Blog

Na czym polega dieta ketogeniczna? Sprawdź zasady diety keto i przykładowy jadłospis

Czym jest dieta ketogeniczna? Na bazie aktualnych doniesień naukowych powstało wiele potwierdzeń interesujących hipotez, ale również mitów dietetycznych. Czytając o niej w niektórych źródłach internetowych, możemy nawet odnieść wrażenie, że jest ona najlepszym modelem żywieniowym z możliwych i pomaga w leczeniu wielu różnorodnych chorób. Istnieje coraz bardziej powszechne przekonanie, że dieta ketogeniczna (keto dieta) pomaga w procesie redukcji masy ciała, w uzyskaniu dobrych wyników sportowych, poprawia nastrój, czy nawet sprzyja terapii przeciwnowotworowej. Czy te restrykcyjne założenia mają swoje odniesienie w rzeczywistości? Jakimi zaletami charakteryzuje się stan ketozy? Sprawdźcie sami!

Historia stosowania diety ketogenicznej

W ostatnich latach dużą popularność zyskała dieta ketogeniczna (keto dieta), która znacząco różni się od standardowego modelu żywieniowego. Jej powstanie miało swoje początki w poszukiwaniach efektywnej terapii dla osób chorujących na epilepsję (tzw. padaczkę). W 1911 roku pierwszy raz zaprezentowano korzystne rezultaty w leczeniu u pacjentów cierpiących na tę chorobę i stosujących okresową głodówkę. To odkrycie było niezwykle istotnym krokiem na drodze do zauważenia, że odpowiada za to właśnie stan ketozy, który może być uzyskiwany nie tylko w warunkach unikania jedzenia, ale również w przypadku, gdy znacznie ograniczane są węglowodany.

Badania wpływu diety ketogenicznej na zdrowie

Dzięki temu odkryciu, którego dokonano w 1921 roku, zaczęto dokładniej badać wpływ diety ketogenicznej na częstość napadów epileptycznych, ponieważ ta alternatywa była znacznie bezpieczniejsza niż wielodniowe głodówki. Od tamtego czasu temat był coraz bardziej zgłębiany, choć szczyt zainteresowania nim przypisuje się na ostatnie 20 lat. W latach 1970 – 2000 publikowano bowiem średnio dwa do ośmiu artykułów naukowych o diecie ketogenicznej, a tę częstotliwość znacznie zmienił film dokumentalny „Po pierwsze nie szkodzić” o staraniach rodziny o zmniejszenie napadu u kilkuletniego dziecka z epilepsją. Od tej pory powstaje wielokrotnie więcej badań na temat tego sposobu odżywiania i wiele z nich dotyczy także innych aspektów takiej diety.

Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna polega na znacznym zwiększeniu udziału tłuszczu w diecie, ograniczeniu węglowodanów (zwykle <50 g lub <10% zapotrzebowania energetycznego) i jednoczesnym umiarkowanym spożyciu białka.

Zasady keto diety:

  • Węglowodany: <10% kcal
  • Białko: 15-25% kcal
  • Tłuszcz: 70-80% kcal

Zazwyczaj stosowane są proporcje 4:1, przy czym 4 części odpowiadają kilokaloriom dostarczonym z pomocą tłuszczu, a 1 część – energii pochodzącej z białek i węglowodanów.

Przejście na dietę ketogeniczną ze standardowej oznacza zatem duże zmiany. Na obiad nie sięgniemy po makaron, a kolacji nie mogą stanowić kanapki na zwykłym pieczywie. Taka zmiana związana ze znacznym ograniczeniem węglowodanów i zwiększeniem spożycia tłuszczu w diecie keto.

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega?

Dieta ketogeniczna polega na wprowadzaniu organizmu w stan ketozy poprzez znaczne ograniczenie węglowodanów.

Przy tak niewielkiej podaży źródeł glukozy przy keto diecie, jej zapasy gromadzone przez organizm w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach ulegają wyczerpywaniu. W efekcie nasilony jest proces glukoneogenezy, w wyniku którego z aminokwasów glukogennych powstaje glukoza oraz wzmożona jest produkcja ciał ketonowych (acetonu, kwasu acetylooctowego, kwasu beta-hydroksymasłowego) w wątrobie.

