Blog

Dieta wegetariańska – zasady i darmowy jadłospis

Dieta wegetariańska staje się coraz popularniejsza i coraz więcej osób decyduje się na ten model żywieniowy z powodu swoich przekonań, stanu zdrowia lub w trosce o ekologię. Rezygnacja z mięsa, ryb i owoców morza jest dla niektórych niełatwym krokiem, szczególnie jeśli te produkty pojawiały się wcześniej na co dzień w diecie. Dla innych taka zmiana może okazać się dużo prostsza, jednak każda z osób przechodzących na wegetarianizm powinna pamiętać o kilku kwestiach. W tym artykule opisujemy zasady diety wegetariańskiej, sposoby na zapobieganie niedoborom żywieniowym, różne odmiany wegetarianizmu i przykładowy bezpłatny jadłospis wegetariański.

Zasady diety wegetariańskiej

Według definicji wegetarianizmu, oryginalnie w tej diecie powinien być wykluczony każdy rodzaj mięsa – zarówno zwierząt lądowych jak i ryb i owoców morza. Jednak istnieją pewne odmiany diety wegetariańskiej, które zawężają lub rozszerzają wachlarz spożywanych produktów.

Co jeść na diecie wegetariańskiej?

Pomimo rezygnacji z mięsa i ryb, dieta wegetariańska może być bogata w białko, żelazo i wszystkie cenne składniki żywieniowe. Opiera się na warzywach, owocach, produktach zbożowych, orzechach i ziarnach, produktach mlecznych i jajkach

Na co zamienić mięso i ryby w diecie wegetariańskiej?

Zamiast mięsa lub ryb do obiadu, kanapek, czy sałatek możemy na diecie wegetariańskiej wykorzystywać inne źródła białka:

  • rośliny strączkowe – np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, soja,
  • tofu, kotlety sojowe,
  • przetwory mleczne – np. twarogi, mozzarella, sery dojrzewające,
  • jajka.

Odmiany diety wegetariańskiej 

  • Pescowegetarianizm – ten wariant wyklucza wyłącznie mięso zwierząt lądowych, a spożywane są ryby, owoce morza i inne produkty odzwierzęce.
  • Laktoowowegetarianizm – przy tym wariancie eliminowane jest mięso, ryby i owoce morza, ale inne produkty odzwierzęce, takie jak nabiał i jajka są spożywane. 
  • Laktowegetarianizm – w tym przypadku spośród produktów pochodzenia zwierzęcego spożywane jest wyłącznie mleko i przetwory mleczne. 
  • Owowegetarianizm – tej rodzaj wegetarianizmu dopuszcza spożywanie wyłącznie jajek spośród produktów odzwierzęcych. 
  • Weganizm – ta odmiana diety wegetariańskiej eliminuje nie tylko mięso i ryby, ale także wszystkie inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jajka, miód.
Photo by NordWood Themes on Unsplash

Wpływ diety wegetariańskiej na zdrowie

Zalet stosowania diety wegetariańskiej jest naprawdę wiele. Wyniki badań naukowych wskazują na to, że osoby stosujące ten model żywieniowy mają mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości. Na taki efekt prawdopodobnie składa się fakt, że wegetarianie spożywają statystycznie o 50% nawet do 100% więcej błonnika pokarmowego niż osoby spożywające mięso. W konsekwencji dużo łatwiej jest na takiej diecie kontrolować apetyt, a także zapobiegać dyslipidemii oraz znacznym wahaniom glukozy we krwi.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Warto podkreślić, że niekiedy na diecie wegetariańskiej jest zbyt niska podaż żelaza. Właśnie dlatego zadbaliśmy o wprowadzenie do przepisów roślinnych źródeł tego cennego pierwiastka, takich jak komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty, pieczywo żytnie, soczewica, ciecierzyca, orzechy, kalafior i szpinak. W efekcie poniższy jadłospis dostarcza 18,5 mg żelaza dziennie, co zapewnia 185% rekomendowanego spożycia dla dorosłych mężczyzn i 105% rekomendowanego spożycia dla dorosłych kobiet. 

