Czy ryby są zdrowe? Rodzaje i właściwości odżywcze ryb

Autorka artykułu : Natalia Szwed-Kisielewicz, dietetyczka kliniczna

Czy ryby są zdrowe? To pytanie często pojawia się w gabinecie dietetyków. Wiele mówi się o prozdrowotnych właściwościach ryb, ale nie można zapominać o tym, że niektóre gatunki ryb są źródłem substancji szkodliwych. Kontrowersje związane z korzyściami i ryzykiem spożywania ryb są aktualnie przedmiotem licznych debat. W tym artykule odpowiadam na dwa, zasadnicze pytania – które ryby są najzdrowsze oraz jakie są właściwości i wartości odżywcze ryb.

Spis treści:

• Właściwości i wartości odżywcze ryb
• Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?
• Które ryby są najzdrowsze dla człowieka?
• Których ryb lepiej unikać?
• Czy ryby z puszki są zdrowe?
• Czy ryby wędzone są zdrowe?
• Które ryby są najlepsze na odchudzanie?
• Które ryby są najlepsze: duszone, pieczone, smażone, a może gotowane?
• Jak długo przechowywać ryby w domu?
• Ile ryb rocznie zjada przeciętny Polak?

Właściwości i wartości odżywcze ryb

Ryby są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, witamin: A, E, z grupy B oraz makro i mikroelementów (sodu, potasu, wapnia, magnezu, fosforu), a w przypadku gatunków morskich również jodu i selenu. Co najważniejsze, ryby są źródłem bardzo cennych dla organizmu człowieka tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, głównie kwasu EPA oraz DHA.

Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?

O prozdrowotnych właściwościach ryb można by napisać grubę książkę! Kwasy omega-3, zawarte w rybach, odgrywają szereg różnych funkcji. Stosowane są w zapobieganiu i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają rozwój i pracę mózgu, wpływają na prawidłową ostrość widzenia i stan skóry oraz zmniejszają ryzyko zachorowań na niektóre typy nowotworów. 

Kwasy omega-3 przyjmowane w postaci preparatów lub z dietą stanowią skuteczną i bezpieczną terapię w zapobieganiu i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Opisane badania kliniczne dowodzą korzystnego działania kwasów tłuszczowych omega-3 na przebieg choroby wieńcowej, a także niewydolności serca. Ponadto, zapobiegają napadom migotania przedsionków zwłaszcza po operacjach kardiochirurgicznych. Istnieją dane, że kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko działają leczniczo w wymienionych stanach chorobowych, ale mają także działanie zapobiegawcze w prewencji pierwotnej – w małych i umiarkowanych dawkach zmniejszają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej oraz niewydolności serca.

Kwasy omega-3 są bardzo korzystne dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku oraz właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Wykazano, iż niedobory DHA w czasie prenatalnym i postnatalnym wpływają na pogorszenie zdolności poznawczych u potomstwa. Badania wykazały pozytywny wpływ DHA na rozwój układu nerwowego i profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. Zarówno dane epidemiologiczne, jak i wyniki badań neurobiologicznych potwierdzają związek niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 z depresją. Rezultaty szeregu badań klinicznych wskazują, że dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego zwiększa skuteczność leczenia depresji.

Spożywanie tłustych ryb i wzbogacanie diety w kwasy tłuszczowe omega-3 może zapobiegać niektórym chorobom nowotworowym. DHA i EPA mogą hamować rozwój komórek nowotworowych i stymulować ich apoptozę (śmierć komórek). Kwasy te mogą zwiększać wrażliwość komórek nowotworowych na chemioterapię i zapobiegać utracie masy ciała pacjentów onkologicznych. DHA i EPA mogą łagodzić stan zapalny towarzyszący chorobom nowotworowym. Wzbogacanie diety w te składniki może ograniczać ryzyko śmierci z powodu chorób nowotworowych, zwłaszcza gruczołu sutkowego oraz jelita grubego. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania w tym kierunku.

Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na kondycję skóry. Badając ich efektywność uzyskano poprawę takich parametrów skóry jak: nawilżenie, elastyczność, gęstość, szorstkość oraz odporność na zmęczenie. Stosując doustnie olej konopny (30 ml) przez 8 tygodni u pacjentów ze skórą atopową uzyskano także istotną poprawę, szczególnie w zakresie typowych objawów atopii, takich jak suchość i świąd skóry. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 w skojarzeniu z emolientami zmniejszają nasilenie łuszczycy, nie wywołując poważnych działań niepożądanych.

Które ryby są najzdrowsze dla człowieka?

Zanieczyszczenie środowiska sprawia, że poza cennymi składnikami odżywczymi ryby i owoce morza są źródłem substancji szkodliwych takich jak metylortęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB). 