Niektóre narządy, takie jak mózg i komórki układu nerwowego potrzebują do prawidłowej pracy glukozy, choć udowodniono, że tkanka mózgowa może czerpać w 50% energię z ciał ketonowych w stanie ketozy. Warto podkreślić, że do zmiany szlaków metabolicznych i adaptacji organizmu niezbędny jest czas – szacuje się, że dopiero po około 2-4 tygodniach możliwe jest zauważenie efektów związanych z utrzymywaniem stanu ketozy. W związku z tym, szczególnie ważna przy tej keto diecie jest dyscyplina i konsekwencja, ponieważ każde odstępstwo od niej (zbyt duże spożycie węglowodanów) będzie wiązało się z możliwością powrotu do normalnego sposobu metabolizmu. W przestrzeganiu zasad omawianej diety może pomóc skorzystanie z oferty „dieta pudełkowa ketogeniczna”, dzięki której otrzymamy gotowe i pełnowartościowe potrawy.

Dieta ketogeniczna – zasady, wpływ na zdrowie i odchudzanie keto diety

Dieta ketogenna – co jeść, a czego unikać?

Na diecie ketonowej należy wybierać głównie źródła tłuszczu, a unikać źródeł węglowodanów. Oznacza to, że w zdecydowanej przewadze w keto diecie pojawią się np.:

  • oleje roślinne;
  • orzechy i nasiona;
  • awokado, oliwki;
  • tłuste ryby morskie;
  • tłuste przetwory mleczne.

Z powodzeniem zbilansujemy keto jadłospis z dodatkiem niskokalorycznych warzyw – np. zielonych warzyw liściastych (sałaty, kapusty), pomidorów, brokułów, papryki i innych. Niewielki dodatek roślin strączkowych lub korzeniowych może być uwzględniony, ale należy pamiętać o zawartych w nich węglowodanach.

Jakie owoce?

Owoce na diecie keto mogą być dodane, ale w ograniczonych ilościach, by nie przekroczyć zawartości węglowodanów w diecie. Dobrym pomysłem będą niskowęglowodanowe owoce – np. maliny, jeżyny, jagody, poziomki, mandarynki, kiwi.

Czego nie jeść?

Niewskazane na diecie keto jest spożywanie ryżu, makaronu, pieczywa, wysokowęglowodanowych owoców (np. mango, banan), dużej ilości miodu, syropu klonowego i innych słodkich dodatków.

Dieta ketogeniczna – sprawdź przykładowy jadłospis!

W poniższym odcinku testowaliśmy dietę ketogeniczną z 3 różnych cateringów dietetycznych.

Jadłospisy diety niskowęglowodanowej w tym dniu były następujące:

Jadłospis keto według cateringu dietetycznego Tajm:

  • Śniadanie: Fritatta z pieczarkami
  • Obiad: Pulpeciki rybne z pikantnym sosem majonezowym i surówką
  • Podwieczorek: Krem brokułowy ze śmietanką i chipsami z boczku
  • Kolacja: Sałatka meksykańska z wieprzowiną

Jadłospis diety ketogenicznej wegetariańskiej z rybami według cateringu dietetycznego Targ catering:

  • Śniadanie: Serek śniadaniowy z ogórkiem, rzodkiewką, posypką orzechową i jajkiem
  • II śniadanie: Smoothie jarmużowe z tahini, musem kokosowym i jogurtem greckim
  • Podwieczorek: Sałatka z tuńczykiem, awokado i prażonym słonecznikiem
  • Kolacja: Caprese z pesto z suszonymi pomidorami i pestkami dyni

Jadłospis keto według cateringu dietetycznego Afterfit:

  •  Śniadanie: Szakszuka z boczkiem
  •  II śniadanie: Sałatka brokułowa z jajkiem, migdałami i majonezem
  •  Obiad: Łosoś po prowansalsku z sałatką
  •  Kolacja: Ratatouille z mięsem mielonym

Pamiętaj, że dzięki Dietly możesz skorzystać z opcji, jaką zapewnia w większych miastach np. catering dietetyczny Warszawa.

Oferty dostępne są też dla wielu innych polskich miast, sprawdź więc:

  • catering dietetyczny Kraków;
  • catering dietetyczny Wrocław;
  • catering dietetyczny Poznań;
  • catering dietetyczny Gdańsk.
Dodatki do żywności - artykuł

Założenia diety ketogenicznej a apetyt

Ten sposób odżywiania jest nierzadko wybierany przez osoby, których dietetycznym celem jest redukcja masy ciała. Czy jednak takie postępowanie jest zasadne? Jedną z zalet diety ketogenicznej jest to, że zauważono jej pobudzający wpływ na wydzielanie hormonu cholecystokininy. Jego działanie obejmuje stymulację produkcji żółci oraz soku trzustkowego, co pomaga w prawidłowym przebiegu trawienia. Natomiast nie jest to jedyna funkcja tego hormonu – zauważono bowiem, że wykazuje on działanie zmniejszające uczucie głodu i nasilające sytość. Prawdopodobnie fakt, że dieta keto nasila jego produkcję, sprzyja utrzymywaniu deficytu energetycznego u osób dążących do zredukowania masy ciała i z tego powodu może być uważana przez niektórych za łatwiejszą do stosowania.

Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu?

Osoby, które pierwszy raz zaczynają przygodę z dietą ketogeniczną mogą w stosunkowo szybkim czasie zauważyć spadek zbędnych kilogramów. Aby wyjaśnić dlaczego najprawdopodobniej będzie ona dawała większy efekt w początkowy okresie stosowania, niż standardowy model żywieniowy o takiej samej zawartości kilokalorii, należy dokładniej przyjrzeć się proporcjom makroskładników. Ketoza wiąże się ze znacznym ograniczeniem węglowodanów i osoby, które ją osiągają zwykle spożywają mniej niż 10% kilokalorii pochodzącego z tego składnika. Z kolei standardowa dieta obejmuje około 45-70% energetyczności z węglowodanów, czyli wielokrotnie więcej. Z uwagi na tę różnicę przy stosowaniu diety ketogenicznej zmniejszone są zapasy glikogenu (forma glukozy magazynowana w wątrobie i mięśniach), co wiąże się z… obniżeniem masy ciała.

Każdy gram glikogenu wiąże ze sobą około 4 g wody, dlatego przykładowo przy zmniejszeniu tych zapasów o 100 g, stracimy sumarycznie około 500 g masy ciała, z czego 80% będzie czystą wodą. Ta zależność oznacza, że nagły spadek wagi pojawiający się na początku drogi dążenia do ketozy wiąże się głównie ze zmniejszeniem ilości magazynowanej wody w organizmie, która przy powrocie na dietę o standardowej ilości węglowodanów będzie na nowo uzupełniona. Ten efekt wiąże się też z obawami osób stosujących dietę ketogenną – świadomość tego, że powrót do typowego jadłospisu będzie wiązał się z przybraniem na masie ciała może być dużą przeszkodą w podjęciu się tego kroku. Nie należy jednak demonizować tej zależności, ponieważ pamiętajmy, że wzrost wagi wynikły ze zmiany proporcji makroskładników bez zwiększenia kaloryczności diety będzie wiązał się głównie z nieco zwiększoną retencją płynów, ale po uzupełnieniu zapasów glikogenu nasza masa ciała się najprawdopodobniej ustabilizuje.

Czy dieta keto rzeczywiście pomaga w odchudzaniu? 

Na to pytanie próbowano odpowiedzieć w wielu badaniach naukowych. W znacznej części eksperymentów pojawiają się ograniczenia, takie jak zbyt krótki czas interwencji, niewielka liczba uczestników, czy niepełna kontrola stosowania przez nich diety. Jednym z częstych ograniczeń jest to, że w wielu badaniach porównujących wpływ diety standardowej (45-70% węglowodanów) do ketogennej, zmieniana jest także zawartość białka – często jest go prawie dwukrotnie więcej w grupie dążącej do ketozy. W świecie nauki dość dobrze znany jest korzystny wpływ wysokiej zawartości białka w diecie na efektywność procesu odchudzania, dlatego nie jest to czynnik obojętny dla ostatecznego wyniku.

Podsumowując, aktualnie wiemy, że pierwsze miesiące stosowania diety ketogenicznej mogą wiązać się z większym efektem redukcji masy ciała niż przy diecie ze standardowym rozkładem makroskładników. Jednak niektóre badania wykazują, że w perspektywie 1 roku ta różnica nie jest już znacząca.

Czy warto przejść na dietę ketogeniczną na początku odchudzania?

Ten rodzaj diety jest przez niektórych stosowany na samym początku drogi do spalania tkanki tłuszczowej. Biorąc pod uwagę jej zdolność do zmniejszania nadmiernego apetytu, może w tym zakresie okazać się pomocna. Co więcej, przy zmianie sposobu żywienia często potrzebujemy motywacji do większego zwrócenia uwagi na to, co jemy na co dzień. Dla niektórych taka czasowa radykalna zmiana z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego może nieść pozytywne efekty. W przypadku, gdy chcemy uregulować swoje odżywianie i bardziej skupić się na tym, co mamy na talerzu, rozpoczęcie tej zmiany od diety ketogennej może przynieść zadowalające rezultaty.

slonce usmiech strzalka

Czy dieta keto poprawia humor?

W mediach społecznościowych nietrudno spotkać się z opiniami zwolenników diety ketogennej nawiązujących do znacznej poprawy nastroju i zwiększenia energii do działania pojawiającej się tuż po jej wprowadzeniu. Czy jednak istnieją dowody naukowe potwierdzające tę zależność? Aktualnie w zakresie wpływu diety ketogennej na samopoczucie znamy dwie strony medalu.

W stanie ketozy na potrzeby produkowania pewnej ilości glukozy zużywane są aminokwasy, a jednocześnie dieta ketogeniczna (dieta keto) nie należy do diet wysokobiałkowych, dlatego zwykle w jej przebiegu zauważa się pewne efekty związane z niedoborem białka. Jednym z nich jest zmniejszona ilość dostępnego tryptofanu we krwi, który fizjologicznie przedostaje się przez barierę krew-mózg i stanowi niezbędny element do powstania serotoniny. W wyniku niedoborów prekursora tego hormonu szczęścia, zauważa się obniżenie jego poziomu w stanie ketozy, co może sprzyjać stanom depresyjnym, ale… badania naukowe skupiające się na wpływie tego modelu żywieniowego na nasz nastrój wykazały także inne ciekawe wnioski.

Wpływ ciał ketonowych na humor

Stwierdzono, że ciała ketonowe mają działanie euforyzujące – poprawiające humor, chęć do działania. Spekuluje się, że ten efekt zawdzięczamy ewolucji, ponieważ to właśnie stężenie ciał ketonowych wzrasta w konsekwencji głodowania. Brak dostępu do pożywienia dla ludzi pierwotnych nie mógł być czynnikiem odbierającym chęci do życia, gdyż mieliby oni trudność w zmotywowaniu się do dalszego poszukiwania jedzenia. Prawdopodobnie, aby temu zapobiec, ciała ketonowe są dla nas zastrzykiem euforii, dzięki któremu kiedyś byliśmy w stanie nie poddawać się na polowaniach, a dziś – chętniej podejmujemy się diety ketogenicznej.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Istnieje dużo hipotez na temat wpływu diety ketogenicznej na zdrowie, jednak większość z nich nie jest wystarczająco przebadana. Zwolennicy diety ketogenicznej nie rzadko posługują się anegdotycznymi przykładami korzystnych efektów – np. „mi pomogło”, „mojej znajomej poprawiło się zdrowie”. Jednak pamiętajmy, że pojedyncze przypadki nie świadczą o tym, że u każdego będzie taki sam efekt.

Aby zadbać o siebie i móc kontrolować wpływ diety ketogenicznej na zdrowie, warto regularnie wykonywać badania przed dietą i w trakcie. Aby być pewnym, że dostarczamy sobie odpowiednią ilość wartości odżywczych, możemy postawić na gotowe jadłospisy przygotowane przez dietetyków np. na opcję dieta pudełkowa ketogeniczna, dzięki której nie będziemy musieli samodzielnie przygotowywać swoich potraw.

Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem diety ketogenicznej?

Przed podjęciem się diety ketogenicznej zachęcamy Was do wykonania podstawowych badań laboratoryjnych w celu sprawdzenia, czy Wasz organizm poradzi sobie z dodatkową pracą jaką jest produkowanie ciał ketonowych. Najczęściej zaleca się wykonanie:

  • lipidogramu (cholesterol całkowity, cholesterol LDL i HDL, trójglicerydy),
  • sprawdzenie poziomu enzymów wątrobowych (ASPAT, ALAT),
  • glukozy na czczo,
  • morfologii krwi,
  • kreatyniny w celu oceny pracy nerek.

Rozsądnym pomysłem jest także konsultacja z lekarzem, a niekiedy także USG jamy brzusznej w celu oceny obrazu wątroby, przewodu żółciowego, trzustki i nerek.

Czy dieta ketogeniczna jest zalecana przy chorobach nowotworowych?

Z uwagi na fakt, że choroby nowotworowe są jednym z najczęstszych przyczyn śmierci, dążenie do znalezienia efektywnego leczenia jest priorytetem zarówno dla naukowców, jak i dla samych pacjentów. Na drodze badań in vitro i wśród zwierząt wysnuto hipotezę jakoby dieta ketogeniczna miała działanie hamujące rozwój nowotworów. Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na korzystne działanie ketozy przy glejaku, czy nowotworze jelita grubego. Brakuje jednak nadal badań, które wskazywałyby konkretną drogę stosowania diety ketogenicznej – nie mamy jeszcze wytycznych na jakich etapach terapii nowotworów i na jaki czas powinna być wprowadzona ta dieta. Co więcej, przy np. raku nerek ta dieta wydaje się mieć negatywny wpływ. Zatem niezbędne jest także określenie przy jakich rodzajach nowotworu wprowadzenie diety ketogenicznej będzie bezpieczne. Niezbędne jest zatem poczekanie na wyniki nowych, większych i lepiej skonstruowanych badań, które przede wszystkim będą brały pod uwagę konkretny typ genetyczny nowotworu, ponieważ prawdopodobnie to od niego zależy ewentualny efekt.

Wprowadzanie diety ketogenicznej przy występującym nowotworze wiąże się także z ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych tego modelu żywieniowego jakimi są bóle brzucha, zmęczenie oraz biegunki i nie są one pożądane na drodze terapii przeciwnowotworowej.

Wady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna nie jest wolna od wad. Oto niektóre z nich:

  • może prowadzić do utraty masy mięśniowej;
  • może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały;
  • może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi;
  • może powodować trudności w trawieniu, takie jak zaparcia;
  • może prowadzić do odwodnienia;
  • może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak kwasica ketonowa;
  • może prowadzić do utraty energii i zmęczenia;
  • może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, co może prowadzić do yo-yo efektu;
  • może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych, takich jak depresja lub lęk.
Jak powinien wyglądać Twój posiłek przed treningiem?

Dieta keto – przeciwwskazania

Istnieje kilka przeciwwskazań do stosowania tej diety i obejmują one m.in. takie stany jak:

  • kamica żółciowa;
  • zaburzenia funkcjonowania wątroby, trzustki i/lub nerek;
  • refluks;
  • choroba wrzodowa;
  • miażdżyca;
  • dna moczanowa;
  • ciąża;
  • hipoglikemia o niewyjaśnionej przyczynie;
  • wrodzone zaburzenia metaboliczne;
  • rodzinna hiperlipidemia;
  • porfiria.

Dieta ketogeniczna – podsumowanie

Wiesz już, czym jest dieta niskowęglowodanowa, znasz jej zasady i jadłospis. Dieta ketogeniczna jest oparta na zminimalizowaniu spożycia węglowodanów w celu zmniejszenia poziomu glukozy we krwi i wydzielania insuliny, co może prowadzić do ketogenezy i zwiększenia spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Pamiętaj, że efekty diety mogą być różne w zależności od właściwości organizmu i stylu życia. Dobrze jest być świadomym tego, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. W ocenie tego aspektu pomocnym jest wskaźnik BMI (Body Mass Index), który powinien mieścić się w zakresie 18,5–24,9. W przypadku wyższych wartości warto zdecydować się na dietę z deficytem kalorycznym, aby zmniejszyć swoją wagę. Pamiętajmy, że dieta ketogeniczna sama w sobie nie jest czynnikiem odchudzającym – aby pomogła nam w procesie redukcji musi dostarczać odpowiednio niższą od naszego zapotrzebowania ilość kilokalorii.

Najczęściej zadawane pytania

Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?

W przypadku osób zdrowych, dieta ketogeniczna jest zazwyczaj bezpieczna. Jednakże, przed rozpoczęciem diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami serca, cukrzycą lub innymi schorzeniami.

Jakie produkty są dozwolone w diecie ketogenicznej?

Produkty dozwolone w diecie ketogenicznej to przede wszystkim: mięso, ryby, jaja, tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek czy olej kokosowy), warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, sałata, brokuły, kalafior, a także orzechy i nasiona.

Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla sportowców?

Dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla sportowców, którzy wykonują intensywny wysiłek fizyczny, ponieważ organizm potrzebuje węglowodanów jako głównego źródła energii. Jednakże, istnieją pewne zmodyfikowane wersje diety ketogenicznej, które są bardziej odpowiednie dla sportowców.

Czy dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom cholesterolu?

Dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom cholesterolu, zwłaszcza na poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), który może wzrosnąć. Dlatego też, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.

dietly catering dietetyczny