Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie?

W dzisiejszych czasach na temat diet zostało wypowiedziane już niemal wszystko. Zdarza się, że owe mądrości są bardzo skrajne. Niektóre z zasłyszanych poglądów zakorzeniły się w naszych głowach bardzo głęboko. Mamy tutaj na myśli np. to, że niektóre osoby święcie wierzą, że jedyne słuszne śniadanie to owsianka. Są też tacy, którzy daliby sobie obciąć rękę w imię idei, że owoce jedzone w drugiej połowie dnia, niemal magicznie zmieniają się w tkankę tłuszczową. W tym artykule przybliżymy Wam aktualny stan wiedzy na temat tego, co powinniśmy jeść rano, a co wieczorem, i czy kolejność posiłków zawsze ma znaczenie. Dowiecie się czy istnieją ogólne zalecenia w tej kwestii, które moglibyśmy przełożyć na praktykę w absolutnie każdym przypadku.

Z poprzednich artykułów wiesz już, jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i jaką liczbę posiłków wybrać, aby osiągnąć swoje cele żywieniowe. Teraz wnikniemy w temat jeszcze głębiej i zastanowimy się nad tym, jakie komponować poszczególne posiłki. Czy najlepszym rozwiązaniem będzie stosowanie samych zbilansowanych posiłków zawierających odpowiednie proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów, czy może lepiej dokonać jakiś modyfikacji? Co najlepiej zjeść rano, aby mieć dużo energii? Co przygotować na kolację, aby poprawić jakość snu?

Śniadanie mistrzów, czyli co?

Moda na śniadania białkowo-tłuszczowe jest obecnie dosyć silna. Całkiem sporo osób wyrzekło się porannego rytuału jedzenia owsianki lub jaglanki na rzecz omletów, twarożku, jaj pod wszelkimi postaciami, awokado, wędzonych ryb i produktów mięsnych. Skąd tak ogromna popularność śniadań niskowęglowodanowych, skoro do tej pory prawie każdy dietetyk zalecał węglowodany z białkiem jako lekkostrawne śniadanie? Powodów jest całkiem sporo.

Przede wszystkim takie śniadania są wyjątkowo sycące. Po spożyciu jajecznicy z warzywami i awokado można odczuwać satysfakcję nawet przez przez 6 godzin. Po drugie śniadania zawierające sporo białka oraz tłuszczu cechują się także wysoką smakowitością. Trzecia sprawa, która mogła zaważyć na tym, że moda na śniadania BT trwa w najlepsze, wynika z faktu, że sporo osób, które zakochały się w tym systemie prawdopodobnie mniej lub bardziej świadomie zmaga się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Osoby, które reagują na węglowodany nagłym wyrzutem insuliny, po zjedzeniu owsianki mogły odczuwać huśtawkę energetyczną: tuż po posiłku wysoki poziom energii, a po godzinie tak duży spadek poziomu glukozy we krwi, że efektywność pracy i chęci do życia sięgają podłogi. To zjawisko przestaje dokuczać, kiedy węglowodany w posiłku są zredukowane do minimum tak jak ma to miejsce w śniadaniach BT. Osoby, które doświadczyły tej pozytywnej zmiany związanej ze stabilizacją poziomu glukozy we krwi, często stają się zagorzałymi fanami posiłków ograniczających węglowodany. Warto jednak wziąć pod uwagę, że nie trzeba eliminować węglowodanów ze śniadań – w większości wypadków wystarczy zadbać o odpowiednią podaż białka, tłuszczu oraz niezbyt wysoki ładunek glikemiczny całej potrawy.

