Blog

W czym jest białko? Najbogatsze źródła białka.

Białko to makroskładnik, którego podaż jest niezbędna nie tylko do rozwoju mięśni, ale również do zachowania wysokiej odporności organizmu, zdolności do regeneracji oraz do zachowania ogólnego zdrowia. Z tego powodu, warto wiedzieć jakie źródła białka należy uwzględnić w codziennej diecie.

Spis treści:

Ile białka jeść dziennie?

Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny spożywać 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.

0,9 g białka x masa ciała = dzienne zapotrzebowanie na białka w diecie

Niedobór białka może wiązać się z wieloma konsekwencjami, a jedną z nich jest zwiększona podatność na infekcje, ponieważ do budowy komórek odpornościowych niezbędne jest właśnie białko. Początkowymi symptomami niedoboru białka może być znaczne osłabienie, zmęczenie, pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci i opuchnięte nogi. Aby zapewnić sobie prawidłową podaż białka każdego dnia, należy uwzględniać w swoich posiłkach wartościowe źródła białek.

Kiedy jeść więcej białka?

Niektóre osoby będą miały nieco wyższe dzienne zapotrzebowanie na białko – dotyczy to tych, którzy regularnie trenują lub zmagają się z kontuzją, albo są w stanie pooperacyjnym i wtedy powinny zwrócić szczególną uwagę na pełnowartościowe źródła białka w diecie.

  • Osoby aktywne fizycznie: 1,4 – 2,0 g białka na każdy kg masy ciała dziennie
  • Osoby w stanie pooperacyjnym: co najmniej 1,4 g białka / kg masy ciała / dzień

Dla osób regularnie trenujących cateringi dietetyczne przygotowały wysokobiałkowy wariant sportowy diety pudełkowej. Znajdziecie go wpisując w naszej porównywarce swoje miasto, a następnie używając filtrów na lewym panelu Rodzaj diety > Sportowa.

Więcej o wariancie sportowym napisaliśmy tutaj: Dieta pudełkowa – Sportowa

Najbogatsze źródła białka w jedzeniu

Wśród najbogatszych źródeł białka w diecie wyróżniamy mięso, ryby, jajka, nabiał oraz rośliny strączkowe.

1. Mięso – dobre źródło białka w diecie

Spośród mięs najlepiej jest wybierać takie gatunki, które mają niską zawartość tłuszczu – dzięki temu ograniczymy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, jednocześnie dostarczając sobie dobrze przyswajalne białko.

Białko w pożywieniu – mięso (ilość białka w 100 g produktu)

  • Pierś z kurczaka – 21,5 g
  • Szynka wieprzowa – 21,5 g
  • Polędwica wieprzowa – 20,5 g
  • Polędwica wołowa – 20 g
  • Pierś z indyka – 19 g

2. Ryby czyli wartościowe proteiny w jedzeniu

Przetworzone ryby, takie jak wędzony łosoś, tuńczyk w sosie własnym i wędzona makrela mają wysoką zawartość białka, ale jednocześnie charakteryzują się większą ilością soli, której nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu warto wprowadzać do diety także świeże ryby, które są również bogate w białko.

Białko w pożywieniu – ryby (ilość białka w 100 g produktu)

  • Łosoś wędzony – 21,5 g
  • Tuńczyk w sosie własnym – 21 g
  • Makrela wędzona – 20,5 g
  • Łosoś świeży – 20 g
  • Pstrąg tęczowy świeży – 18,5 g
  • Dorsz świeży – 17,5 g
  • Mintaj świeży – 16,5 g
Photo by Supplement Bewertung on Unsplash

3. Nabiał i jajka – białko w pokarmach

Produkty mleczne oraz jajka to kolejna grupa spożywcza bogata w białko. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nabiał jest niekiedy wysokokaloryczny – przykładowo ser mozzarella zawiera dużą ilość białka, ale ma 2,5 razy więcej kalorii niż chudy twaróg.

Białko w żywności – nabiał i jaja (ilość białka w 100 g produktu)

  • Ser mozzarella – 24,3 g  –  250 kcal
  • Twaróg chudy – 20 g  – 98 kcal
  • Jajka kurze – 12,5 g  – 140 kcal
  • Jogurt naturalny – 3,6 g  – 60 kcal
  • Mleko spożywcze 1,5% – 3,5 g  – 47 kcal

Źródła białka roślinnego – przykłady

Przetwory wegańskie i rośliny strączkowe – źródło białka roślinnego

Osoby, które wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego mogą korzystać z wegańskich źródeł białka, takich rośliny strączkowe, przetwory sojowe i tempeh. Warto jednak zwracać uwagę na składy produktów sojowych, ponieważ niekiedy pomimo wysokiej zawartości białka, mogą charakteryzować się dużą zawartością dodatków wysokokalorycznych (np. oleje, tłuszcze).

O innych wegańskich źródłach białka napisaliśmy tutaj: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?

Białko roślinne przykłady

(ilość białka w 100 g produktu)

  • Tempeh – 20 g
  • Parówki sojowe/ kiełbaski sojowe – 18 g
  • Tofu – 12 g
  • Soczewica czerwona (ugotowana) – 9 g
  • Ciecierzyca (ugotowana) – 9 g
  • Fasola biała (ugotowana) – 7 g
  • Groszek zielony (ugotowany) – 6 g
  • Mleko sojowe naturalne – 3 g
  • Jogurt sojowy naturalny – 2,5 g

Rośliny bogate w białko – produkty zbożowe

Choć ze źródłami białka nie kojarzą nam się produkty zbożowe, to jednak okazuje się, że mogą one pełnić taką rolę. Najwyższą zawartością białka cechuje się komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty i kasza gryczana – możemy opierać na ich bazie swoje dania główne oraz dodawać do sałatek.

(ilość białka w 100 g produktu)

  • Quinoa – komosa ryżowa – 14 g
  • Makaron pełnoziarnisty – 13,5 g
  • Kasza gryczana – 13 g
  • Kasza bulgur – 12 g
  • Kasza jęczmienna pęczak – 8,5 g
  • Ryż basmati – 7 g

Orzechy

Orzechy to kolejna grupa produktów charakteryzująca się wysoką zawartością białka. Ze względu na dużą ilość tłuszczu, optymalna porcja orzechów powinna wynosić około 30 g dziennie. Możemy je jadać w formie przekąski, dodatki do owsianki, sałatek i dań głównych – chrupiący, bogaty w białko dodatek urozmaici nasze potrawy.

(ilość białka w 100 g produktu)

  • Orzechy arachidowe – 25,5 g
  • Masło orzechowe – 22 g
  • Migdały – 20 g
  • Orzechy nerkowca – 18 g
  • Orzechy włoskie – 16 g
  • Orzechy laskowe – 14,5 g
  • Orzechy brazylijskie – 14 g

Najlepsze źródła białka – lista

Źródła białka warto uwzględniać w codziennej diecie, pomocna zatem może się okazać poniższa lista źródeł białka w pokarmach, którą można sobie zawiesić na lodówce, tak aby łatwiej było komponować zdrową listę zakupów zawierającą dobre źródła białka.

(ilość białka w 100 g produktu)

  • Pierś z kurczaka – 21,5 g
  • Szynka wieprzowa – 21,5 g
  • Łosoś wędzony – 21,5 g
  • Tuńczyk w sosie własnym – 21 g
  • Ser mozzarella – 24,3 g
  • Twaróg chudy – 20 g
  • Tempeh – 20 g
  • Parówki sojowe/ kiełbaski sojowe – 18 g
  • Orzechy arachidowe – 25,5 g
  • Masło orzechowe – 22 g
  • Migdały – 20 g
www.dietly.pl

Podobne artykuły