Dieta bez nabiału – co jeść na diecie, a czego unikać? Czym zastąpić nabiał w jadłospisie?

Dieta bez nabiału to sposób żywienia polecany w przypadkach nietolerancji laktozy lub alergii – jednak nie wyłącznie. O czym warto pamiętać planując jadłospis bez nabiału i czym zastąpić mleko? Zapoznaj się z naszym tekstem, aby dowiedzieć się więcej!

• Nabiał może mieć wiele korzystnych dla zdrowia właściwości: wspomaga budowę masy mięśniowej, dostarcza wapń, który jest ważnym budulcem kości, a także jest źródłem probiotyków.
• Dieta bez nabiału polecana jest przede wszystkim osobom, które cierpią na nietolerancję laktozy lub alergię na nabiał.
• Dieta bezmleczna stosowana jest także bardzo często przez osoby cierpiące na chorobę Hashimoto nietolerancja laktozy bardzo często z nią współwystępuje.
• Zauważono również, że dieta bezmleczna wpływa korzystnie na kondycję skóry twarzy i pomaga pozbyć się trądziku.
• Mleko i produkty z mleka zwierzęcego można zastępować produktami wegańskimi lub oznaczonymi jako pozbawione laktozy.
• Brak nabiału w diecie może prowadzić do niedoborów wapnia i witaminy D; można znaleźć je m.in. w kaszach, niektórych warzywach, i owocach, rybach i mięsie.
• Dieta bezmleczna może przysłużyć się matkom karmiącym piersią, których dzieci wykazują objawy alergii na nabiał. 
• Pomocne w planowaniu posiłków na diecie bez nabiału mogą okazać się cateringi dietetyczne. 

Jakie są zalety nabiału w diecie? 

Produkty na bazie mleka cechuje wiele zalet, które sprawiają, że w Polsce ok. 9% kcal diety to właśnie nabiał. Charakteryzuje się on m.in.: 

• wysoka zawartość białka, bogatego w leucynę, wspomagającą np. budowę masy mięśniowej; 
• wysoka zawartość wapnia zmniejsza on ryzyko krzywicy, osteopenii, osteoporozy;
• źródło potasu przy niskiej zawartości sodu (w przypadku białych twarogów, mleka i jogurtów); 
• źródło probiotyków (w przypadku jogurtów, maślanki, kefiru);

Nietolerancja laktozy a alergia na mleko – różnice 

Większość osób, które decydują się przejść na dietę bez nabiału, robi to ze względu na niekorzystny wpływ produktów mlecznych na układ trawienny. Zazwyczaj myśli się w takim momencie o nietolerancji laktozy, jednak warto mieć na uwadze, że dietę bezmleczną stosuje się także w przypadku alergii. Jakie są różnice między tymi przypadłościami?

Nietolerancja laktozy 

Nietolerancja laktozy należy do znacznie częstszych przypadłości, niż alergia na nabiał. Jej występowanie przypisuje się brakowi lub zbyt małej ilości enzymu, laktazy. Ludzki organizm potrzebuje jej do prawidłowego absorbowania laktozy; w przeciwnym przypadku, po spożyciu np. mleka lub jogurtu, występują takie objawy jak: 

• gazy;
• wzdęcia; 
• biegunka; 
• ból brzucha; 
• nudności. 

Alergia na nabiał

Alergia na nabiał to bardzo rzadka przypadłość. Zazwyczaj występuje wśród 2-7,5% dzieci w pierwszym roku ich życia; z czasem, u dzieci powyżej 6 lat, pojawia się zaledwie u 1%. Jak nietrudno sobie wyobrazić u osób dorosłych jest to jeszcze rzadszy problem. 

Do objawów alergii na mleko i inne produkty zawierające nabiał należą m.in.: 

• pokrzywka; 
• rumień; 
• wypryski; 
• wzdęcia; 
• biegunka;
• ból brzucha; 
• wymioty; 
• duszności; 
• kaszel;
• świszczący oddech. 

Kto jeszcze powinien wyeliminować nabiał w diecie? 

Wbrew pozorom, wyeliminowanie nabiału z codziennego jadłospisu, nie jest wyborem wyłącznie osób z alergią pokarmową czy nietolerancją laktozy. Dieta bezmleczna może być korzystna również w przypadku trądziku oraz choroby Hashimoto:

• Trądzik – zauważono, że spożywanie produktów mlecznych wpływa na wydzielanie insuliny oraz IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu. Te z kolei wpływają na produkcję sebum, co może przyczyniać się do powstawania trądziku. Dieta bez mleka i produktów na jego bazie, może zatem wpłynąć na pojawianie się wyprysków; 
• choroba Hashimoto – w przypadku tego schorzenia korzystna bywa dieta bez glutenu i nabiału. Ciekawe jest bowiem, że wraz z Hashimoto, nawet w 76% przypadków,  współistnieje nietolerancja laktozy. Jeśli zatem cierpisz z powodu tego autoimmunologicznego schorzenia i masz podejrzenia, że nabiał ci nie służy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby ustalić dalsze, odpowiednie działanie.

Dieta bez nabiału – czego unikać? 