Chociaż śniadania białkowo-tłuszczowe mają pewne plusy, zdecydowanie nie są one dobre dla każdego. Niektóre osoby potrzebują o poranku węglowodanów, aby normalnie funkcjonować. W przypadku sportowców, którzy trenują rano i potrzebują łatwo dostępnej energii, zjedzenie na śniadanie dużej ilości tłuszczów oraz białek nie jest zbyt fortunnym pomysłem. Tłuszcze i białka stanowią spore wyzwanie dla układu pokarmowego. Aby je strawić, system trawienny potrzebuje kilku godzin. Im bardziej ciężkostrawne są tłuszcze i białka, tym gorzej dla sportowca. Istnieje bowiem różnica w trawieniu mleczka kokosowego czy masła i orzechów oraz wołowiny i odżywki białkowej. Im bardziej skomplikowana budowa białek i im dłuższe łańcuchy lipidów, tym dłużej będziemy trawić posiłek. Jeśli zatem planujesz mocny trening lub bieg długodystansowy po śniadaniu, zapomnij o modzie na śniadanie obfitujące w tłuszcze i białka. Postaw na węglowodany. Węglowodany z niewielką ilością błonnika w połączeniu z lekkostrawnym białkiem dodadzą Ci energii podczas wysiłku. Pamiętaj, że u szczupłych osób trenujących regularnie problem insulinooporności praktycznie nie występuje, dlatego nie należy bać się skrobi w pierwszym posiłku sportowca.

Jak zatem widzisz, skład Twojego śniadania może być dowolny! Jeśli lepiej się czujesz jedząc na śniadanie omlet z warzywami niż wtedy, kiedy na pierwszy posiłek zjadasz kanapki – słuchaj swojego ciała. Jeśli natomiast miewasz odruch wymiotny na samą myśl o zjedzeniu czegoś tłustego z samego rana, a Twoja poranna, owsiankowa rutyna sprawdza się od wielu lat i czujesz się w takim trybie wyśmienicie, niczego nie zmieniaj. To nie najnowsze trendy powinny dyktować nasze poczynania, a dopasowanie strategii do indywidualnych predyspozycji oraz potrzeb.

Przykładowe, dobrze zbilansowane śniadania

  • owsianka z jogurtem, orzechami i owocami jagodowymi
  • twarożek z warzywami i chlebem żytnim
  • jajko gotowane z pieczywem razowym i warzywami
  • szakszuka lub jajecznica z warzywami
  • hummus z warzywami i/lub pieczywem
  • łosoś wędzony na gorąco, awokado i pieczywo pełnoziarniste

Co zabrać ze sobą do pracy?

Jedzenie poza domem powinno być dostosowane do typu naszej pracy. Wiadomo, że osoby pracujące fizycznie będą miały inne zapotrzebowanie niż te, które całymi dniami przesiadują przed komputerem i wykonują rutynową pracę. Co ciekawe, osoby które pracują umysłowo, ale wykonują bardzo wymagającą pracę analityczną, mogą mieć zupełnie inne wymagania odnośnie kompozycji posiłków niż ktoś, kto wykonuje przed biurkiem pracę o wiele bardziej automatyczną.


Photo by Gardie Design & Social Media Marketing on Unsplash

Mózg jest wygłodniałym pożeraczem glukozy i wręcz domaga się stałego dostępu tej substancji podczas swojej pracy. Warto jednak zaznaczyć, że nie jest konieczne zjadanie glukozy, aby pojawiła się ona w naszym krwiobiegu. Glukozę powinniśmy czerpać głównie z węglowodanów złożonych o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym czyli np. pełnoziarnistego pieczywa, grubych kasz, ciemnego ryżu. W roli źródła węglowodanów mogą też występować ziemniaki, bataty, warzywa korzeniowe oraz owoce.

Posiłek w pracy nie powinien być jednak złożony z samych węglowodanów. Dzięki obecności białka i tłuszczu, nasyci nas na zdecydowanie dłużej. Tak skomponowane posiłki pozwalają na zaspokojenie głodu na kilka godzin i ustabilizowanie glikemii. Kiedy posiłek nie ma wysokiego ładunku glikemicznego, nie dojdzie do gwałtownych wahań poziomu glukozy we krwi. Zamiast przez cały dzień podjadać suszone lub świeże owoce lub pić słodkie soki, lepiej zjeść jeden sycący, dobrze zbilansowany posiłek, który będzie stopniowo uwalniać energię potrzebną do pracy.

