Dieta niskowęglowodanowa – co jeść? Proporcje na diecie niskowęglowodanowej

Dieta niskowęglowodanowa cieszy się bardzo dużą popularnością. Jednak decyzja o jej stosowaniu nie powinna być podyktowana wyłącznie modą. Przede wszystkim należy starannie ułożyć jadłospis, by dostarczyć organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Węglowodany stanowią jedną z podstawowych grup składników odżywczych. Dzielą się proste, złożone oraz błonnik pokarmowy. Ich najważniejszą funkcją jest dostarczanie organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania. Związki te napędzają pracę mózgu, a także dają siłę mięśniom, dlatego osoby stosujące dietę niskowęglowodanową powinny staranie układać jadłospis, by nie zaszkodzić swojemu zdrowiu. Niżej wyjaśniamy, jak prawidłowo stosować dietę o obniżonej zawartości węglowodanów – co jeść i jakie proporcje zachować.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Jej głównym założeniem jest ograniczenie węglowodanów, przy zwiększeniu podaży białka oraz tłuszczów. Dietetycy, oficjalne instytucje oraz normy żywienia dla populacji Polski wskazują, że od 45 do 65% energii powinno pochodzić ze spożycia węglowodanów. Te zalecenia dotyczą zdrowych osób dorosłych, które powinny spożywać przynajmniej 130 g węglowodanów dziennie. Diety niskowęglowodanowe drastycznie zaniżają te wartości. Zmieniając sposób odżywiania, warto na początku zdecydować się na rozwiązanie, jakim jest dieta niskowęglowodanowa pudełkowa. Stanowi bowiem najlepsze źródło zbilansowanych posiłków.

Warianty diety niskowęglowodanowej

Co ciekawe dieta niskowęglowodanowa (znana również jako dieta low carb) nie doczekała się jeszcze opracowania oficjalnej definicji oraz norm. Z tego powodu dostępnych jest kilka wersji, które nieco inaczej traktują dzienne spożycie węglowodanów – podane wartości dotyczą diety 2000 kcal:

• umiarkowana dieta niskowęglowodanowa, dostarczająca od 26 do 45% energii z węglowodanów;
• dieta o niskiej zawartości węglowodanów, zakładająca spożycie węglowodanów na poziomie mniejszym niż 130 g dziennie (mniej niż 26% energii pochodzi z tego źródła);
• dieta bardzo niskowęglowodanowa, która zakłada spożycie poniżej 50 g węglowodanów dziennie, organizm otrzymuje z nich mniej niż 10% energii.

Najważniejsze zasady diety niskowęglowodanowej

Klasyczna dieta niskowęglowodanowa zakłada, że węglowodany nie będą najważniejszym źródłem energii – powinny dostarczać mniej niż 26%. Nie należy więc spożywać żadnych produktów zawierających cukier, takich jak słodycze, soki, napoje gazowane, a także produkty zbożowe i białe ziemniaki. Należy zrezygnować również z produktów przetworzonych, w tym fast foodów. Zamiast tego zaleca się jedzenie warzyw, owoców, chudego mięsa i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, orzechów oraz zdrowych tłuszczów.

Dieta niskowęglowodanowa – to trzeba wiedzieć

W przypadku diet niskowęglowodanowych trzeba zdawać sobie sprawę, jak działają na organizm. Dla prawidłowej pracy mózgu nie powinno się spożywać poniżej 130 g węglowodanów dziennie. Osoby, które stosują dietę bardzo niskowęglowodanową, wprowadzają swój organizm w stan ketozy. Źródłem energii nie jest glukoza, będąca produktem metabolizmu węglowodanów, a ciała ketonowe, będące produktem metabolizmu tłuszczu. 

Ważne są regularne posiłki

Osoby, które ograniczają ilość węglowodanów w diecie, muszą pilnować regularności posiłków. Powinny być spożywane co 3-4 godziny w takich samych odstępach czasu. Nie należy ich przeskakiwać i dopuszczać do sytuacji, w której czujemy się niedożywieni. Ważne jest, aby jeść regularnie, co pozwoli utrzymać równowagę w organizmie i zapobiegnie podjadaniu. W trzymaniu się takiej diety pomoże catering dietetyczny. Najlepszą firmę znajdziesz na Dietly – strona prezentuje oferty z całego kraju. Sprawdź, czy w twoim mieście dostępna jest taka usługa:

• catering dietetyczny Warszawa;
• catering dietetyczny Kraków;
• catering dietetyczny Wrocław.

Produkty o niskiej zawartości węglowodanów

Osoby na diecie niskowęglowodanowej, mimo że muszą wyeliminować sporo produktów, nadal mają duży wybór. Warto przy tym zaprzyjaźnić się z tabelami zawierającymi wartości odżywcze produktów. Dzięki temu obniżenie podaży węglowodanów będzie łatwiejsze. Niektórzy decydują się nawet na całkowite wyeliminowanie węglowodanów, pozostawiając w diecie przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie zalecamy jednak takiego kroku, a przynajmniej nie bez konsultacji ze specjalistą.

