Jakie suplementy na redukcję masy ciała są skuteczne? O kapsaicynie, zielonej kawie i herbacie, CLA, wapniu i johimbinie. | część 2

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

W poprzednim artykule napisaliśmy o tym jak powstały suplementy na redukcję, jakie jest ich bezpieczeństwo oraz opisaliśmy działanie kofeiny i jej źródeł. W tym artykule opisujemy wpływ na efekty odchudzania kapsaicyny, zielonej kawy, zielonej herbaty, CLA, wapnia i johimbiny.

Spis treści:

• Papryczka chili, czyli kapsaicyna w suplementach na redukcję
• Zielona kawa jako suplement na redukcję
• Zielona herbata – dlaczego znajdziemy ją w wielu „spalaczach tłuszczu”?
• Sprzężony kwas linolowy – CLA
• Wapń a suplementy na redukcję
• Johimbina – czy pomaga w odchudzaniu?

Papryczka chili, czyli kapsaicyna w suplementach na redukcję

Kapsaicynoidy to substancje, które nadają papryce ostrej intensywnie ostry smak – wśród nich najlepiej zbadaną i najczęściej wykorzystywaną w suplementach na redukcję jest kapsaicyna. W badaniach naukowych zauważono, że mają one działanie zwiększające temperaturę ciała, co sprzyja zwiększonemu wydatkowy energetycznemu. Ponadto ich spożycie może ułatwiać utlenianie lipidów – czyli procesu niezbędnego do „spalania” tkanki tłuszczowej. Podkreśla się także, że ich podaż zmniejsza ilość wydzielanej insuliny po posiłku oraz obniża apetyt, dzięki czemu sprzyja odchudzaniu. W zakresie apetytu prawdopodobnie jest on obniżony ze względu na dolegliwości żołądkowo-jelitowe pojawiające się po spożyciu ostrych przypraw – ból, nudności, zgaga, czy wzdęcia zwykle zmniejszają chęć na spożycie większej ilości pokarmu, jednak ich regularne występowanie może negatywnie wpływać na zdrowie.

Efekty suplementów na redukcję z kapsaicynoidami

W jednym badaniu uczestnicy przez 4 tygodnie spożywali codziennie kapsaicynoidy jadając chili w proszku, potrawy zawierające papryczkę chili lub przyjmując suplement na redukcję z tymi substancjami. Zauważono, że skutkowało to zmniejszeniem spożycia pokarmu o około 74 kcal na każdy posiłek. Ten efekt jest zauważany przy jedzeniu co najmniej 2 gramów kapsaicynoidów w posiłku.

W innym badaniu uczestnicy przyjmujący 4 mg kapsaicynoidów dziennie przez 12 tygodni jadali średnio o 252 kcal mniej w ciągu dnia niż osoby przyjmujące placebo. Z kolei ci, którzy przyjmowali 2 mg – spożywali o 140 kcal mniej w porównaniu do grup placebo.

Bezpieczeństwo kapsaicynoidów

Efekty uboczne i zagrożenia związane z przyjmowaniem suplementów na redukcję zawierających kapsaicynę i inne kapsaicynoidy są warte uwagi. Zauważono, że przyjmowanie 4 mg kapsaicynoidów dziennie może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, zwiększać stężenie insuliny we krwi i obniżać poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Naukowcy próbują znaleźć sposób na wyeliminowanie ostrego smaku z kapsaicynoidów, co zwiększyłoby bezpieczeństwo ich stosowania. Aktualnie bowiem ostrych przypraw i suplementów na redukcję z kapsaicynoidami nie powinny przyjmować osoby z chorobami przewodu pokarmowego (np. choroby wrzodowej, refluksowej, zapalenia żołądka) właśnie ze względu na drażniącą ostrość.

Zielona kawa jako suplement na redukcję

Czarna kawa, którą dobrze znamy jest produkowana w procesie wypalania zielonych ziaren kawy. Przed dokonaniem tego procesu, ziarna są bogatsze w kwas chlorogenowy. Prawdopodobnie z uwagi na wysoką zawartość właśnie tej substancji, spożywanie zielonej kawy ma wpływ na gromadzenie się tkanki tłuszczowej i z tego powodu jest wykorzystywana jako składnik suplementów na redukcję masy ciała. Ekstrakt z zielonej kawy może również zmniejszać poposiłkowy wzrost glukozy prawdopodobnie przez zmniejszanie jej wchłaniania w jelitach.

Skuteczność stosowania suplementów z zieloną herbatą w zakresie redukcji masy ciała nie jest dobrze udowodnioną kwestią. Rzeczywiście istnieją badania wśród zwierząt i ludzi, jednak naukowcy zwracają uwagę na to, że nie są one wysokie jakościowo w zakresie metodologicznym.

Bezpieczeństwo przyjmowania suplementów na redukcję z zieloną kawą również nie jest dobrze zbadane, jednak to, co wiemy na pewno – jej przedawkowanie będzie skutkować podobnymi efektami ubocznymi jak w przypadku wysokich dawek zwykłej, palonej kawy. Pamiętajmy o tym, że zielona kawa jest źródłem kofeiny (choć można zakupić także formę bezkofeinową) i z tego względu należy kontrolować przyjmowane dawki.

Zielona herbata – dlaczego znajdziemy ją w wielu „spalaczach tłuszczu”?

Zielona herbata zawiera dwie czynne biologiczne substancje, które mają wpływ na proces redukcji masy ciała. Jest nią kofeina (ok. 45 mg w 1 filiżance) oraz galusan epigallokatechiny (EGCG), który należy do grupy katechin.

Za sprawą tych substancji, zielona herbata może zwiększać wydatek energetyczny (zwiększając temperaturę ciała), hamować syntezę tkanki tłuszczowej i zmniejszać wchłanianie tłuszczu oraz węglowodanów w jelitach.

Zielona herbata a odchudzanie

W metaanalizie obejmującej 15 badań randomizowanych zauważono, że przyjmowanie ok. 12 tygodni kofeiny i katechin z zielonej herbaty powoduje redukcję masy ciała o ok. 1,38 kg. Jednak zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2010 roku, nie wykazano jak dotąd silnego związku pomiędzy spożyciem katechin z zielonej herbaty a utrzymaniem lub dążeniem do osiągnięcia prawidłowej masy ciała. Taki werdykt wydano ze względu na nieznaczące na poziomie klinicznym wyniki jak dotąd opublikowanych badań w tym zakresie. Pomimo, że są badania wskazujące na korzyści płynące ze spożywania zielonej herbaty jako produktu wspomagającego redukcję masy ciała, to nie są one jednoznaczne, a efekty nie są duże.

Z drugiej strony, zielona herbata z uwagi na jej prozdrowotne działanie – w tym właściwości przeciwnowotworowe, to coś, co warto wprowadzić do swojej diety.

Bezpieczeństwo suplementów na redukcję z zieloną herbatą

Skutki uboczne zauważalne przy spożywaniu ekstraktów z zielonej herbaty obejmują nudności, zaparcie, dyskomfort w jamie brzusznej, podwyższone ciśnienie tętnicze – warto zatem obserwować swoje samopoczucie, aby unikać doprowadzania do takich niepożądanych efektów. Nie należy również przekraczać zalecanej dawki, opisanej na opakowaniu suplementów z ekstraktami zielonej herbaty, a w przypadku spożywania jej w zwyczajnej formie naparu (zamiast suplementu) – należy wypijać do 2-3 filiżanek zielonej herbaty dziennie. Okazuje się bowiem, że nadmierne dawki mogą negatywnie wpływać na wątrobę, jednak nie znamy jeszcze dokładnego mechanizmu dlaczego tak się dzieje.

Sprzężony kwas linolowy – CLA

Jest to substancja powstająca z kwasu linolowego, która występuje naturalnie w pełnotłustym mleku, produktach mlecznych oraz w mięsie zwierząt przeżuwających (wołowina). Istnieje wiele hipotez dotyczących działania sprzężonego kwasu linolowego na organizm – niektórzy badacze sugerują, że pomaga on w redukowaniu masy ciała poprzez nasilanie procesu utleniania kwasów tłuszczowych (potrzebnego do „spalania” tłuszczu), hamowania syntezy nowej tkanki tłuszczowej oraz promowania rozpadu komórek tłuszczowych.

Czy sprzężony kwas linolowy jest skuteczny?

Aktualnie nie przeprowadzono wielu dużych badań naukowych wśród ludzi w zakresie skuteczności suplementacji CLA przy redukcji masy ciała. Wyniki metaanalizy obejmującej 7 randomizowanych badań wskazały na to, że suplementacja sprzężonego kwasu linolowego w dawce 2,4 – 6 g dziennie przez 6-12 miesięcy powoduje redukcję średnio 0,7 kg masy ciała i 1,33 kg tkanki tłuszczowej w porównaniu do grup placebo. Jednak autorzy tej metaanalizy podsumowali ten wynik stwierdzając, że „skala tych efektów jest niewielka, a znaczenie kliniczne jest niepewne”.

Bezpieczeństwo sprzężonego kwasu linolowego (CLA)

Z uwagi na to, że CLA występuje naturalnie w często spożywanych przez wiele osób produktach, suplementacja tej substancji jest określana za bezpieczną. Możliwe efekty uboczne nadmiernego spożycia obejmują zaparcie, biegunkę, ból brzucha, nudności i wymioty. Nadal jest zbyt mało badań naukowych w zakresie suplementowania sprzężonego kwasu linolowego, ale niektóre z nich wskazują na to, że niektóre izomery CLA mogą zmniejszać stężenie „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi oraz nasilać insulinooporność wśród otyłych osób.

Wapń a suplementy na redukcję

Wapń to składnik mineralny, który zwykle kojarzy nam się ze zdrowymi kośćmi. Jednak budowa tkanki kostnej nie jest jego jedyną rolą – jest on również niezbędny między innymi do prawidłowej pracy mięśni, przewodnictwa nerwowego oraz produkcji hormonów. Ze względu na to, że niektóre badania obserwacyjne wskazywały na korzystny wpływ wysokiego spożycia wapnia na utrzymanie prawidłowej masy ciała, czy zapobieganie nadmiernym przyrostom wagi, zaczęto ten temat jeszcze dociekliwiej obserwować.

Co to dokładnie oznacza? Zaobserwowano, że osoby, które miały mniejszy problem z utrzymaniem prawidłowej wagi na przestrzeni lat spożywały również nieco więcej wapnia niż te, które przybierały na masie ciała. Taki obserwacyjny wniosek nie jest jednak jednoznaczny z tym, że zwiększona podaż wapnia pomoże nam schudnąć. Prawdziwą przyczyną takiej korelacji może być bowiem nie wapń sam w sobie, ale jej źródła, czyli m.in. produkty mleczne. Wysokie spożycie produktów mlecznych będzie sprzyjało większej podaży białka, a wysokie spożycie białka pomaga w regulacji apetytu – czyli także w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub w redukcji.

W badaniu, w którym uczestnicy suplementowali wapń w dawce 1500 mg dziennie przez 2 lata, nie zaobserwowano znaczącego efektu tej suplementacji w porównaniu do placebo, w zakresie redukcji masy ciała. Gdy spojrzymy na wyniki metaanaliz, to jedna z nich przeprowadzona w 2015 roku, obejmująca 41 randomizowanych badań dowiodła, że zarówno suplementacja wapnia, jak i zwiększone spożycie nabiału, nie ma wpływu na masę ciała lub zawartość tkanki tłuszczowej. Metaanaliza z 2016 roku, obejmująca 33 badania, wydała taki sam wniosek.

Bezpieczeństwo suplementacji wapnia zależy od dawki – maksymalna tolerowana dawka wśród osób w wieku 19 – 50 r.ż. wynosi 2500 mg/dzień, a powyżej 50 r.ż. – 2000 mg dziennie. Zbyt wysoka podaż wapnia może powodować zaparcia, zaburzenia wchłaniania magnezu, żelaza i cynku. Z kolei suplementacja wapnia w dużej ilości może zwiększać ryzyko powstania kamieni nerkowych (takiej zależności nie zauważono w przypadku spożywania wapnia wyłącznie z żywności).

Johimbina – czy pomaga w odchudzaniu?

Johimbina to związek chemiczny, który pozyskuje się głównie z kory drzewa zwanego johimbą lekarską, które występuje w Afryce. Jest substancją zakazaną w obrocie na terenie Unii Europejskiej z uwagi na brak wystarczających dowodów na to, że nie szkodzi zdrowiu. Taka decyzja nie powinna dziwić, bowiem w przeszłości dopuszczano do sprzedaży wiele substancji wykorzystywanych w suplementach na redukcję, bez sprawdzenia bezpieczeństwa stosowania, co kończyło się dla wielu osób tragicznym skutkiem.

Johimbina przyczynia się do zwiększonego wydzielania hormonów stanu „walki i ucieczki”, czyli adrenaliny i noradrenaliny. W efekcie wzrasta ciśnienie krwi i podwyższa się puls – szczególnie przy stosowaniu wyższych dawek. Stosowana jest również jako afrodyzjak, ponieważ ze względu na szybszy przepływ krwi i rozszerzanie naczyń krwionośnych, narządy płciowe po jej spożyciu są lepiej ukrwione.

Aktualnie brakuje rzetelnych badań na dużej grupie uczestników, które wskazywałyby na znaczące efekty suplementowania johimbiny przy redukcji masy ciała. Jednocześnie istnieje wiele dowodów z badań naukowych na to, że jej stosowanie może być niebezpieczne. Dawki 20-40 mg johimbiny mogą podwyższać ciśnienie krwi, a większe dawki w zakresie >200 mg dziennie mogą przyczyniać się do tachykardii, niewydolności mięśnia sercowego, zawału serca i śmierci. Pomimo, że w małych dawkach johimbina może być bezpieczna dla części osób, to istnieje zbyt mało badań naukowych, które byłyby podłożem do określenia takiej maksymalnej dawki, która jeszcze jest bezpieczna dla ogółu.

Popularne wpisy na blogu:

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny i sposoby na usuwanie nadmiaru wody z organizmu
Czy kawa jest niezdrowa? Obalamy mity!
Spalanie alkoholu – ile trwa i od czego zależy? Metabolizm alkoholu od A do Z
Efekt JO-JO – wszystko, co powinieneś wiedzieć
Czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe?
Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację
Czy domowe sposoby na przeziębienie naprawdę działają?
Koktajle w diecie– dla kogo są dobrym rozwiązaniem?
Co zabrać ze sobą na plażę? – propozycje przekąsek na plażę
Co jeść po treningu, a co przed? Zasady żywienia okołotreningowego
Czy suplementacja witaminy D jest potrzebna w lecie?
Jaka dieta na upały? Co jeść i jak ćwiczyć w gorące dni?
Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu i co najlepiej nawadnia?
Jak jeść podczas wyjazdów służbowych?
Wpływ diety wegańskiej na zdrowie