Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?

Autorka artykułu: dietetyczka Natalia Szwed-Kisielewicz

Uszanowanie przyjemnego uczucia sytości zamiast notorycznego przejadania się jest oczywistym krokiem do ustabilizowania masy ciała. Mimo to wiele osób ma z tym trudność. W niniejszym artykule opisuję główne przyczyny przejadania się. Piszę również o tym jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia. 

Spis treści:

• Uświadom sobie gdzie leży przyczyna przejadania
• Rób mądre zakupy
• Jedz w sposób uważny
• Przestań się ciągle odchudzać
• Odpoczywaj świadomie
• Zajadanie emocji to nie jest dobry pomysł
• Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?
• Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?
• KROK 1 – zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę chcesz zjeść
• KROK 2 – niech jedzenie sprawia Ci więcej radości
• KROK 3 – nie zadowalaj się byle czym
• KROK 4 – skontroluj smak 

Uświadom sobie, gdzie leży przyczyna przejadania

Jakie są główne przyczyny przejadania się? Pierwszą, najczęstszą przyczyną, jest doprowadzanie się do wilczego głodu.Twoje ciało powinno otrzymywać odpowiednią dawkę energii. W przeciwnym razie możesz obudzić w sobie atawistyczny pęd do przejadania się. W chwili, gdy dopada Cię wilczy głód, wszelkie plany umiarkowanego jedzenia przestają być istotne. 

Z cateringiem dietetycznym wilczy głód Ci nie straszny, pudełka możesz mieć zawsze przy sobie i sięgać po nie, kiedy tylko poczujesz lekki głód.

Drugą przyczyną jest dzielenie jedzenia na “złe” i “dobre”. Jeśli dasz sobie wmówić, że nie wolno Ci czegoś jeść, wzbudzisz w sobie silne uczucie straty, które przerodzi się w niekontrolowane zachcianki i, nierzadko, przejadanie. Gdy w końcu “ulegniesz” pokusie, będziesz odbierać jedzenie z taką intensywnością, że skończy się to syndromem ostatniej wieczerzy i przytłaczającym poczuciem winy.

Bolączką naszych czasów jest pęd życia, a co za tym idzie, jedzenie w rozkojarzeniu. Żyjemy w świecie, gdzie trzeba wykonywać milion pilnych rzeczy na raz. Nawet jeśli nie musimy się spieszyć, często jemy nieuważnie.

Co jeszcze może być przyczyną przejadania się? Niesatysfakcjonujące jedzenie! Powiedzmy sobie szczerze- większość z nas nie ma czasu na kulinarne rewolucje. Zwykle kupujemy produkty dobrze nam znane i gotujemy posiłki, których przepisy znamy na pamięć. Rezultat? Nudna i monotonna dieta. Dzięki cateringowi codziennie możesz jeść jak w restauracji. Nie ma mowy o monotonii i nudzie. Każdego dnia jesz zupełnie inne dania i poznajesz nowe smaki. Brzmi pysznie?

Ostatnia możliwa przyczyna to głód emocjonalny. Niektórzy z nas nie zdają sobie sprawy z tego, że “zajadają” emocje i zaprzeczają, jakoby mieli jeść emocjonalnie lub lekceważą problem. Jeśli okazuje się, że dość często podjadasz, choć nie jesteś głodna/y, istnieje duże prawdopodobieństwo, że to właśnie objaw jedzenia emocjonalnego. 

Rób mądre zakupy

Eksperci, którzy zajmują się ekspozycją produktów na sklepowych półkach, dobrze znają “głód oka”. Oko widzi, zauważa i wysyła do mózgu sygnały: “Chcę tego!”. Oko może przekonać umysł do obejścia sygnałów płynących z żołądka i ciała, nawet gdy nie są już głodne. Jesteśmy podatni na tego typu chwyty marketingowe tym bardziej, im większy głód fizjologiczny odczuwamy. Dlatego nie chodź na zakupy głodna/y. Dodatkowo postaraj się chodzić do marketu z gotową listą zakupów. 

Jedz w sposób uważny

Uważność jest celowym skupieniem uwagi, polega na byciu w pełni świadomym tego co dzieje się wewnątrz i na zewnątrz nas. Wywodzi się ze zrozumienia, że kiedy ignorujemy to co jemy, jest tak, jakby to nie istniało. Jeśli jemy przeglądając Instagram, połykamy jedzenie nie zauważając smaku. Owszem – zaspokoimy głód fizjologiczny, ale nie zaspokoimy “głodu smaku”. Odejdziemy od stołu szukając czegoś jeszcze, żeby się najeść. 

W pewnym badaniu badacze podzielili ludzi na dwie grupy. Grupa “rozkojarzonych” jadła lunch grając jednocześnie na komputerze. Grupa “skupionych” jadła to samo, ale bez zakłóceń. Okazało się, że zakłócenie miało znaczący wpływ na posiłek, zarówno w sensie jakościowym, jak i ilościowym. Osoby “rozkojarzone” jadły szybciej, nie pamiętały, co spożyły, sięgały po więcej przekąsek i twierdziły, że były mniej najedzone. Badanie wykazało również, że zakłócenia podczas jedzenia wpłynęły na wielkość kolejnego posiłku.

Przestań się ciągle odchudzać

Odchudzanie często jest przyczyną przejadania się. Dlaczego? Istnieją dwie odpowiedzi na to pytanie. Pierwsza związana jest z fizjologią, a druga z psychologią. 

Z perspektywy biologicznej sprawa jest bardzo prosta – ludzie przejadają się po restrykcyjnych dietach. Dlaczego? To sprawka leptyny, która sygnalizuje mózgowi spadek lub wzrost masy ciała i w ten sposób koryguje bieżące błędy w ilości przyjmowanego pokarmu. Kiedy rezerwy tłuszczowe maleją, spada poziom leptyny, na co reagujemy zwiększeniem apetytu i zmniejszeniem aktywności, by oszczędzić energię. Kiedy poziom leptyny wraca do normy, jemy mniej i stajemy się bardziej aktywni. Badania wykazują, że po znacznej utracie wagi ludzie częściej wybierają potrawy o wysokiej zawartości zarówno tłuszczów, jak i cukrów. Dlatego zamiast restrykcyjnej diety, warto sięgnąć po pyszną i odżywczą dietę pudełkową.

Z perspektywy psychologicznej sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Gdy dieta nakazuje Ci traktować jakąś potrawę jak owoc zakazany lub co najmniej jej unikać, pragniesz tego pożywienia jeszcze bardziej. Pozbawienie się czegoś, czego bardzo pragniemy, może jeszcze zwiększyć pożądanie tego obiektu. Gdy odrzucamy jakąś potrawę, tęsknota za nią zaczyna mieć własne życie i staje się coraz silniejsza z każdą kolejną dietą, nabierając impetu wraz z pogłębianiem się poczucia niedoboru.

Odpoczywaj świadomie

Z wielu badań naukowych wynika, że poziom senności rośnie najczęściej między godziną 14:00 a 16:00. Oczywiście te pory mogą być bardzo indywidualne. Senność dzienna nie zależy od stopnia niewyspania, ale wynika z faktu, że nasz zegar biologiczny w pewnych porach dnia przestawia się na niższy poziom czuwania. To on zwiększa poziom senności w mózgu i daje nam szansę na zaśnięcie. W krajach basenu Morza Śródziemnego popołudniowa drzemka jest czymś naturalnym. Życie zamiera, sklepy są zamykane, a na ulicach nie ma ludzi. Wtedy wszyscy mają sjestę! Niestety w naszej kulturze nie ma takiego zwyczaju. Wielka szkoda, bo przecież odpoczynek zwiększa produktywność, przyswajanie wiedzy, kreatywność i poprawia pamięć.

Jak zmęczenie wpływa na nasz apetyt? Sygnały głodu i sytości są kontrolowane przez grelinę i leptynę. Grelina wpływa na zwiększenie apetytu, a leptyna zwiększa uczucie sytości. Kiedy jesteśmy zmęczeni poziom greliny we krwi rośnie, zaś leptyny spada, a my chętniej sięgamy po przekąskę. Badania wskazują, że do regeneracji w ciągu dnia wystarczy maksymalnie pół godziny drzemki. Poprawia ona popołudniowe samopoczucie i nie zaburza snu nocnego. 

Zajadanie emocji to nie jest dobry pomysł

Jedzenie jest chyba jednym z najbardziej nacechowanych emocjonalnie doświadczeń życiowych. Od pierwszego dnia życia, gdy jako dziecko zaczynamy ssać pierś matki, wpadamy w emocjonalny rytm jedzenia. Związek ten staje się silniejszy z każdym kolejnym ciasteczkiem zjedzonym na pocieszenie i każdą wycieczką na lody w nagrodę za dobre wyniki w nauce. Jedzenie to miłość, komfort, nagroda i przyjaciel. Czasami, w chwilach bólu i samotności, jedyny przyjaciel. 

Zajadanie problemów ma milion twarzy. Ten mechanizm obronny ma swoją skalę intensywności – od jedzenia łagodnego, mającego na celu zaspokojenie zmysłów, które jest zjawiskiem powszechnym, po jedzenie otępiające i znieczulające. Jakie są najczęstsze przyczyny jedzenia emocjonalnego? 

• jemy, że zabić nudę,
• jemy żeby się nagrodzić,
• jemy by nasze szare życie nabrało rumieńców,
• jemy, gdy czujemy frustracja, gniew i wściekłość,
• jemy ze stresu,
• jemy, gdy odczuwamy niepokój,
• jemy, gdy jesteśmy smutni,
• jemy, bo jedzenie daje nam poczucie wspólnoty,
• jemy na rozluźnienie.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?

Niezależnie od tego, czy na głód emocjonalny reagujesz delikatnym podjadaniem, czy niekontrolowanymi napadami obżarstwa, możesz temu zaradzić. W tym celu zadaj sobie pytania:

1. Czy jestem głodna/y fizjologicznie? Jeśli tak – jedz! Jeśli nie – pytaj dalej

2. Co teraz czuję? Jeśli sięgasz po jedzenie, nie będąc głodną/ym, zrób sobie przerwę, żeby zbadać swoje emocje. To nie jest takie proste. Szczególnie jeśli nie jesteś osobą analizującą swoje uczucia. Spróbuj którejś z poniższych metod:

• wynotuj swoje uczucia,
• zadzwoń do przyjaciela i pogadaj z nim o uczuciach,
• nagraj na dyktafon to, co czujesz,
• po prostu usiądź i poczuj emocje,
• porozmawiaj z psychologiem lub psychoterapeutą. 

3. Czego potrzebuję? Wiele osób je ze względu na niezaspokojoną potrzebę natury fizycznej lub emocjonalnej. Zaspokajanie potrzeb staje się swego rodzaju usprawiedliwieniem dla jedzenia. Zastanów się jak możesz zaspokoić swoje potrzeby.

Jak przestać się przejadać i odzyskać przyjemność z jedzenia?

Mamy zdolność zmysłowego odbierania zapachu i smaku potraw. Jedzenie ma za zadanie nie tylko nas odżywiać, ale również dawać satysfakcję. Jeśli posiłek ma być satysfakcjonujący, powinien składać się z produktów, które nam smakują i na które mamy w danym momencie ochotę. Na profilu większości cateringów dietetycznych możesz znaleźć menu każdego rodzaju diety, którą mają w ofercie. Na Dietly zamówisz odpowiednią dietę pudełkową, która będzie satysfakcjonująca i odżywcza.

KROK 1 – zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę chcesz zjeść

Zapytaj się siebie przed rozpoczęciem posiłku, jaki pokarm teraz zaspokoi i nasyci Twoje ciało najlepiej ze wszystkich. Masz ochotę na coś chrupiącego czy miękkiego? Gorącego czy zimnego? Słonego czy słodkiego? Doprawionego czy łagodnego? Co chciałabyś zobaczyć na talerzu? Zamawiając dietę pudełkową otrzymujesz 5 zbilansowanych i różnorodnych dań, a posiłki możesz zamieniać według preferencji, np. I śniadanie możesz zjeść na obiad, a obiad na I śniadanie. Możliwości jest wiele. 🙂

KROK 2 – niech jedzenie sprawia Ci więcej radości

Znajdź czas na jedzenie, usiądź wygodnie przy stole lub biurku, weź kilka głębokich wdechów zanim zaczniesz jeść i spróbuj delektować się każdym kęsem. Wykorzystaj swoje kubki smakowe, przecież po to właśnie są! Pamiętaj o poszanowaniu uczucia sytości. Zrób sobie przerwę w trakcie posiłku i zastanów się, czy dalej jesteś głodna/y. Pamiętaj o trzech filarach satysfakcji z jedzenia: jedz wolno, zwracaj uwagę na wrażenia zmysłowe i delektuj się każdym kęsem. Zapewnij sobie różnorodność. To jest ważne nie tylko ze względów zdrowotnych, ale również z punktu widzenia osiągania zadowolenia.

KROK 3 – nie zadowalaj się byle czym

Nie masz obowiązku kończyć potrawy. Nie masz obowiązku dojadać po swoich dzieciach. Nie masz obowiązku jeść czegoś tylko po to, żeby się nie zepsuło. Twój żołądek to nie śmietnik. Odrzuć to co Ci nie smakuje. Przyjmij zasadę: „Nie lubisz? Nie jedz. Smakuje Ci? Delektuj się.”.

KROK 4 – skontroluj smak 

Staraj się rutynowo sprawdzać, czy jedzenie smakuje tak dobrze, jak wtedy, kiedy zaczynałaś/eś je jeść. Jeśli nie, zastanów się, czy nie warto przestać jeść, ponieważ z każdym kęsem spada Twój poziom satysfakcji. Poczekaj, aż znowu staniesz się głodna/y. Jedzenie będzie lepiej smakować, a i Ty będziesz bardziej zadowolona/y.

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal