Zdrowie po męsku – dieta i badania kontrolne dla każdego mężczyzny

Niemalże każdy mężczyzna życzyłby sobie życia w pełnym zdrowiu i budzenia się z energią każdego dnia. Właśnie dlatego przygotowaliśmy ten artykuł, w którym omawiamy jak pomóc sobie w osiągnięciu takiego wymarzonego stanu. Wszyscy mężczyźni mogą poprzez wprowadzenie prostych nawyków wpłynąć niezwykle korzystnie na swoje zdrowie i samopoczucie. Co więcej, poprzez utrzymanie regularności w wykonywanych badaniach kontrolnych mogą zapobiec rozwojowi wielu poważnych chorób i utrzymać swoje ciało w pełni sił przez długie lata. Zatem jaka jest tajemnica męskiego zdrowia? O jakich elementach zdrowej diety mężczyźni najczęściej zapominają? Z tego artykułu dowiecie się także tego, jakie badania kontrolne warto wykonywać, aby zadbać o swoje zdrowie.

Najczęstsze błędy dietetyczne mężczyzn

Z pewnością wszyscy Panowie czytający ten artykuł doskonale zdają sobie sprawę ze swoich najczęstszych błędów żywieniowych – być może pojawiają się one kilka razy w tygodniu, a może… kilka razy dziennie. Bez względu od skali naszych dietetycznych grzeszków warto każdą zmianę zacząć od stopniowych kroków, których podejmowanie nie będzie ogromnym wyzwaniem, ale z pewnością będzie efektywne na dłuższą metę. O tym, jak zaplanować skuteczną zmianę za moment opowiemy, jednak najpierw skupimy się na tym jak znaleźć najważniejsze elementy stylu życia, które warto zmienić dla swojego zdrowia i lepszego samopoczucia

1.    Częste sięganie po napoje słodzone lub alkoholowe

Jedno z badań naukowych dostarczyło nam bardzo ciekawych wniosków. Wyszczególniono bowiem różnice w diecie pojawiające się w zależności od płci. Najczęstszą niedietetyczną zmoraą Panów były właśnie napoje słodzone cukrem oraz alkohol. Regularne spożywanie dosładzanych płynów może stać się jedną z przyczyn otyłości, cukrzycy i gorszego samopoczucia. Z kolei częste sięganie po alkohol może mieć jeszcze szersze i nieodwracalne konsekwencje zdrowotne.

Dlaczego warto to zmienić? Przede wszystkim, jeśli w naszej diecie będzie mniej słodzonych płynów, to z dużo większą łatwością utrzymamy prawidłową masę ciała. Napoje typu cola to prawdziwa bomba kaloryczna, która nie zapewni nam wielogodzinnej sytości. Z kolei regularne sięganie po alkohol może skutkować obniżeniem poziomu testosteronu, spadkiem libido i większym ryzykiem niepłodności. Co więcej, alkohol znacznie pogarsza jakość snu, dlatego nawet śpimy po zakrapianym wieczorze 7-8 h, to rano możemy być nadal niewyspani, bez energii i z gorszą koncentracją.

Jak pić mniej słodzonych i alkoholowych napojów?

Pierwszym krokiem w tej zmianie powinno być oszacowanie tego „na czym stoimy” – czyli jak dużo i jak często pijamy jedne lub drugie napoje. Następnie dobrze jest się zastanowić na co jesteśmy gotowi – dla niektórych łatwiejsze będzie wdrożenie jednego, ale solidnego postanowienia, np. „Nie piję w ogóle napojów typu cola przez kolejne 3 miesiące”, które sprawi, że po jakimś czasie odzwyczaimy się od tego nawyku. Dla innych takie radykalne zmiany mogą okazać się trudniejsze do wprowadzenia – wtedy warto je stopniować, np. „Przez następne 2 tyg. Piję tylko połowę, z tego co pijałem dotychczas. Zamiast 7 litrów coli tygodniowo, wypiję 3,5 litry”. Na drodze wprowadzania takich postanowień warto niemalże codziennie przypominać sobie cel. W tym przypadku może on brzmieć tak: Dam radę, bo chcę się budzić wypoczęty, mieć codziennie energię do życia i być zdrowy przez kolejne lata.

2. Spożywanie zbyt małej ilości warzyw i owoców

Być może części z Was udaje się spożywać 400 g warzyw i owoców dziennie – właśnie tego życzylibyśmy każdemu mężczyźnie. Jednak badania naukowe wskazują na to, że Panowie mają większy problem z osiągnięciem tego celu niż kobiety. Hm…Czy to nie brzmi jak challenge? 😉 Niekiedy mężczyźni unikają spożywania warzyw i owoców – argumenty są różne: „Tam nie znajdę białka!”, „Nie jest mi to potrzebne”, „Nie chce mi się ich przygotowywać”. Czas na obalenie tych mitów! Owoce i warzywa potrzebne są w diecie każdego człowieka, niezależnie od wieku i płci.

400 gram warzyw i owoców dziennie to niższe ryzyko:

• Nowotworów złośliwych,
• Chorób sercowo-naczyniowych,
• Cukrzycy,
• Otyłości,
• Przedwczesnej śmierci.

Te statystyki, które mówią nam o tym, jakie korzyści wynikają z częstego sięgania po owoce i warzywa dotyczą także Ciebie.

Zastanów się, czy chcesz skorzystać ze sprawdzonej opcji przedłużenia sobie życia w zdrowiu? Jeśli tak, to porzuć wszystkie dotychczasowe wymówki i spędź 5 min dłużej na dziale warzywno-owocowym przy okazji kolejnej wizyty w sklepie. Popraw statystyki wśród mężczyzn i pokaż, że potrafisz zadbać o swoje zdrowie.

Jak w praktyce jeść więcej warzyw i owoców?  

Im mniej dotychczas jedliśmy warzyw i owoców, tym mniej możemy mieć pomysłów na ich wprowadzenie. Właśnie dlatego zdecydowaliśmy się na pobudzenie kreatywności i wypisanie wszystkich nawyków, które mogą się na tej drodze przydać. Sprawdź, które z nich mógłbyś wprowadzić do swojej codzienności:

• Wypróbuj różne pasty warzywne, które z łatwością znajdziesz w sklepie – hummusy i inne tego rodzaju produkty. Z pewnością któraś z nich Ci posmakuje!
• W wyborze dania głównego na obiad kieruj się zasadą, aby znalazły się w nim zawsze warzywa. Może być to surówka, warzywa gotowane, pieczone, warzywny sos do makaronu, albo zupa.
• Postaraj się jadać do kanapek co najmniej jedną porcję warzyw – komponuj z nimi kanapki albo układaj obok na talerzu. Dobrym dodatkiem, który zapewni nam 1 porcję warzyw będzie przykładowo:
  • 1/3 papryki czerwonej i 4 rzodkiewki
  • 1 pomidor i garść rukoli
  • Pół kalarepy i pół marchewki
  • 5 pomidorków koktajlowych i 1 ogórek
• Gdy robisz zakupy, to postaraj się kupić kilka sztuk owoców tak, aby na każdy kolejny dzień przypadała 1-2 porcje owoców. Robiąc zakupy na cały tydzień możesz kupić np. 4 mandarynki, 3 jabłka, 2 gruszki, 1 kiwi, kiść winogron.
• Jeśli chcesz kupić w sklepie coś na szybko, to możesz wybrać gotowe zupy lub soki warzywne.
• A jeśli nie masz czasu na gotowanie, a chciałbyś jeść dużo warzyw i owoców, to zdecyduj się na catering dietetyczny, który możesz wybrać w naszej porównywarce Dietly.pl.

3. Rzadkie sięganie po pełnoziarniste produkty zbożowe

Doskonale wiemy jak smaczne są białe kajzerki, jasny makaron, czy biały ryż… Jednak warto urozmaicać swoją dietę o pełne ziarna. Postaraj się jadać kaszę (np. gryczaną, jęczmienną, orkiszową) 1-2 razy w tygodniu i spróbuj wybierać głównie ciemne pieczywo. Takie postanowienie nie oznacza całkowitej rezygnacji z białych przetworów zbożowych – jednak warto po nie sięgać tylko od czasu do czasu. Dlaczego Was do tego zachęcamy?

Przede wszystkim z uwagi na błonnik nierozpuszczalny, który znajduje się w pełnych ziarnach zbóż – gdy często po niego sięgamy, to ryzyko nowotworu jelita grubego będzie znacznie niższe. Co więcej, ten błonnik będzie pomagał w regulowaniu apetytu, co pomoże w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Ze względu na bogactwo magnezu i witamin z grupy B w pełnoziarnistych zbożach – łatwiej będzie o zachowanie koncentracji i zdolności do zapamiętywania na wysokim poziomie.

O tym jaki wpływ ma dieta na naszą pamięć i koncentrację napisaliśmy tutaj: Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację

Jak uniknąć spadku testosteronu?

Odpowiednie stężenie testosteronu pomaga nam w utrzymaniu większej chęci do wykonywania aktywności fizycznej, budowaniu masy mięśniowej, zachowania zdolności do prokreacji i utrzymania libido na prawidłowym poziomie. Są jednak pewne czynniki stylu życia, które wpływają negatywnie na produkcję testosteronu przez nasz organizm – warto o nich pamiętać.

Co obniża testosteron?

• Brak aktywności fizycznej – w badaniach naukowych zauważono, że mężczyźni, którzy ćwiczą regularnie mają wyższy poziom testosteronu w porównaniu do tych, którzy mają niską aktywność fizyczną.
• Nadmierna lub zbyt niska kaloryczność diety – przejadanie się może tak samo negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu, co spożywanie zbyt małej liczby kilokalorii. Jeśli chcesz mieć pewność, że każdego dnia jadasz dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, to wypróbuj catering dietetyczny.
• Nie stosuj diet ubogotłuszczowych – bardzo niska podaż tłuszczu w diecie nie sprzyja poziomowi testosteronu. Właśnie dlatego nie możemy ograniczać tłuszczu bez końca – warto pamiętać, że w tym względzie zarówno niedobór, jak i nadmiar będzie niekorzystny dla zdrowia, dlatego należy stosować odpowiednią ilość tłuszczu (mowa o 25-38% energetyczności diety pochodzącej z tłuszczu).
• Unikaj stresów – okazuje się, że kortyzol, czyli hormon stresu, sprzyja spadkowi testosteronu. Zatem mężczyźni narażeni na stres powinni spróbować zadbać o siebie, wprowadzić pewne formy relaksu i zastanowić się nad technikami radzenia sobie ze stresem.
• Wysypiaj się – zarywanie nocek to coś, co może obniżyć nasz poziom testosteronu. Z tego powodu warto dążyć do spania przez 7-9 h na dobę każdego dnia.
• Czy potrzebuję suplementów? Istnieją pewne substancje, które mają prawdopodobnie korzystny wpływ na poziom testosteronu, zatem mogą być dodane w formie suplementów. Mowa o witaminie D, ashwagandzie i imbirze.

Badania kontrolne dla mężczyzn – co warto wykonać?

Większość osób bez większego problemu pamięta o odnowieniu polisy OC, wykonaniu przeglądu auta, a już tym bardziej o zaplanowaniu imprezy sylwestrowej. Dlaczego dużo trudniej jest nam pamiętać o badaniach? Naszym sposobem na lepszą pamięć w tym zakresie jest połączenie ich z czymś, co robimy już i tak każdego roku. Może być to czas po sylwestrze, nasze urodziny, pierwszy dzień urlopu, albo czas pojechania na przegląd samochodu.

Coroczne badania w laboratorium 

Każdy mężczyzna dbający o swoje zdrowie udaje się co roku na badania – chcesz dołączyć do tego grona? Co warto podczas nich zbadać?

• Badanie ogólne moczu
• Morfologię krwi
• Glukozę na czczo
• Lipidogram (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy) – wg wytycznych badanie raz na 3 lata do 40 r.ż,; 40-50 lat – 1x na 2 lata, a +50 lat – 1x na rok
• Jonogram – raz na 3 lata

Warto wspomnieć o badaniu przesiewowym w kierunku wirusa HIV. Największa grupa nieświadomych nosicieli obejmuje osoby w wieku 20-30 lat i w znacznej części są to osoby heteroseksualne. Takie badanie nikomu nie zaszkodzi, a może uratować nie jedno życie. Co więcej – w wielu miejscach jest całkowicie darmowe i nie potrzeba do niego skierowania. Tutaj znajduje się lista miejsc, w których można zrobić bezpłatnie test https://aids.gov.pl/pkd/ W pozostałych placówkach zapłacimy za badanie ok. 30-40 zł.

Pomiar ciśnienia krwi

To proste i bezinwazyjne badanie, które możemy zrobić np. korzystając z ogólnodostępnego ciśnieniomierza w aptece lub podczas wizyty u lekarza. Dlaczego warto wykonywać je nawet kilka razy w roku? Okazuje się, że aż 50% osób chorujących na nadciśnienie tętnicze w ogóle nie wie o swojej chorobie, przez co nie podejmuje się leczenia. Lepiej zadbać o siebie i mierzyć ciśnienie regularnie, aby znać swój stan zdrowia w 100%.

Więcej o nadciśnieniu tętniczym napisaliśmy tutaj: Dieta przy nadciśnieniu tętniczym. Jak odżywianiem obniżyć ciśnienie krwi?

Samobadanie jąder

A gdyby tak istniało badanie, które da się wykonać samemu, bez wychodzenia z domu, a w dodatku byłoby bezbolesne i bezpłatne? Co gdyby takie badanie mogło uratować Ci życie i jego wykonanie zależałoby tylko od Ciebie?

Takie badanie istnieje i każdy mężczyzna powinien je wykonywać raz w miesiącu. Mimo, że samobadanie jąder zajmuje dosłownie chwilę i nie musimy udawać się do lekarza, aby je wykonać, to i tak zdarza się o nim zapominać. Warto ustawić sobie comiesięczne przypomnienie, ponieważ właśnie to badanie pozwala na ewentualne wczesne zauważenie zmian rakowych, które mogą być całkowicie wyleczone. Zrób to dla swojego zdrowia!

USG jamy brzusznej

Zaleca się wykonywanie tego badania raz na 3-5 lat, a po 50 roku życia – każdego roku. Jest to badanie bezbolesne i bezinwazyjne, a może przydać się w ratowaniu naszego zdrowia. Lekarz przeprowadzający to badanie ma możliwość zauważenia każdej niepokojącej zmiany, która we wczesnym etapie może być w pełni wyleczalna.

RTG klatki piersiowej

To badanie należy wykonywać raz na 5 lat, a osoby palące powinny się go podejmować raz na rok. Warto się na nie wybrać, ponieważ pozwala na zauważenie ewentualnych zmian we wczesnych stadiach. Ponadto dzięki niemu możliwa jest ocena nie tylko pracy płuc, ale także budowy serca.

Dentysta i okulista

Problemy ze wzrokiem i uzębieniem to nie przelewki! Jednak mogą stać się naprawdę uciążliwe w momencie, gdy odkrywamy je zbyt późno. Właśnie dlatego warto udać się:

• Do dentysty raz na pół roku,
• Do okulisty raz na rok.

Badania kontrolne dla mężczyzn po 40 roku życia

Wszystkie badania wymienione powyżej oraz:

Badanie proktologiczne (per rectum)

Bezbolesne, bardzo krótkie i możliwe do wykonania nawet u lekarza rodzinnego. Co więcej, to właśnie dzięki temu badaniu wiele mężczyzn uratowało swoje życie dzięki możliwości wyleczenia wczesnych zmian nowotworowych prostaty, odbytu i jelita grubego. Na to badanie warto udać się co 1-2 lata. Jeśli jest w Tobie jakakolwiek niechęć do tego badania, to spróbuj odważniej pomyśleć o tym, jak wiele możesz temu badaniu kiedyś zawdzięczać.

Badanie EKG serca

Co 3 lata warto wykonać to badanie, które trwa nie dłużej niż 5 minut. Co więcej, możemy je wykonać po drodze z pracy, bo nie musimy być na czczo. Dzięki temu badaniu dowiemy się czy nasze serce pracuje prawidłowo i czy dociera do niego krew w odpowiedni sposób.

---

Badania kontrolne dla mężczyzn po 50 roku życia

Wszystkie badania wymienione powyżej oraz:

Test na obecność krwi utajonej w kale

Ten test warto wykonywać raz w roku – możemy go przeprowadzić samodzielnie z wykorzystaniem testu do użytku domowego, który jest do kupienia w aptece. Najlepiej jest wykonać kilka takich testów przez kilka dni, aby wynik był miarodajny. Warto go wykonać, ponieważ krew w kale jest najczęstszym (76%) objawem nowotworu jelita grubego. Z kolei szybkie podjęcie leczenia przy tej chorobie jest na wagę złota.

Kolonoskopia

Po 50 roku życia warto iść do lekarza i skonsultować z nim, czy powinniśmy wykonać to badanie. Jest ono znaczącą częścią profilaktyki nowotworu jelita grubego i może pomóc w zapobieganiu jego rozwoju.

---

Badania kontrolne dla mężczyzn po 60 roku życia

Wszystkie badania wymienione powyżej oraz:

Badanie densytometryczne kości

Wybiła Ci 60-tka? W takim razie czas na pierwsze badanie densytometryczne, czyli badanie gęstości kości. Po pierwszych wynikach lekarz oceni dalszą częstotliwość takiej kontroli. Możesz je wykonać bezpłatnie w tzw. Osteobusach lub otrzymać skierowanie z poradni leczenia osteoporozy.

Bibliografia:

1. Li KK, Concepcion RY, Lee H, et al. An examination of sex differences in relation to the eating habits and nutrient intakes of university students. J Nutr Educ Behav 2012; 44: 246-50
2. Banihani SA. Ginger and Testosterone. Biomolecules. 2018 Oct 22;8(4):119. doi: 10.3390/biom8040119. PMID: 30360442; PMCID: PMC6316093.
3. Lopresti, Adrian & Drummond, Peter & Smith, Stephen. (2019). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Study Examining the Hormonal and Vitality Effects of Ashwagandha. American Journal of Men s Health. 13. 10.1177/1557988319835985.
4. Goh VH, Tong TY. Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men. J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7. doi: 10.2164/jandrol.109.007856. Epub 2009 Aug 14. PMID: 19684340.
5. Brownlee, Kaye K et al. “Relationship between circulating cortisol and testosterone: influence of physical exercise.” Journal of sports science & medicine vol. 4,1 76-83. 1 Mar. 2005
6. Fantus RJ, Halpern JA, Chang C, Keeter MK, Bennett NE, Helfand B, Brannigan RE. The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States. J Urol. 2020 Feb;203(2):398-404. doi: 10.1097/JU.0000000000000482. Epub 2019 Aug 8. PMID: 31393814.
7. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. 2016 Jan;58(1):84-9. doi: 10.3164/jcbn.15-48. Epub 2015 Nov 27. PMID: 26798202; PMCID: PMC4706091.

Popularne wpisy na blogu:

Dieta przy Hashimoto przepisy – posiłki 400 kcal
Jak jeść mniej soli? Sól w żywności – w czym jest najwięcej soli?
Ile wody dziennie powinniśmy wypijać? Sposoby na wypijanie odpowiedniej ilości płynów.
Dieta na rozstępy – przyczyny i sposoby zapobiegania
Suplementy na odchudzanie i ich skuteczność. Beta-glukany, gorzka pomarańcza, l-karnityna, chrom, glukomannan | część 3
Suplementy diety na odchudzanie – wady i zalety
Suplement diety a lek. Sprawdź, czym się różnią
Co jeść na kolację? Czy jedzenie wieczorem jest zdrowe?
Jak otworzyć catering dietetyczny? Rozpoczynanie sprzedaży diet pudełkowych krok po kroku
Dieta pudełkowa – na czym polega? Czy warto ją stosować?
Jak powstrzymać apetyt i lepiej kontrolować uczucie głodu?
Owsianka na mleku – przepisy, właściwości i proporcje
Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?
Co obniża cholesterol? 4 substancje o udowodnionym działaniu obniżającym cholesterol i trójglicerydy
Brak motywacji do diety? Motywacja do odchudzania w 3 krokach!