Na czym polega dieta Adele? Jak działa dieta SIRT (sirtfood)?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Dieta sirtfood, zwana jako dieta Adele, zdobywa w ostatnim czasie coraz większą popularność. Przyczyną zwiększonego zainteresowania dietą sirtfood jest to, że właśnie ją stosowała Adele, której udało się schudnąć aż 44 kg. Ogromna zmiana wyglądu Adele jest przypisywana diecie sirtfood, o której jeszcze kilka tygodni temu niewielu z nas słyszało.

Autorami diety sirtfood jest dwójka Brytyjczyków, którzy są specjalistami ds. odżywiania i współpracują z wieloma znanymi celebrytami. Aidan Goggins i Glen Matten wydali w 2016 roku książkę zatytułowaną „The Sirtfood Diet”, w której znajduje się dokładny opis stosowania diety sirtfood. Na przestrzeni ostatnich lat spotkaliśmy się z wieloma różnorodnymi sposobami na odchudzanie – nie są nam obce różnego rodzaju posty, diety wysokobiałkowe i inne specjalne rodzaje żywienia. Czym na ich tle wyróżnia się dieta sirtfood? Na czym polega tzw. dieta Adele?

Co znajdziesz w tym artykule?

• Sirtuiny – czyli niezwykłe substancje, na które wpływa dieta sirtfood
• Aktywatory sirtuin na diecie sirtfood
• Fazy diety sirtfood – jak stosować dietę Adele?
• Jakie produkty jadać na diecie Adele?
• Dla kogo dieta Adele?
• Aktywność fizyczna a dieta sirtfood
• Czy na diecie sirtfood trzeba przyjmować suplementy diety?
• Dieta Adele (sirtfood) – przykładowy jadłospis

Sirtuiny – czyli niezwykłe substancje, na które wpływa dieta sirtfood

Sirtuiny są grupą białek występującą w organizmie, które pełnią wiele istotnych funkcji. Okazuje się, że sirtuiny pełnią ważną rolę w regulowaniu metabolizmu, kontroli stanu zapalnego oraz mają znaczący wpływ na przebieg procesów starzenia się. Zadaniem diety sirtfood jest zwiększenie ilości sirtuin w organizmie, czego przypuszczalnym efektem będzie spowolnienie starzenia się organizmu, przyspieszenie redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę. Co więcej, sirtuiny prawdopodobnie nasilają syntezę białek mięśniowych, dlatego sugeruje się, że ich wysokie stężenie w organizmie ochroni nas przed utratą masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała. Obiecujące są także wyniki badań, które wskazują na to, że u osób otyłych zauważa się niższy poziom sirtuin (SIRT1) niż u osób z prawidłową masą ciała.

Zauważono, że możemy mieć wpływ na to, jak bardzo aktywne będą geny kodujące sirtuiny, zwage genami szczupłości i młodości. Na podstawie aktualnej wiedzy postawiono hipotezę, że w celu zwiększenia produkcji sirtuin w organizmie, które prawdopodobnie pomogą nam w osiągnięciu redukcji tkanki tłuszczowej, spowolnią procesy starzenia się i wesprą nasze ogólne zdrowie, możemy wprowadzić krótkotrwałą głodówkę (która z uwagi na efekty uboczne jest rzadko zalecana), regularnie ćwiczyć i/lub zastosować dietę sirtfood, czyli dietę Adele, bogatą w produkty żywnościowe pobudzające produkcję sirtuin.

Zamów dietę SIRTFOOD w cateringu dietetycznym już teraz i zacznij chudnąć na diecie Adele!

