Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach.

Z wielu źródeł można przeczytać lub usłyszeć o tym, że najlepszym jadłospisem jest ten, który jest różnorodny. Aby rozjaśnić ten temat, postanowiliśmy dać odpowiedź na pytanie — czym właściwie jest dieta urozmaicona?

Spis treści:

• Owoce i warzywa – podstawa piramidy żywieniowej
• Polifenole – bezcenny składnik diety
• Technika przyrządzania ma znaczenie
• Czy pestycydy na pewno są aż tak groźne, jak nam się wydaje?
• Dlaczego tak ważne jest, wprowadzenie do diety surowych warzyw i owoców?
• Wygląd i smak też jest ważny

Owoce i warzywa – podstawa piramidy żywieniowej

Po najnowszej aktualizacji Piramidy Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia warzywa oraz owoce zajmują miejsce u podstawy piramidy tuż nad piętrem reprezentującym sport i aktywność fizyczną. Zgodnie z prawidłową interpretacją zasad przedstawionych na piramidzie właśnie one powinny stanowić podstawę diety zdrowego człowieka już od najmłodszych lat.

Warzywa i owoce są źródłem mnóstwa witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Powinny być włączane do jadłospisu w każdej formie: surowe, gotowane, pieczone, grillowane i suszone. Najlepiej wprowadzać do diety sezonowe warzywa i owoce z lokalnych źródeł. A w miarę możliwości hodować je samodzielnie. Nawet najmniejszy balkon pomieści doniczkę z sadzonką pomidorków koktajlowych, papryki i sałaty. Nie wspominając o tym, jak wiele drogocennych składników pokarmowych wniosą do diety wyhodowane własnoręcznie warzywa. Niezwykłym atutem warzyw i owoców jest ich wysoka wartość odżywcza idąca w parze z niską wartością energetyczną.

Polifenole – bezcenny składnik diety

Jednym z czynników podnoszących wartość odżywczą warzyw i owoców są polifenole. Polifenole są przykładem związków biologicznie czynnych w żywności, które wykazują korzystny wpływ na zdrowie. Odgrywają one znaczącą rolę w prewencji nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych i neurodegeneracyjnych. Wykazują także działanie przeciwwirusowe, przeciwcukrzycowe, przeciwgrzybicze i chronią organizm przed negatywnymi skutkami działania stresu oksydacyjnego. Od zawartości w diecie polifenoli i witamin antyoksydacyjnych jest uzależniony jej potencjał antyoksydacyjny. Im wyższy potencjał antyoksydacyjny diety, tym wyższa ochrona organizmu.

Do naturalnych źródeł polifenoli w żywności należą: czarne porzeczki, maliny, poziomki, czerwona cebula, pestki winogron, natka pietruszki, seler naciowy, jagody, morele, żurawina, wiśnie i nasiona brzoskwiń. Występują także w ziarnach kawy, kakao, w zielonej herbacie, czerwonym winie i w ziarnach zbóż.

Technika przyrządzania też ma znaczenie

Co ciekawe, zawartość polifenoli w produktach spożywczych może się zmieniać pod wpływem zastosowanych technik kulinarnych. Jest to zagadnienie, które było przedmiotem wielu badań naukowych. Na podstawie danych uzyskanych przez badaczy, w wyniku gotowania często obserwowano zwiększenie koncentracji związków fenolowych między innymi w kukurydzy, rabarbarze, kalafiorze i brokułach. Wzrost zawartości polifenoli jest obserwowany częściej po zastosowaniu gotowania na parze niż tradycyjnego gotowania warzyw w wodzie. Jednak wyniki wielu badań wskazują na to, że obie techniki gotowania skutkują zwiększeniem aktywności utleniającej między innymi brokułów, zielonej fasolki, buraków, kabaczka, szpinaku i papryki. Na ogół zastosowanie różnych metod obróbki kulinarnej korzystnie wpływa na zawartość polifenoli w warzywach i owocach oraz na ich właściwości przeciwutleniające.

