Posiłek rekreacyjny vs. cheat meal – jak zmniejszyć restrykcję diety dbając o swoją psychikę?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

W obrębie żywieniowych zaleceń istnieje wiele dylematów, które mogą być przyczyną dezorientacji i spadku motywacji do stosowania się określonych założeń. Przykładowo, na początku przygody ze zdrowym odżywianiem, mogą pojawić się w naszej głowie takie pytania: Czy stosując dietę odchudzającą można zjeść kawałek tortu będąc na urodzinach koleżanki? Czy dążąc do budowy tkanki mięśniowej możemy zjeść pizzę ze znajomymi? Czy jeśli zaczynamy jeść zdrowo, to możemy sięgnąć po kawałek czekolady? Czy warto wprowadzać cheat meal do swojego jadłospisu?

Spis treści:

• Zdrowe podejście do diety to podstawa
• Cheat meal czy zespół kompulsywnego jedzenia?
• Niepokojące badania dotyczące zespołu kompulsywnego jedzenia
• Co wspólnego ma cheat meal z restrykcyjną dietą?
• Dlaczego restrykcyjne trzymanie się diety może zakończyć się porażką?
• Unikaj dużych restrykcji
• Posiłki rekreacyjne – czyli równowaga między cheat meal’em a restrykcją
• Jak wprowadzić posiłki rekreacyjne w życie?

Zdrowe podejście do diety to podstawa

Przez wiele lat utrzymywał się popularny model biało-czarnego podejścia do diety – część produktów pojmowaliśmy jako te „niedozwolone” i wykluczaliśmy je całkowicie z jadłospisu, a posiłki staraliśmy opierać się na tej żywności, która była „dozwolona”. W ciągu ostatnich lat rozwinęło się jednak nieco kontrastowe spojrzenie na tę kwestię, bowiem zrodziła się idea „cheat meal”, czyli dodawania do swojej diety posiłków o wysokiej kaloryczności i znikomych lub żadnych wartościach odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik, antyoksydanty. Ten pomysł dał również początek tak zwanym „cheat days”, czyli taktyce opierającej się na całodniowym sięganiu po tego rodzaju potrawy i produkty.

Naszą propozycją racjonalnego rozwiązania jest posiłek rekreacyjny, który łączy ze sobą przyjemność z jedzenia, ale jednocześnie nie prowadzi do tak negatywnych konsekwencji, z jakimi może wiązać się cheat meal lub restrykcyjna dieta. W tym artykule omówimy, na czym polega taka strategia, przyjrzymy się dokładniej popularnym cheat meal’om i zaproponujemy wskazówki, które pomogą w podjęciu się diety nie tylko w sposób efektywny, ale również bezpieczny dla naszego zdrowia psychicznego.

Cheat meal czy zespół kompulsywnego jedzenia?

W 2016 roku przeprowadzono badanie, które może wielu z Was zdziwić. Jego celem było bowiem określenie, jak przedstawiany jest cheat meal na Instagramie! Oparto je na 1,6 miliona zdjęć dodanych na tym portalu z hashtagiem cheat meal, spośród których 600 fotografii i komentarzy do nich szczegółowo przeanalizowano. Wykazano, że 54,5% z nich prezentowało bardzo duże ilości jedzenia, a 71,3% zawierało produkty o wysokiej kaloryczności. Ponad połowa, bo aż 60,7% przedstawiała nie tylko jedzenie, ale również sylwetkę z rozwiniętą muskulaturą, co odbiorcom sugeruje jednoznaczny przekaz – cheat meal może być odebrany jako niezbędny środek do osiągnięcia celu, jakim jest wysportowane ciało.

Na zdjęciach na Instagramie, które w opisie miały wspomniany cheat meal zwykle pojawiały się posiłki o niskiej jakości odżywczej, pomimo wysokiej energetyczności. Najczęściej były nimi hamburgery, frytki, pizza oraz lody. Obliczono również ich kaloryczność – najmniej kalorii z takim hasztagiem miał kawałek sera Camembert z dodatkiem dżemu (214 kcal), który z pewnością mógłby być nazwany posiłkiem rekreacyjnym, co omówimy w dalszej części artykułu. Z kolei najwyższa energetyczność sięgała ponad 9000 kcal – przykładem takiego cheat meal’a był posiłek składający się z 24 pączków.

Niepokojące badania dotyczące zespołu kompulsywnego jedzenia

Zgodnie z wytycznymi American Psychiatric Association posiłki obejmujące ponad 1000 kcal są jednym z niepokojących symptomów, mogących świadczyć o zespole kompulsywnego jedzenia. Ponadto w komentarzach i opisach tych treści na Instagramie zaobserwowano skłonności do kilku zachowań i sposobów myślenia, które również mogą świadczyć o tej chorobie. Przykładowo, 30% treści tekstowej pod tymi zdjęciami obejmowało idealizację tego typu posiłków, określano je jako m.in. jako „święto”, „niebo”. Ponadto tego rodzaju treści spotykały się zwykle z pełną akceptacją, co sprawia, że mogą zostać uznane za normalne, pomimo tego, że zawierają 5000, 6000, czy 9000 kcal. Nierzadko pojawiały się także zdania ukazujące utratę kontroli nad sobą podczas spożywania cheat meal oraz bardzo niepokojące odniesienia do tzw. zachowań kompensacyjnych – czyli przykładowo „zjadłem cheat meal, teraz muszę iść pobiegać”.

Na pierwszy rzut oka zdjęcie 3 hamburgerów na talerzu z opisem „po całym tygodniu diety czas na cheat meal” może wydawać się niewinne i normalne. Jednak z takim sposobem żywienia wiąże się ogromne ryzyko rozwinięcia zaburzeń odżywiania. Przede wszystkim wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu kompulsywnego jedzenia, który polega na utracie kontroli nad ilością spożywanego pokarmu, jadaniu bardzo wysokokalorycznych potraw, niekiedy wprowadzaniu zachowań kompensacyjnych, czyli spełnia elementy, które możemy zauważyć, wyszukując frazę cheat meal w Instagramowej wyszukiwarce.

Takie wyniki badania zdjęć z social mediów są bardzo niepokojąco, co jednak nie jest jedynym argumentem za tym, aby być ostrożnym w obserwowaniu niektórych profili. Wykazano bowiem, że korzystanie z mediów społecznościowych sprzyja przyjmowaniu nierealnych w rzeczywistości ideałów piękna, zwiększa ryzyko zaburzeń odżywiania oraz rozwinięcia objawów depresji.

Co wspólnego ma cheat meal z restrykcyjną dietą?

Stosowanie okazjonalnych cheat meal wydaje się zupełnym przeciwieństwem diety, w której nie pozwalamy sobie na żadne odchylenia. Jednak oba podejścia mają ze sobą wiele wspólnego i jest nim przede wszystkim dzielenie żywności na „dozwoloną” i „zakazaną” – z tym wyjątkiem, że przy cheat meal pozwalamy sobie na okazjonalne spożycie tych drugich. Pojmowanie w taki zero-jedynkowy sposób produktów spożywczych skutkuje tym, że może się w nas rozwinąć pewien konflikt. Po pierwsze, od wieków wiadomo, że to, co jest zakazane, smakuje najlepiej, a więc i bardziej nas kusi. Po drugie, sięgnięcie po to „niedozwolone” jedzenie, pomimo że początkowo jest przyjemne, to następnie wyzwala w nas poczucie winy oraz wstydu – widać to nawet w przypadku cheat meal, ponieważ nierzadko ich zwolennicy decydują się na duże restrykcje dietetyczne pomiędzy nimi oraz dodatkową aktywność fizyczną, jako pewien rodzaj kompensacji, kary. 

Dlaczego restrykcyjne trzymanie się diety może zakończyć się porażką?

Zdecydowanie się na zmianę sposobu żywienia z uwagi na chęć redukcji masy ciała, postanowienia treningowego lub dbałości o swoje zdrowie, to cel długoterminowy. Wyniki badań naukowych w zakresie restrykcji przy dążeniu do tego rodzaju celu dają nam bardzo ważną podpowiedź – jeśli zakładamy, że będziemy mieć wystarczająco silną wolę, aby przez następne miesiące, czy nawet lata, odmawiać przy każdej okazji sięgnięcia po pizzę, ciastko, czy czekoladę, to prawdopodobnie szybko stracimy motywację.

Unikaj dużych restrykcji

Aby utrzymać swoje zdrowie psychiczne i osiągnąć planowany efekt w związku ze zmianą żywienia, warto pozwolić sobie na pewne odchylenia od diety. Jeśli na samym początku założymy, że możemy od czasu do czasu sięgnąć po coś słodkiego, to gdy taka sytuacja wystąpi, my nie odbierzemy tego zachowania jako porażkę, wstyd i poczucie winy, ale jako normalną kolej życia.

Pamiętajmy o tym, że jedzenie ma także aspekt socjalny i kulturowy – jadamy torty na urodziny, pierniczki na święta i chipsy przy okazji imprezy ze znajomymi – jednak takie okazje nie zdarzają się na co dzień i dzięki temu możemy pomimo ich występowania stosować w pełni zdrową dietę.

Posiłki rekreacyjne – czyli równowaga między cheat meal’em a restrykcją

Skoro stosowanie typowych cheat meal, czyli planowanych, bardzo wysokokalorycznych posiłków zwykle nie jest dobre dla naszej psychiki, a jednocześnie w pełni restrykcyjna dieta odbierze nam szybko motywację do jej realizacji, to, czy jest jakieś dobre rozwiązanie na podejście do zdrowego żywienia?

To, czego warto unikać na diecie w trosce o swoją psychikę, to nadmierne, kompulsywne objadanie się. Jeśli mamy zamiar sięgnąć po ciastko, czy czekoladę, to zdecydowanie bezpieczniej będzie, gdy w spokoju podelektujemy się ich smakiem i spożyjemy je w standardowych, a nie olbrzymich ilościach. Ponadto biorąc pod uwagę, jak wysokokaloryczny bywa cheat meal, to mogą one być dużą przeszkodą na drodze do osiągnięcia prawidłowego bilansu energetycznego w ciągu całego tygodnia, nawet jeśli jadamy tylko jeden tego rodzaju posiłek w ciągu 7 dni.

Z drugiej strony, dobrze jest również unikać dużej restrykcji i lęku przed jakimkolwiek odstępstwem od diety, ponieważ utrzymanie przez długi czas tak mocnej silnej woli może być wręcz niewykonalne. Takie podejście to nierzadko źródło silnego stresu, napięcia, zdenerwowania. Zamiast tego lepiej jest zdawać sobie sprawę z tego, jakie produkty powinny być podstawą naszej diety, a które powinny być jadane tylko okazjonalne. Dla naszej motywacji korzystniejszym będzie pogodzenie się z faktem, że niekiedy skusimy się na słodycze, albo pizzę, niż jeśli założymy, że nie sięgniemy po te produkty przez następne kilka miesięcy.

Z uwagi na zagrożenia płynące zarówno ze skrajności, jaką jest pełna restrykcja, jak i z drugiej skrajności, jakim jest olbrzymi cheat meal, należy szukać złotego środka pomiędzy nimi. Jedną z propozycji są posiłki rekreacyjne. Czym różnią się od standardowych cheat meal’ów? Po pierwsze, nie są spożywane w bardzo dużych porcjach – może być nimi biała bułka, kilka frytek, czy kawałek ciasta, ale ostateczna dawka nie wykracza poza standardowe normy. Po drugie, ich spożycie nie powinno prowadzić do zachowań kompensacyjnych (np. „zjadłem 3 kostki czekolady, teraz muszę biegać przez godzinę”) – pamiętajmy, że takie postępowanie to jeden z elementów zaburzeń odżywiania.

Z kolei, jeśli porównujemy strategię wprowadzania posiłków rekreacyjnych do restrykcyjnej diety, to różnicą jest to, że nie są one postrzegane jako coś, z powodu czego powinniśmy czuć wstyd lub mieć poczucie winy. Ponadto nie traktujemy produktów żywnościowych jako coś czarno-białego – zdecydowanie zdrowszym podejściem jest zrozumienie, że wszystko zależy od dawki. Jeśli sięgniemy po małą paczkę chipsów raz w miesiącu, to nie będzie się ona znacząco przyczyniała do niekorzystnych zmian zdrowotnych – jeśli jednak jadamy ją codziennie, wtedy efekt może być radykalnie inny.

Jak wprowadzić posiłki rekreacyjne w życie?

Najprościej ujmując, posiłki rekreacyjne to potrawy lub produkty, których jedzenie sprawia nam przyjemność. Jednak, aby w zdrowy sposób zawitały one w naszym jadłospisie, powinniśmy wprowadzać je z pełną świadomością.

Zastanówcie się, czego najbardziej brakuje Wam, gdy na co dzień stosujecie w pełni zdrową dietę. Białej bułki, nachosów, pizzy, kebaba? Następnie pozwólcie sobie na okazjonalne wdrożenie ich do diety. Możecie je nawet skomponować w zdrową i pełnowartościową alternatywę. Biała bułka może być podana z pastą warzywną, nachosy ze świeżymi pomidorami i hummusem, pizzę możecie wybrać na cienkim cieście i domówić sałatkę, a kebaba możecie przygotować w domu z wykorzystaniem dużej ilości świeżych warzyw. Przyjemność ze spożycia tych produktów będzie zachowana, Wy nadal będziecie mieli kontrolę nad swoim odżywianiem i ich zjedzenie nie wywoła u Was wyrzutów ogromnych sumienia.

Popularne wpisy na blogu:

Kto powinien stosować dietę bezglutenową?
Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską w cateringu dietetycznym?
Nasiona i pestki w diecie – które warto uwzględnić w swoim jadłospisie?
Czy wskaźnik BMI zależy od wieku? – Blog Dietly
4 diety, dzięki którym zrealizujesz swoje postanowienia noworoczne
Jak zmniejszyć apetyt? Wpływ hormonów, snu i kompozycji diety na uczucie głodu.
Błonnik pokarmowy w diecie – 6 powodów, dla których warto zwiększyć jego spożycie
Te 3 narzędzia ułatwią realizację postanowień w 2022 roku
Najlepsze źródła magnezu – 30 najbogatszych produktów i przepis na koktajl magnezowy
Jaką dietę pudełkową wybraliby “Przyjaciele”?
Te cateringi warto zamówić w 2022 roku. Sprawdź dlaczego!
Jak zaoszczędzić 10 godzin w ciągu tygodnia? Wystarczy jedna rzecz…
Dieta przy dnie moczanowej – co jeść i czego unikać?
Kwasy omega-3, omega-6 – źródła, różnice, rola w organizmie, zapotrzebowanie, suplementacja
Fosfor – właściwości, działanie i występowanie fosforu