Aktywatory sirtuin na diecie sirtfood

Na drodze badań naukowych zauważono, że niektóre produkty są szczególnie bogate w substancje aktywujące produkcję cennych sirtuin w organizmie. To właśnie one stanowią bazę diety sirtfood i poza ich wpływem na sirtuiny, wywierają korzystne działanie na nasze zdrowie również z wielu innych powodów – między innymi za sprawą bogactwa witamin oraz składników mineralnych. Wśród substancji pobudzających syntezę sirtuin, które pojawiają się w diecie Adele, wyróżniamy:

• Polifenole – związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które znajdziemy w wielu warzywach i owocach. Dieta sirtfood jest wyjątkowo bogata właśnie w polifenole.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – silnie przeciwzapalne, niezbędne kwasy tłuszczowe, których źródłami są tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, olej lniany i nasiona chia. Autorzy diety sirtfood podkreślają, że kwasy omega-3 wzmacniają pozytywny wpływ polifenoli na nasz organizm.
• Leucyna – czyli jeden z aminokwasów egzogennych, również według autorów wzmacnia pozytywny wpływ diety sirtfood na zdrowie. Znajdziemy go w dużej ilości w wysokobiałkowych produktach, takich jak chudy nabiał, mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe.

Dużym plusem diety sirtfood jest to, że autorzy nie kładą nacisku na eliminację produktów, ale wskazują nam te, które powinniśmy wdrożyć do diety. Takie podejście może być dużo bardziej efektywne i łatwiejsze do wprowadzenia w życie.

Fazy diety sirtfood – jak stosować dietę Adele?

Dieta sirtfood, czyli tzw. Dieta Adele, składa się z dwóch faz, a każda z nich dzieli się na 2 etapy. Dieta sirtfood rozpoczyna się 3-dniowym etapem niskokalorycznego jadłospisu, który nie przekracza 1000 kcal. W czasie tych 3 dni na diecie sirtfood wypijamy 3 koktajle sirtuinowe oraz jeden posiłek stały bogaty w substancje wzmacniające produkcję sirtuin. Zaleca się, aby po koktajl sięgać rano, po południu i wieczorem, a po posiłek stały o dowolnej porze, ale nie później niż o godz. 19. Zaleca się także zachowanie odstępu co najmniej 2 godzin między wypiciem koktajlu a spożyciem posiłkiem stałego.

Następnie rozpoczyna się 2 etap 1 fazy diety sirtfood, który trwa od 4 dnia do 7 dnia (w sumie 4 pełne dni). W tym czasie jadamy nie więcej niż 1500 kcal, a nasz jadłospis składa się z 2 koktajli sirtuinowych oraz 2 posiłków stałych. Autorzy diety sirtfood zapewniają, że w prowadzonym przez nich badaniu pilotażowym uczestnicy zredukowali średnio 3,2 kilogramy podczas tych pierwszych 7 dni.

Twórcy diety sirtfood rekomendują powtarzanie pierwszej fazy w zależności od potrzeb – raz na kilka miesięcy lub raz w roku.

Druga faza diety sirtfood rozpoczyna się 14-dniowym etapem, w czasie którego każdego dnia jemy 3 posiłki stałe i jeden koktajl sitruinowy. Możemy również opcjonalnie wprowadzić 1-2 dodatkowe przekąski oparte na produktach wspomagających produkcję sirtuin. Nie ma konkretnych wytycznych odnośnie tego jaką kaloryczność powinniśmy stosować w drugiej fazie diety. Powinniśmy ją dostosować w zależności od swojej masy ciała, wzrostu, płci, wieku, aktywności fizycznej i dietetycznego celu – aby to obliczyć możemy skorzystać z kalkulatora znajdującego się na stronie głównej Dietly.pl (pod oknem wyszukiwarki).

Drugi etap drugiej fazy sirtfood zaczyna się po 21 dniach stosowania poprzednich etapów – w tym ostatnim kroku mamy dużo więcej dowolności. Nie ma bowiem określonej kaloryczności diety, liczby posiłków, ani czasu stosowania. Autorzy zalecają jednak, aby nadal wypijać 1 koktajl sitruinowy dziennie i opierać swoją dietę na produktach sirt.

Zapraszamy do zapoznania się z naszymi przepisami do diety sirfood: Dieta SIRT – przepisy słodkie i wytrawne

Interesuje Cię dieta Adele w formie diety pudełkowej?
Sprawdź tutaj: https://diety.dietly.pl/sirtfood

Jakie produkty jadać na diecie Adele?

