antybiotykami, a rośliny są traktowane pestycydami. Postępujące zanieczyszczenie środowiska sprawia, że dostępna żywność nie jest takiej samej jakości jak niegdyś. Stąd też zdania, że sposób odżywiania ludzi sprzed tysięcy lat nie musi sprawdzić się także dziś. Jak zatem ułożyć idealny plan żywieniowy? Pierwszym krokiem powinno być wykonanie badań, sprawdzenie stanu zdrowia. Wspólnie z dietetykiem można znaleźć najlepsze rozwiązanie uwzględniające choroby, zaburzenia i potrzeby. Warto też dowiedzieć się, jak dany sposób odżywiania wpływa na zdrowie, jakie konsekwencje może mieć rezygnacja z określonych grup produktów. 

Najbardziej może podobać się w diecie paleo rezygnacja z produktów wysokoprzetworzonych i ze spożywania pustych kalorii oraz ograniczenie soli. Radykalną zmianę nawyków żywieniowych należy jednak dokładnie przemyśleć, biorąc pod uwagę możliwe konsekwencje.