Jakie są najzdrowsze orzechy? Które orzechy mają najwięcej wartości odżywczych?

Orzechy to jedne z najbardziej wartościowych i odżywczych przekąsek, jakie możemy włączyć do naszej diety. Są bogatym źródłem zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin i minerałów. Przyjrzyjmy się bliżej najzdrowszym orzechom, które dostarczają najwięcej cennych składników.

Które orzechy są najzdrowsze? Ranking

Wśród najpopularniejszych i najzdrowszych orzechów możemy wyróżnić między innymi:

Orzechy włoskie

Wśród najzdrowszych orzechów na pewno wyróżniają się orzechy włoskie. To prawdziwa skarbnica zdrowia. Wyróżniają się one najwyższą zawartością kwasów omega-3 spośród wszystkich innych orzechów. Te nienasycone kwasy tłuszczowe mają niezwykle korzystny wpływ na nasz organizm, przede wszystkim obniżając poziom złego cholesterolu LDL we krwi, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto orzechy włoskie są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka roślinnego, które jest niezbędne do budowy i regeneracji tkanek. Zawierają także sporą ilość błonnika pokarmowego, wspierającego pracę jelit i ułatwiającego utrzymanie prawidłowej wagi. Wśród cennych składników mineralnych w orzechach włoskich znajdziemy magnez, niezbędny do pracy mięśni i nerwów, oraz fosfor, który jest budulcem kości i zębów. Co więcej, orzechy włoskie są bogate w witaminę E, silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami i spowalnia procesy starzenia.

Migdały

Migdały to jedne z najzdrowszych orzechów, które warto włączyć do codziennej diety. Ich największą zaletą jest wysoka zawartość zdrowych tłuszczów jednonienasyconych, które korzystnie wpływają na układ krążenia, obniżając poziom cholesterolu LDL i zmniejszając ryzyko miażdżycy. Migdały są także świetnym źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie, reguluje pracę jelit i daje uczucie sytości, co jest szczególnie ważne podczas odchudzania.

Migdały dostarczają cennych składników mineralnych, takich jak magnez, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni, oraz potas, który reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę serca. Co więcej, migdały są bogate w witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B2 (ryboflawinę) i witaminę B3 (niacynę), które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i wspierają funkcje poznawcze. Regularne spożywanie migdałów może także pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi, co jest istotne w profilaktyce cukrzycy typu 2.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie to wyjątkowo bogate źródło selenu – jednego z najważniejszych minerałów dla naszego organizmu. Zaledwie jeden orzech brazylijski dostarcza aż 137% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm i produkcję hormonów. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem, który wzmacnia układ odpornościowy i chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Orzechy brazylijskie są także doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów nienasyconych, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Warto jednak pamiętać, że ze względu na wysoką zawartość selenu, nie powinno się spożywać więcej niż 2-3 orzechy dziennie.

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca to prawdziwa skarbnica cennych składników odżywczych. Przede wszystkim, są one doskonałym źródłem miedzi – minerału, który jest niezbędny do produkcji hemoglobiny, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz syntezy kolagenu. Zaledwie 100 gramów orzechów nerkowca dostarcza aż 110% dziennego zapotrzebowania na miedź. Ponadto, orzechy nerkowca są bogate w magnez, który wspiera pracę mięśni i układu nerwowego, oraz mangan, który jest ważny dla zdrowia kości i prawidłowego metabolizmu.

Zawierają także sporą ilość witaminy K, która odgrywa kluczową rolę w procesie krzepnięcia krwi i utrzymaniu zdrowych kości. Co więcej, orzechy nerkowca mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych. Regularne spożywanie orzechów nerkowca może zatem pomagać w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Warto włączyć je do codziennej diety jako zdrową przekąskę lub dodatek do sałatek, musli czy deserów.

Orzechy laskowe

To jedne z najbardziej wartościowych orzechów pod względem odżywczym. Wyróżniają się one przede wszystkim wysoką zawartością witaminy E – silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i spowalnia procesy starzenia. Ponadto orzechy laskowe zawierają duże ilości witamin z grupy B, szczególnie witaminy B1 (tiaminy), B6 i kwasu foliowego, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu energetycznego.

Zawierają także sporą ilość błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie i reguluje pracę jelit. Wśród cennych składników mineralnych w orzechach laskowych znajdziemy wapń, fosfor i potas, które są ważne dla zdrowia kości, zębów i prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Orzechy pekan

Orzechy pekan to wyjątkowo smaczne i delikatne orzechy, które zachwycają swoim słodkim i maślanym smakiem. Charakteryzują się one wysoką zawartością tłuszczu – aż 72% ich masy stanowią zdrowe tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca. Jednocześnie, orzechy pekan zawierają stosunkowo mało białka – zaledwie 9%, co sprawia, że są mniej sycące niż inne orzechy.

Mimo to są one cennym źródłem cynku – minerału, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, metabolizmu i procesów regeneracji skóry. Regularne spożywanie orzechów pekan może zatem wzmacniać odporność, przyspieszać gojenie ran i poprawiać kondycję skóry, włosów i paznokci.