Dieta sirtfood jest bogata w tzw. aktywatory sirtuin i jej twórcy opierają ją o produkty szczególnie bogate w te substancje. Zwracają szczególną uwagę na 20 najważniejszych produktów, których nie powinno zabraknąć na diecie sirtfood, czyli diecie Adele.

20 najważniejszych produktów – dieta sirtfood

1. Papryczka chili
2. Gryka
3. Kapary
4. Seler naciowy
5. Kakao
6. Kawa
7. Oliwa z oliwek extra virgin
8. Zielona herbata i matcha
9. Jarmuż
10. Rukola
11. Lubczyk
12. Daktyle
13. Natka pietruszki
14. Czerwona cykoria
15. Czerwona cebula
16. Czerwone wino
17. Soja
18. Truskawki
19. Kurkuma
20. Orzechy włoskie

Właśnie z udziałem tych produktów komponowana jest dieta sirtfood. Autorzy diety sirtfood dają nam również wskazówki odnośnie tego, aby spożywać także źródła kwasów omega-3, którymi są w szczególności tłuste ryby morskie, oraz źródła białka: mięso, nabiał, jajka.

Dieta sirtfood powinna być bogata także w inne pokarmy o właściwościach sirtuinowych.

Warzywa na diecie sirt food:

• Biała cebula
• Żółta cykoria
• Rzeżucha
• Zielona fasolka szparagowa
• Endywia
• Szalotka
• Brokuły
• Szparagi
• Karczochy
• Kapusta bok choy
• Fasola
• Bób

Owoce na diecie sirt food:

• Czerwone winogrona
• Maliny
• Żurawina
• Kumkwat
• Jagody goji
• Czarne porzeczki
• Jeżyny
• Śliwki
• Jabłka

Orzechy i nasiona na diecie sirt food:

• Nasiona słonecznika
• Pistacje
• Nasiona chia
• Orzeszki ziemne
• Orzechy pekan
• Kasztany

Zboża i pseudozboża na diecie sirt food:

• Mąka razowa
• Komosa ryżowa
• Popcorn

Zioła i przyprawy na diecie sirt food:

• Tymianek
• Ostra papryka
• Mięta
• Imbir
• Szałwia
• Oregano
• Koper
• Szczypiorek

Napoje na diecie sirt food:

• Czarna herbata
• Biała herbata

Dla kogo dieta Adele?

Autorzy diety sirtfood zalecają, aby stosowały ją osoby, których BMI jest większe niż 20. Dieta Adele ma na celu osiągnięcie redukcji masy ciała, dlatego jest skierowana głównie do osób z nadwagą i otyłością. Jeśli cierpimy na choroby przewlekłe, to przed jej rozpoczęciem warto skonsultować się z lekarzem. Z uwagi na to, że pierwsza faza jest ubogokaloryczna, to stosowanie diety sirtfood przez osoby o bardzo niskiej masie ciała może okazać się niebezpieczne dla ich zdrowia. Dieta sirtfood nie jest zalecana dzieciom, kobietom planującym poczęcie, kobietom w ciąży i w trakcie laktacji, ponieważ może okazać się niedoborowa w niektóre składniki – w szczególności 1 faza diety sirtfood. Jednak możemy wprowadzić do jadłospisu produkty sirtuinowe, ponieważ mają one bardzo korzystny wpływ na zdrowie.

Aktywność fizyczna a dieta sirtfood

W czasie pierwszych 7 dni diety sirtfood zaleca się unikanie intensywnej, wyczerpującej aktywności fizycznej ze względu na niską kaloryczność diety – rekomendowany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności. Autorzy diety Adele podkreślają, że przy połączeniu jej z regularnymi ćwiczeniami możemy osiągnąć lepsze efekty. Zalecają podejmowanie się aktywności fizycznej 5 razy w tygodniu po 30 min, zachowując umiarkowaną intensywność.

O tym jak się zmotywować do regularnej aktywności fizycznej napisaliśmy tutaj: Trening w domu – jak ćwiczyć regularnie? Sposoby na domową dyscyplinę i motywację.

Czy na diecie sirtfood trzeba przyjmować suplementy diety?

