Alkohol a dieta – czy można pić alkohol podczas odchudzania?

Autorka artykułu: dietetyczka mgr Joanna Marciszewska

Alkohol pijamy przy różnych okazjach – spotkaniach ze znajomymi, w tracie urodzin, wesel czy podczas obchodzenia świąt. W związku z powszechnością spożywania napojów alkoholowych, często pojawia się pytanie, czy będąc na diecie można go pijać. Alkohol a dieta – czy zawsze się wykluczają? Aby na to pytanie odpowiedzieć, należy przede wszystkim zastanowić się jaki dokładnie jest cel naszego nowego sposobu odżywiania.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Odpowiednia dieta a alkohol
• Alkohol na diecie – od czego zależy metabolizm alkoholu?
• Alkohol a odchudzanie
• Alkohol a dieta pudełkowa
• Odchudzanie a alkohol – wpływ na apetyt
• Alkohol a dieta na masę mięśniową
• Alkohol na diecie – jak wpływa na zdrowie?
• Skuteczna dieta a alkohol – jak picie drinków wpływa na efekty diety?

Odpowiednia dieta a alkohol

Przy diecie redukcyjnej pojawiają się obawy o nadmiar spożywanych kilokalorii w związku z wypiciem alkoholu, ale większym zagrożeniem jest on dla osób, które musiały zmienić swój jadłospis ze względu na stan zdrowia. W przypadku występowania chorób wątroby, nowotworów, wrzodów żołądka, cukrzycy czy chorób sercowo-naczyniowych,  spożywanie alkoholu może wiązać się z poważnymi konsekwencjami, a osoby, których ten problem dotyczy, powinny być ich w pełni świadome. Gdy celem diety jest budowa masy mięśniowej, poprawa wyników sportowych i wydolności fizycznej, nadmierna podaż alkoholu może być skuteczną przeszkodą w osiągnięciu tych celów. Wpływ napojów alkoholowych na efekty dietoterapii, zdrowie i samopoczucie zależy od przyjętej dawki, częstości spożycia oraz cech indywidualnych takich jak m.in. płeć, masa ciała i zdolność do wydzielania enzymów wątrobowych.

Wiele osób spożywa alkohol w celu poprawy nastroju, zredukowania stresu i napięcia psychicznego. W zależności od stężenia tej substancji we krwi zauważa się różne efekty związane z funkcjonowaniem organizmu. Przy poziomie 50-150 mg alkoholu/dL występuje wzmożone uczucie odprężenia, większa chęć do rozmowy, zmiana nastroju (poprawa lub pogorszenie), zaburzenia w koordynacji, logicznym myśleniu i koncentracji. Osoby osiągające stężenie alkoholu w granicach 150-250 mg/dL zaczynają odczuwać więcej negatywnych skutków tej substancji, takich jak nudności, senność, niepewny chód, zaburzenia widzenia i ogólne zmiany w zachowaniu. Szczególnie niebezpiecznymi dla zdrowia są poziomy powyżej 300 mg/dL, ponieważ prowadzą do znacznych trudności w oddychaniu, zaburzeń pamięci i mowy, wymiotów, a nawet śpiączki i śmierci.

Alkohol na diecie – od czego zależy metabolizm alkoholu?

Istnieje wiele czynników, związanych ze zdolnością do wchłaniania, dystrybucji i metabolizmu, które mają wpływ na stężenie alkoholu we krwi po jego spożyciu. Z tego względu, pomimo wypicia tej samej dawki, jedna może osoba nie odczuwać symptomów nietrzeźwości, a druga może je u siebie zauważyć. Jakie elementy różnicują naszą zdolność do osiągania niższych lub wyższych poziomów alkoholu we krwi?

• Dawka i rodzaj alkoholu – największym znaczeniem w kwestii poziomu alkoholu we krwi cechuje się wielkość przyjmowanej dawki. Im więcej etanolu spożyjemy, tym wyższe osiągniemy stężenie we krwi. Zauważono, że rodzaj napoju alkoholowego także ma znaczenie, ponieważ wysokoalkoholowe trunki (np. wódka lub whiskey) są szybko wchłaniane i powodują większy wzrost stężenia alkoholu we krwi po ich przyjęciu.
• Budowa ciała – w wielu badaniach wykazano, że im wyższa jest masa ciała, tym niższe jest stężenie alkoholu we krwi po spożyciu tej samej dawki etanolu. Natomiast większe znaczenie od masy tkanki tłuszczowej ma całkowita zawartość wody w organizmie (TBW, total body water), ponieważ alkohol lepiej rozpuszcza się w wodzie niż w tłuszczu. Wyższy poziom TBW występuje u mężczyzn niż u kobiet, oraz u osób z rozbudowaną masą mięśniową. Jest to także uwarunkowane wiekiem, ponieważ u osób starszych ze względu na procesy rozpadu tkanki mięśniowej, obniżona jest całkowita zawartość wody.
• Szybkość spożycia – ta sama dawka alkoholu wypita w krótkim czasie spowoduje większy wzrost stężenia we krwi, ponieważ zostanie szybciej wchłonięta.
• Treść pokarmowa w żołądku – u osób spożywających alkohol wraz z jedzeniem, stężenie alkoholu we krwi będzie wzrastało w wolniejszym tempie, osiągając niższe wartości niż wśród osób, które piją go na pusty żołądek.
• Zdolność wątroby do metabolizmu alkoholu – ilość i szybkość wydzielania enzymów przez wątrobę jest uwarunkowana genetycznie. Głównym enzymem rozkładającym alkohol jest dehydrogenaza alkoholowa. Wykazano, że jej produkcja jest zależna od pochodzenia etnicznego oraz od płci (organizm kobiety jest zdolny do wytworzenia mniejszych ilości niż organizm mężczyzny). Przy spożyciu wysokich dawek alkoholu, w jego metabolizmie bierze udział także mikrosomalny system utleniania alkoholu, który przyspiesza proces rozpadu etanolu.

W związku z występowaniem wielu czynników wpływających na stężenie alkoholu we krwi po jego spożyciu, przyjęcie tej samej dawki może wiązać się z różnymi efektami dla poszczególnych osób.

Dokładniej o czynnikach wpływających na tempo metabolizmu alkoholu napisaliśmy tutaj: Co wpływa na nasze tempo metabolizmu alkoholu?

Alkohol a odchudzanie

Każdy gram alkoholu dostarcza około 7 kcal, czyli więcej niż białka i węglowodany. Ze względu na to, że organizm człowieka nie jest zdolny do przekształcenia cząsteczek alkoholu w tłuszcz (jako formę zapasową przy nadmiarze spożytej energii), po wypiciu napoju alkoholowego, przyjęte kilokalorie muszą być wykorzystane na potrzeby energetyczne. Jeśli poza alkoholem spożywamy dodatkowo jakiekolwiek pożywienie i kaloryczność wszystkich składników przewyższa nasze zapotrzebowanie energetyczne, to rozpoczyna się proces magazynowania tej nadwyżki w postaci tkanki tłuszczowej – jednak to nie alkohol jest magazynowany, a makroskładniki pochodzące z innych źródeł.

Alkohol a odchudzanie – czy da się to połączyć? W celu redukcji nadmiernej masy ciała niezbędne jest stosowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym, czyli spożywanie mniejszej ilości kilokalorii niż jest to potrzebne do utrzymania aktualnej wagi.

Alkohol a dieta pudełkowa

Alkohol a dieta pudełkowa – czy da się to połączyć? Przy stosowaniu cateringu dietetycznego o indywidualnie dostosowanej kaloryczności, dodatkowe wypijanie napojów alkoholowych może wiązać się z osiąganiem nadwyżki kilokalorii, a w konsekwencji – brakiem postępów w redukcji masy ciała lub nawet z jej wzrostem. Aby uniknąć takiego efektu przy stosowaniu diety pudełkowej należy wykluczyć alkohol ze swojego jadłospisu lub zredukować jego ilość, mając na uwadze kaloryczność napojów alkoholowych. Przykładowo:

• lampka czerwonego wytrawnego wina (150 ml) ma ok. 100 kcal,
• kieliszek wódki (25 ml) ma ok. 55 kcal,
• butelka piwa (500 ml) ma ok. 250 kcal,
• porcja whiskey (50 ml) ma ok. 110 kcal.

Alkohol a odchudzanie – czyli czysta matematyka

Osoba wypijająca 2 piwa dziennie 3 razy w tygodniu, spożyje około 1500 kcal więcej tygodniowo. Jeszcze bardziej kaloryczne mogą być połączenia, w których wysokoalkoholowe trunki popijamy słodzonymi napojami. Na przykład, jeden wieczór, w którym zostanie wypite 400 ml wódki i 1 litr soku pomarańczowego dostarczy nam dodatkowo aż 1300 kcal. Ze względu na możliwość znacznego przekroczenia zapotrzebowania energetycznego, należy ograniczyć i kontrolować jego spożycie, aby dieta redukcyjna była efektywna.

Odchudzanie a alkohol – wpływ na apetyt

W wielu badaniach wykazano, że nasze wybory żywieniowe zmieniają się pod wpływem upojenia alkoholowego. Uczucie głodu po spożyciu alkoholu może być wzmożone, ponieważ ma on działanie hipoglikemizujące. Taki efekt jest zauważany, ponieważ wątroba, która odpowiada za uwalnianie zapasów glukozy w chwilach, gdy jej stężenie we krwi spada, musi przeprowadzać procesy odpowiedzialne za metabolizm alkoholu i nie wyrównuje poziomu glukozy w prawidłowy, efektywny sposób. W związku z tym, szczególnie u osób, które unikają jedzenia podczas spożywania napojów alkoholowych, zauważa się spadki glukozy we krwi, czego konsekwencją jest między innymi pobudzenie ośrodka głodu, co powoduje wzrost apetytu.

Drugą przyczyną, z powodu której chętniej sięgamy po jedzenie w stanie nietrzeźwym jest osłabienie silnej woli i mniej świadome odbieranie uczucia sytości. Ponadto, prawdopodobnie ze względu na odwadniające działanie alkoholu, wzrasta nasz apetyt na produkty słone, ponieważ sód jest jednym z elementów wzmagających retencję wody w organizmie.

Odchudzanie a alkohol nie idą w parze jeszcze z jednego względu. Mała dostępność do zdrowych źródeł jedzenia w godzinach nocnych jest także ważnym czynnikiem, który predysponuje do podejmowania niekorzystnych wyborów żywieniowych. Gastronomia w nocy opiera się w większości na posiłkach typu fast-food. W badaniach naukowych wykazano, że osoby pod wpływem alkoholu są skłonne do wybierania mniej zdrowych posiłków oraz spożywają mniej warzyw i więcej fast-foodów niż gdy są trzeźwe. Aby zmniejszyć ten efekt, warto unikać dużych dawek alkoholu i przygotowywać lub planować to, co spożyjemy jeszcze przed jego przyjęciem.

Alkohol a dieta na masę mięśniową

Skoro już kwestia zależności między alkoholem a odchudzaniem jest jasna, to czy osoby, którym zależy na przybraniu na masie ciała mogą bez obaw sięgać po alkohol? Tu pojawia się kolejna kwestia, czyli zależność – alkohol a dieta na masę mięśniową. Osoby, których celem jest zwiększenie masy mięśniowej, powinny być świadome, jakim wpływem na proces budowy mięśni ma spożycie alkoholu.

Przede wszystkim zmniejsza on zdolność do regeneracji, zaburza procesy adaptacyjne organizmu do wysiłku, a ze względu na silne działanie odwadniające – obniża wydolność fizyczną. Wykazano, że spożycie alkoholu po wysiłku fizycznym zaburza syntezę białek mięśniowych, nawet mimo wprowadzenia odpowiednio zbilansowanego, wysokobiałkowego posiłku potreningowego. Alkohol na diecie – jego regularne spożycie może także prowadzić do nasilenia procesu konwersji testosteronu do estrogenów, czego efektem jest obniżenie poziomu testosteronu i w konsekwencji spowolnienie procesu budowy tkanki mięśniowej.

Alkohol na diecie – jak wpływa na zdrowie?

Poza korzyściami ograniczenia spożycia alkoholu wynikającymi z niższą kalorycznością diety oraz poprawą przebiegu procesu budowy mięśni, istnieje szereg innych zalet powiązanych ze stanem zdrowia. Nadmiar alkoholu jest czynnikiem szkodliwym dla prawie każdego organu naszego organizmu i odpowiada za około 60 zaburzeń oraz chorób.

20% zgonów spowodowanych alkoholem obejmuje konsekwencje chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, które prowadzą do udaru mózgu i zawału serca. Podobnie powszechnym zagrożeniem dla osób nadużywających alkohol jest choroba nowotworowa, w szczególności rak jamy ustnej, gardła, przełyku, jelita grubego, wątroby i piersi. Równie niebezpieczną konsekwencją jest marskość wątroby, w szczególności ze względu na szybkie postępowanie tej choroby i obostrzenia dotyczące przyznawania przeszczepu wątroby u osób z problemem alkoholowym. Podsumowując, alkohol na diecie może znacznie zaszkodzić naszemu zdrowiu, dlatego nawet jeśli przyjmiemy go w takiej ilości, aby kalorycznie wpisywał się w nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to nadal nie będzie sprzyjał zachowaniu zdrowia.

Skuteczna dieta a alkohol – jak picie drinków wpływa na efekty diety?

Osoby, które cierpią na marskość wątroby, miażdżycę, nowotwory i inne choroby przy których zalecana jest całkowita rezygnacja z alkoholu, powinny go unikać, aby zapobiec bardzo niebezpiecznym dla zdrowia i życia konsekwencjom. Natomiast osoby zdrowe, których celem diety jest redukcja masy ciała lub zwiększenie masy mięśniowej, powinny zwrócić uwagę na kaloryczność wypijanych trunków, zmniejszenie regularności ich spożycia oraz na pożywienie, które wybierają będąc w stanie nietrzeźwości.

Alkohol na diecie – czy można go włączyć? Przy zachowaniu kontroli nad spożywaną ilością i wypijaniu alkoholu okazjonalnie, nie powinien on znacząco oddalać nas od osiągnięcia celu naszej diety. Warto jednak pamiętać o wszystkich zagrożeniach z nim związanych oraz starać się wcześniej zaplanować lub przygotować posiłki, które mamy zamiar spożywać wraz z alkoholem.

Alkohol a dieta – o czym warto pamiętać? Należy zwracać uwagę na napoje, które wypijamy do wysokoprocentowych trunków, ponieważ są nimi nierzadko wysokosłodzone napoje typu Cola lub soki owocowe, które przy dużych porcjach dostarczą nam wiele kilokalorii (każdy litr około 400 kcal).

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?