Dieta IIFYM – co to jest, wady i zalety. Przykładowy jadłospis

Dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) to modny trend żywieniowy. Zyskuje na popularności wśród osób chcących schudnąć bez restrykcyjnych ograniczeń. Ten sposób odżywiania koncentruje się na zliczaniu makroskładników zamiast kalorii. Czy ma to sens?

Czym jest dieta IIFYM? Wyjaśniamy

Dieta IIFYM (ang. If It Fits Your Macros) to elastyczne podejście do odżywiania, które koncentruje się na liczeniu makroskładników – białka, węglowodanów i tłuszczów, zamiast restrykcyjnego ograniczania kalorii. Polega na ustaleniu dziennego zapotrzebowania na każdy z makroskładników i konsumowaniu produktów, które pozwalają osiągnąć ten cel. W przeciwieństwie do tradycyjnych diet IIFYM daje dużą swobodę w doborze produktów – można jeść zarówno tzw. zdrową żywność, jak i mniej odżywcze przekąski, o ile mieści się to w dziennym limicie makroskładników. 

Dieta ta zyskuje na popularności wśród osób, które chcą poprawić sylwetkę, ale nie chcą rezygnować z ulubionych potraw. Wymaga jednak skrupulatnego liczenia makroskładników i planowania posiłków, co może być czasochłonne. Krytycy wskazują też, że zbytnia koncentracja na makroskładnikach, a nie na jakości jedzenia, może prowadzić do niedoborów niektórych składników odżywczych.

Zalety diety IIFYM

Niewątpliwie dieta IIFYM ma swoje zalety, które zachęcają wiele osób do wprowadzania go w życie: 

• różni się od wielu restrykcyjnych diet, przy których stosowaniu niezbędne jest wykluczenie wielu składników żywnościowych;
• pozwala na dużą swobodę i umożliwia jadanie wszystkich produktów, które lubimy. Pizza albo frytki nie są w niej zakazane, o ile uda nam się je wkomponować do zaplanowanej liczby kilokalorii;
• efekty związane z redukcją masy ciała lub przybraniem na wadze są także dzięki niej osiągane, ponieważ każdego dnia kontrolujemy kaloryczność naszego jadłospisu. 

Dzięki stosowaniu takich kalkulacji, po pewnym czasie stajemy się bardziej świadomi tego, ile kalorii jest w spożywanych przez nas potrawach oraz produktach, a taka wiedza przydaje się również na drodze utrzymywania osiągniętej masy ciała.

Wady diety IIFYM

Zanim ktoś zdecyduje się zmienić model żywienia na opisywany wyżej, powinien się zastanowić. Założenia diety IIFYM nie obejmują innych ważnych elementów zdrowego jadłospisu:

• do zachowania zdrowia, prawidłowej bakteryjnej flory jelitowej i poprawy perystaltyki jelit, niezbędne jest codzienne spożywanie źródeł błonnika pokarmowego.  To składnik, który nie jest trawiony przez nasze enzymy trawienne, a zatem nie dostarcza nam żadnych kilokalorii.
  
  Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, warzywach i owocach, czyli produktach, bez których wiele osób komponuje swoją dietę IIFYM. Zbyt niskie spożycie błonnika prowadzi także do gorszej kontroli apetytu oraz możliwości wystąpienia dużych wahań poziomu glukozy we krwi. Im wyższa jest jego zawartość w posiłku, tym powolniejszy jest proces trawienia;

• kolejnym aspektem są antyoksydanty, czyli substancje wykazujące działanie przeciwutleniające. Ich źródłami są głównie owoce i warzywa. Jeśli nie będziemy ich jadać regularnie, to istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że w naszym organizmie zgromadzi się nadmierna ilość wolnych rodników. Taki stan nazywamy stresem oksydacyjnym, a im dłużej się on utrzymuje, tym więcej jest negatywnych konsekwencji. Przede wszystkim, wzrastać będzie ryzyko wielu poważnych chorób, w tym nowotworów, przyspieszy się proces starzenia się skóry i regeneracja mięśni po treningu będzie mniej efektywna;

• wzrasta ryzyko dostarczania nieodpowiednich kwasów tłuszczowych. Samo bilansowanie spożywanego tłuszczu ogółem nie oznacza, że jego źródła będą dla nas zdrowe. Zgodnie z zaleceniami, zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie powinna przekraczać 10% kaloryczności. Może to być niełatwe do realizacji, gdy układamy ją z wykorzystaniem tłustego mięsa, tłuszczów zwierzęcych, czy pełnotłustego nabiału.
  
  Ponadto dieta uboga w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 będzie również czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia wielu chorób. Przyczyni się również do pogorszenia koncentracji oraz zdolności do zapamiętywania.

• przy komponowaniu jadłospisu z wykorzystaniem produktów słodzonych cukrem lub z dużym dodatkiem soli, czy glutaminianu sodowego, zaczniemy być mniej wrażliwi na delikatniejsze smaki. W sytuacji, gdy będziemy chcieli zwiększyć ilość spożywanych owoców, mogą się one okazać dla nas zbyt mało słodkie, czy wręcz kwaśne. Z kolei smak świeżych warzyw może nam się wydawać zbyt mało intensywny i gorzki.

Dieta IIFYM jest więc niemałym zagrożeniem, które wiąże się z dużą trudnością podczas powrotu do zdrowego modelu odżywiania. Ryzyko jej stosowania przewyższa korzyści, dlatego radzimy stawiać na sprawdzone rozwiązania. Jednym z nich jest dieta pudełkowa – na Dietly znajdziesz i porównasz oferty różnych firm. Dzięki temu wybierzesz opcję, która będzie najlepiej odpowiadać twoim kulinarnym gustom. Nie będziesz czuć, że ograniczasz kalorie.

Przykładowy jadłospis diety IIFYM – jak to działa w praktyce?

Załóżmy, że chcemy jeść 2000 kcal dziennie, na które składa się 15% białka, 35% tłuszczu i 50% węglowodanów. Możemy skomponować taki jadłospis z wykorzystaniem następującej listy składników, które nam to umożliwią (nie polecamy próbowania tych przykładów w domu):

• śniadanie: 3 bułki do hot dogów z parówkami;
• II śniadanie: baton Mars;
• obiad: 1 biała kajzerka, 2 jajka gotowane, 1 puszka coli;
• podwieczorek: bułka drożdżowa ze śliwkami;
• kolacja: porcja izolatu białkowego z wodą.

Taki jadłospis doskonale wpisuje się w założenia diety IIFYM – zawiera dokładnie 2000 kcal, odpowiednią ilość białka (z pomocą izolatu), tłuszczu ogółem i węglowodanów przyswajalnych. Nie wszystkie ze składników są niezdrowe (np. jajka lub odżywka na pewno znajdą swoje miejsce w zdrowej diecie), ale na pierwszy rzut oka widzimy, że nie jest to zbyt korzystny dla naszego organizmu pomysł. Taką kompozycją pokryjemy zaledwie 20% zapotrzebowania na potas, 25% rekomendowanego spożycia wapnia oraz magnez i tylko 6,5 g błonnika pokarmowego (norma = 25-35 g).