Odpowiednio zbilansowana dieta Adele, w szczególności w drugiej fazie, pokryje nasze zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Autorzy diety sirtfood zalecają, aby osoby mieszkające w Europie Środkowej (m.in. w Polsce) suplementowały witaminę D w okresie jesienno-zimowym. Z kolei weganie podejmujący się diety sirtfood nadal powinni pamiętać o suplementacji witaminy B12 i mogą rozważyć suplementację kwasami omega-3.

Więcej o suplementacji witaminy D pialiśmy tutaj:

• Przewodnik po suplementacji witaminy D – formy, dawki i najważniejsze wskazówki
• Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?

Co pić na diecie sirtfood?

Na diecie sirtfood zaleca się przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów każdego dnia, które dla polskiej populacji wynoszą 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 l dla mężczyzn. Autorzy diety Adele zachęcają nas do sięgania po:

• Wodę
• Zieloną herbatę
• Matchę
• Białą herbatę
• Czarną herbatę
• Czerwone wino (1 kieliszek do posiłku – 2-3 razy w tygodniu)

Więcej o tym jak zadbać o wypijanie odpowiedniej ilości płynów napisaliśmy w tym artykule: Jak dbać o nawodnienie organizmu i jakie płyny wybierać?

Dieta Adele (sirtfood) – przykładowy jadłospis

Dieta sirtfood jest oferowana przez wiele cateringów dietetycznych, które każdego dnia dbają o różnorodność posiłków i prawidłowe zbilansowanie. Jak wygląda przykładowy jadłospis diety Adele z różnych diet pudełkowych? Podejrzeliśmy to na naszej porównywarce Dietly.

Przykładowy jadłospis diety sirtfood z menu diety pudełkowej Power Meal – etap 1 faza 1:

• Obiad: Indyk w batatowym sosie enchilada z brązowym ryżem i surówką
• Koktajl 1: Kokosowy sok sirtuinowy z mango, malinami i matchą
• Koktajl 2: Sok sirtuinowy z czerwonych winogron, zielonej herbaty i selera naciowego z matchą
• Koktajl 3: Ananasowy sok sirtuinowy z orzechami

Przykładowy jadłospis z diety Adele z menu cateringu dietetycznego Mój Catering – etap 2 faza 1:

• Śniadanie: Pyszny chlebek z płatków owsianych z konfiturą wiśniową
• Koktajl 1: Anielskie połączenie migdałów, jagód i banana – koktajl odpowiedni dla wegan
• Koktajl 2: Egzotyczne mango zatopione w delikatnym jogurcie naturalnym koktajl
• Kolacja: Komosa ryżowa ze szpinakiem, serem lazur i gotowanymi zielonymi warzywami

Przykładowy jadłospis – Dieta Adele z menu cateringu dietetycznego Dietific – etap 2 faza 2:

• Śniadanie: Jaglanka cynamonowo-orzechowa z jogurtem, konfiturą czeko-śliwkową i dodatkiem owoców lata
• II śniadanie: Sałatka z pomidorem malinowym, oliwkami i mini mozzarellą z prażonym słonecznikiem
• Obiad: Szaszłyk warzywny z polędwiczką, pieczarkami, cukinią i papryką z zapiekanymi młodymi ziemniaczkami i ketchupem pomidorowo-śliwkowym
• Koktajl 1: Smoothie z jeżynami i melonem na naparze z zielonej herbaty
• Kolacja: Pulpeciki z zielonego groszku z dipem bazyliowo-miętowym, aromatycznym risotto cytrynowym i buraczkami z nutą orzechową

Popularne wpisy na blogu:

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?
Czy wskaźnik BMI zależy od wieku? – Blog Dietly
4 diety, dzięki którym zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.
Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia ułatwią realizację postanowień w 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką dietę pudełkową wybraliby “Przyjaciele”?
Te cateringi warto zamówić w 2022 roku. Sprawdź dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin w ciągu tygodnia? Wystarczy jedna rzecz…
Dieta przy dnie moczanowej – co jeść i czego unikać?
Kwasy omega-3, omega-6 – źródła, różnice, rola w organizmie, zapotrzebowanie, suplementacja
Fosfor – właściwości, działanie i występowanie fosforu