Niestety w przypadku witamin sytuacja nie przedstawia się równie optymistycznie. Do strat witamin dochodzi nie tylko podczas obróbki termicznej, ale już w przypadku niewłaściwych warunków przechowywania poszczególnych produktów. Są to związki chemiczne niezwykle ważne dla naszego organizmu, ponieważ biorą udział w wielu procesach metabolicznych. Wchodzą także w skład enzymów i odgrywają istotną rolę w walce z wolnymi rodnikami. Istotne jest to, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć witamin, więc muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Niektóre witaminy są częściowo syntetyzowane w przewodzie pokarmowym (witamina A, witaminy z grupy B) oraz w skórze (witamina D). Jednak nie są to ilości, które pokrywają w pełni zapotrzebowanie organizmu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są kumulowane w różnych narządach, zwłaszcza w nerkach i wątrobie. Witaminy rozpuszczalne w wodzie takie jak witamina C oraz witaminy z grupy B nie są kumulowane w organizmie, ich nadmiar jest usuwany z moczem i powinny być spożywane codziennie w odpowiednich ilościach. Witaminy to grupa związków chemicznych wyjątkowo wrażliwych na działanie różnych czynników środowiskowych, między innymi tlenu, światła, temperatury. Dlatego tak ważny jest sposób przechowywania warzyw i owoców. Na straty witamin z produktów wpływa również wiele czynników mechanicznych: obieranie ze skórki, skrobanie, nadmierne rozdrabnianie.

Natomiast obróbka technologiczna i kulinarna powoduje straty poszczególnych witamin nawet o 70% (witaminy B5), 55% (witaminy C) oraz od 10% do 25% witamin B1, B2, B3, B6, witaminy A oraz witaminy E. Aby uniknąć nadmiernej ucieczki witamin z produktów podczas gotowania ważne jest to, aby wykorzystać wodę, której użyliśmy do gotowania. Można ją dodać do zupy albo do sosu, ponieważ znajduje się w niej wiele witamin z gotowanego produktu. Zamiast tradycyjnego gotowania można wybierać od czasu do czasu gotowanie na parze, co wiąże się z mniejszą stratą witamin.

Ważne jest także spożywanie produktu w całości, nie trzeba obierać wszystkich warzyw i owoców przed spożyciem. Wręcz przeciwnie nie jest to praktyka zalecana. Chociaż pewnie w tym momencie pojawi się pytanie poruszające gorący temat pestycydów.

Czy pestycydy na pewno są aż tak groźne, jak nam się wydaje?

Jak wiemy, wśród pestycydów wyróżnia się środki ochrony roślin, które są używane przez rolników celem ochrony plonów przed rozwojem różnych niepożądanych organizmów. Wśród środków ochrony roślin dopuszczonych do użytku w Polsce dominują preparaty o bardzo niskiej toksyczności.  Dzięki ich stosowaniu rolnicy udostępniają na rynek artykuły bezpieczne, o wysokiej jakości i w dobrej cenie.

Pozostaje jeszcze kwestia pozostałości użytych środków ochrony roślin na kupowanych warzywach i owocach. Przede wszystkim te pozostałości nie są niebezpieczne dla zdrowia i życia człowieka. Są to ilości monitorowane, podlegają normom handlowym ustalonym przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności). Zatem pozostałości środków ochrony roślin jak najbardziej mogą znajdować się w żywności w ilościach, które nie przekraczają wartości bezpiecznej, określanej jako MRL. Mówiąc krótko, wystarczy dokładnie umyć warzywa i owoce pod ciepłą wodą i nie przejmować się tym, czy rolnik używał do ich produkcji pestycydów czy nie.

Dlaczego tak ważne jest wprowadzenie do diety surowych warzyw i owoców?

Przede wszystkim jest to związane z wysoką zawartością błonnika pokarmowego w warzywach i owocach. Surowe owoce i warzywa są lepszym źródłem błonnika niż każda wersja tych samych produktów poddanych obróbce technologicznej. Największe ilości włókna pokarmowego wśród owoców zaobserwowano w owocach pestkowych takich jak porzeczki, agrest, kiwi, poziomki, winogrono, truskawki i jagody.  Wysoka zawartość błonnika pokarmowego obniża indeks glikemiczny produktu.

Błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób przewodu pokarmowego. Chroni organizm przed pojawieniem się zaburzeń na tle układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Poprawia wartość profilu lipidowego, zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i zaburzeniom gospodarki węglowodanowej zwłaszcza cukrzycy typu II i insulinooporności. Jest istotnym składnikiem diety wspomagającej walkę z nadmierną masą ciała. Ma bezpośredni wpływ na perystaltykę jelit, reguluje dobowy rytm wypróżnień, zapobiega zaparciom, biegunkom i innym zaburzeniom na tle pokarmowym.

Bogactwo frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej błonnika pokarmowego można znaleźć właśnie w roślinach. Jednym z elementów frakcji rozpuszczalnej błonnika są fruktany typu inuliny, które wykazują działanie prebiotyczne. Nie są trawione w żołądku, ale ulegają fermentacji w jelicie grubym z udziałem bakterii jelitowych. Inulina wywołuje tak zwany efekt bifidogenny, który związany jest z rozwojem prozdrowotnych bakterii z rodzaju Bifidobacterium, Lactobacillus oraz w przypadku inuliny również z hamowaniem wzrostu potencjalnie patogennych szczepów bakterii.

