Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska zajmuje pierwsze miejsce w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet. Dieta jest bardzo urozmaicona i mało restrykcyjna, dlatego nie powinna sprawiać trudności w stosowaniu.
Termin „dieta śródziemnomorska” oznacza zwyczaje żywieniowe typowe dla mieszkańców większości regionów Grecji (szczególnie Krety), Hiszpanii oraz południowych Włoch w latach 60. Obecnie jednak, w związku z globalizacją rynków żywnościowych, wielu mieszkańców tych części świata nie opiera swojego sposobu odżywiania na podstawie zasad diety śródziemnomorskiej.
W badaniach naukowych udowodniono, że stosowanie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej przekłada się na wiele pozytywnych aspektów zdrowotnych. Dieta śródziemnomorska ma charakter przeciwzapalny.
Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka, zapobiegając wielu chorobom i zaburzeniom. Dieta śródziemnomorska nie jest typową dietą odchudzającą, natomiast można na tej diecie schudnąć, jeśli stosujemy ujemny bilans kaloryczny. Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej? Szukasz przykładowego jadłospisu? Czytaj dalej!
Spis treści:
- Dieta śródziemnomorska — jadłospis
- Piramida diety śródziemnomorskiej
- Zasady diety śródziemnomorskiej
- Menu diety śródziemnomorskiej
- Efekty diety śródziemnomorskiej
- Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska — jadłospis
Jeśli nie wiesz jak komponować posiłki w diecie śródziemnomorskiej – skorzystaj z przykładowego jadłospisu!
Dzień 1
I śniadanie – Kanapki z pastą z oliwek
II śniadanie – Musli z jogurtem naturalnym i malinami
Obiad – Zupa krem z cukinii i pieczarek z pełnoziarnistymi grzankami
Kolacja – Omlet z brokułami i pomidorkami
Dzień 2
I śniadanie – Owsianka cukiniowa z orzechami
II śniadanie – Koktajl jagodowy
Obiad – Sałatka z kurczakiem i granatem
Kolacja – Pasta z suszonych pomidorów, słupki warzyw
Dzień 3
I śniadanie — Hummus z pełnoziarnistym pieczywem
II śniadanie – Jogurt naturalny z kakao, śliwkami i orzechami włoskimi
Obiad – Pełnoziarniste penne z krewetkami i natką pietruszki
Kolacja – Sałatka z fetą i burakiem
Dzień 4
I śniadanie – Pieczywo z pastą tuńczykową
II śniadanie – Smoothie szpinakowe
Obiad – Kurczak z pesto bazyliowym, komosa ryżowa, surówka z białej kapusty
Kolacja – Faszerowana papryka
Dzień 5
I śniadanie — Owsianka z migdałami i cynamonem
II śniadanie – Wytrawna kasza bulgur z warzywami
Obiad – Pełnoziarniste spaghetti z oliwkami, mini mozzarellą i pomidorkami cherry
Kolacja – Kanapki z awokado i jajkiem
Dzień 6
I śniadanie – Gryczanka z truskawkami i nasionami chia
II śniadanie – Shake brzoskwiniowy
Obiad – Ziołowe pałki z kurczaka z grillowanymi warzywami
Kolacja – Sałatka z łososiem i pomarańczą
Dzień 7
I śniadanie – Pasta z białej fasoli z żytnim pieczywem
II śniadanie – Pieczony dorsz z marchewką i papryką
Obiad – Malinowy twarożek
Kolacja – Sałatka z kiełkami i pestkami dyni
Piramida diety śródziemnomorskiej
Specjalnie dla diety śródziemnomorskiej została opracowana piramida żywienia, która przedstawia produkty zalecane w diecie, ich ilości oraz inne założenia związane ze stylem życia.
Podstawę piramidy stanowi aktywność fizyczna, ale również relacje społeczne, które powinny być pozytywne.
Kolejną część piramidy stanowią graficznie przedstawione produkty, które powinny znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej. Są to warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, zioła, orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, chude mięso, nabiał, ryby, owoce morza oraz jajka.
