![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/12/blog_12_czy_ryby_sa_zdrowe.png)
Czy ryby są zdrowe? Rodzaje i właściwości odżywcze ryb
Autorka artykułu : Natalia Szwed-Kisielewicz, dietetyczka kliniczna
Czy ryby są zdrowe? To pytanie często pojawia się w gabinecie dietetyków. Wiele mówi się o prozdrowotnych właściwościach ryb, ale nie można zapominać o tym, że niektóre gatunki ryb są źródłem substancji szkodliwych. Kontrowersje związane z korzyściami i ryzykiem spożywania ryb są aktualnie przedmiotem licznych debat. W tym artykule odpowiadam na dwa, zasadnicze pytania – które ryby są najzdrowsze oraz jakie są właściwości i wartości odżywcze ryb.
Spis treści:
- Właściwości i wartości odżywcze ryb
- Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?
- Które ryby są najzdrowsze dla człowieka?
- Których ryb lepiej unikać?
- Czy ryby z puszki są zdrowe?
- Czy ryby wędzone są zdrowe?
- Które ryby są najlepsze na odchudzanie?
- Które ryby są najlepsze: duszone, pieczone, smażone, a może gotowane?
- Jak długo przechowywać ryby w domu?
- Ile ryb rocznie zjada przeciętny Polak?
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/10/najzdrowsze-ryby.png)
Właściwości i wartości odżywcze ryb
Ryby są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, witamin: A, E, z grupy B oraz makro i mikroelementów (sodu, potasu, wapnia, magnezu, fosforu), a w przypadku gatunków morskich również jodu i selenu. Co najważniejsze, ryby są źródłem bardzo cennych dla organizmu człowieka tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, głównie kwasu EPA oraz DHA.
![ciasto](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/12/foodbook_swieta_1920x1080_2.0.jpg)
Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne?
O prozdrowotnych właściwościach ryb można by napisać grubę książkę! Kwasy omega-3, zawarte w rybach, odgrywają szereg różnych funkcji. Stosowane są w zapobieganiu i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych, wspomagają rozwój i pracę mózgu, wpływają na prawidłową ostrość widzenia i stan skóry oraz zmniejszają ryzyko zachorowań na niektóre typy nowotworów.
Kwasy omega-3 przyjmowane w postaci preparatów lub z dietą stanowią skuteczną i bezpieczną terapię w zapobieganiu i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Opisane badania kliniczne dowodzą korzystnego działania kwasów tłuszczowych omega-3 na przebieg choroby wieńcowej, a także niewydolności serca. Ponadto, zapobiegają napadom migotania przedsionków zwłaszcza po operacjach kardiochirurgicznych. Istnieją dane, że kwasy tłuszczowe omega-3 nie tylko działają leczniczo w wymienionych stanach chorobowych, ale mają także działanie zapobiegawcze w prewencji pierwotnej – w małych i umiarkowanych dawkach zmniejszają ryzyko rozwoju choroby wieńcowej oraz niewydolności serca.
Kwasy omega-3 są bardzo korzystne dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku oraz właściwego funkcjonowania układu nerwowego. Wykazano, iż niedobory DHA w czasie prenatalnym i postnatalnym wpływają na pogorszenie zdolności poznawczych u potomstwa. Badania wykazały pozytywny wpływ DHA na rozwój układu nerwowego i profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych i psychicznych. Zarówno dane epidemiologiczne, jak i wyniki badań neurobiologicznych potwierdzają związek niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 z depresją. Rezultaty szeregu badań klinicznych wskazują, że dodanie kwasów tłuszczowych omega-3 do standardowego leczenia przeciwdepresyjnego zwiększa skuteczność leczenia depresji.
![Dieta a depresja – czy istnieje między nimi związek? artykul](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/03/nazwy-bloga2-4.png)
Spożywanie tłustych ryb i wzbogacanie diety w kwasy tłuszczowe omega-3 może zapobiegać niektórym chorobom nowotworowym. DHA i EPA mogą hamować rozwój komórek nowotworowych i stymulować ich apoptozę (śmierć komórek). Kwasy te mogą zwiększać wrażliwość komórek nowotworowych na chemioterapię i zapobiegać utracie masy ciała pacjentów onkologicznych. DHA i EPA mogą łagodzić stan zapalny towarzyszący chorobom nowotworowym. Wzbogacanie diety w te składniki może ograniczać ryzyko śmierci z powodu chorób nowotworowych, zwłaszcza gruczołu sutkowego oraz jelita grubego. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania w tym kierunku.
Kwasy omega-3 wpływają pozytywnie na kondycję skóry. Badając ich efektywność uzyskano poprawę takich parametrów skóry jak: nawilżenie, elastyczność, gęstość, szorstkość oraz odporność na zmęczenie. Stosując doustnie olej konopny (30 ml) przez 8 tygodni u pacjentów ze skórą atopową uzyskano także istotną poprawę, szczególnie w zakresie typowych objawów atopii, takich jak suchość i świąd skóry. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 w skojarzeniu z emolientami zmniejszają nasilenie łuszczycy, nie wywołując poważnych działań niepożądanych.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/12/louis-hansel-xhJ31CPVYGI-unsplash.jpg)
Które ryby są najzdrowsze dla człowieka?
Zanieczyszczenie środowiska sprawia, że poza cennymi składnikami odżywczymi ryby i owoce morza są źródłem substancji szkodliwych takich jak metylortęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB).
W 2010 r. Organizacja Narodów Zjednoczonych do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zorganizowały konsultacje ekspertów odnośnie korzyści i ryzyka związanego ze spożyciem ryb. Według ekspertów spożycie ryb, zwłaszcza tłustych, zmniejsza śmiertelność z powodu choroby wieńcowej w przypadku populacji osób dorosłych. Korzyści dla potomstwa związane ze spożyciem ryb bogatych w kwasy omega-3 przez kobiety w wieku rozrodczym są zdaniem ekspertów ważniejsze niż ryzyko związane z brakiem ich spożywania.
Wyniki badań francuskich wyraźnie wskazują na możliwość selekcji gatunków ryb i owoców morza pod kątem niskiej zawartości metylortęci i wysokiej zawartości kwasów omega-3. Do takich gatunków ryb należą m.in. sardynki, makrela, sardela, łosoś, a także zaliczane do ryb drapieżnych halibut i morlesz. Wśród owoców morza gatunkami o stosunkowo wysokiej zawartości kwasów omega-3 przy jednoczesnym niskim zanieczyszczeniu metylortęcią są krab pacyficzny oraz brzegówka.
![artykul czy podgrzewanie w mikrofali jest szkodliwe](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/05/Screenshot-2022-05-11T114839.320.png)
Których ryb lepiej unikać?
W ostatnich latach w ramach Systemu Wczesnego Ostrzegania o Niebezpiecznej Żywności i Paszach (RASFF) systematycznie od 2008 r. rośnie liczba powiadomień alarmowych dotyczących zbyt dużej zawartości rtęci całkowitej w rybach i produktach rybnych. W 2010 r. powiadomienia te stanowiły ponad 53% wszystkich powiadomień dotyczących metali w środkach spożywczych. Przedmiot większości doniesień, stanowią następujące gatunki: miecznik, rekin, tuńczyk, marlin oraz rekinek.
![śledź zdrowy gatunek ryby](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/07/sledz-zdrowy-gatunek-ryby.jpg)
Czy ryby z puszki są zdrowe?
Ryby z puszki – jeść czy nie jeść? Kilka lat temu przeprowadzono ciekawe badanie. W konserwach ze śledzi zbadano zawartość takich pierwiastków jak: wapń, fosfor, magnez, potas, cynk, miedź, mangan, żelazo, selen, chrom, jod czy fluor, a także zawartość metali toksycznych (ołów, kadm, rtęć i arsen). Wykazano, że konserwy ze śledzi stanowią dobre źródło fosforu, wapnia, fluoru, jodu i selenu, natomiast cynk i żelazo występowało w mniejszych ilościach. Chrom, miedź i mangan nie wpływały znacząco na wartość odżywczą. Oszacowano również, że jedna konserwa ze śledzi (170 g) może pokryć 50% dziennego zapotrzebowania na fosfor, wapń i jod, do 40% dziennego zapotrzebowania na selen oraz pokrywa w 100% zapotrzebowanie organizmu na fluor. Dodatkowo spełnia w ok. 20% oczekiwania organizmu na cynk, żelazo, potas i magnez. W badanych próbach nie stwierdzono przekroczenia wartości dopuszczalnej zawartości metali toksycznych.
![Produkty light - artykuł](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/09/Produkty-light-artykul.jpg)
Wnioski? Spożywanie żywności w puszkach wiąże się ze zdrowszymi nawykami żywieniowymi. Wbrew powszechnemu przekonaniu pokarmy te dostarczają wielu cennych witamin i minerałów. W tym momencie warto wspomnieć, że skład produktów puszkowanych nie zawsze jest dla nas odpowiedni. Dlatego wybierając każdą konserwę warto czytać etykiety.
Jeśli zdecydujemy się na konsumpcję żywności w puszkach, należy pamiętać, że po otwarciu zawartość puszki należy przechowywać w lodówce w szklanym lub plastikowym pojemniku przeznaczonym do kontaktu z żywnością. Ma to na celu zmniejszenie reakcji między puszką, a jej zawartością.
A co ze związkami toksycznymi? Kontrowersje budzi obecność aluminium i bisfenolu A w puszkach. Według ekspertów EFSA związek ten nie stanowi zagrożenia dla żadnej grupy wiekowej przy obecnym poziomie narażenia na BPA. Jednak badania wykazały, że regularne spożywanie żywności w puszkach naraża nas na większą ekspozycję tych związków. Wniosek? Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną – decyduje tylko dawka.
![](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/12/Screenshot-15.png)
Czy ryby wędzone są zdrowe?
Ryby wędzone są w mniejszym lub większym stopniu zanieczyszczone różnymi chemikaliami, takimi jak: arsen, rtęć, ołów, polichlorowane bifenyle (PCB), węglowodory aromatyczne czy pestycydy chlorowcoorganiczne.
Dym stosowany podczas wędzenia ma różny skład chemiczny, w zależności od rodzaju użytego drewna. Podczas spalania drewna powstają m.in. aldehydy, estry, ketony, alkohole, fenole, oraz inne substancje o właściwościach bakteriobójczych i rakotwórczych. Nie można ich usunąć i są niezbędne do przedłużenia żywotności produktu.
Dym wędzarniczy nadaje też charakterystyczny, pożądany smak, zapach i barwę rybom. Ryby wędzone są również rybami słonymi, ponieważ proces obróbki termicznej poprzedza solankowanie. Dlatego nie zaleca się spożywania ryb wędzonych osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze oraz choroby nerek.
![suplementacja witaminy D](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2020/08/Więcej-o-suplementacji-witaminy-D-artykuł.jpg)
Które ryby są najlepsze na odchudzanie?
Dla jak najlepszych rezultatów odchudzania zaleca się spożywać ryby chude, takie jak: mintaj, miruna, dorsz czy pstrąg. Jednocześnie warto również pamiętać o tłustych rybach morskich, np. łososiu, śledziach czy makreli, których spożycie raz na jakiś czas nie zniweczy postępów w odchudzaniu, za to dostarczy cennych kwasów tłuszczowych omega-3.
![Świąteczne przepisy na wigilijną kolację - zdrowe i tradycyjne](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2019/12/ryba-w-sosie-szpinakowym_Easy-Resize.com_-e1576578404274.jpg)
Które ryby są najlepsze: duszone, pieczone, smażone, a może gotowane?
W literaturze medycznej jest stosunkowo niewiele informacji na temat wpływu obróbki ryb na poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak niektóre dane sugerują, że proces przygotowywania ryb (m.in. wędzenie, smażenie, gotowanie, pieczenie) może wpływać na zawartość tłuszczu, w tym kwasów omega-3, w porównaniu z surowym produktem. Efekt końcowy zależy od rodzaju ryb (np. tłuste ryby wykazują w efekcie końcowym mniejsze różnice), metod przyrządzania, temperatury i czasu smażenia oraz rodzaju użytego oleju.
Oczywistym jest, że duszone, pieczone i gotowane ryby są zdrowsze, niż te smażone na głębokim oleju. Dodatkowo tak przyrządzone ryby mają mniej kalorii, więc są polecane na diecie odchudzającej.
Jak długo przechowywać ryby w domu?
Właściwy czas i metody przechowywania pomogą utrzymać pożądaną jakość ryb i zapobiegną ich psuciu. Poniżej przedstawiono zalecenia FDA (Amerykańskiej Agencji Żywności i Leków), dotyczące czasu przechowywania ryb świeżych, wędzonych oraz owoców morza.
Produkt | Zalecany czas przechowywania w lodówce | Zalecany czas przechowywania w stanie zamrożonym |
chude ryby | 1-2 dni | 6-8 miesięcy |
tłuste ryby | 1-2 dni | 2-3 miesiące |
ryby wędzone | 14 dni | 2 miesiące |
ryby po obróbce kulinarnej | 3-4 dni | 4-6 miesięcy |
owoce morza (krewetki, przegrzebki, kalmary) | 1-2 dni | 3-6 miesięcy |
konserwy rybne (w zamkniętej puszce około 5 lat) | 3-4 dni (po otwarciu) | 2 miesiące (po otwarciu) |
![łosoś avokado awokado](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2021/01/louis-hansel-shotsoflouis-2SXdN45KP5Q-unsplash.jpg)
Ile ryb rocznie zjada przeciętny Polak?
W ostatnich kilku latach Polacy spożywają coraz więcej ryb i owoców morza. W 2017 roku statystyczny mieszkaniec naszego kraju zjadał przeciętnie 12,92 kg rocznie; w 2018 r. – 13,02 kg; w 2019 r. – 13,11 kg; w 2020 r. – 13,33 kg. Taka tendencja powinna cieszyć, warto jednak zaznaczyć, że zgodnie z raportem Norweskiej Rady ds. Ryb i Owoców Morza, obejmującym 25 krajów, Polska wciąż znacząco odbiega od liderów rankingu takich jak m.in. Portugalii, w której zjada się 57 kg ryb na głowę rocznie, czy w Hiszpanii ze spożyciem 39 kg na osobę. Wiele cateringów dietetycznych ma w swojej ofercie dietę z rybami. Ten rodzaj diety cieszy się ogromną popularnością.
![dietly catering dietetyczny](https://blog.dietly.pl/wp-content/uploads/2022/05/Dielty_08_poprawiony.gif)
Bibliografia:
Materac, E., Bodek, K. H., & Marczyński, Z. (2013). Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce i terapii chorób. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 46(3).
Stepanow, K. P., & Liput, M. (2018). Rola kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w prawidłowych rozwoju i funkcjonowaniu mózgu oraz siatkówki. Zeszyty Naukowe Towarzystwa Doktorantów Uniwersytetu Jagiellońskiego. Nauki Ścisłe, (17 (2)).
Krawczyk, K. A. M. I. L. A., & Rybakowski, J. A. N. U. S. Z. (2007). Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w leczeniu depresji. Farmakoter. Psychiatr. Neurol, 2(1), 101-107.
Mirowski, A., & Jachnis, A. (2018). Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 a choroby nowotworowe. Życie Weterynaryjne, 93(01).
Bojarowicz, H. A. L. I. N. A., & Woźniak, B. A. R. B. A. R. A. (2008). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Problemy Higieny i Epidemiologii, 89(4), 471-475.
Adil, M., Singh, P. K., & Maheshwari, K. (2017). Clinical evaluation of omega-3 fatty acids in psoriasis. Dermatology Review/Przeglad Dermatologiczny, 104(3).
Jagiełło, L. Żywność w puszkach – jeść czy unikać?, https://dietetycy.org.pl/zywnosc-w-puszkach-jesc-czy-unikac/
Mania, M., Wojciechowska-Mazurek, M., Starska, K., Rebeniak, M., & Postupolski, J. (2012). Ryby i owoce morza jako źródło narażenia człowieka na metylortęć. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 63(3).