W 2010 r. Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zorganizowały konsultacje ekspertów odnośnie korzyści i ryzyka związanego ze spożyciem ryb. Według ekspertów spożycie ryb, zwłaszcza tłustych, zmniejsza śmiertelność z powodu choroby wieńcowej w przypadku populacji osób dorosłych. Korzyści dla potomstwa związane ze spożyciem ryb bogatych w kwasy omega-3 przez kobiety w wieku rozrodczym są zdaniem ekspertów ważniejsze niż ryzyko związane z brakiem ich spożywania.

Wyniki badań francuskich wyraźnie wskazują na możliwość selekcji gatunków ryb i owoców morza pod kątem niskiej zawartości metylortęci i wysokiej zawartości kwasów omega-3. Do takich gatunków ryb należą m.in. sardynki, makrela, sardela, łosoś, a także zaliczane do ryb drapieżnych halibut i morlesz. Wśród owoców morza gatunkami o stosunkowo wysokiej zawartości kwasów omega-3 przy jednoczesnym niskim zanieczyszczeniu metylortęcią są krab pacyficzny oraz brzegówka.

Których ryb lepiej unikać?

W ostatnich latach w ramach Systemu Wczesnego Ostrzegania o Niebezpiecznej Żywności i Paszach (RASFF) systematycznie od 2008 r. rośnie liczba powiadomień alarmowych dotyczących zbyt dużej zawartości rtęci całkowitej w rybach i produktach rybnych. W 2010 r. powiadomienia te stanowiły ponad 53% wszystkich powiadomień dotyczących metali w środkach spożywczych. Przedmiot większości doniesień, stanowią następujące gatunki: miecznik, rekin, tuńczyk, marlin oraz rekinek.

Czy ryby z puszki są zdrowe?

Ryby z puszki – jeść czy nie jeść? Kilka lat temu przeprowadzono ciekawe badanie. W konserwach ze śledzi zbadano zawartość takich pierwiastków jak: wapń, fosfor, magnez, potas, cynk, miedź, mangan, żelazo, selen, chrom, jod czy fluor, a także zawartość metali toksycznych (ołów, kadm, rtęć i arsen). Wykazano, że konserwy ze śledzi stanowią dobre źródło fosforu, wapnia, fluoru, jodu i selenu, natomiast cynk i żelazo występowało w mniejszych ilościach. Chrom, miedź i mangan nie wpływały znacząco na wartość odżywczą. Oszacowano również, że jedna konserwa ze śledzi (170 g) może pokryć 50% dziennego zapotrzebowania na fosfor, wapń i jod, do 40% dziennego zapotrzebowania na selen oraz pokrywa w 100% zapotrzebowanie organizmu na fluor. Dodatkowo spełnia w ok. 20% oczekiwania organizmu na cynk, żelazo, potas i magnez. W badanych próbach nie stwierdzono przekroczenia wartości dopuszczalnej zawartości metali toksycznych.

Wnioski? Spożywanie żywności w puszkach wiąże się ze zdrowszymi nawykami żywieniowymi. Wbrew powszechnemu przekonaniu pokarmy te dostarczają wielu cennych witamin i minerałów. W tym momencie warto wspomnieć, że skład produktów puszkowanych nie zawsze jest dla nas odpowiedni. Dlatego wybierając każdą konserwę warto czytać etykiety.

Jeśli zdecydujemy się na konsumpcję żywności w puszkach, należy pamiętać, że po otwarciu zawartość puszki należy przechowywać w lodówce w szklanym lub plastikowym pojemniku przeznaczonym do kontaktu z żywnością. Ma to na celu zmniejszenie reakcji między puszką, a jej zawartością.

A co ze związkami toksycznymi? Kontrowersje budzi obecność aluminium i bisfenolu A w puszkach. Według ekspertów EFSA związek ten nie stanowi zagrożenia dla żadnej grupy wiekowej przy obecnym poziomie narażenia na BPA. Jednak badania wykazały, że regularne spożywanie żywności w puszkach naraża nas na większą ekspozycję tych związków. Wniosek? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną – decyduje tylko dawka.

Czy ryby wędzone są zdrowe?

Ryby wędzone są w mniejszym lub większym stopniu zanieczyszczone różnymi chemikaliami, takimi jak: arsen, rtęć, ołów, polichlorowane bifenyle (PCB), węglowodory aromatyczne czy pestycydy chlorowcoorganiczne. 

Dym stosowany podczas wędzenia ma różny skład chemiczny, w zależności od rodzaju użytego drewna. Podczas spalania drewna powstają m.in. aldehydy, estry, ketony, alkohole, fenole, oraz inne substancje o właściwościach bakteriobójczych i rakotwórczych. Nie można ich usunąć i są niezbędne do przedłużenia żywotności produktu.

Dym wędzarniczy nadaje też charakterystyczny, pożądany smak, zapach i barwę rybom. Ryby wędzone są również rybami słonymi, ponieważ proces obróbki termicznej poprzedza solankowanie. Dlatego nie zaleca się spożywania ryb wędzonych osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze oraz choroby nerek.

Które ryby są najlepsze na odchudzanie?

Dla jak najlepszych rezultatów odchudzania zaleca się spożywać ryby chude, takie jak: mintaj, miruna, dorsz czy pstrąg. Jednocześnie warto również pamiętać o tłustych rybach morskich, np. łososiu, śledziach czy makreli, których spożycie raz na jakiś czas nie zniweczy postępów w odchudzaniu, za to dostarczy cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Które ryby są najlepsze: duszone, pieczone, smażone, a może gotowane?

W literaturze medycznej jest stosunkowo niewiele informacji na temat wpływu obróbki ryb na poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak niektóre dane sugerują, że proces przygotowywania ryb (m.in. wędzenie, smażenie, gotowanie, pieczenie) może wpływać na zawartość tłuszczu, w tym kwasów omega-3, w porównaniu z surowym produktem. Efekt końcowy zależy od rodzaju ryb (np. tłuste ryby wykazują w efekcie końcowym mniejsze różnice), metod przyrządzania, temperatury i czasu smażenia oraz rodzaju użytego oleju.

Oczywistym jest, że duszone, pieczone i gotowane ryby są zdrowsze, niż te smażone na głębokim oleju. Dodatkowo tak przyrządzone ryby mają mniej kalorii, więc są polecane na diecie odchudzającej.

Jak długo przechowywać ryby w domu?

Właściwy czas i metody przechowywania pomogą utrzymać pożądaną jakość ryb i zapobiegną ich psuciu. Poniżej przedstawiono zalecenia FDA (Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków), dotyczące czasu przechowywania ryb świeżych, wędzonych oraz owoców morza.

Produkt	Zalecany czas przechowywania w lodówce	Zalecany czas przechowywania w stanie zamrożonym
chude ryby	1-2 dni	6-8 miesięcy
tłuste ryby	1-2 dni	2-3 miesiące
ryby wędzone	14 dni	2 miesiące
ryby po obróbce kulinarnej	3-4 dni	4-6 miesięcy
owoce morza (krewetki, przegrzebki, kalmary)	1-2 dni	3-6 miesięcy
konserwy rybne (w zamkniętej puszce około 5 lat)	3-4 dni (po otwarciu)	2 miesiące (po otwarciu)

Ile ryb rocznie zjada przeciętny Polak?

W ostatnich kilku latach Polacy spożywają coraz więcej ryb i owoców morza. W 2017 roku statystyczny mieszkaniec naszego kraju zjadał przeciętnie 12,92 kg rocznie; w 2018 r. – 13,02 kg; w 2019 r. – 13,11 kg; w 2020 r. – 13,33 kg. Taka tendencja powinna cieszyć, warto jednak zaznaczyć, że zgodnie z raportem Norweskiej Rady ds. Ryb i Owoców Morza, obejmującym 25 krajów, Polska wciąż znacząco odbiega od liderów rankingu takich jak m.in. Portugalii, w której zjada się 57 kg ryb na głowę rocznie, czy w Hiszpanii ze spożyciem 39 kg na osobę. Wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie dietę z rybami. Ten rodzaj diety cieszy się ogromną popularnością. 

Bibliografia:

Materac, E., Bodek, K. H., & Marczyński, Z. (2013). Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce i terapii chorób. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 46(3).

Stepanow, K. P., & Liput, M. (2018). Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowych rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów Uniwersytetu Jagiellońskiego. Nauki Ścisłe, (17 (2)).

Krawczyk, K. A. M. I. L. A., & Rybakowski, J. A. N. U. S. Z. (2007). Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji. Farmakoter. Psychiatr. Neurol, 2(1), 101-107.

Mirowski, A., & Jachnis, A. (2018). Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 a choroby nowotworowe. Życie Weterynaryjne, 93(01).

Bojarowicz, H. A. L. I. N. A., & Woźniak, B. A. R. B. A. R. A. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Problemy Higieny i Epidemiologii, 89(4), 471-475.

Adil, M., Singh, P. K., & Maheshwari, K. (2017). Clinical evaluation of omega-3 fatty acids in psoriasis. Dermatology Review/Przeglad Dermatologiczny, 104(3).

Jagiełło, L. Żywność w puszkach – jeść czy unikać?, https://dietetycy.org.pl/zywnosc-w-puszkach-jesc-czy-unikac/
Mania, M., Wojciechowska-Mazurek, M., Starska, K., Rebeniak, M., & Postupolski, J. (2012). Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63(3).