Przykłady posiłków do pracy

  • sałatka z pieczonymi ziemniakami i jajkiem na twardo
  • pasta z gotowanego kurczaka i awokado oraz pieczywo
  • sałatka z komosy ryżowej, ciecierzycy i szpinaku
  • chili sin carne z brązowym ryżem
  • kanapka z wędliną, jajkiem i awokado

Idealny obiad

O tym jak powinien wyglądać talerz obiadowy mówi się stosunkowo niewiele. Zazwyczaj dąży się do tego, aby był po prostu dobrze zbilansowany, czyli zawierał wszystkie makroskładniki diety: węglowodany, białka oraz tłuszcze. Proporcjami poszczególnych składników można oczywiście manewrować, aby uzyskać posiłek dopasowany do indywidualnych potrzeb, ale baza zawsze powinna być podobna: sporo warzyw, pełne ziarna lub bulwy, źródło protein (np. ryba, mięso, owoce morza, jajko sadzone, tofu, tempeh, kotlet z ciecierzycy lub fasola) oraz odrobina tłuszczu pod postacią 1-2 łyżek oliwy, sałatki z dodatkiem orzechów, pestek lub awokado.

Ilość błonnika w daniu obiadowym powinna zależeć od naszego celu i trybu dnia. Zasadniczo dąży się do tego, aby każdy posiłek go dostarczał, jednak w przypadku jedzenia obiadu przed treningiem, warto go trochę ograniczyć, aby szybciej się strawił i nie stanowił niepotrzebnego balastu podczas ćwiczeń.

Przykładowe dobrze zbilansowane obiady:

  • warzywne curry z tofu i mleczkiem kokosowym i brązowy ryż
  • pełnoziarniste spaghetti bolognese z indykiem i sosem pomidorowo-ziołowym z oliwą
  • kasza jęczmienna z gulaszem wołowym i surówką z kiszonych ogórków
  • grillowany łosoś z ziemniakami i surówką z kiszonej kapusty
  • kotlet z czerwonej fasoli z kaszą jaglaną i warzywami gotowanymi na parze

Kiedy dopada Cię mały głód

Przekąski to kolejny temat, któremu warto poświęcić chociaż kilka zdań. Raczej zaleca się jedzenie 3-4 większych, sycących posiłków dziennie i unikania spontanicznych przekąsek. Zdarzają się jednak sytuacje, kiedy dopada nas mały głód i wręcz musimy sięgnąć po dodatkowy posiłek. Mały głód najczęściej próbujemy zaspokoić węglowodanami. Owoce świeże i suszone, soki, koktajle, słodkie jogurty, wafle ryżowe i wszelkiego rodzaju produkty zbożowe (krakersy, drożdżówki, słone przekąski) to przekąski, po które najczęściej sięgamy. Wybieranie węglowodanów w momencie odczuwania silnego głodu jest uzasadnione. Ewolucja ukształtowała nas w taki sposób, aby głód zaspokajać szybkim źródłem energii. Nie jest to jednak idealne rozwiązanie, ponieważ węglowodany zjadane samodzielnie, niestety sycą na bardzo krótko powodując jeszcze większe napady głodu. Warto zatem sięgnąć po produkty bardziej sycące, które poza węglowodanami dostarczają także protein i zdrowych tłuszczy.

Przykładowe przekąski, które charakteryzują się wysokim indeksem sytości

  • jajko ugotowane na twardo i garść pomidorków
  • serek wiejski z warzywami i pestkami dyni
  • garść pistacji, orzechów włoskich lub nerkowców i mandarynka
  • hummus ze słupkami selera naciowego lub marchewki
  • naturalny serek homogenizowany z owocami jagodowymi

Kolacja na dobry sen

Niemal każdy w swoim życiu usłyszał chociaż raz, że węglowodany zjedzone przed snem powodują tycie. Często zdarza się przeczytać na forum lub usłyszeć od kogoś w rozmowie, że rezygnuje z kolacji albo ogranicza węglowodany w drugiej połowie dnia, aby schudnąć kilka kilogramów. Czy to ma sens?

