Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet. Dieta jest bardzo urozmaicona i mało restrykcyjna, dlatego nie powinna sprawiać trudności w stosowaniu.

Termin „dieta śródziemnomorska” oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla mieszkańców większości regionów Grecji (szczególnie Krety), Hiszpanii oraz południowych Włoch w latach 60. Obecnie jednak, w związku z globalizacją rynków żywnościowych, wielu mieszkańców tych części świata nie opiera swojego sposobu odżywiania na podstawie zasad diety śródziemnomorskiej. 

W badaniach naukowych udowodniono, że stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej przekłada się na wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych. Dieta śródziemnomorska ma charakter przeciwzapalny. 

Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka, zapobiegając wielu chorobom i zaburzeniom. Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, natomiast można na tej diecie schudnąć, jeśli stosujemy ujemny bilans kaloryczny. Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej? Szukasz przykładowego jadłospisu? Czytaj dalej!

Spis treści:

• Dieta śródziemnomorska — jadłospis
• Piramida diety śródziemnomorskiej
• Zasady diety śródziemnomorskiej
• Menu diety śródziemnomorskiej
• Efekty diety śródziemnomorskiej
• Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska — jadłospis

Jeśli nie wiesz jak komponować posiłki w diecie śródziemnomorskiej – skorzystaj z przykładowego jadłospisu!

Dzień 1

I śniadanie – Kanapki z pastą z oliwek

II śniadanie – Musli z jogurtem naturalnym i malinami

Obiad – Zupa krem z cukinii i pieczarek z pełnoziarnistymi grzankami

Kolacja – Omlet z brokułami i pomidorkami

Dzień 2

I śniadanie – Owsianka cukiniowa z orzechami

II śniadanie – Koktajl jagodowy

Obiad – Sałatka z kurczakiem i granatem

Kolacja – Pasta z suszonych pomidorów, słupki warzyw

Dzień 3

I śniadanie — Hummus z pełnoziarnistym pieczywem

II śniadanie – Jogurt naturalny z kakao, śliwkami i orzechami włoskimi

Obiad – Pełnoziarniste penne z krewetkami i natką pietruszki

Kolacja – Sałatka z fetą i burakiem

Dzień 4

I śniadanie – Pieczywo z pastą tuńczykową

II śniadanie – Smoothie szpinakowe

Obiad – Kurczak z pesto bazyliowym, komosa ryżowa, surówka z białej kapusty

Kolacja – Faszerowana papryka

Dzień 5

I śniadanie — Owsianka z migdałami i cynamonem

II śniadanie – Wytrawna kasza bulgur z warzywami

Obiad – Pełnoziarniste spaghetti z oliwkami, mini mozzarellą i pomidorkami cherry

Kolacja – Kanapki z awokado i jajkiem

Dzień 6

I śniadanie – Gryczanka z truskawkami i nasionami chia

II śniadanie – Shake brzoskwiniowy

Obiad – Ziołowe pałki z kurczaka z grillowanymi warzywami

Kolacja – Sałatka z łososiem i pomarańczą

Dzień 7

I śniadanie – Pasta z białej fasoli z żytnim pieczywem

II śniadanie – Pieczony dorsz z marchewką i papryką

Obiad – Malinowy twarożek

Kolacja – Sałatka z kiełkami i pestkami dyni

Piramida diety śródziemnomorskiej

Specjalnie dla diety śródziemnomorskiej została opracowana piramida żywienia, która przedstawia produkty zalecane w diecie, ich ilości oraz inne założenia związane ze stylem życia. 

Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, ale również relacje społeczne, które powinny być pozytywne.

Kolejną część piramidy stanowią graficznie przedstawione produkty, które powinny znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej. Są to warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, chude mięso, nabiał, ryby, owoce morza oraz jajka.

Desery, słodycze, dania na bazie czerwonego mięsa mogą znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej okazjonalnie. Podstawowym napojem w diecie powinna być woda.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska ma swoje zasady i wbrew pozorom nie wszystkie odnoszą się stricte do jedzenia. Oto one:

• ogranicz w diecie spożycie czerwonego mięsa,
• spożywaj niskoprzetworzone, lokalne produkty,
• zwiększ w diecie udział ryb i owoców morza,
• spożywaj czerwone wino, bogate w resweratrol w umiarkowanych ilościach.
• Zalecane wypijanie 1-2 lampek czerwonego wina dziennie, jednak nie jest to niezbędny element diety śródziemnomorskiej. Istnieje tutaj wiele przeciwwskazań, np. karmienie piersią, ciąża, choroba alkoholowa czy choroby przewodu pokarmowego;
• spożywaj świeże owoce i warzywa do każdego posiłku,
• wzbogać swoją kuchnię w zioła i naturalne przyprawy,
• tłuszcze zamień na oliwę z oliwek,
• celebruj posiłki w spokoju każdego dnia.

Menu diety śródziemnomorskiej

Komponuj menu diety śródziemnomorskiej w oparciu o poniższe zalecenia.

Produkty	Częstotliwość spożycia
Produkty zbożowe (pełnoziarniste)	3-4 porcje dziennie
Warzywa	4 porcje dziennie
Owoce	2-3 porcje dziennie
Oliwa z oliwek	4 łyżki dziennie
Nasiona roślin strączkowych	min. 2 razy w tygodniu
Produkty mleczne	kilka porcji w tygodniu
Jajka	3-4 sztuki w tygodniu
Mięso drobiowe	1-2 porcje w tygodniu
Orzechy, pestki, nasiona	3-5 porcji w tygodniu
Ryby i owoce morza	2-3 porcje w tygodniu

Efekty diety śródziemnomorskiej

Efekty diety śródziemnomorskiej są niezliczone. Dzięki dużemu udziałowi niskoprzetworzonych produktów dieta bogata jest w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Obfituje także w antyoksydanty i zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe.

Na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć, pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Można również znacznie poprawić swój stan zdrowia oraz samopoczucie. Dieta wpływa na normalizację glikemii, obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL, czyli tak zwanego „złego” oraz cholesterolu całkowitego. Z kolei podwyższa stężenie cholesterolu HDL, tzw. „dobrego”. W badaniach naukowych wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez osoby z grupy wysokiego ryzyka zmniejsza o około 40% częstość występowania incydentów sercowo-naczyniowych.

Dieta śródziemnomorska wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne. Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory (o około 30%) oraz na cukrzycę (nawet o około 80%).

Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania wywodzący się z basenu Morza Śródziemnego. Stanowi jednocześnie styl życia wielu mieszkańców Hiszpanii, Włoch czy Grecji. Dla kogo jest ta dieta? Otóż polecana jest każdemu! A w szczególności osobom zmagającym się z chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycą.

Liczne zalety diety śródziemnomorskiej i jej zbilansowanie sprawiają, że jest to dieta odpowiednia dla większości zdrowych osób.