Wartości odżywcze orzechów

Orzechy, choć kaloryczne, są prawdziwą skarbnicą cennych składników odżywczych. Zawierają przede wszystkim:

• zdrowe tłuszcze nienasycone (jedno- i wielonienasycone), które pozytywnie wpływają na układ krążenia;
• białko roślinne o wysokiej wartości biologicznej;
• błonnik pokarmowy wspomagający trawienie;
• witaminy, m.in. witaminę E, witaminy z grupy B (B1, B6, kwas foliowy);
• składniki mineralne, takie jak magnez, potas, fosfor, żelazo, cynk.

Dzięki tak bogatemu składowi, orzechy mogą dostarczać wielu korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Wpływ orzechów na zdrowie

Liczne badania naukowe potwierdzają, że regularne spożywanie orzeszków może:

• obniżać poziom „złego” cholesterolu LDL;
• zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
• wspomagać pracę mózgu i funkcje poznawcze;
• obniżać ryzyko niektórych nowotworów, np. raka jelita grubego;
• pomagać w kontroli poziomu cukru we krwi;
• wspierać zdrowie kości dzięki zawartości magnezu i fosforu;
• wspomagać odchudzanie i kontrolę wagi.

Warto więc sięgać po garść orzechów jako zdrową przekąskę, pamiętając jednak o umiarze ze względu na ich kaloryczność.

Czy orzechy są kaloryczne? Zalecane spożycie

Mimo wielu prozdrowotnych właściwości nawet najzdrowsze orzechy są dość kaloryczne. Dlatego dietetycy zalecają spożywanie ich w umiarkowanych ilościach. Optymalna dzienna porcja orzechów to około 30 gramów, czyli mała garść. Takie spożycie pozwala czerpać z dobroczynnych właściwości orzechów, nie dostarczając nadmiernej ilości kalorii.

Orzechy w diecie – jak je wprowadzić?

Wprowadzenie orzechów do codziennej diety jest proste i może urozmaicić nasze posiłki. Najłatwiejszym sposobem jest sięganie po garść orzechów jako zdrową przekąskę między posiłkami – doskonale sprawdzą się one jako alternatywa dla słodyczy czy chipsów. Orzechy można także dodawać do porannej owsianki, musli czy jogurtu, wzbogacając śniadanie o cenne składniki odżywcze.

Stanowią również smaczny i pożywny dodatek do sałatek. Wystarczy posypać je pokruszonymi orzechami, aby nadać im chrupkości i wyrazistego smaku. Orzechy doskonale komponują się także z warzywami. Można je dodawać do dań z patelni, curry czy zapiekanek. Warto również wypróbować pasty orzechowe, takie jak masło migdałowe czy orzechowe, które są zdrową alternatywą dla tradycyjnych smarowideł. Możemy smarować nimi pieczywo, naleśniki czy dodawać je do koktajli. 

Pamiętajmy jednak, że orzechy są dość kaloryczne, więc ich spożycie powinno być umiarkowane – nie powinniśmy przekraczać zalecanej dziennej porcji, czyli około 30 gramów. Aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi zbilansowanych posiłków, wypróbuj catering pudełkowy. Oferty znajdziesz i porównasz na Dietly.

Kto powinien unikać jedzenia orzechów? Przeciwwskazania

Istnieją pewne grupy osób, którym spożywanie orzechów nie jest zalecane lub powinny zachować szczególną ostrożność:

• przede wszystkim osoby z alergią na orzechy muszą ich bezwzględnie unikać, gdyż mogą one wywołać groźne reakcje, łącznie ze wstrząsem anafilaktycznym;
• ponadto, osoby z kamicą nerkową powinny ograniczyć spożycie orzechów włoskich ze względu na zawartość szczawianów, które mogą nasilać dolegliwości;
• chorzy na uchyłkowatość jelit, po operacji woreczka żółciowego oraz z zapaleniem trzustki również powinni wykluczyć orzechy z diety z uwagi na wysoką zawartość tłuszczu i ciężkostrawność;
• orzechy nie są też wskazane dla małych dzieci oraz starszych osób mających problemy z przełykaniem, gdyż stwarzają ryzyko zakrztuszenia;
• osoby odchudzające się powinny spożywać orzechy z umiarem ze względu na wysoką kaloryczność.

Najzdrowsze orzechy – to trzeba wiedzieć

Najzdrowsze orzechy to orzechy włoskie, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce i laskowe. Wyróżniają się one doskonałym składem odżywczym – zawierają cenne tłuszcze nienasycone, białko, błonnik, witaminy i minerały. Dzięki temu mogą korzystnie wpływać na nasze zdrowie, m.in. obniżając poziom cholesterolu, zmniejszając ryzyko chorób serca, wspomagając pracę mózgu czy pomagając w odchudzaniu. Warto włączyć orzechy do codziennej diety, pamiętając jednak o umiarze i nie przekraczając zalecanej dziennej porcji.