Desery, słodycze, dania na bazie czerwonego mięsa mogą znaleźć się w diecie śródziemnomorskiej okazjonalnie. Podstawowym napojem w diecie powinna być woda.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma swoje zasady i wbrew pozorom nie wszystkie odnoszą się stricte do jedzenia. Oto one:
- ogranicz w diecie spożycie czerwonego mięsa,
- spożywaj niskoprzetworzone, lokalne produkty,
- zwiększ w diecie udział ryb i owoców morza,
- spożywaj czerwone wino, bogate w resweratrol w umiarkowanych ilościach.
- Zalecane wypijanie 1-2 lampek czerwonego wina dziennie, jednak nie jest to niezbędny element diety śródziemnomorskiej. Istnieje tutaj wiele przeciwwskazań, np. karmienie piersią, ciąża, choroba alkoholowa czy choroby przewodu pokarmowego;
- spożywaj świeże owoce i warzywa do każdego posiłku,
- wzbogać swoją kuchnię w zioła i naturalne przyprawy,
- tłuszcze zamień na oliwę z oliwek,
- celebruj posiłki w spokoju każdego dnia.
Menu diety śródziemnomorskiej
Komponuj menu diety śródziemnomorskiej w oparciu o poniższe zalecenia.
| Produkty | Częstotliwość spożycia |
| Produkty zbożowe (pełnoziarniste) | 3-4 porcje dziennie |
| Warzywa | 4 porcje dziennie |
| Owoce | 2-3 porcje dziennie |
| Oliwa z oliwek | 4 łyżki dziennie |
| Nasiona roślin strączkowych | min. 2 razy w tygodniu |
| Produkty mleczne | kilka porcji w tygodniu |
| Jajka | 3-4 sztuki w tygodniu |
| Mięso drobiowe | 1-2 porcje w tygodniu |
| Orzechy, pestki, nasiona | 3-5 porcji w tygodniu |
| Ryby i owoce morza | 2-3 porcje w tygodniu |
Efekty diety śródziemnomorskiej
Efekty diety śródziemnomorskiej są niezliczone. Dzięki dużemu udziałowi niskoprzetworzonych produktów dieta bogata jest w błonnik pokarmowy, witaminy i składniki mineralne. Obfituje także w antyoksydanty i zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe.
Na diecie śródziemnomorskiej można schudnąć, pod warunkiem ujemnego bilansu kalorycznego. Można również znacznie poprawić swój stan zdrowia oraz samopoczucie. Dieta wpływa na normalizację glikemii, obniża poziom trójglicerydów, cholesterolu LDL, czyli tak zwanego „złego” oraz cholesterolu całkowitego. Z kolei podwyższa stężenie cholesterolu HDL, tzw. „dobrego”. W badaniach naukowych wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przez osoby z grupy wysokiego ryzyka zmniejsza o około 40% częstość występowania incydentów sercowo-naczyniowych.
Dieta śródziemnomorska wykazuje ponadto działanie przeciwzapalne. Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na organizm człowieka zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory (o około 30%) oraz na cukrzycę (nawet o około 80%).
Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania wywodzący się z basenu Morza Śródziemnego. Stanowi jednocześnie styl życia wielu mieszkańców Hiszpanii, Włoch czy Grecji. Dla kogo jest ta dieta? Otóż polecana jest każdemu! A w szczególności osobom zmagającym się z chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycą.
Liczne zalety diety śródziemnomorskiej i jej zbilansowanie sprawiają, że jest to dieta odpowiednia dla większości zdrowych osób.
Popularne wpisy na blogu:
Zamienniki cukru okiem dietetyka
Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków
5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi
Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
12 ćwiczeń, których trzeba się nauczyć i dlaczego warto
Rozgrzewające śniadanie na ciepło – przepisy 450 kcal
Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?
Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?
Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?
Przepis na brownie z fasoli i bananów – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Przekąski na Sylwestra – 5 zdrowych przepisów
Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji
Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.
