Blog

Dieta na płaski brzuch — co należy wiedzieć?

Płaski brzuch jest celem wielu osób, głównie ze względów estetycznych. Uważa się, że jest on oznaką zdrowia i nieodłącznym elementem szczupłej sylwetki, ale nagromadzenie tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha jest ważne pod względem zdrowotnym. Otyłość brzuszna zwiększa ryzyko występowania szeregu chorób. Czy istnieje specjalna dieta odchudzająca brzuch? Jak schudnąć z brzucha? Co jeść, by mieć płaski brzuch?

Chociaż problem ten znany jest od lat, nie istnieje uniwersalna dieta, która byłaby wskazówką, co jeść, żeby mieć płaski brzuch. Wiele osób zwraca się do specjalistów z pytaniem jak schudnąć z brzucha? Dieta w tym przypadku nie będzie różniła się od ogólnie zalecanych zasad racjonalnego żywienia. Należy zwrócić uwagę na możliwą przyczynę nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Warto określić, czy w naszym przypadku mamy do czynienia z otyłością brzuszną.

Spis treści:

Photo by mafe estudio on Unsplash

Czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Istnieje szereg produktów, które warto ograniczyć, by mieć płaski brzuch. Wśród nich można wskazać produkty o wysokiej kaloryczności, takie jak:

  • dania typu fast food,
  • dania smażone na głębokim tłuszczu,
  • wysokokaloryczne przekąski, np. chipsy,
  • tłuste mięso,
  • desery, szczególnie te na bazie tłustej śmietany czy masła,
  • ciasta, ciastka, torty,
  • alkohol,
  • słodkie napoje,
  • słodycze.

Dieta na płaski brzuch — jadłospis

Nie od dziś wiadomo, że znaczący wpływ nie tylko na nasz wygląd, ale i zdrowie ma dieta. Płaskiego brzucha nie gwarantuje eliminacja konkretnych grup produktów, czy konkretne posiłki. Trudno zatem wprost wskazać, czego nie jeść, żeby schudnąć z brzucha. Jak już wspominano, podstawą żywienia, także wtedy, gdy chcemy zredukować masę ciała, powinny być zasady zdrowego odżywiania. 

Jeśli nie masz czasu na liczenie kalorii i przygotowywanie zdrowych posiłków, to w osiągnięciu płaskiego brzucha pomoże Ci catering dietetyczny z Dietly. Możesz zdecydować się na:

Przed zamówieniem diety pudełkowej policz ile kalorii potrzebujesz, aby skutecznie tracić zbędne kilogramy z brzucha – pomoże Ci w tym nasz kalkulator kalorii

Główne założenia diety na płaski brzuch to:

  1. Codzienne spożywanie warzyw i owoców. Są to produkty bogate w polifenole, witaminy, składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. Składniki te warunkują zdrowie, np. przez wpływ na utrzymanie prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi, utrzymanie regularności wypróżnień oraz zwiększenie sytości posiłków, przez co ułatwiają zachowanie odpowiedniej masy ciała.
  2. Dostarczenie błonnika pokarmowego. Jest to zawarty we wspomnianych owocach i warzywach, ale także produktach zbożowych. Warto wybierać te pełnoziarniste, gdyż zawierają go więcej.
  3. Ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych. Można tego dokonać, zamieniając tłuste mięso na chude lub ryby, czy nasiona roślin strączkowych. Pomocna będzie także zamiana tłuszczów zwierzęcych na roślinne
  4. Regularne posiłki, dostosowane do trybu życia i poziomu aktywności fizycznej.
  5. Zróżnicowana dieta. Zapewnia ona dostarczenia wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych, bez potrzeby suplementacji, która często jest nadużywana.
  6. Odpowiednie nawodnienie. Warto wybierać wodę mineralną i równomiernie dawkować ją w ciągu dnia.
  7. Zmniejszenie spożycia soli. Chociaż sód jest dla człowieka pierwiastkiem niezbędnym, aktualnie obserwujemy jego zbyt wysoką podaż – efektem może być między innymi nadmierne zatrzymywanie się wody w organizmie. Warto pamiętać, że sól pojawia się w posiłkach nie tylko za sprawą naszego dosalania. Szczególnie bogate w ten składnik są wędliny, dania gotowe i słone przekąski.

Dieta na płaski brzuch i uda

Jak już wspomniano, nie istnieje jeden uniwersalny przepis na to jak spalić tłuszcz z brzucha. Dieta osób, które chcą to zrobić, powinna opierać się na zasadach prawidłowego odżywiania, z uwzględnieniem odpowiedniego deficytu kalorycznego, który skutkuje redukcją masy ciała. 

Kolejnym ważnym aspektem „diety na płaski brzuch” jest wprowadzenie odpowiedniego wysiłku fizycznego. Gromadzenie tkanki tłuszczowej jest powiązane z równowagą pomiędzy spożyciem energii, a jej wydatkowaniem. Dobrym narzędziem do zwiększenia wydatku energetycznego są ćwiczenia. Dodatkową korzyścią z regularnej aktywności fizycznej jest poprawa parametrów lipidowych, czyli cholesterolu i jego frakcji oraz triglicerydów, a także zwiększenie wrażliwości tkanek na insulinę i obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. 

