Dieta bez pszenicy i nabiału – podpowiadamy, jak to zrobić!

Dieta bez pszenicy i nabiału to coraz popularniejszy wybór wśród osób dbających o zdrowie i dobre samopoczucie. Jeśli szukasz praktycznych wskazówek oraz inspiracji do codziennego stosowania tej diety, koniecznie przeczytaj ten artykuł – znajdziesz tu wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć!

Dieta bez pszenicy i nabiału – czym jest i dla kogo będzie najlepsza?

Dieta bez pszenicy i nabiału to model żywienia, w którym wykluczasz z codziennego jadłospisu zarówno produkty zawierające pszenicę, jak i wszelkie wyroby mleczne. Taki sposób odżywiania jest wskazany przede wszystkim, gdy zmagasz się z nietolerancją glutenu, laktozy, alergią na białka mleka lub przewlekłymi problemami trawiennymi i skórnymi. 

Jest również polecany w przypadku chorób autoimmunologicznych, przewlekłych stanów zapalnych czy problemów dermatologicznych. Dieta bez pszenicy i nabiału może przynieść poprawę samopoczucia, zmniejszenie stanów zapalnych, a także pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu i metabolizm. Dieta ta wpływa także na mikrobiotę jelitową, odporność czy poziom energii. Jeśli eliminujesz te dwie grupy produktów, musisz zadbać o odpowiednią podaż białka, wapnia i błonnika, wybierając pełnowartościowe zamienniki.

Jak komponować zbilansowane posiłki na diecie bez nabiału i pszenicy?

Stosując dietę bez pszenicy i nabiału:

• Skup się na świeżych warzywach, owocach, mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach oraz roślinach strączkowych. 
• Dostarczaj węglowodany z kasz bezglutenowych, ryżu, komosy ryżowej czy amarantusa. 
• Zamiast mleka i jego przetworów wybieraj napoje roślinne (np. owsiane, migdałowe, kokosowe), tofu, tempeh oraz pasty warzywne. 

Dieta bez pszenicy i nabiału pozwala na dużą różnorodność smaków i tekstur, a dobrze zbilansowana zapewni Ci wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Pamiętaj, aby czytać etykiety – pszenica i nabiał mogą kryć się w wielu gotowych produktach. Pułapki zakupowe, w których najczęściej się ukrywają to niektóre wędliny, gotowe sosy, panierki.

Przykłady zamienników do pieczenia i gotowania

Do zagęszczania zup i sosów możesz z powodzeniem używać mąki ziemniaczanej, kukurydzianej, ryżowej lub skrobi z tapioki – wystarczy rozrobić je z odrobiną wody i dodać pod koniec gotowania. Świetnie sprawdzają się także purée z warzyw (np. ziemniaków, dyni, marchewki) oraz zblendowane rośliny strączkowe, takie jak soczewica czy ciecierzyca, które nie tylko zagęszczają, ale też wzbogacają potrawę o białko i błonnik. Zmielone orzechy nerkowca lub migdały po namoczeniu i zblendowaniu nadają zupom kremową konsystencję.

Jeśli chcesz przygotować roślinne „sery”, sięgnij po przepisy na bazie orzechów nerkowca, migdałów lub soi. Wegański serek twarogowy można zrobić z mleka sojowego i koagulantu (np. chlorku magnezu, soku z cytryny), a twarde sery – z namoczonych orzechów, oleju kokosowego i płatków drożdżowych, które nadają serowy smak. Po zmiksowaniu i dodaniu przypraw oraz odstawieniu do lodówki masa stężeje i zyska odpowiednią konsystencję.

Domowe mleka roślinne przygotujesz z orzechów, płatków owsianych, soi lub innych nasion – wystarczy namoczyć wybrany składnik, zmiksować z wodą i przecedzić przez gazę lub sitko. Takie mleko możesz wykorzystać do kawy, owsianki, wypieków i zup. Dzięki tym zamiennikom Twoja kuchnia pozostanie różnorodna i smaczna, nawet bez pszenicy i nabiału

Dieta bez pszenicy i nabiału – tygodniowy jadłospis, który ułatwi Ci start

Poniższy jadłospis powstał z myślą o osobach, które chcą jeść różnorodnie i bez zbędnych wyrzeczeń. Dieta bez pszenicy i nabiału nie musi być skomplikowana – wystarczy kilka sprawdzonych przepisów, aby każdy dzień był smaczny i sycący.

Dzień	Śniadanie	Obiad	Kolacja
Poniedziałek	Jaglanka z owocami i orzechami na napoju migdałowym	Pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką z marchwi	Sałatka z ciecierzycą, pomidorami i rukolą
Wtorek	Omlet z warzywami i szczypiorkiem	Gulasz z indyka z batatami i papryką	Chleb gryczany z pastą z awokado i rzodkiewką
Środa	Placuszki z kaszy jaglanej z musem jabłkowym	Zupa krem z dyni z pestkami dyni i grzankami jaglanymi	Wrapy z liści sałaty, hummusem i pieczonym kurczakiem
Czwartek	Owsianka na mleku kokosowym z malinami	Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułem	Sałatka z tuńczykiem, fasolką szparagową i oliwą
Piątek	Tofu z warzywami na ciepło i sezamem	Leczo z cukinii, papryki i czerwonej fasoli	Pieczone bataty z pastą z ciecierzycy
Sobota	Smoothie bowl z bananem, szpinakiem i nasionami chia	Pieczony dorsz z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty	Sałatka z komosą ryżową, ogórkiem i pestkami słonecznika
Niedziela	Placki z mąki gryczanej z borówkami	Zupa jarzynowa z soczewicą i kaszą jaglaną	Pieczone warzywa korzeniowe z hummusem

Na co zwrócić uwagę, aby uniknąć niedoborów?

Eliminując pszenicę i nabiał, musisz świadomie planować jadłospis, aby nie doprowadzić do niedoborów wapnia, białka oraz witamin z grupy B. 

• Wapń znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, migdałach, maku, sezamie i napojach roślinnych wzbogaconych o ten pierwiastek. 
• Białko dostarczaj z jaj, mięsa, ryb, roślin strączkowych i orzechów. 
• Dieta bez pszenicy i nabiału powinna być różnorodna – korzystaj z kaszy jaglanej, gryczanej, ryżu, komosy ryżowej i amarantusa jako podstawy węglowodanowej. 
• Dla wsparcia mikroflory jelitowej sięgaj po kiszonki i fermentowane produkty roślinne.

Jak łatwo zastosować dietę bez nabiału i pszenicy?

Aby dieta bez pszenicy i nabiału była wygodna i satysfakcjonująca, planuj posiłki z wyprzedzeniem i przygotowuj większe porcje na kilka dni. Wybieraj proste przepisy, które można łatwo modyfikować, korzystając z sezonowych warzyw i owoców. Zamiast pieczywa pszennego sięgaj po chleb gryczany, jaglany lub kukurydziany. Na śniadanie świetnie sprawdzą się owsianki na napojach roślinnych, jaglanki czy placuszki z kasz bezglutenowych. Dieta bez pszenicy i nabiału nie musi być monotonna – eksperymentuj z przyprawami, ziołami i różnymi technikami gotowania, aby odkrywać nowe smaki. 

Co jeść na diecie bez nabiału? Odpowiedź uzyskasz TUTAJ!

Dieta bez pszenicy i nabiału – jak radzić sobie z wyjściami i jedzeniem poza domem

Stosując dietę bez pszenicy i nabiału, możesz napotkać trudności podczas jedzenia poza domem. Warto wtedy wcześniej sprawdzić menu restauracji lub zabrać ze sobą przekąski, takie jak orzechy, owoce, batony na bazie kasz czy domowe kanapki na chlebie bezglutenowym. Dieta bez pszenicy i nabiału staje się coraz bardziej popularna, więc coraz więcej lokali oferuje dania spełniające te wymagania. 

Gdy jesteś w podróży lub spędzasz wiele godzin poza domem, najlepiej sprawdzają się gotowe mieszanki kasz (np. jaglanej, gryczanej czy komosy ryżowej), które możesz szybko zalać wrzątkiem lub podgrzać w mikrofalówce. Hummus i pasty warzywne (np. z ciecierzycy, fasoli, soczewicy) świetnie sprawdzą się jako dodatek do warzyw, krakersów bezglutenowych czy pieczywa bez pszenicy. Do pracy możesz zabrać gotowe sałatki z kasz, warzyw i roślin strączkowych, a także batoniki na bazie orzechów i suszonych owoców. Dzięki temu masz pewność, że zawsze masz pod ręką sycące i bezpieczne przekąski.

Jak radzić sobie z presją otoczenia i pytaniami podczas spotkań rodzinnych czy w restauracji?

W sytuacjach towarzyskich możesz spotkać się z niezrozumieniem lub presją, aby „zjeść choć trochę”. Warto przygotować sobie krótkie, asertywne komunikaty, które jasno wyjaśniają Twoje wybory. Przykłady: „Dziękuję, ale czuję się dużo lepiej, odkąd nie jem pszenicy i nabiału”, „To dla mnie ważne ze względów zdrowotnych”, „Mam specjalną dietę i trzymam się jej, bo dobrze mi służy”. W restauracji śmiało pytaj o skład dań i poproś o modyfikację potrawy, np. „Czy można przygotować to danie bez pszenicy i nabiału?” lub „Czy w tej potrawie nie ma ukrytych składników mlecznych lub pszenicznych?” Asertywność i spokojne tłumaczenie powodów Twojej diety zwykle spotyka się z akceptacją, a Ty zyskujesz komfort i kontrolę nad tym, co jesz.

Dieta bez pszenicy i nabiału to nie tylko sposób na poprawę zdrowia, ale też okazja do poznania nowych smaków i inspiracji kulinarnych. Wprowadź ją do swojego życia i przekonaj się, jak wiele możesz zyskać!