Siedzący tryb życia a dieta. Sprawdź, co jeść, gdy siedzisz ponad 8 h dziennie

Autorka artykułu: dietetyczka kliniczna Joanna Marciszewska

Temu, że siedzący tryb życia ma negatywny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie trudno byłoby zaprzeczyć. Jest on jednym z najbardziej rozpowszechnionych na świecie czynników ryzyka rozwoju nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Co jeść w pracy i po pracy, aby zadbać o siebie pomimo siedzenia? Co jeść w pracy, żeby schudnąć? Sprawdź!

Spis treści:

• Dieta w pracy siedzącej
• Czy śniadanie to podstawa?
• Śniadanie do pracy dla mężczyzny
• Śniadanie do pracy dla kobiety
• Postaraj się utrzymać prawidłową masę ciała
• Zdrowe przekąski a siedzący tryb życia
• Pomóż swoim jelitom przetrwać pozycję siedzącą
• Zmniejsz ryzyko chorób poprzez odpowiednią dietę
• Postaw na regularne posiłki i zdrowe składniki
• Ruch – Zmień to, na co masz wpływ
• Ile kroków dziennie robić po siedzącej pracy?

Dieta w pracy siedzącej

W jednej z metaanaliz obejmującej ponad milion uczestników wykazano, że osoby spędzające więcej niż 9 godzin dziennie w pozycji siedzącej mają znacząco wyższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn niż te, które siedzą przez mniejszą ilość czasu w ciągu dnia. Takie wyniki nie są dla wielu z nas pocieszające – skoro aktualnie znaczna część stanowisk pracy wiąże się z pozycją siedzącą przez 8 godzin każdego dnia roboczego, to jeśli dodamy do tej puli liczbę godzin spędzaną na kanapie, czy w samochodzie, to nie trudno o prostą kalkulację. Jej rezultat jest bowiem co najmniej niezadowalający – większość z nas skraca sobie życie poprzez siedzący tryb życia.

W jednym z badań wykazano, że aż 45% Polaków przez połowę swojego dnia utrzymuje pozycję siedzącą, co oznacza, że blisko połowa z nas ma wysokie ryzyko wystąpienia negatywnych konsekwencji zdrowotnych ze względu na taki siedzący tryb życia. Właśnie dlatego postanowiliśmy przyjrzeć się temu, na co zwrócić uwagę na to jak powinna wyglądać dieta przy siedzącym trybie pracy, aby wspomagała nasze zdrowie.

Czy śniadanie to podstawa?

Rzeczywiście istnieje wiele badań, które podkreślają zależność między omijaniem śniadań a otyłością i gorszym stanem zdrowia. Jednak takie wnioski są oparte na badaniach obserwacyjnych, czyli takich, w których obserwujemy przyczynę i skutek w tym samym czasie – bez wprowadzania eksperymentalnej zmiany. Wielu badaczy podkreśla jednak, że osoby jadające regularnie śniadania mają ogólnie inny styl życia do tych, które pomijają pierwszy posiłek – mają zwykle większą aktywność fizyczną, lepiej zbilansowaną dietę i mniejsze skłonności do podjadania. Zatem aktualnie trudno o jednoznaczną odpowiedź, czy to samo w sobie śniadanie jest czynnikiem wpływającym na masę ciała i zdrowie.

Jeśli zastanawiasz się czy warto zabierać dietetyczne śniadanie do pracy, to odpowiedziałabym, że tak – pewnie jeśli nie o 7 rano, to o 10 już niemalże na pewno zgłodniejesz. A co jeść na śniadanie podczas diety? Tak naprawdę to zależy od Twoich preferencji smakowych. Na słodko możesz zabrać owsianki, jogurt z owocami, czy placki owsiane, a w wytrawnej wersji – kanapki, omleta, sałatkę. Jeśli chcesz mieś na co dzień dietetyczne śniadanie do pracy bez gotowania, to zdecydowanie dobrym pomysłem będzie catering dietetyczny.

Śniadanie do pracy dla mężczyzny

Jeśli nie wiesz, co zabrać do pracy na poranny posiłek, to mam dla Ciebie kilka propozycji. Na mały głód dobrze sprawdzą się koktajle, do których możesz dodać świeże lub mrożone owoce, mleko/jogurt, płatki owsiane, orzechy, a nawet kawałek gorzkiej czekolady, który nada ciekawego smaku. Jeśli jednak szukasz pomysłu na jedzenie do pracy dla faceta, który marzy o sycącym i dużym śniadaniu, to lepiej sprawdzą się kanapki z dodatkiem białkowym (np. jajka, twarożek, ryba, mięso), omlety z warzywami, albo sałatka zawierająca sporo sycących dodatków (np. orzechy, ser feta, tuńczyka).

Śniadanie do pracy dla kobiety

Właściwie śniadanie do pracy dla kobiety nie różni się od śniadania dla mężczyzny. Jedynie zapotrzebowanie kaloryczne dzienne może być niższe, co sprawia, że kaloryczność śniadania może być nieco mniejsza. Dietetyczne jedzenie do pracy powinno być przede wszystkim wygodne w pakowaniu i spożyciu. Owsianka, kanapka, koktajl, czy muffinki będą dobrym pomysłem na to, co jeść w pracy z samego rana. Wszystko zależy od Twoich preferencji żywieniowych.

Postaraj się utrzymać prawidłową masę ciała

Nierzadko po rozpoczęciu nowej pracy, w której większość czasu spędzamy przy biurku na fotelu, pojawia się problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała – szczególnie jeśli wcześniej byliśmy bardziej aktywni na co dzień. Taka zależność wynika z tego, że zmniejsza się nasze zapotrzebowanie energetyczne z uwagi na siedzący tryb życia, a pomimo tego my nadal spożywamy takie same porcje posiłków. Idealnym rozwiązaniem byłoby zwiększenie aktywności fizycznej po pracy, do czego najbardziej zachęcamy. Jednak jeśli nie jesteśmy w stanie wprowadzić jej w ilości rekompensującej wielogodzinne siedzenie, to należy przyjrzeć się dokładniej energetyczności swojej diety.

Aby mieć świadomość ewentualnych zmian masy ciała, dobrze jest wprowadzić nawyk ważenia się 1-2 razy w miesiącu. Dzięki temu mamy możliwość szybszej reakcji w przypadku, gdy zauważymy, że nasza waga zwiększyła się pomimo, że nie mieliśmy tego na celu. Taki wynik będzie sygnałem do zastanowienia się nad tym, dlaczego tak się stało. Zwykle przyczyną jest właśnie spożywanie zbyt dużej liczby kilokalorii w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania kalorycznego – możemy je obliczyć z wykorzystaniem wzorów na PPM i CPM.

Zdrowe przekąski a siedzący tryb życia

Niekiedy siedzący tryb pracy skłania nas do częstszego sięgania po przekąski. W takim wypadku warto zadbać lepiej o sprzyjające nam otoczenie – starajmy się nie trzymać „pod ręką” przekąsek, ustawmy sobie przypomnienia na zaplanowane pory posiłków i dbajmy o to, aby były one zawsze przygotowane. Jeśli nie mamy pomysłów na zdrowe potrawy, albo brakuje nam czasu na zakupy i gotowanie, to warto skorzystać z cateringu dietetycznego.

Pomóż swoim jelitom przetrwać pozycję siedzącą

Niedobór ruchu, wielogodzinne siedzenie i siedzący tryb życia nie jest dla nas naturalne – nasz organizm jest przyzwyczajony do większej aktywności fizycznej, dlatego organy wewnętrzne mogą nie funkcjonować prawidłowo, gdy jej brakuje. Stosunkowo częstą przypadłością osób pracujących w pozycji siedzącej są dolegliwości jelitowe, takie jak bóle brzucha, wzdęcia, gazy oraz zaparcia. Są one spowodowane wielogodzinnym uciskiem w obrębie jelit – szczególnie jeśli nosimy obcisłe w pasie spodnie, czy spódnice, oraz spowolnioną perystaltyką jelit z uwagi na brak ruchu (wolniejszym przemieszczaniem się treści pokarmowej). Aby poprawić swoje samopoczucie przy występowaniu tych konsekwencji siedzącej pracy warto pamiętać o kilku ważnych zasadach.

Dieta w pracy siedzącej – zasady

• Prawidłowe nawodnienie – jeśli zapominamy o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia, to jeszcze bardziej zwiększamy ryzyko wystąpienia zaparcia, które dodatkowo będzie sprzyjało bólom brzucha.

• Odpowiednia ilość błonnika w diecie – błonnik pokarmowy pomaga osiągnąć prawidłową perystaltykę jelit oraz jest pożywką dla jelitowej flory bakteryjnej. Takie działanie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu naszego przewodu pokarmowego i zmniejsza ryzyko dolegliwości jelitowych, dlatego zaleca się spożywanie go na poziomie co najmniej 25 g dziennie. Błonnik znajdziemy w warzywach i owocach, dlatego spożywanie ich w ilości co najmniej 5 porcji dziennie to jedna z najważniejszych zasad zdrowej diety. Ponadto warto opierać swój jadłospis na pełnoziarnistych produktach zbożowych (ciemny chleb, kasze, płatki owsiane) i wzbogacać swoje posiłki o orzechy oraz nasiona.
• Dbałość o florę bakteryjną – poza odpowiednią ilością spożywanego błonnika możemy zadbać o nasze bakterie jelitowe także poprzez spożywanie fermentowanych produktów, takich jak kiszone warzywa, jogurty, kefiry, maślanki. Ponadto warto ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ ma on negatywny wpływ na jelitową florę bakteryjną i jego wysoka podaż może prowadzić do jej zaburzenia.

Zmniejsz ryzyko chorób poprzez odpowiednią dietę

Dlaczego siedzący tryb życia negatywnie wpływa na nasze zdrowie? Omówiliśmy już konsekwencje w zakresie masy ciała i dolegliwości jelitowych, jednak jest jeszcze kilka innych skutków wielogodzinnego siedzenia, które sprawiają, że w jego wyniku jesteśmy bardziej zagrożeni poważnymi chorobami. Jednym z nich jest pogorszenie gospodarki glukozowej – w dużym skrócie, im mniej się ruszamy tym gorzej nasz organizm reaguje na poposiłkowe wzrosty glukozy we krwi. Komórki naszego ciała mogą stać się mniej wrażliwe na hormon niezbędny do regulacji poziomu glukozy, czyli na insulinę. W efekcie trzustka może wydzielać jeszcze więcej insuliny, co jest dużym wysiłkiem dla tego organu. Takie zależności sprzyjają utrzymywaniu się wysokich stężeń glukozy we krwi, co może w efekcie zwiększać ryzyko między innymi insulinooporności i cukrzycy typu II.

Kolejnym efektem zbyt małej aktywności jest negatywny wpływ na profil lipidowy, czyli na stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi. W przypadku utrzymujących się przez lata zaburzeń lipidów ryzyko wystąpienia miażdżycy, czy zawału serca jest bardzo wysokie. Ponadto siedzący tryb życia jest czynnikiem predysponującym do rozwoju nadciśnienia tętniczego, czyli choroby, której konsekwencją może być między innymi udar mózgu.

Zauważono również, że wielogodzinne siedzenie w ciągu dnia sprzyja zaburzeniom snu i bezsenności. Taki efekt może być bardzo uciążliwy, bowiem niska jakość oraz niedobór snu powoduje obniżenie ogólnej jakości życia i jest czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju depresji. Aby pomóc sobie w tym zakresie warto unikać spędzania czasu przed monitorem na 1 godzinę przed snem i starać się wdrożyć aktywność fizyczną w czasie wolnym.

Postaw na regularne posiłki i zdrowe składniki

W przypadku, gdy nasz tryb życia ze względu na wykonywaną przez nas pracę ma charakter siedzący, powinniśmy szczególnie zwrócić uwagę na naszą dietę w pracy i po pracy, aby jak najbardziej obniżyć ryzyko powyżej wymienionych zaburzeń i chorób. W zadbaniu o swoje odżywianie pomoże nam catering dietetyczny – zamawiając go będziemy mieli pewność, że mamy co zabrać ze sobą do pracy i że kaloryczność jest dostosowana do naszych potrzeb. Jak wygląda idealna dieta dla osób siedzących za biurkiem?

• Regularność posiłków – systematyczne jedzenie może pomóc nie tylko w uregulowaniu pracy jelit, ale również w kontroli apetytu i regulacji poziomu glukozy we krwi.
• 5 porcji warzyw i owoców w ciągu dnia – to właśnie one dostarczą nam cenny błonnik pokarmowy, którego spożycie sprzyja w regulowaniu stężenia glukozy i lipidów we krwi, a dodatkowo są źródłem antyoksydantów, które pomagają w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, nowotworowych i cukrzycy.
• Odpowiednie kwasy tłuszczowe – warto unikać nadmiernego spożycia nasyconych kwasów, które w dużej ilości znajdziemy w tłustych mięsach, fast-foodach, tłustym nabiale. Najlepiej, aby nasza dieta opierała się na tłuszczach roślinnych, wśród których bardzo cennymi są m.in. oliwa z oliwek, orzechy, migdały, nasiona, olej rzepakowy, olej lniany, olej z ogórecznika, olej z wiesiołka.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe – jeśli mamy małą aktywność fizyczną, to decydowanie się na ciemne pieczywo, gruboziarniste kasze, nasiona i orzechy powinno być dla nas codziennością. Dzięki nim łatwiejszym będzie osiągnięcie równowagi gospodarki glukozowej, lipidowej oraz uregulowanie pracy jelit. Ponadto pełne ziarna są bogatym źródłem magnezu, czyli pierwiastka, który pomoże nam być skoncentrowanym i pełnym energii przez 8 godzin siedzącej pracy.
• Zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy – częste podjadanie nie tylko zaburzy naszą regulację apetytu, ale również może prowadzić do spożywania nadmiernej liczby kilokalorii i będzie miało negatywny wpływ na naszą regulację poziomu glukozy we krwi.

O tym jak zmniejszyć ilość słodyczy w diecie pisaliśmy w tym artykule: Jak ograniczyć słodycze i jak się do tego zmotywować? – cz. I

Dieta do pracy z cateringu dietetycznego

Przy braku czasu być może często decydujesz się na szybkie i niezbyt zdrowe przekąski, albo jadasz kilka razy w tygodniu fast foody. Dieta w pracy może być jednak przyjemna, smaczna i zdrowa, nawet jeśli nie lubisz lub nie masz czasu na gotowanie. Wiele cateringów dietetycznych oferuję wariant taki jak dieta do pracy, który opiera się zwykle na 3 posiłkach dziennie. Dzięki takiemu rozwiązaniu nie musisz się dłużej zastanawiać nad tym, co jeść w pracy, gdy masz siedzący tryb życia. Sprawdź nasz ranking diet do pracy i zdecyduj, która opcja najbardziej Ci odpowiada.

Ruch – Zmień to, na co masz wpływ

Jeśli pracujemy w zawodzie, który jest ściśle związany z pozycją siedzącą – np. przy komputerze, czy za kierownicą, to niestety jesteśmy obciążeni stosunkowo wysokim ryzykiem wystąpienia chorób związanym z prowadzeniem takiego trybu życia. Skoro jednak nie mamy większego wpływu na formę pracy, szczególnie jeśli wykonujemy na co dzień to co lubimy, to warto zadbać o aspekty, które możemy zmienić, czyli o formy spędzania czasu wolnego.  Wyniki badań naukowych wskazują na to, że osoby wykonujące aktywność fizyczną minimalnie na poziomie zalecanym przez Światową Organizację Zdrowia (WHO – World Health Organization), mają znacząco niższe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn niż osoby o niższym poziomie aktywności. W takim razie jak brzmią te zalecenia? Okazuje się, że są one naprawdę osiągalne dla większości z nas – WHO rekomenduje osobom dorosłym w wieku od 18 do 65 lat, aby w ciągu całego tygodnia wykonywać:

• 150 min umiarkowanej aktywności fizycznej – przykładowo możemy 5 razy w tygodniu chodzić na półgodzinny spacer w szybszym tempie, albo 3 razy w tygodniu pojechać na 50 minutową przejażdżkę na rowerze
• Lub 75 min intensywnej aktywności fizycznej – jeśli zdecydujemy się na tę opcję, to powinniśmy uwzględnić większy wysiłek, obejmujący przykładowo bieganie, albo trening siłowy – treningi możemy podzielić np. na 3 jednostki w tygodniu o długości co najmniej 25 minut,
• Lub połączenie wspomnianych wyżej opcji – np. 3 razy w tygodniu 25 minutowy szybki spacer oraz dodatkowo 2 razy w tygodniu intensywny trening trwający min. 20 minut.

Gdy zdamy sobie sprawę z tego, że nawet regularne spacery, czy kilkunastominutowe treningi mają znaczenie, to łatwiej będzie nam je wdrożyć w życie. Jeśli jak dotąd nie podjęliśmy się regularnych ćwiczeń ze względu na przekonanie, że aby były one skuteczne, to powinny być wykonywane przez co najmniej kilka godzin w tygodniu, a stale nie możemy znaleźć na nie czasu, to warto lepiej dostosować cel do swoich możliwości.

Ile kroków dziennie robić po siedzącej pracy?

Pomocą w ocenianiu naszego poziomu aktywności fizycznej są aplikacje na telefon i smartwatche, które możemy wykorzystywać do zapisywania naszych treningów oraz pomiarów liczby wykonywanych kroków. Ile kroków powinniśmy wykonywać każdego dnia? Bardzo popularnym jest przekonanie o okrągłej liczbie 10 000 – jednak okazuje się, że w badaniach naukowych znajdziemy inne potwierdzenie. W jednym z nich, które obejmowało 17 tysięcy uczestniczek, udowodniono, że pokonywanie co najmniej 4400 kroków dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci.

Ten pozytywny efekt jest tym wyższy im większą liczbę kroków podejmujemy… aż do 7 500 tysięcy – bowiem powyżej tego pułapu ryzyko już nie spada. To nie oznacza jednak, że nie powinniśmy więcej chodzić, ale ten fakt może nas zachęcić do tego, aby wykonywać tyle kroków, na ile znajdziemy czas. Nawet jeśli nie osiągniemy magicznej liczby 10 tysięcy, to pamiętajmy, że każda aktywność pomoże nam w poprawie zdrowia.

Popularne wpisy na blogu:

Zdrowie po męsku – dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyzny
Dieta Dukana, detoksy, dieta Sirtfood – czy warto je stosować? Modne diety okiem dietetyka
Przepis na placki na słodko z jarmużem i truskawkami – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Dieta SIRT przepisy słodkie i wytrawne
Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?
Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka
Jaką dietę pudełkową wybrałyby bohaterki filmowe?
Jak zmieniał się kobiecy ideał w ostatnim stuleciu?
Prawidłowa masa ciała – jakie ma znaczenie dla zdrowia psychofizycznego kobiet?
Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry
Jak nie podjadać wieczorami i nie tylko – 5 skutecznych sposobów
Jesteś sową czy skowronkiem? Sprawdź, jak zegar biologiczny wpływa na nasz tryb dnia.
Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci
Uniwersalna lista zakupów – na co zwracać uwagę?
Jakie suplementy na redukcję masy ciała są skuteczne? O kapsaicynie, zielonej kawie i herbacie, CLA, wapniu i johimbinie. | część 2