Produkty wysokobiałkowe – najbogatsze źródła białka
Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska
Białko to makroskładnik, którego podaż jest niezbędna nie tylko do rozwoju mięśni, ale również do zachowania wysokiej odporności organizmu, zdolności do regeneracji oraz do zachowania ogólnego zdrowia. Z tego powodu, warto wiedzieć jakie produkty bogate w białko powinny znaleźć się w codziennej diecie. Dowiedz się, w czym jest białko, jakie są najlepsze produkty wysokobiałkowe i jakie jest Twoje zapotrzebowanie na ten składnik
Spis treści:
- Rola białka w organizmie – czy warto je jeść?
- Ile białka jeść dziennie?
- Kiedy jeść więcej białka?
- Zapotrzebowanie na białko u sportowców
- Zapotrzebowanie na białko u osób starszych
- Zapotrzebowanie na białko w okresie dojrzewania i u dzieci
- Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży i karmienia piersią
- Kto powinien unikać produktów wysokobiałkowych?
- Najlepsze produkty wysokobiałkowe – Co ma dużo białka?
- Produkty wysokobiałkowe – mięso i owoce morza
- Produkty wysokobiałkowe – nabiał
- Produkty wysokobiałkowe – warzywa strączkowe
- Produkty wysokobiałkowe – orzechy
- Źródła białka roślinnego – przykłady
- Najlepsze źródła białka – lista
Rola białka w organizmie – czy warto je jeść?
Białko pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Jest przede wszystkim budulcem wielu tkanek, składnikiem komórek odpornościowych, hormonów, krwi, enzymów. Produkty białkowe to również źródło energii. Każdy gram tego makroskładnika dostarcza organizmowi 4 kcal. Odpowiednie zbilansowanie białka w jedzeniu jest niezbędne do prawidłowego wzrostu organizmu w młodym wieku, ale także do utrzymania masy mięśniowej i zachowania podstawowych funkcji życiowych. To właśnie z białek zbudowane są mięśnie, włosy, paznokcie, błony komórkowe, czy nawet układ nerwowy. Z tego powodu produkty białkowe są niezbędnym elementem w diecie człowieka do zachowania zdrowia, a niedobór białka może prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji.
Ile białka jeść dziennie?
Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia osoby dorosłe powinny spożywać 0,9 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie.
0,9 g białka x masa ciała = dzienne zapotrzebowanie na białka w diecie
Niedobór białka może wiązać się z wieloma konsekwencjami, a jedną z nich jest zwiększona podatność na infekcje, ponieważ do budowy komórek odpornościowych niezbędne jest właśnie białko. Początkowymi symptomami niedoboru białka może być znaczne osłabienie, zmęczenie, pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci i opuchnięte nogi. Aby zapewnić sobie prawidłową podaż białka każdego dnia, należy uwzględniać w swoich posiłkach produkty bogate w białko.
Kiedy jeść więcej białka?
Niektóre osoby będą miały nieco wyższe dzienne zapotrzebowanie na białko – dotyczy to tych, którzy regularnie trenują lub zmagają się z kontuzją, albo są w stanie pooperacyjnym i wtedy powinny zwrócić szczególną uwagę na pełnowartościowe źródła białka w diecie. Przykładowo, osoby w stanie pooperacyjnym powinny spożywać co najmniej 1,4 g białka / kg masy ciała / dzień. Część osób, z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie, powinna zwrócić szczególną uwagę na produkty zawierające białka w diecie.
Zapotrzebowanie na białko u sportowców
Osoby aktywne fizycznie powinny spożywać 1,4 – 2,0 g białka na każdy kg masy ciała dziennie. Dzięki takiej zawartości białka w jadłospisie, łatwiej będzie o rozbudowę tkanki mięśniowej i osiąganie lepszych wyników sportowych. Osoby trenujące często chętnie sięgają po produkty z dużą ilością białka, takie jak odżywki białkowe, twarogi, mięso, czy jaja. Aby zadbać o urozmaicenie diety warto wiedzieć, jakie są jeszcze inne produkty z dużą zawartością białka.
Dla osób regularnie trenujących cateringi dietetyczne przygotowały wysokobiałkowy wariant sportowy diety pudełkowej. Znajdziecie go wpisując w naszej porównywarce swoje miasto, a następnie używając filtrów na lewym panelu Rodzaj diety > Sportowa. Taki wybór zapewnia produkty wysokobiałkowe w codziennej diecie bez konieczności gotowania.
Więcej o wariancie sportowym napisaliśmy tutaj: Dieta pudełkowa – Sportowa
Zapotrzebowanie na białko u osób starszych
Wśród osób starszych zalecenia odnośnie podaży białka są takie same jak u pozostałych osób dorosłych, czyli 0,9 g na każdy kilogram masy ciała. Może się to zmienić w przypadku niektórych chorób i niewydolności nerek lub wątroby. Wśród osób starszych problemem może być zbyt niska podaż białka – warto zwracać uwagę na to, czy produkty bogate w białko pojawiają się w ich diecie na co dzień.
Zapotrzebowanie na białko w okresie dojrzewania i u dzieci
Dzieci i młodzież w okresie dojrzewania mają większe potrzeby w kwestii spożycia białka niż dorośli z uwagi na proces wzrostu organizmu. Zalecane dzienne spożycie białka przedstawione są w poniższej tabeli.
| Wiek | Zalecane spożycie białka (g/kg masy ciała/dzień) |
| 1-3 lata | 1,17 |
| 4-15 lat | 1,10 |
| 15-18 lat | 0,95 |
Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży i karmienia piersią
W czasie ciąży i laktacji kobiety mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, co ma swoje podłoże w konieczności dostarczania tego składnika dziecku. Właśnie dlatego wysokobiałkowe produkty dla przyszłych i świeżo upieczonych mam są bardzo ważne w diecie.
| Grupa | Zalecane spożycie białka (g/kg masy ciała/dzień) |
| Kobiety w ciąży | 1,20 |
| Kobiety karmiące piersią | 1,45 |
Kto powinien unikać produktów wysokobiałkowych?
Osoby z niektórymi chorobami przewlekłymi powinny unikać produktów o dużej zawartości białka. Do takich chorób należą zaburzenia pracy nerek, wątroby i fenyloketonuria. W przypadku celiakii należy wykluczyć tylko jedną grupę białek, czyli gluten. O konieczności unikania produktów wysokobiałkowych powinien poinformować nas lekarz przy diagnozowaniu danej jednostki chorobowej.
Najlepsze produkty wysokobiałkowe – Co ma dużo białka?
Jeśli zastanawiasz się nad tym co ma najwięcej białka i na której półce sklepowej znajdziesz najlepsze produkty zawierające białko, to poniższe listy pomogą Ci znaleźć odpowiedź. Sprawdź, co zawiera najwięcej białka i dzięki którym produktom prawidłowo zbilansujesz dietę.
Pobierz bezpłatną tabelę produktów wysokobiałkowych
1. Produkty wysokobiałkowe – mięso i ryby
Białko w produktach – mięso (ilość białka w 100 g produktu)
- Pierś z kurczaka – 21,5 g
- Szynka wieprzowa – 21,5 g
- Polędwica wieprzowa – 20,5 g
- Polędwica wołowa – 20 g
- Pierś z indyka – 19 g
Spośród mięs najlepiej jest wybierać takie gatunki, które mają niską zawartość tłuszczu – dzięki temu ograniczymy podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, jednocześnie dostarczając sobie dobrze przyswajalne białko.
Białko w pożywieniu – ryby (ilość białka w 100 g produktu)
- Łosoś wędzony – 21,5 g
- Tuńczyk w sosie własnym – 21 g
- Makrela wędzona – 20,5 g
- Łosoś świeży – 20 g
- Pstrąg tęczowy świeży – 18,5 g
- Dorsz świeży – 17,5 g
- Mintaj świeży – 16,5 g
Przetworzone ryby, takie jak wędzony łosoś, tuńczyk w sosie własnym i wędzona makrela to produkty wysokobiałkowe, ale jednocześnie charakteryzują się większą ilością soli, której nadmierne spożycie może zwiększać ryzyko nadciśnienia tętniczego. Z tego powodu warto wprowadzać do diety także świeże ryby, które są również bogate w białko.
2. Produkty wysokobiałkowe – nabiał
Ilość białka w 100 g produktu:
- Ser mozzarella – 24,3 g – 250 kcal
- Twaróg chudy – 20 g – 98 kcal
- Jajka kurze – 12,5 g – 140 kcal
- Jogurt naturalny – 3,6 g – 60 kcal
- Mleko spożywcze 1,5% – 3,5 g – 47 kcal
Produkty mleczne oraz jajka to kolejna grupa produktów bogatych w białko. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że nabiał jest niekiedy wysokokaloryczny – przykładowo ser mozzarella zawiera dużą ilość białka, ale ma 2,5 razy więcej kalorii niż chudy twaróg.
3. Produkty wysokobiałkowe – warzywa strączkowe
Ilość białka w 100 g produktu:
- Tempeh – 20 g
- Parówki sojowe/ kiełbaski sojowe – 18 g
- Tofu – 12 g
- Soczewica czerwona (ugotowana) – 9 g
- Ciecierzyca (ugotowana) – 9 g
- Fasola biała (ugotowana) – 7 g
- Groszek zielony (ugotowany) – 6 g
- Mleko sojowe naturalne – 3 g
- Jogurt sojowy naturalny – 2,5 g
Osoby, które wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego często zastanawiają się w czym jest najwięcej białka roślinnego. Mogą z powodzeniem korzystać z wegańskich źródeł białka, takich rośliny strączkowe, przetwory sojowe i tempeh. Warto jednak zwracać uwagę na składy sojowych produktów wysokobiałkowych, ponieważ niekiedy pomimo wysokiej zawartości białka, mogą charakteryzować się dużą zawartością dodatków wysokokalorycznych (np. oleje, tłuszcze).
4. Produkty wysokobiałkowe – orzechy
Ilość białka w 100 g produktu:
- Orzechy arachidowe – 25,5 g
- Masło orzechowe – 22 g
- Migdały – 20 g
- Orzechy nerkowca – 18 g
- Orzechy włoskie – 16 g
- Orzechy laskowe – 14,5 g
- Orzechy brazylijskie – 14 g
Orzechy to kolejna grupa produktów bogatych w białko charakteryzująca się wysoką zawartością białka. Ze względu na dużą ilość tłuszczu, optymalna porcja orzechów powinna wynosić około 30 g dziennie. Możemy je jadać w formie przekąski, dodatki do owsianki, sałatek i dań głównych – chrupiący, bogaty w białko dodatek urozmaici nasze potrawy.
5. Źródła białka roślinnego – przykłady
Choć ze źródłami białka nie kojarzą nam się produkty zbożowe, to jednak okazuje się, że mogą one pełnić taką rolę. Najwyższą zawartością białka cechuje się komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty i kasza gryczana – możemy opierać na ich bazie swoje dania główne oraz dodawać do sałatek. O innych produktach zawierających białko roślinne napisaliśmy tutaj: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Ilość białka w 100 g produktu:
- Quinoa – komosa ryżowa – 14 g
- Makaron pełnoziarnisty – 13,5 g
- Kasza gryczana – 13 g
- Kasza bulgur – 12 g
- Kasza jęczmienna pęczak – 8,5 g
- Ryż basmati – 7 g
Najlepsze źródła białka – lista
Produkty z białkiem warto uwzględniać w codziennej diecie, pomocna zatem może się okazać poniższa lista przedstawiająca w czym jest białko. Można zawiesić ją na lodówce, tak aby łatwiej było komponować zdrową listę zakupów zawierającą produkty wysokobiałkowe.
Ilość białka w 100 g produktu:
- Pierś z kurczaka – 21,5 g
- Szynka wieprzowa – 21,5 g
- Łosoś wędzony – 21,5 g
- Tuńczyk w sosie własnym – 21 g
- Ser mozzarella – 24,3 g
- Twaróg chudy – 20 g
- Tempeh – 20 g
- Parówki sojowe/ kiełbaski sojowe – 18 g
- Orzechy arachidowe – 25,5 g
- Masło orzechowe – 22 g
- Migdały – 20 g
Popularne wpisy na blogu:
Dlaczego ciemny chleb jest lepszy od jasnego?
Anemia – objawy, badania diagnostyczne i najlepsze źródła żelaza
Jaką funkcję w organizmie pełni białko?
Białko w warzywach – które mają go najwięcej?
Właściwości i rodzaje białek – jak stosować białko?
Czym grozi niedobór białka w diecie?
Imprezowe kompendium wiedzy – co ma wpływ na kaca?
TOP 5 Dieta dla Mam – catering dietetyczny w ciąży
Co jeść w ciąży – porady dietetyka
Dieta na odchudzanie – jak stosować, co jeść, żeby schudnąć?
Przepisy na 4 zimowe desery w wersji fit
Czy naturalne afrodyzjaki działają? Jak zwiększyć libido?
Kiedy brać probiotyk? Przy antybiotykoterapii i nie tylko
Czym jest nietolerancja laktozy? Objawy, diagnostyka i dieta.
Ciałopozytywność – co to właściwie znaczy?