Co można jeść, będąc na diecie niskowęglowodanowej?

Zbilansowana dieta niskowęglowodanowa powinna być oparta na nieprzetworzonej, świeżej żywności. Często jej podstawę stanowią zielone warzywa liściaste (m.in. szpinak, sałata, jarmuż) oraz warzywa krzyżowe (m.in. kapusta, brukselka, brokuł, kalafior, rzodkiewka). Oprócz tego zaleca się również naturalny nabiał, jaja, nieprzetworzone mięso oraz ryby. Na tego rodzaju diecie warto sięgać po nasiona i pestki (np. pestki dyni, nasiona słonecznika), a także orzechy (np. orzechy włoskie, pekan, brazylijskie). Nie należy zapominać o tłuszczach – różnego rodzaju olejach oraz oliwie z oliwek. Jeśli myślimy o owocach, dozwolone są głównie te jagodowe (maliny, truskawki czy borówki), ponieważ zawierają najmniejsze ilości cukru.

Stawiaj na jakość

Temat diety niskowęglowodanowej wymaga nie tylko liczenia zawartości węglowodanów w poszczególnych produktach. Należy również przyjrzeć się bliżej pochodzeniu żywności. W przypadku stosowania diety low carb powinna być ona naprawdę wysokiej jakości. Jako że jej podstawę stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z warzywami, warto szukać takich, które zawierają większą ilość tłuszczu (jest on bowiem jednym ze źródeł energii). Najlepsze jest więc nieprzetworzone jedzenie od lokalnych dostawców.

Czego nie jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Co jest zakazane podczas redukcji węglowodanów z diety? Lista takich produktów jest dość długa, zawiera nie tylko przetworzone jedzenie oraz przekąski, ale również źródła węglowodanów złożonych. Na diecie niskowęglowodanowej trzeba wyeliminować albo znacznie ograniczyć:

• słodycze;
• słodzone napoje i soki;
• słone przekąski;
• pieczywo;
• musli i płatki śniadaniowe;
• makarony;
• kasze;
• niektóre warzywa (np. ziemniaki);
• trzeba mocno ograniczyć spożywanie warzyw korzeniowych i roślin strączkowych;
• margarynę, jako źródło tłuszczów trans.

Dieta low carb – komu jest zalecana?

Stosowania diety niskowęglowodanowej nie można jeszcze traktować jako terapii chorób przewlekłych. Nie oznacza to jednak, że nie zmieni się to w przyszłości. Według dostępnych informacji wyeliminowanie części produktów węglowodanowych może być korzystne dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością. Wyrównuje bowiem poziom glukozy we krwi, a w konsekwencji przyczynia się do ograniczenia dawki leków. Pod kontrolą lekarza mogą stosować tę dietę osoby cierpiące na padaczkę lekooporną, narażone na ryzyko chorób układu krążenia czy choroby metaboliczne. Trzeba przy tym zaznaczyć, że środowisko medyczne nie wypowiada się w tej sprawie jednym głosem.

Wpływ diety niskowęglowodanowej na zdrowie

Warto zaznaczyć, że dostępne w tej chwili badania nie stwierdzają, jak eliminacja węglowodanów działa w dłuższej perspektywie. Wyniki opierają się bowiem na badaniach krótkoteminowych, które trwały od kilku tygodniu do kilku miesięcy. Oprócz tego należy pamiętać, że niewiele jest w niej błonnika pokarmowego, mogą pojawiać się również niedobory witamin z grupy B oraz tych, które działają antyoksydacyjnie. Należy też ostrożnie komponować jadłospis, by nie opierał się tylko na tłuszczach zwierzęcych.

Dieta niskowęglowodanowa a odchudzanie

Według dostępnych opinii dieta niskowęglowodanowa jest skuteczne u osób, które rozpoczynają proces odchudzania. Pomaga bowiem w rozpoczęciu redukcji masy ciała, ponieważ organizm otrzymuje mniejszą liczbę kalorii. To naturalne zjawisko po wyeliminowaniu słodkich napojów, przekąsek, pieczywa, makaronów itp. Ze względu na zmniejszenie węglowodanów na rzecz białka oraz zdrowych tłuszczów, osoby na diecie szybciej czują syte (jeśli przestrzegają jej zasad). Redukcja tkanki tłuszczowej nie powinna opierać się jednak wyłącznie na diecie. Do procesu trzeba włączyć również aktywność fizyczną.

Rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów – dieta Atkinsa

Diety niskowęglowodanowe można podzielić na kilka rodzajów. Jednym z nich jest dieta Atkinsa, stworzona na początku lat 70. XX wieku w Stanach Zjednoczonych. Jest kontrowersyjna, ponieważ spożycie węglowodanów ogranicza do 20-50 g na dobę (w zależności od fazy). Źródłem energii są przede wszystkim białka oraz tłuszcze, pojawiają się także warzywa. Nie może być stosowana dłuższy czas, ponieważ wiąże się z ryzykiem podniesienia poziomu cholesterolu oraz ubytku wapnia.

Rodzaje diet o niskiej zawartości węglowodanów – dieta ketogeniczna

Innym popularnym rodzajem diety niskowęglowodanowej jest dieta ketogeniczna. Według jej założeń należy maksymalnie ograniczyć spożycie węglowodanów, które są zastępowane tłuszczami. Powinny zapewniać od 75 do 90% dziennego zapotrzebowania energetycznego, reszta pochodzi od białek i tylko w niewielkim stopniu od węglowodanów. Organizm wchodzi w stan ketozy, kiedy zanika m.in. uczucie głodu. Do tego wariantu diety należy podchodzić bardzo ostrożnie, najlepiej pod nadzorem lekarza i dietetyka.

Inne typy diet niskowęglowodanowych

Do kategorii diet niskowęglowodanowych zalicza się wiele popularnych programów żywieniowych. Warto w tym miejscu wspomnieć o diecie kopenhaskiej, która jest jedną z najbardziej restrykcyjnych w historii. Eliminuje węglowodany i tłuszcze, więc przynosi utratę kilogramów, ale wyniszcza organizm. Do diet niskowęglowodanowych należą do nich między innymi:

• dieta paleo – jest to dieta oparta na sposobie odżywiania naszych przodków w czasach prehistorycznych;
• dieta Dukana;
• dieta South Beach.

Ile powinna trwać dieta niskowęglowodanowa?

Długotrwałe stosowanie diety niskowęglowodanowej to z pewnością nie jest dobry pomysł, ponieważ może odbić się to na zdrowiu. Badania udowodniły krótkotrwałą jej skuteczność. Zalecany czas wynosi od 7 do 21 dni (w przypadku tych najbardziej restrykcyjnych), a jadłospis powinien być ułożony tak, by dostarczał do 1000 do 1300 kcal. Warto wspomnieć również o skutkach ubocznych takiej diety. Zwłaszcza na początku pojawiają się bóle głowy, senność, zmęczenie oraz kłopoty z koncentracją. Przy przedłużającym się stosowaniu diety, często pojawiają się zaparcia. Jest to skutek dostarczania zbyt małej ilości błonnika pokarmowego. W przypadku kiedy ma pomóc osobom z cukrzycą czy lekooporną padaczką, trzeba skonsultować jej wprowadzenie z lekarzem. 

Jakie są przeciwwskazania dla diety niskowęglowodanowej?

Wprowadzenie diety niskotłuszczowej należy bardzo dobrze rozważyć. Nie jest ona bowiem zalecana kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Inne przeciwwskazania dla stosowania tej diety to:

• występowanie chorób przewlekłych, np. schorzeń tarczycy;
• młody wiek – dzieci i młodzież w fazie wzrostu potrzebują węglowodanów;
• uprawianie sportu;
• ciężka praca fizyczna;
• intensywna nauka.

Przykładowy jadłospis diety niskowęglowodanowej

Dieta węglowodanowa – jadłospis powinien być bardzo urozmaicony, a także musi dostarczać takich składników, które zapewnią sytość. Niedoświadczone osoby mogą mieć problem, by zapewnić sobie odpowiednią liczbę kalorii, a przy tym nie odczuć zmniejszenia ilości węglowodanów. Nie każdy będzie wiedział, na jakie produkty postawić, dlatego na czas trwania diety najlepiej skorzystać z cateringu dietetycznego. Ofertę dobraną do indywidualnych potrzeb można znaleźć na Dietly.

Przykładowy jadłospis w diecie niskowęglowodanowej

Komponując posiłek, trzeba pamiętać o tym, że mięso może być łączone tylko z warzywami. Tradycyjny obiad z ziemniakami, makaronem lub kaszą na pewno nie jest zgodny z przedstawionymi zasadami. Jak więc skomponować całodzienne wyżywienie, by było smacznie – i bez węglowodanów? Niżej przestawiamy przykładowy jadłospis:

• śniadanie: jajecznica z pomidorami;
• II śniadanie: jogurt grecki z dodatkiem malin oraz orzechów (włoskich, laskowych lub pekan);
• obiad: ryba (np. łosoś) pieczona z warzywami – filet powinien być pieczony w folii z dodatkiem koperku oraz cytryny, rekomendowane warzywa to papryka, cukinia oraz pomidorki koktajlowe z dodatkiem oliwy z oliwek;
• podwieczorek: koktajl z połowy banana na mleku kokosowym;
• kolacja: sałatka z fetą, pomidorami i rukolą.

Dieta niskowęglowodanowa może się sprawdzić jako szybki i skuteczny sposób na rozpoczęcie odchudzania. Odpowiednie skomponowanie jadłospisu oraz trzymanie się zasad pozwoli w krókim czasie zrzucić kilka kilogramów. Trzeba jednak pamiętać, że takie żywienie nie może być stosowane długofalowo. Jeśli organizm buntuje się przed ograniczeniami, warto go słuchać i w razie potrzeby przerwać dietę – zdrowie zawsze powinno znajdować się na pierwszym miejscu.