Przede wszystkim należy powiedzieć jasno i wyraźnie, że można jeść kolację. Również na diecie redukcyjnej. To czy będziemy mieć efekty czy też nie, zależy od tego ile kilokalorii spożywamy w ciągu całego dnia. Jeśli mieścimy się w swoim bilansie kalorycznym, kolacja w niczym nam nie będzie przeszkadzać. Wystarczy wybrać odpowiednie produkty oraz zachować odpowiedni odstęp między kolacją, a pójściem do łóżka. Dla większości osób kolacja spożywana 2-3 godziny przed snem będzie optymalnym wyborem.

Co najlepiej zjeść na kolację? To zależy od jakość snu. Jeśli mamy problemy z zasypianiem i wejściem w głęboką fazę snu, najlepiej na kolację zjeść słodką owsiankę lub jaglankę na mleku. Dlaczego węglowodany? Po pierwsze, węglowodany powodują rozpoczęcie produkcji insuliny, a ta z kolei lekkie obniżenie poziomu glukozy we krwi. Taka sytuacja zazwyczaj wiąże się z pojawieniem się uczucia senności. Na pewno znasz to uczucie, kiedy po zjedzeniu czegoś słodkiego odczuwasz przyjemnie błogi nastrój i masz ochotę się zdrzemnąć. Po drugie węglowodany są lekkostrawne. W porównaniu do białek i tłuszczów trawią się zdecydowanie szybciej, a to pozwala organizmowi skupić się na regeneracji w czasie snu. Zamiast trawić, będziesz w końcu głęboko spać. Po trzecie, posiłki ubogie w białko wspierają transport tryptofanu do mózgu. Tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny, a te substancje bez wątpienia pomagają nam zasnąć jak niemowlę.

Jeśli zależy Ci na poprawie jakości snu oraz doskonałej nocnej regeneracji, postaw na lekkostrawną kolację bazującą na węglowodanach i produktach bogatych w tryptofan. Najwięcej tryptofanu w proporcji do pozostałych aminokwasów znajdziemy w mleku (teraz już wiesz dlaczego kubek ciepłego mleka przed snem pomaga zasnąć). Do kolacji warto też włączyć banany, daktyle, pastę sezamową i inne lekkostrawne produkty. Rzecz jasna niewielki dodatek białka oraz tłuszczu jest dozwolony, ale należy pamiętać o tym, że zjedzenie steka lub samego twarogu przed snem prawdopodobnie nie ułatwi nam efektywnego snu. Warto przetestować to na sobie i wybrać najlepszą dla siebie opcję.

Bardzo ważne jest też unikanie picia kawy i herbaty w godzinach wieczornych. Napoje te zawierają kofeinę, która utrudnia zasypianie. Zamiast tego lepiej wypić napar z melisy, lawendy, rumianku lub szyszek chmielu.

Przykładowe kolacje ułatwiające zasypianie

  • ryż na mleku z jabłkami i cynamonem
  • owsianka z tahini, miodem i bananem
  • budyń jaglany z daktylami i masłem migdałowym
  • sałatka z kaszy jaglanej, gotowanych buraczków i fety
  • sałatka ziemniaczana z pieczonym łososiem

Więcej o wpływie diety na jakość snu, możesz przyczytać tutaj: Czy dieta może mieć wpływ na jakość snu? Czy jakość i długość snu wpływa na nasze wybory żywieniowe?

Indywidualizacja rządzi!

Jak widzisz, jest kilka sugestii, które można wykorzystać komponując poszczególne posiłki, ale tak naprawdę nie ma zasad w tej materii, które MUSISZ wdrożyć w życie, aby zachować dobre zdrowie i sylwetkę. Tak naprawdę indywidualizacja zaleceń jest kluczem do dobrego samopoczucia. Zamiast ślepo podążać za modą, lepiej przyglądać się sygnałom, jakie wysyła nam nasze ciało. Jeśli korzystasz z diety pudełkowej, śmiało możesz zmieniać kolejność posiłków, bo tak naprawdę to czy coś jest śniadaniem czy kolacją jest w dużej mierze kwestią umowną.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *