Dieta dla urody – popraw kondycję swojej skóry

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Skóra jest największym organem w ludzkim organizmie i pełni funkcję ochronną przed środowiskiem zewnętrznym oraz ma kluczową rolę w zakresie regulacji temperatury ciała. Jej wygląd zależy od wielu czynników, w tym między innymi od wieku, zdolności do wydzielania sebum oraz nawodnienia. Na każdym etapie życia pojawiają się pewne problemy związane ze skórą, nad którymi próbujemy zapanować różnymi sposobami. Pierwszym pomysłem, na który wiele osób wpada po wystąpieniu skórnego zaburzenia jest zmiana kosmetyków, zakup nowych kremów, stosowanie maseczek lub wizyta u kosmetologa.

Chcielibyśmy przedstawić Wam czynniki żywieniowe, które mają wykazany wpływ na występowanie tych defektów i mogą okazać się pomocne w zakresie terapii. Z tego względu, że wiele osób interesuje się znaczeniem diety dla urody, to w kwestii utrzymania dobrej kondycji skóry powstało wiele mitów i nierzadko trudno jest je odróżnić od udowodnionych faktów. Aby pomóc Wam w racjonalnym dobraniu swojego żywienia i w uzyskaniu zauważalnej poprawy, sprawdziliśmy jakich informacji w tym zakresie dostarczają nam najnowsze badania naukowe. W tym artykule omawiamy wpływ diety na powstawanie zmarszczek i występowanie cellulitu, czyli naturalnych zmian skórnych, których widoczność wielu z nas wolałoby zmniejszyć.  

Antyoksydanty a przedwczesne starzenie się skóry 

Jednym z kluczowych elementów, których należy przestrzegać w celu zapobieżenia przedwczesnemu starzeniu się skóry jest unikanie nadmiernej ekspozycji ciała na promieniowanie UV. Jest to czynnik, który nasila w skórze produkcję wolnych rodników, czyli atomów z wolnym elektronem. Są to cząsteczki, które chętnie utleniają substancje napotkane na swojej drodze. W przypadku, gdy jest ich zbyt dużo, to są one przyczyną uszkodzeń lipidów, cząsteczek DNA oraz białek, w tym bardzo ważnych dla naszej cery – elastyny i kolagenu, które pełnią kluczową rolę w zakresie zachowania elastyczności skóry. W zapobieganiu skutkom nadmiernej ekspozycji na słońce, pomocne są przede wszystkim kremy z filtrami UV, ubranie chroniące przed promieniami słonecznymi  oraz unikanie przebywania na zewnątrz w bardzo upalne dni w godzinach 11-15.

Co ciekawe, poprzez odpowiednią dietę możemy także zredukować negatywne efekty spowodowane promieniowaniem UV. Substancjami, które mają zdolność do redukowania działania wolnych rodników w organizmie, w tym w warstwach skóry, są antyoksydanty. Znajdziemy je pod postacią witamin (wit. C, E, beta-karoten), składników mineralnych (cynk, selen) oraz polifenoli. Ich źródłami są przede wszystkim owoce, warzywa, oleje roślinne, orzechy oraz nasiona. Zapewnienie sobie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, opieranie swoich posiłków na takich źródłach tłuszczu jak oliwa extra virgin, pestki, nasiona i orzechy, będzie najlepszym krokiem żywieniowym podjętym w celu zapobiegania przedwczesnemu starzeniu się skóry.  

Proces glikacji a powstawanie zmarszczek 

Jednym z czynników negatywnych, które najsilniej wpływają na postępowanie starzenia się skóry, mają końcowe produkty zaawansowanej glikacji – AGE (ang. Advanced Glycation End-Products). Glikacja polega na przyłączaniu się glukozy do cząsteczek białka i przebiega naturalnie w naszym organizmie oraz w niektórych produktach spożywczych. Istnieją jednak zależności, które mogą ją nasilać lub hamować, a zatem obniżać lub zwiększać stężenie AGE we krwi, co jest kluczowe w zakresie stanu naszej cery. Im więcej tych substancji gromadzi się w skórze, tym mniejsza jest jej elastyczność i większa podatność na uszkodzenia, dlatego należy dążyć do ograniczenia bodźców pobudzających produkcję AGE. Ponadto spożywanie posiłków, w których podczas obróbki kulinarnej przebiegła reakcja Maillarda (brązowienie w wyniku reakcji cukrów z białkami w żywności) – takich jak frytki, chipsy, opieczone ciasta, tosty, również powoduje zwiększenie ilości AGE w organizmie. Natomiast istnieją także takie produkty, które hamują wytwarzanie końcowych produktów glikacji i są nimi: oregano, cynamon, goździki, imbir oraz czosnek, dlatego warto je wprowadzać do swojej diety.

Z kolei czynnikami, które nasilają procesy glikacji w organizmie i tym samym przyczyniają się do szybszego starzenia się skóry są: 

• Wysokie poziomy glukozy we krwi spowodowane: 
  • Dietą o wysokim indeksie glikemicznym – oparta na przetworzonych produktach, białej mące, z niewielką ilością warzyw i owoców, z udziałem słodyczy i napojów słodzonych cukrem,  
  • Częstymi słodkimi przekąskami w ciągu dnia, 
  • Nieleczoną insulinoopornością i cukrzycą – ze względu na nieefektywne działanie insuliny lub jej niedobór, nasz organizm nie jest w stanie zachować optymalnych stężeń glukozy we krwi. 
• Wzrost stężenia wolnych rodników we krwi, czego przyczyną są: 
  • Nadmierna ekspozycja skóry na promieniowanie UV bez ochronnego kremu z filtrem, 
  • Niewielka podaż antyoksydantów z dietą, 
  • Intensywny stres, 
  • Infekcje bakteryjne i wirusowe 
  • Zanieczyszczenia powietrza, 
  • Spożywanie alkoholu, 
  • Palenie tytoniu. 

• Zaburzone funkcjonowanie nerek – przy niewydolności tego narządu zauważa się zwiększenie syntezy AGE. 

Niektóre produkty spożywcze zawierają końcowe produkty glikacji i tym samym podnoszą ich stężenie w naszej krwi po spożyciu. Obróbka termiczna, która sprzyja powstawaniu brązowej barwy (pieczenie, smażenie, grillowanie), to główny czynnik zwiększający ilość AGE w potrawach. W związku z tym, aby ograniczyć ich dawkę w naszej diecie należy: 

• Większość dań przygotowywać na surowo, przez gotowanie lub duszenie. Dodatek wody do przygotowywanej potrawy hamuje reakcję Maillarda będącej źródłem AGE.  
• W przypadku grillowania, pieczenia lub smażenia warto dodawać kwaśną marynatę, która zahamuje ten proces. Przykładowo: z dodatkiem niewielkiej ilości soku z cytryny lub octu.  
• Stosować folię aluminiową przy pieczeniu i grillowaniu, co spowoduje zahamowanie reakcji Maillarda ze względu na zatrzymanie wody w środku produktu. 
• Znacznie zmniejszyć spożycie takich dań jak frytki, chipsy, tosty, pizza i innych, którym obróbka termiczna nadaje brązowawy kolor.  

Sposób odżywiania hamujący przedwczesne starzenie się skóry i powstawanie zmarszczek składa się więc z wielu elementów. Pierwszym z nich jest dieta bogata w antyoksydanty, których dostarczają nam warzywa, owoce, oleje roślinne, orzechy i nasiona. Kolejną kwestią jest zapobieganie nadmiernym skokom glukozom we krwi poprzez unikanie słodkich przekąsek pomiędzy posiłkami, dążenie do utrzymania diety o niskim indeksie glikemicznym i regularne badania kontrolne glukozy na czczo. Ponadto przy występowaniu predyspozycji genetycznych do cukrzycy i insulinooporności oraz przy niepokojących objawach takich jak trudność w redukcji masy ciała, senność, zmęczenie, warto dodatkowo wykonać 3-punktową krzywą glukozową i insulinową, która da nam obraz o reakcji organizmu na spożycie czystej glukozy. Trzecim elementem jest ograniczenie spożycia produktów będących źródłem AGE, czyli w szczególności tych, które były poddane obróbce termicznej, w wyniku której nabrały brązowego koloru – dania pieczone, smażone, grillowane.

Catering dietetyczny jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, którym zależy na utrzymaniu swojej skóry w dobrym stanie, ponieważ dieta pudełkowa jest oparta głównie na warzywach, owocach i nieprzetworzonych produktach, które dostarczają nam wielu witamin, minerałów oraz antyoksydantów. Ponadto, dzięki temu, że jest ona planowana i przygotowywana przez osoby świadome zasad zdrowego żywienia, to nie znajdziemy w naszym cateringowym pudełku potraw z dodatkiem cukru, czy o wysokiej zawartości AGE. Jeśli ze względu na występowanie insulinooporności lub cukrzycy musimy szczególnie chronić się przed skokami glukozy we krwi, to możemy zdecydować się na wariant diety pudełkowej o niskim indeksie glikemicznym, który jest coraz łatwiej dostępny w wielu miastach w Polsce. 

Wskazówki dotyczące wyboru odpowiedniej diety pudełkowej znajdziecie w jednym z naszych artykułów: Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?

Czy dieta wpływa na rozwój cellulitu? 