Dobór ćwiczeń warto skonsultować z trenerem personalnym lub dietetykiem sportowym. Dieta na płaski brzuch i szczupłe uda powinna uwzględniać regularny wysiłek fizyczny, odpowiednio dopasowany do możliwości danej osoby.

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha?

Produkty, które warto jeść niezależnie od tego czy się odchudzamy, czy nie.

  • Warzywa,
  • owoce,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe,
  • chude mięso,
  • ryby,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • źródła białka, takie jak nabiał, jaja lub tofu,
  • orzechy,
  • nasiona i pestki,
  • zdrowe tłuszcze, np. olej lniany lub oliwa z oliwek.
Photo by Ava Sol on Unsplash

Wzdęcia — jak ich uniknąć 

Warto dodać, że częstą przyczyną zwiększenia obwodu brzucha nie jest tkanka tłuszczowa, ale wzdęcia. Jest to problem występujący powszechnie, zwykle pojawia się po obfitym posiłku i ustępuje kolejnego dnia. 

Jeśli wzdęcia zdarzają się często i są długotrwałe, mogą świadczyć o schorzeniach układu pokarmowego, np. zespole jelita drażliwego, przeroście flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO), o zaparciach lub nietolerancji laktozy. Objawy te można złagodzić za pomocą odpowiedniej diety, która polega na eliminacji lub ograniczeniu niektórych produktów spożywczych. 

Do produktów, które zalicza się do wzdymających, należą m.in.: 

  • fasola, 
  • groch, 
  • kapusta, 
  • kalafior, 
  • tłuste potrawy,
  • grzyby.

Otyłość brzuszna — kogo dotyczy?

Do oceny takiego stanu służą proste pomiary, które można wykonać samodzielnie, w warunkach domowych. Są to:

●  obwód talii,

●  wskaźnik WHR,

●  wskaźnik WHtR.

Obwód talii powinien być wykonany w odpowiedni sposób, mianowicie w połowie odległości pomiędzy ostatnim z żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej. Prawidłowe wartości to poniżej 80 cm dla kobiet i poniżej 94 cm dla mężczyzn. Na podstawie tego parametru można ocenić, czy mamy do czynienia z nadmiernie nagromadzoną tkanką tłuszczową w tym obszarze. 

Ustalono, że w przypadku płci żeńskiej, obwód talii powyżej 80 cm świadczy o otyłości brzusznej pierwszego stopnia, a powyżej 88 cm, drugiego. 

Jeśli chodzi o płeć męską, wartości te wynoszą odpowiednio: powyżej 94 cm dla otyłości brzusznej I stopnia i powyżej 102 dla II. Stwierdzenie tego rodzaju otyłości świadczy o zwiększonym ryzyku występowania powikłań metabolicznych.

Wskaźnik WHR określa stosunek obwodu talii do obwodu bioder. Służy do określenia rodzaju otyłości, jaka może dotyczyć danej osoby. Może to być otyłość typu jabłko lub gruszka. Ta pierwsza charakteryzuje się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a druga w okolicy bioder, pośladków oraz ud.

Z kolei, wskaźnik WHtR wskazuje na stosunek obwodu talii do wysokości ciała. Za bezpieczną wartość uważa się tę poniżej lub równą 0,4. Jeśli wartość jest równa lub wyższa od 0,5 należy rozważyć podjęcie działań mających zredukować tę wartość. W przypadku wskaźnika równego bądź wyższego niż 0,6 takie postępowanie powinno zostać wdrożone.

Otyłość brzuszna — przyczyny

Wśród przyczyn otyłości brzusznej można wymienić:

  • siedzący tryb życia, związany z niską aktywnością fizyczną,
  • stosowanie niektórych leków, np. hormonalnych lub glikokortykosteroidów,
  • zaburzenia hormonalne,
  • choroby genetyczne,
  • nieprawidłowe odżywienie, co rozumie się jako za wysoką podaż energii w stosunku do zapotrzebowania, nadmierną konsumpcję nasyconych kwasów tłuszczowych i cukrów prostych w połączeniu z niskim spożyciem warzyw i zbożowych produktów pełnoziarnistych.

Dieta na zrzucenie brzucha — podsumowanie

Dieta na brzuch powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania i odpowiednio dobranej, systematycznej aktywności fizycznej. Warto najpierw zweryfikować, czy dotyczy nas problem otyłości brzusznej oraz skontrolować stan zdrowia. Nadmierne gromadzenie tkanki tłuszczowej może zwiększać ryzyko powikłań metabolicznych.

Warto pamiętać, że obwód brzucha zmienia się w ciągu dnia. Dzieje się tak na skutek spożywania pokarmów, płynów oraz zachodzących w układzie pokarmowym procesów, które są fizjologiczne i nie powinny być powodem zmartwień.

Dla osób chcących utrzymać zdrowie ważna powinna być zróżnicowana dieta. Płaski brzuch będzie efektem ubocznym zdrowego odżywiania, stylu życia i systematycznej aktywności fizycznej.

Podobne artykuły