Dieta pescowegetariańska – co to jest? Wady i zalety, komponowanie jadłospisu
Dieta pescowegetariańska znana jest również jako peskatarianizm, ichtiwegetarianizm lub ichtiowegetarianizm. Stanowi odmianę diety wegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie ryb i owoców morza. Osoby stosujące tę dietę eliminują z jadłospisu mięso zwierząt lądowych, ale włączają do niego produkty rybne.
Czym jest dieta pescowegetariańska?
Dieta pescowegetariańska zaliczana jest do odmian diety wegetariańskiej. Cechą wspólną tego typu wegetarianizmu z innymi jest eliminacja mięsa zwierząt lądowych. Różnicą natomiast jest dopuszczenie spożywania ryb. W literaturze bywa przypisywana do semiwegetairanizmu lub diet pseudowegetariańskich. Inna nazwa tego sposobu żywienia to peskatarianizm lub ichtiowegetarianizm.
Jak już wspomniano, pescowegetarianizm polega na eliminacji z produktów mięsnych, dopuszcza się natomiast spożywanie ryb i owoców morza. Pozostałe założenia zbliżone są do diety laktoowowegetariańskiej — osoby na tej diecie spożywają produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko i jego przetwory oraz jaja. Peskatarianizm należy do najpopularniejszych odmian semiwegetarianizmu, jest też mniej restrykcyjny niż dieta odrzucająca spożywanie mięsa i ryb, co może być ułatwieniem w bilansowaniu diety. Dieta ta dostarcza cennych kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza EPA i DHA, których głównym źródłem są właśnie ryby.
Zobacz również: Obiady BEZ mięsa – 550 kcal – przepisy
Zalety diety pescowegetariańskiej
Włączenie ryb do diety wegetariańskiej pozwala uzupełnić składniki odżywcze, których brakuje w menu całkowicie roślinnym. Jednocześnie pescowegetarianie czerpią korzyści typowe dla diet bazujących na produktach roślinnych. Stosowanie diety pescowegetariańskiej wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi:
- wegetarianie i semiwegetarianie, do których zaliczyć można pescowegetarian, charakteryzują się niższym wskaźnikiem BMI, w porównaniu do osób nieeliminujących mięsa;
- kolejną zaletą jest mniejsza podaż cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych i jednocześnie większa niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych;
- wyższe spożycie błonnika pokarmowego, witaminy C oraz potasu, co przekłada się na mniejsze ryzyko występowania chorób układu krążenia, nowotworów, otyłości i cukrzycy typu 2.
Ryby dostarczają cennych wartości odżywczych. Zaleca się, by spożywać je dwa razy w tygodniu, jako element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego. Taka korzyść spowodowana jest zawartością kwasów omega 3. Do tej grupy zalicza się kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Wykazują one działanie przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, sprzyjają utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu we krwi i działają ochronnie na układ krążenia. Szczególnie bogate we wspomniane kwasy tłuszczowe są ryby tłuste.
Warto dodać, że źródłem EPA i DHA są ryby oraz algi. Drugie z wymienionych stanowią źródło tych składników dla wegetarian i wegan, którzy nie spożywają ryb i owoców morza.
Potencjalne wady diety pescowegetariańskiej
Choć dieta pescowegetariańska ma wiele zalet, warto pamiętać o jej możliwych wadach:
- ryzyko spożycia ryb skażonych metalami ciężkimi jak rtęć, ołów czy kadm;
- możliwe niedobory żelaza, wapnia i witaminy D przy źle zbilansowanym jadłospisie;
- konieczność dokładnego planowania posiłków, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników.
Aby zminimalizować wady pescowegetarianizmu, należy wybierać ryby z niższych poziomów łańcucha pokarmowego oraz pochodzące z czystych akwenów. Ważne jest też urozmaicenie diety i włączenie do niej bogatych źródeł składników potencjalnie deficytowych. W przypadku trudności w odpowiednim skomponowaniu diety warto zwrócić się o pomoc do dietetyka. Dobrym rozwiązaniem jest także dieta pudełkowa – oferty firm cateringowych, które się w niej specjalizują, znajdziesz i porównasz na Dietly.
Komponowanie zbilansowanego jadłospisu pescowegetariańskiego
Prawidłowo skomponowany jadłospis pescowegetariański powinien opierać się na różnorodnych produktach roślinnych – warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnoziarnistych zbożach, orzechach i nasionach. Należy zadbać o regularne spożycie ryb, najlepiej tłustych morskich, bogatych w cenne kwasy omega-3.
Jak wspomniano wcześniej, dobrym rozwiązaniem dla zabieganych osób na diecie pescowegetariańskiej może być skorzystanie z usług cateringu dietetycznego. Profesjonalnie przygotowane posiłki zapewnią odpowiednią podaż wszystkich niezbędnych składników i urozmaicą codzienne menu, bez konieczności czasochłonnego planowania i gotowania.
Przykładowy jadłospis pescowegetariański na jeden dzień może wyglądać następująco:
- śniadanie: owsianka na mleku roślinnym z owocami i orzechami;
- drugie śniadanie: koktajl z jogurtu naturalnego, banana i szpinaku;
- obiad: pieczony łosoś z kaszą gryczaną i gotowanymi warzywami;
- podwieczorek: hummus z warzywami;
- kolacja: sałatka z tuńczykiem, jajkiem, pomidorami i oliwkami.
Taki jadłospis dostarcza zdrowych tłuszczów, pełnowartościowego białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Regularne posiłki i zbilansowana dieta to klucz do czerpania korzyści z pescowegetarianizmu.
Kto może stosować dietą pescowegetariańską?
Dieta pescowegetariańska jest popularną odmianą semiwegetarianizmu. Będzie odpowiednia dla osób, które nie chcą eliminować ze swojej diety ryb i owoców morza, a jednocześnie zrezygnować z mięsa. Taki sposób żywienia dopuszcza też spożywanie mleka, produktów mlecznych oraz jaj, co jest ułatwieniem w zbilansowaniu tego sposobu żywienia.
Zaletą spożywania ryb jest dostarczanie cennych kwasów z grupy omega 3, mianowicie EPA i DHA. Ogólne korzyści płynące ze stosowania diet wegetariańskich oraz semiwegetariańskich, w tym także pescowegetarianizmu to niższa podaż nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu i wyższe spożycie błonnika pokarmowego, co może zmniejszać ryzyko występowania wielu chorób, a zwłaszcza cywilizacyjnych. Przy odpowiednim zbilansowaniu jadłospisu pescowegetarianizm może być wartościowym sposobem odżywiania. Warto jednak pamiętać o potencjalnych wyzwaniach i zadbać o urozmaicone, pełnowartościowe menu.