Kolejnym zmartwieniem związanym ze stanem skóry dla wielu osób jest cellulit. Ten defekt skórny spowodowany jest nieprawidłowym rozmieszczeniem tkanki tłuszczowej. Objawia się widoczną zmianą struktury skóry, występowaniem charakterystycznych nierówności i pofałdowań w takich miejscach jak uda, pośladki, biodra i ramiona. Szacuje się, że ten problem może wystąpić u 80-90% kobiet w ciągu całego życia. Jest on związany z zaburzonym mikrokrążeniem, zmianami hormonalnymi, nieprawidłowościami w procesie odbudowy komórek skóry. Cellulit dotyczy głównie płci żeńskiej, ponieważ mężczyźni mają zdecydowanie niższe poziomy estrogenów we krwi, czyli hormonów predysponujących do wystąpienia tego defektu. Ponadto ich tkanka tłuszczowa zwykle rozrasta się w obrębie brzucha, rzadziej w obszarze udowo-pośladkowym, a ten defekt skórny zazwyczaj pojawia się w obrębie ud i pośladków.  Istnieje niewiele badań naukowych łączących sposób odżywiania z występowaniem cellulitu, natomiast biorąc pod uwagę czynniki, które nasilają jego widoczność, można go ograniczyć poprzez wprowadzenie kilku wartościowych produktów do swojej diety.

Aby wspomóc mikrokrążenie warto wdrożyć do jadłospisu przyprawy takie jak imbir i chilli. Jeśli stosujemy catering dietetyczny, to nic nie stoi na przeszkodzie, abyśmy dodawali je do swoich potraw. Pomocną okazuje się być także kawa oraz suplementy z wyciągiem Ginkgo Biloba, czyli miłorzębu japońskiego. Kolejnym elementem jest wspieranie procesu odbudowy komórek skóry, w którym pomogą nam produkty zawierające lecytynę. Jej źródłami są jajka, fasola, orzechy, olej rzepakowy, ryby, awokado, oliwki oraz zielone warzywa. Do prawidłowego funkcjonowania naszej skóry niezbędne jest także odpowiednie nawilżenie, które zapewnimy sobie poprzez codzienne wypijanie odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się, aby dorośli mężczyźni spożywali około 2,5 litra wody dziennie, a kobiety 2 litry.

O tym, jak dbać o nawodnienie każdego dnia pisaliśmy w tym artykule: Jak dbać o nawodnienie organizmu i jakie płyny wybierać?

Pamiętajmy także o tym, że kwasy tłuszczowe, które występują w naszej diecie, wbudowywane są w błony komórkowe skóry. W związku z tym wysoka podaż tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, tłusty nabiał, olej palmowy, olej kokosowy) prowadzi do pogorszenia elastyczności skóry, a zwiększenie spożycia nienasyconych kwasów tłuszczowych, sprzyja upłynnieniu błon i poprawia elastyczność. W jednym z badań wprowadzono u kobiet z cellulitem codzienną suplementację 100 ml soku z aronii. Po 90 dniach wykazano u nich znaczącą poprawę wyglądu skóry, co przypisuje się wysokiej zawartości antyoksydantów w tym soku. Osobom, które zmagają się z tym problemem zalecamy wdrożenie do diety regularnej dawki soku z aronii lub granatu, czarnej porzeczki, czy ciemnych winogron. Kluczową kwestią w zakresie redukowania cellulitu jest dążenie do osiągnięcia prawidłowej masy ciała i zadbanie o to, aby nasza procentowa zawartość tłuszczu w organizmie była zgodna z normami. Bardzo istotna jest również aktywność fizyczna, która nie tylko pomoże nam w procesie odchudzania, ale także pobudzi rozwój mięśni, które poprawią jędrność naszego ciała i zmniejszą widoczność cellulitu. 

Jeśli jesteście ciekawi jak dietą poprawić kondycję włosów i paznokci, to zapoznajcie się z naszym artykułem, w którym znajdziecie wiele cennych wskazówek: Dieta dla poprawy kondycji włosów i paznokci

Popularne wpisy na blogu:

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?
Śniadania białkowo-tłuszczowe przepisy na 400 kcal
Czy od tłuszczu się tyje? Tłuszcz w diecie odchudzającej – zalecenia.
Jak dieta niskowęglowodanowa wpływa na zdrowie i tempo odchudzania? Zasady i efekty stosowania.
Czystek – właściwości, zastosowanie i leczenie czystkiem
Jak obliczyć kalorie? Zapotrzebowanie kaloryczne wzór – PPM i CPM
10 kluczowych zasad podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Dieta IF – intermittent fasting. Zasady i efekty
Post przerywany IF – zasady, efekty, wady i zalety
Olej kokosowy, sok z cytryny i ocet jabłkowy – czy rzeczywiście pomagają w odchudzaniu?
Dieta 1700 kcal – wypróbuj darmowy jadłospis odchudzający
Zdrowa kolacja – smaczne i szybkie przepisy na kolację do 400 kcal!
Dieta w insulinooporności – co można jeść? Zasady i wskazówki
Ile węglowodanów w diecie przy insulinooporności i cukrzycy typu 2?
Co to insulinooporność – objawy i diagnoza. Jak rozpoznać insulinooporność?