Obecność fruktanów w diecie sprzyja obniżeniu trójglicerydów w surowicy krwi, a także poprawieniu wartości profilu lipidowego. Są ważnym elementem dietoterapii niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby. Ich najlepszymi naturalnymi źródłami w żywności są cykoria, czosnek, cebula, por, szparagi, a nawet mniszek lekarski. Dzięki temu, że w wyniku fermentacji inuliny w jelicie grubym powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które obniżają pH w obrębie jelita. Wpływa to na wzrost absorpcji niektórych składników mineralnych między innymi wapnia i magnezu. Co ciekawe inulina jest także dostępna na rynku spożywczym w formie preparatu dietetycznego.  Może być dodawana do diety jako zamiennik skrobi i tłuszczów w technologii potraw. Jest także popularnym środkiem zagęszczającym i stabilizującym.

Wygląd i smak też jest ważny

Oprócz licznych prozdrowotnych właściwości warzywa i owoce są źródłem bogactwa smaków, zapachów i aromatów. To właśnie one nadają potrawom atrakcyjny wygląd, zapewniają prawdziwą różnorodność tekstur i konsystencji. Sezonowe produkty smakują najlepiej bez poddawania obróbce termicznej. Świetnie sprawdzają się w formie sałatek, surówek, koktajli oraz dodatków do sałatek lub różnych dipów. Świeże owoce stanowią rewelacyjny i orzeźwiający dodatek do deserów lodowych, bezowych i ciast. Lekka chrupiąca sałatka jest idealnym dodatkiem do soczystego kawałka mięsa lub pieczonej ryby. Pieczone jabłka i konfitura z żurawiny wzbogacą smak kaczki. Interesującą alternatywą do smażonych frytek z ziemniaków będą pieczone kawałki innych warzyw takich jak marchewka, bataty, seler i pietruszka.

Coraz bardziej popularny staje się zabieg ukrywania warzyw w ciastach i tym sposobem powstał już piernik z pomidorów w puszce, czekoladowe brownie z czerwonej fasoli, ciasto marchewkowe, a także „leśny mech”, który skrywa w sobie liście szpinaku. Powstają także warzywne i owocowe propozycje popularnych chipsów ziemniaczanych i na półkach sklepowych dostępne są chipsy z marchewki, banana czy jabłek. A w warunkach domowych można śmiało przygotować na przykład chipsy z jarmużu.

Szalenie ważnym składnikiem diety są warzywa poddane fermentacji, czyli popularne kiszonki. Dzięki coraz większej świadomości społeczeństwa na temat wpływu żywności na stan zdrowia człowieka kiszeniu poddaje się nie tylko kapustę i ogórki, ale również paprykę, cukinię, pomidory, kalafiory i brokuły.

Różnorodność warzyw i owoców jest tak wielka, że sposobów na urozmaicenie diety w obrębie tej grupy produktów jest niezliczenie wiele. Wystarczy pozwolić sobie na odrobinę szaleństwa, puścić wodze fantazji i pozwolić wkraść się do kuchni kreatywnemu myśleniu.

Jeśli jednak mamy pewne obiekcje w związku z nieoczywistymi połączeniami produktów albo boimy się eksperymentów i wprowadzania innowacji do przepisów, które gościły w naszych domach „od zawsze”. W takich sytuacjach najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z usług cateringu dietetycznego, który to wszystko zrobi za nas. Dla szczególnych miłośników produktów roślinnych w ofercie diety pudełkowej znajduje się opcja jadłospisu wegetariańskiego oraz wegańskiego.

Popularne wpisy na blogu:

Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?
Dieta pescowegetariańska
Dieta wegetariańska – zasady i darmowy jadłospis
Gdzie jest białko roślinne? Najlepsze źródła w diecie
Jak obniżyć poziom cholesterolu LDL poprzez dietę?
Rośliny strączkowe – dlaczego warto je włączyć do diety? Przegląd i porównanie
Wapń – właściwości, zapotrzebowanie, suplementacja i produkty bogate w wapń
Witamina C – źródła – objawy niedoboru, rola w organizmie i dzienne zapotrzebowanie
Dieta zupowa – na czym polega?
Jak segregować pudełka z cateringu dietetycznego? Czym się różnią opakowania EKO od plastikowych?
Wspólne jedzenie – dlaczego warto jeść posiłki całą rodziną
Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – jakie treningi odchudzające działają?
Dieta ketogeniczna – darmowy jadłospis. Przepisy keto
TOP 10 diet ketogenicznych w Polsce
Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety