Dieta ketogeniczna: jak działa keto?
Dieta ketogeniczna to sposób żywienia, który podbija serca osób dążących do utraty wagi i poprawy zdrowia. Choć dieta keto może wydawać się kontrowersyjna ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, jej skuteczność potwierdza coraz więcej badań. Sprawdź, jak działa i czy jest dla Ciebie odpowiednia.
Zasady diety keto
Dieta ketogeniczna polega na znacznym zwiększeniu udziału tłuszczu w diecie, ograniczeniu węglowodanów (zwykle <50 g lub <10% zapotrzebowania energetycznego) i jednoczesnym umiarkowanym spożyciu białka.
Zasady keto diety:
- Węglowodany: <10% kcal
- Białko: 15-25% kcal
- Tłuszcz: 70-80% kcal
Zazwyczaj stosowane są proporcje 4:1, przy czym 4 części odpowiadają kilokaloriom dostarczonym z pomocą tłuszczu, a 1 część – energii pochodzącej z białek i węglowodanów.
Przejście na dietę ketogeniczną ze standardowej oznacza zatem duże zmiany. Na obiad nie sięgniemy po makaron, a kolacji nie mogą stanowić kanapki na białym pieczywie. Taka zmiana związana ze znacznym ograniczeniem węglowodanów i zwiększeniem spożycia tłuszczu w diecie keto.
Co możesz jeść na diecie ketogenicznej?
Na diecie ketonowej należy wybierać głównie źródła tłuszczu, a unikać źródeł węglowodanów. Oznacza to, że w zdecydowanej przewadze w keto diecie pojawią się np.:
Z powodzeniem zbilansujemy keto jadłospis z dodatkiem niskokalorycznych warzyw – np. zielonych warzyw liściastych (sałaty, kapusty), pomidorów, brokułów, papryki i innych. Niewielki dodatek roślin strączkowych lub korzeniowych może być uwzględniony, ale należy pamiętać o zawartych w nich węglowodanach.
Owoce na diecie keto mogą być dodane, ale w ograniczonych ilościach, aby nie przekroczyć zawartości węglowodanów w diecie. Dobrym pomysłem będą niskowęglowodanowe owoce – np. maliny, jeżyny, jagody, poziomki, mandarynki, kiwi.
Czego unikać na diecie keto?
Niewskazane na diecie keto jest spożywanie węglowodanów, czyli ryżu, makaronu, pieczywa, i wysokowęglowodanowych owoców (np. mango, banan). nie zaleca się również dużej ilości miodu, syropu klonowego i innych słodkich dodatków. Więcej o tym, czego nie jeść na diecie ketogenicznej znajdziesz w naszym artykule „Dieta ketogeniczne – produkty zakazane”.
Jadłospis na diecie keto: przykłady
Jadłospisy diety niskowęglowodanowej mogą być następujące:
Opcja 1:
- Śniadanie: Fritatta z pieczarkami
- Obiad: Pulpeciki rybne z pikantnym sosem majonezowym i surówką
- Podwieczorek: Krem brokułowy ze śmietanką i chipsami z boczku
- Kolacja: Sałatka meksykańska z wieprzowiną
Opcja 2:
- Śniadanie: Serek śniadaniowy z ogórkiem, rzodkiewką, posypką orzechową i jajkiem
- II śniadanie: Smoothie jarmużowe z tahini, musem kokosowym i jogurtem greckim
- Podwieczorek: Sałatka z tuńczykiem, awokado i prażonym słonecznikiem
- Kolacja: Caprese z pesto z suszonymi pomidorami i pestkami dyni
Opcja 3:
- Śniadanie: Szakszuka z boczkiem
- II śniadanie: Sałatka brokułowa z jajkiem, migdałami i majonezem
- Obiad: Łosoś po prowansalsku z sałatką
- Kolacja: Ratatouille z mięsem mielonym
Takie i podobne programy żywienia możesz zyskać na Dietly! Pamiętaj, że dzięki Dietly możesz skorzystać z opcji, jaką zapewnia w większych miastach np. catering dietetyczny Warszawa. Rozszerzony jadłospis przy diecie keto znajdziesz tutaj.
Oferty dostępne są też dla wielu innych polskich miast, sprawdź więc:
- catering dietetyczny Kraków;
- catering dietetyczny Wrocław;
- catering dietetyczny Poznań;
- catering dietetyczny Gdańsk.
Węglowodany na diecie keto: można czy nie można?
Dieta ketogeniczna polega na wprowadzaniu organizmu w stan ketozy poprzez znaczne ograniczenie węglowodanów.
Przy tak niewielkiej podaży źródeł glukozy przy keto diecie, jej zapasy gromadzone przez organizm w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach ulegają wyczerpywaniu. W efekcie nasilony jest proces glukoneogenezy, w wyniku którego z aminokwasów glukogennych powstaje glukoza oraz wzmożona jest produkcja ciał ketonowych w wątrobie.
Niektóre narządy, takie jak mózg i komórki układu nerwowego potrzebują do prawidłowej pracy glukozy, choć udowodniono, że tkanka mózgowa może czerpać w 50% energię z ciał ketonowych w stanie ketozy. Warto podkreślić, że do zmiany szlaków metabolicznych i adaptacji organizmu niezbędny jest czas – szacuje się, że dopiero po około 2-4 tygodniach możliwe jest zauważenie efektów związanych z utrzymywaniem stanu ketozy. W związku z tym, szczególnie ważna przy tej keto diecie jest dyscyplina i konsekwencja, ponieważ każde odstępstwo od niej (zbyt duże spożycie węglowodanów) będzie wiązało się z możliwością powrotu do normalnego sposobu metabolizmu. W przestrzeganiu zasad omawianej diety może pomóc skorzystanie z oferty dieta pudełkowa ketogeniczna, dzięki której otrzymamy gotowe i pełnowartościowe potrawy.
Czy dieta ketogeniczna pomaga w odchudzaniu?
Dieta ketogeniczna może być skutecznym narzędziem w walce z nadprogramowymi kilogramami. Pierwsze efekty są widoczne już w początkowej fazie stosowania diety, gdzie można zaobserwować szybki spadek wagi. Jest to związane głównie ze zmianą sposobu odżywiania – drastycznie ograniczamy węglowodany na rzecz zdrowych tłuszczów i białka. Warto jednak pamiętać, że początkowa utrata wagi wynika w dużej mierze ze zmniejszenia ilości wody w organizmie. Mimo to, konsekwentne stosowanie diety keto w połączeniu ze zbilansowanym deficytem kalorycznym może prowadzić do długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczem do sukcesu jest systematyczność i właściwe zbilansowanie posiłków. Przeczytaj nasz artykuł o diecie ketogenicznej i efektach po miesiącu.
Jak dieta ketogeniczna wpływa na nasz nastrój?
Dieta ketogeniczna może pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie i poziom energii. Choć początkowe etapy przejścia na dietę keto mogą być wyzwaniem, wielu jej zwolenników zauważa znaczną poprawę nastroju. Jest to związane z działaniem ciał ketonowych, które naturalnie wywołują efekt euforyzujący. Ten mechanizm zwiększa motywację i chęć do działania. Jednak należy pamiętać, że reakcja organizmu jest indywidualna – niektóre osoby mogą doświadczyć przejściowego pogorszenia nastroju ze względu na zmianę metabolizmu. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie zbilansowanie diety i stopniowe wprowadzanie zmian w sposobie odżywiania.
Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?
Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? To pytanie zadaje sobie wiele osób rozważających przejście na ten sposób żywienia. Choć dieta keto może przynieść korzyści zdrowotne, kluczowe jest odpowiednie przygotowanie i monitorowanie stanu zdrowia.
Bezpieczne rozpoczęcie diety keto
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej niezbędne jest wykonanie podstawowych badań:
- lipidogram (profil cholesterolowy);
- enzymy wątrobowe;
- glukoza na czczo;
- morfologia krwi;
- kreatynina.
Profesjonalne wsparcie jest istotnym elementem bezpiecznego przejścia na dietę keto. Warto rozważyć konsultację z lekarzem i dietetykiem, którzy pomogą dostosować dietę do indywidualnych potrzeb. Dla początkujących dobrym rozwiązaniem może być catering dietetyczny keto, który zapewni zbilansowane posiłki.
Regularne monitorowanie stanu zdrowia podczas stosowania diety ketogenicznej pozwoli szybko wychwycić ewentualne nieprawidłowości i dostosować plan żywieniowy do potrzeb organizmu.
Wady diety ketogenicznej
Dieta ketogeniczna nie jest wolna od wad. Oto niektóre z nich:
- może prowadzić do utraty masy mięśniowej;
- może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały;
- może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi;
- może powodować trudności w trawieniu, takie jak zaparcia;
- może prowadzić do odwodnienia;
- może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak kwasica ketonowa;
- może prowadzić do utraty energii i zmęczenia;
- może być trudna do utrzymania na dłuższą metę, co może prowadzić do efektu yo-yo;
- może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych, takich jak depresja lub lęk.
Dieta keto – przeciwwskazania
Istnieje kilka przeciwwskazań do stosowania tej diety i obejmują one m.in. takie stany jak:
- kamica żółciowa;
- zaburzenia funkcjonowania wątroby, trzustki i/lub nerek;
- refluks;
- choroba wrzodowa;
- miażdżyca;
- dna moczanowa;
- ciąża;
- hipoglikemia o niewyjaśnionej przyczynie;
- wrodzone zaburzenia metaboliczne;
- rodzinna hiperlipidemia;
- porfiria.
Dieta ketogeniczna: najczęściej zadawane pytania
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
W przypadku osób zdrowych, dieta ketogeniczna jest zazwyczaj bezpieczna. Jednakże, przed rozpoczęciem diety, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami serca, cukrzycą lub innymi schorzeniami.
Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla sportowców?
Dieta ketogeniczna nie jest zalecana dla sportowców, którzy wykonują intensywny wysiłek fizyczny, ponieważ organizm potrzebuje węglowodanów jako głównego źródła energii. Jednakże, istnieją pewne zmodyfikowane wersje diety ketogenicznej, które są bardziej odpowiednie dla sportowców.
Czy dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom cholesterolu?
Dieta ketogeniczna może wpłynąć na poziom cholesterolu, zwłaszcza na poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu), który może wzrosnąć. Dlatego też, warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety.
Czy dieta keto jest zalecana przy nowotworach?
Dieta ketogeniczna wykazuje obiecujące działanie w przypadku niektórych typów nowotworów, szczególnie glejaka i raka jelita grubego, jednak badania w tym zakresie są wciąż w toku. Należy zachować ostrożność, ponieważ przy niektórych nowotworach (np. raku nerek) dieta keto może mieć niekorzystny wpływ. Przed wprowadzeniem diety ketogenicznej w chorobie nowotworowej konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym, gdyż skuteczność tej metody zależy od typu nowotworu i indywidualnego stanu pacjenta.