Magnez w diecie wegetariańskiej

Nasze przepisy dostarczają również sporej porcji magnezu – znajdziecie w jadłospisie średnio 560 mg magnezu dziennie, czyli 175% zalecanej dziennej podaży dla kobiet i 130% – dla mężczyzn. Taką wysoką zawartość magnezu uzyskaliśmy za sprawą jego najbogatszych źródeł, takich jak komosa ryżowa, migdały, płatki owsiane, szpinak,

otręby, ciecierzyca, orzechy, kakao, banan, pieczywo żytnie, soczewica i awokado

Dieta wegetariańska w cateringu dietetycznym

Jeśli bywają dni, w które trudno jest Wam znaleźć czas na gotowanie i zakupy, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować dietę wegetariańską z pomocą cateringu dietetycznego. Taki wariant jadłospisu jest oferowany przez większość diet pudełkowych, dlatego z powodzeniem znajdziecie coś dla siebie z pomocą naszej porównywarki cateringów dietetycznych. 

Przykładowy jadłospis – dieta wegetariańska

Dla wszystkich, którzy są wegetarianami lub planują zmniejszyć ilość mięsa w swojej diecie, przygotowaliśmy 3-dniowy bezpłatny jadłospis wegetariański. Każdy z tych przykładowych dni dostarczy 2000 kcal, w tym 78 g białka, 201 g węglowodanów i 90 g tłuszczu. Proponowana przez nas dieta dostarcza średnio 41 g błonnika pokarmowego dziennie, co w pełni pokrywa rekomendowaną porcję tego składnika.

Jeśli Wasze zapotrzebowanie kaloryczne jest mniejsze niż 2000 kcal, to możecie modyfikować jadłospis – np. ominąć podwieczorek. Dla ułatwienia takich modyfikacji poniżej przedstawiamy kaloryczność każdego posiłku:

  • Śniadanie: 400 kcal
  • II śniadanie: 300 kcal
  • Obiad: 600 kcal
  • Podwieczorek: 300 kcal
  • Kolacja: 400 kcal

Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce.

https://dietly.pl/blog/zapotrzebowanie-energetyczne-wzory/

Przepisy – dieta wegetariańska

DZIEŃ 1

Śniadanie

Bułka pełnoziarnista z mozzarellą, pomidorami i pesto

Składniki:

  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
  • Ser, mozzarella – 40 g (2.7 x Porcja)
  • Bułka pełnoziarnista – 80 g (1 x Sztuka)

Przygotowanie:

Bułkę posmarować pesto, obłożyć pokrojonym w plastry pomidorem i mozzarellą.

II śniadanie

Koktajl bomba witaminy C + orzechy

Składniki:

  • Pomarańcza – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Banan – 60 g (0.5 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 10 g (1 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Kiwi – 37 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy włoskie – 20 g (1.3 x Łyżka)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki poza orzechami zblendować. Koktajl można rozrzedzić wodą. Podawać z orzechami

Obiad

Indyjskie curry z batatami i ciecierzycą podane z kaszą gryczaną białą

Składniki:

  • Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
  • Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Bataty – 100 g (0.5 x Sztuka)
  • Ciecierzyca (w zalewie) – 80 g (4 x Łyżka)
  • Napój kokosowy bez cukru – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Kolendra (świeża) – 5 g (5 x Listek)
  • Kasza gryczana niepalona (biała) – 70 g (5.4 x Łyżka)
  • Przyprawy: sól, kmin rzymski, cynamon, imbir mielony, pieprz cayenne
https://dietly.pl/blog/czy-kolejnosc-posilkow-ma-znaczenie/

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotować wg przepisu na opakowaniu. Na patelni rozgrzać olej i smażyć cebulę posiekaną w piórka przez 3 min.
  2. Następnie dodać przyprawy, rozdrobniony czosnek oraz batata pokrojonego w kostkę i smażyć kolejne 3 min.
  3. Całość zalać mlekiem kokosowym, dodać odrobinę wody, aby przykryła warzywa i gotować pod przykryciem do miękkości batatów.
  4. Dodać odsączoną ciecierzycę, gotować razem 2 min. Podawać z ryżem i kolendrą. Przed podaniem skropić sokiem z limonki.

Podwieczorek

Kulki czekoladowo-śliwkowe (przepis na 4 porcje)

Składniki (na 4 porcje):

  • Kakao – 10 g (1 x Łyżka)
  • Ekstrakt waniliowy – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
  • Śliwki bez pestek, suszone – 80 g (11.4 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 55 g (5.5 x Łyżka)
  • Orzechy włoskie – 60 g (4 x Łyżka)
  • Orzechy laskowe – 60 g (4 x Łyżka)

Przygotowanie:

  1. Orzechy posiekać lub zblendować. 
  2. Śliwki zalać wrzątkiem i odstawić na 10 min.
  3. Po tym czasie odsączone śliwki oraz 2-3 łyżki wody z namaczania dodać do orzechów i osypać płatki owsiane. 
  4. Dodać ekstrakt waniliowy i całość zblendować – jeśli masa będzie zbyt gęsta, to dodać więcej wody z namaczania śliwek. 
  5. Powstałą masę podzielić na 4 porcje. Z jednej porcji powstanie około 2-3 kulki – uformowane kulki posypać kakao.
https://dietly.pl/blog/czy-mleko-jest-niezdrowe-czesc-1/

Kolacja

Kolorowy omlet serem, szpinakiem i szczypiorkiem

Składniki:

  • Szpinak – 25 g (1 x Garść)
  • Płatki owsiane (górskie) – 20 g (2 x Łyżka)
  • Mleko 1,5% UHT – 40 g (0.2 x Szklanka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek)
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka, oregano

Przygotowanie:

1. Szpinak i szczypiorek posiekać.

2. Jajka wbić do miski, dodać mleko, płatki owsiane, starty lub pokrojony ser, szpinak,szczypiorek i przyprawy – wymieszać widelcem.

3. Na patelni rozgrzać olej, wylać masę z jajek, smażyć z obu stron.

Photo by Korie Cull on Unsplash

DZIEŃ 2

Śniadanie

Malinowe placki z mąki żytniej z bananem

Składniki:

  • Mleko 1,5% UHT – 15 g (0.1 x Szklanka)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Ekstrakt waniliowy – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
  • Maliny, mrożone – 50 g (0.1 x Opakowanie)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mąka żytnia, typ 2000 – 30 g (2 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Kakao (proszek 11%) – 5 g (0.5 x Łyżka)

Przygotowanie:

  1. Malin mrożonych nie musisz ich odmrażać, odmrożą się na patelni podczas smażenia.
  2. Pół banana rozgnieść widelcem, dodać mąkę, mleko, jajka, kakao, ekstrakt waniliowy icynamon – zmiksować.
  3. Następnie dodać maliny i wymieszać całość łyżką.
  4. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju/masła i nakładać łyżką masę, formującniewielkie placuszki. Smażyć z obu stron.
  5. Przełożyć na talerz. Udekorować drugą połówką banana.

II śniadanie

Jogurt z winogronami, otrębami i orzechami włoskimi

Składniki:

  • Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Winogrona – 150 g (2.1 x Garść)
  • Otręby owsiane – 7 g (1 x Łyżka

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszać.

https://dietly.pl/blog/indeks-glikemiczny-tabela

Obiad

Makaron z sosem czosnkowym chilli, oliwkami, natką pietruszki i mozzarellą

Składniki:

  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Oliwki czarne – 23 g (1.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 70 g (1.4 x Porcja)
  • Rukola – 20 g (1 x Garść)
  • Przyprawy: sól, pieprz, pieprz cayenne

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, przesmażyć rozdrobniony czosnek z chilli, po chwili dodać posiekaną pietruszkę i wymieszać.
  3. Sosem z patelni polać makaron, wymieszać z oliwkami i startą mozzarellą. Wierzch posypać rukolą.

Podwieczorek

Migdały, czekolada gorzka, jabłko, mandarynka

Składniki:

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)
  • Mandarynki – 65 g (1 x Sztuka)

Kolacja

Jajka gotowane podane z sosem tatarskim, pieczywo, warzywa.

Składniki:

  • Chrzan tarty – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
  • Ogórki, konserwowe – 50 g (1 x Sztuka)
  • Musztarda – 2 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Majonez (z olejem rzepakowym) – 7 g (0.2 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy – 5 g (0.6 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
  • Cukier – 1 g (0.1 x Łyżka)
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie:

  1. Jajka ugotować na półmiękko.
  2. Przygotować sos tatarski: jogurt wymieszać z majonezem, chrzanem, musztardą,posiekanym w drobną kostkę ogórkiem oraz drobno posiekanym koprem. Doprawić solą,pieprzem i odrobiną cukru.
  3.  Ugotowane jajka obrać i przekroić na ćwiartki. Obok podać sos
  4. oraz warzywa (papryka w słupkach i pomidorki koktajlowe).
Photo by Alison Marras on Unsplash

DZIEŃ 3

Śniadanie

Guacamole z rzodkiewką podane na pieczywie

Składniki:

  • Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
  • Pomidory koktajlowe – 40 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Czosnek – 3 g (0.6 x Ząbek)
  • Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Rzodkiewka – 45 g (3 x Sztuka
  • Sok z cytryny – 3 g (0.5 x Łyżka)

Przygotowanie:

Obrane awokado pokroić w kostkę, skropić sokiem z cytryny.

Pomidorki i rzodkiewki pokroić na małe kawałki – dodać do awokado.

Do masy z awokado dodać sól, rozdrobniony czosnek, oliwę i wymieszać. Podawać na pieczywie.

II śniadanie

Marchew, kalarepa + orzechy brazylijskie + wafle ryżowe

Składniki:

  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Kalarepa – 80 g (0.5 x Sztuka)
  • Orzechy brazylijskie – 16 g (4 x Sztuka)
  • Wafle ryżowe musli – 30 g (3 x Sztuka)

Przygotowanie:

Kalarepę i marchew pokroić w słupki, zjeść z orzechami i waflami.

Obiad

Bowl z komosą, soczewicą, brokułem, awokado

Składniki:

  • Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
  • Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Sok cytrynowy – 2 g (0.3 x Łyżka)
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 24 g (2 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
  • Musztarda – 2 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 70 g (5 x Łyżka)
  • Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
  • Awokado – 42 g (0.3 x Sztuka)
  • Miód pszczeli – 7 g (0.3 x Łyżka)
  • Czosnek – 1 g (0.2 x Ząbek)
  • Przyprawy: sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie:

  1. Ugotować komosę wg przepisu na opakowaniu.
  2. Brokuła ugotować w wodzie lub na parze. Po ugotowaniu pokroić na mniejsze różyczki.Soczewicę ugotować w wodzie, po ugotowaniu wymieszać z solą, pieprzem,papryką słodką.
  3. Awokado obrać i pokroić w plastry.
  4. Komosę wymieszać z brokułem, soczewicą, pokrojonymi pomidorami, posiekanym szczypiorkiem.
  5. Oliwę wymieszać z przyprawami, rozdrobnionym czosnkiem, musztardą, miodem i sokiem z cytryny, powstałym sosem polać komosę. Podawać z awokado.
https://dietly.pl/blog/bialko-roslinne-najlepsze-zrodla

Podwieczorek

Koktajl bananowo-jagodowy + orzechy włoskie

Składniki:

  • Orzechy włoskie – 15 g (1 x Łyżka)
  • Czarne jagody, mrożone – 30 g 
  • Mleko 1,5% UHT – 250 g (1 x Szklanka)
  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Odżywka białkowa – izolat – 20 g (0.7 x Porcja)

Przygotowanie:

Banana obrać, pokroić, wszystkie składniki poza orzechami zmiksować. Do koktajlu jeść orzechy

Kolacja

Grillowane warzywa z serem feta i migdałami

Składniki:

  • Cukinia – 75 g (0.2 x Sztuka)
  • Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)Ser typu “Feta” – 50 g (1 x Porcja)
  • Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Przyprawy: sól, oregano

Przygotowanie:

  1. Pomidory przekroić na połówki, marchew i cukinię w cienkie pasy.
  2. Warzywa skropić oliwą, natrzeć rozgniecionym czosnkiem, posolić i posypać oregano i zgrillować na patelni grillowej/w opiekaczu lub upiec w piekarniku (10-15 min 180 st. C).
  3. Upieczone warzywa oprószyć fetą, migdałami i posiekanymi oliwkami.
https://dietly.pl/

Podobne artykuły