Wydawać by się mogło, że rezygnacja z nabiału w codziennej diecie będzie dość prosta. Warto jednak pamiętać, że znajduje się on w bardzo wielu, stosowanych codziennie składnikach, gotowych daniach, czy słodyczach. Na co zwracać uwagę podczas zakupów i których składników unikać? Poniżej przedstawiamy listę podstawowych i tych mniej oczywistych produktów:

• mleko (świeże, proszkowane, skondensowane); 
• maślanka; 
• twarogi; 
• niektóre sery; 
• serwatki; 
• jogurty; 
• masło; 
• słodycze: mleczna czekolada, krówki, toffi, lody, batony, budynie, kupne, gotowe ciastka;
• pieczywo, takie jak bułki do hamburgerów (nierzadko dodawane jest do nich mleko, celem „odświeżenia” ich);
• pasztety, kiełbasy, parówki; 
• niektóre sztuczne słodziki.

Dieta bezmleczna – czym zastąpić nabiał? 

Zmiana stylu żywienia może wzbudzać pewne obawy, szczególnie na początku. Jednocześnie jednak warto pamiętać, że żyjemy w czasach, kiedy coraz więcej osób ma dostęp do substytutów produktów, które chcą lub muszą wyeliminować z diety. Nie inaczej jest w przypadku nabiału. 

Większość produktów mlecznych ma swoje odpowiedniki wegańskie. Ich smak i konsystencja często są bardzo zbliżone do tych wyprodukowanych z dodatkiem białka mleka krowiego czy owczego. W popularnych dyskontach coraz częściej można znaleźć wegańskie: 

• sery; 
• napoje mleczne (sojowe, migdałowe, owsiane); 
• batony; 
• ciastka; 
• masło. 

Większość osób, które chcą lub muszą przejść na dietę bez nabiału martwi się jednak nie tyle smakiem potraw, a ewentualnymi niedoborami. Rzeczywiście, dieta bezmleczna może w dłuższej perspektywie doprowadzić do niedoboru wapnia. Ważne jest zatem, aby uzupełniać codzienny jadłospis o produkty, które będą stanowić alternatywne źródło wapnia. Należą do nich np.:

• kasze: jęczmienna, gryczana;
• fasola;
• soja;
• soczewica;
• fasola szparagowa; 
• buraki;
• szpinak;
• boćwina;
• orzechy włoskie;
• maliny;
• jajka;
• pełnoziarniste pieczywo;
• ryby z drobnymi ośćmi lub bez nich: panga, mintaj, sola, halibut, węgorz, tuńczyk, makrela, łosoś;

Warto mieć na uwadze, że wapń z powyższych produktów jest nieco gorzej wchłanialny, niż ten, który znajdziemy w mleku. Przyswajanie poprawia spożywanie mięsa albo borówek warto je zawrzeć w swoim jadłospisie. 

Na diecie bezmlecznej warto także zadbać o alternatywne źródło witaminy D. Można znaleźć ją w kukurydzy, rybach, a także aptecznych suplementach. 

Dieta bez mleka dla karmiących matek

Świeżo upieczone mamy, które karmią swoje dziecko piersią, zwracają bardzo dużą uwagę na to, co spożywają na co dzień. Chociaż ich potrzeby metaboliczne nie są tak ważne, jak produkcja mleka, to niektóre pokarmy mogą wpływać na jego stan. 

Zdarza się, że u małych dzieci pojawiają się objawy alergii na mleko matki. W takim przypadku kobieta powinna wyeliminować ze swojego jadłospisu potencjalne alergeny: między innymi nabiał. Dieta bezmleczna trwa zazwyczaj rok; w tym czasie matka może stosować roślinne zamienniki mleka i innych produktów mlecznych. Po upływie roku należy stopniowo wprowadzać do jadłospisu składniki z nabiałem i uważnie obserwować, czy u dziecka nie pojawiają się bóle brzucha, wysypka, czy biegunki niechybne symptomy alergii pokarmowej. 

Jeżeli rezygnacja z nabiału jest w przypadku danej kobiety niemożliwa, warto skonsultować się z lekarzem i spróbować wprowadzić mleko modyfikowane. 

Jadłospis na diecie bezmlecznej

Przykładowy jadłospis diety, z której wykluczymy nabiał, może prezentować się następująco: 

• Śniadanie: jajecznica z pomidorami i jarmużem, chleb pełnoziarnisty, herbata; 
• Drugie śniadanie: pudding chia z owocami na mleku kokosowym; 
• Obiad: rosół z makaronem, gulasz drobiowy z kaszą jęczmienną i surówką z kapusty, marchwi i jabłka; 
• Podwieczorek: marchewka i seler z hummusem; 
• Kolacja: kanapki z chleba pełnoziarnistego,  z pastą z fasoli, kiełkami i sałatą, napar z melisy;
• Przekąska: garść orzechów. 

Dieta bez nabiału – catering dietetyczny 

Jeżeli obawiasz się, że nie podołasz przygotowywaniu posiłków samodzielnie, wypróbuj catering dietetyczny. Dzięki usługom wybranej firmy otrzymasz zbilansowany posiłek pod same drzwi. Skorzystaj z wyszukiwarki Dietly i znajdź catering w miejscu twojego zamieszkania. Do najczęściej wyszukiwanych opcji należą m.in.: 

• catering dietetyczny Poznań;
• catering dietetyczny Gdańsk;
• catering dietetyczny Łódź. 

Jak widać w powyższym artykule, dieta bezmleczna może być smaczną i zbilansowaną opcją żywieniową, zarówno dla osób z nietolerancją laktozy, jak i wszystkich, którzy z innych powodów chcą zrezygnować z nabiału. Najważniejsze, aby przed podjęciem decyzji o zmianach w diecie skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Ważne jest również, aby wcześniej zapoznać się z alternatywami nabiału oraz zadbać o inne źródła wapnia i witaminy D – uczyni to nasze dania smaczniejszymi i lepiej zbilansowanymi.