Wybieraj, porównuj i zamawiaj online w najlepszych cateringach dietetycznych w Polsce

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są zdrowe?

Śniadania białkowo-tłuszczowe, o ograniczonej ilości węglowodanów, zyskały na popularności w ostatnich latach. Niektórzy uważają, że zastosowanie takiej kompozycji makroskładników w pierwszym posiłku, która w jest oparta przewadze na źródłach tłuszczu i białka, to bardzo rozwiązanie pomocne na drodze redukcji masy ciała i budowy tkanki mięśniowej. W tym artykule podsumowujemy zalety i wady takiego sposobu odżywiania i podpowiadamy dla kogo będzie on odpowiedni.

Początkiem dla rozwoju tematu śniadań białkowo-tłuszczowych była hipoteza, że dzięki ograniczeniu węglowodanów w tym posiłku, zmniejszy się nasz poposiłkowy wzrost glukozy. Pamiętajmy, że im wyższe stężenie tej substancji we krwi, tym więcej insuliny wydziela trzustka. Insulina z kolei jest hormonem, która pomaga w rozprowadzaniu glukozy do tkanek naszego organizmu, ale jeśli regularnie pojawiają się czynniki predysponujące do utrzymywania się jej wysokich poziomów, to jest to niekorzystne dla naszego zdrowia. Konsekwencjami może być rozwój insulinooporności, cukrzycy typu II oraz trudność w redukcji nadmiernej masy ciała.

Czy w takim razie razie wykluczenie węglowodanów w pierwszym posiłku spowoduje mniejsze skoki glukozy i w konsekwencji doprowadzi do utrzymywania niższych poziomów insuliny? Rzeczywiście, po spożyciu posiłku opartego głównie na białku i tłuszczu osiągniemy niższe poposiłkowe stężenia glukozy i insuliny we krwi niż w przypadku, gdy będzie obfitował on w źródła węglowodanów (szczególnie tych o wysokim indeksie glikemicznym). Natomiast należy zauważyć, że nie jest to równoznaczne z działaniem prewencyjnym w zakresie insulinooporności, cukrzycy, czy otyłości. Przyjrzyjmy się dokładniej temu, co zwiększa ryzyko tych zaburzeń. Nieprawidłowości w gospodarce węglowodanowej (takie jak hiperinsulinemia, cukrzyca typu II, insulinooporność) pojawiają się najczęściej u osób z predyspozycjami genetycznymi, które mają niską aktywność fizyczną, nadmierną masę ciała lub nieprawidłową kompozycję diety. Nie ma jednak żadnych rzetelnych dowodów naukowych na to, że śniadania białkowo-tłuszczowe zmniejszają ryzyko pojawienia się tych zaburzeń, ani że znaczna redukcja ilości spożywanych węglowodanów w ciągu dnia wiąże się z jakimikolwiek korzyściami w tym zakresie. Co więcej, osoby, które decydują się na taki rodzaj pierwszego posiłku w celu wspomagania redukcji masy ciała, powinny mieć na uwadze fakt, że kompozycja makroskładników w śniadaniu nie ma żadnego wykazanego znaczenia w kontekście odchudzania, a najważniejszym czynnikiem, który wpływa na efektywność tego procesu, jest zmniejszenie podaży kalorii. Dopiero dzięki utrzymywaniu deficytu kalorycznego jesteśmy w stanie zredukować masę ciała. O tym jak obliczyć swoje zapotrzebowanie  energetyczne pisaliśmy tutaj. Jeśli nie ma badań naukowych potwierdzających skuteczność takiego sposobu odżywiania w przypadku otyłości, cukrzycy i insulinooporności, to w takim razie jakie aspekty przemawiają za a jakie przeciwko śniadaniom białkowo-tłuszczowym?

Zalety śniadań białkowo-tłuszczowych

Częstym argumentem, którym posługują się zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych jest ich rzekoma zdolność do znacznej redukcji apetytu. Jednak w badaniach naukowych wykazano, że ilość spożywanych kalorii w ciągu całego dnia przez uczestników po takim pierwszym posiłku nie różniła się znacząco od dziennej podaży kalorii u osób, które konstruowały śniadania z dodatkiem węglowodanów. Rzeczywiście białka i tłuszcze są składnikami, które przez dłuższy czas pozostają w żołądku niż węglowodany, co sprzyja pobudzaniu receptorów w tym narządzie, a ten mechanizm jest sygnałem dla naszego mózgu o osiągnięciu sytości. Jednak pamiętajmy o tym, że tłuszcze są ponad dwukrotnie bardziej kaloryczne niż węglowodany (9 kcal w 1 g vs. 4 kcal/1 g), dlatego  biorąc pod uwagę ich energetyczność, są one mniej efektywne w hamowaniu apetytu niż pozostałe makroskładniki. Pomimo tego, że tłuszcze nie są najlepszym rozwiązaniem w zakresie zmniejszania nadmiernego uczucia głodu, to śniadania białkowo-tłuszczowe mogą dawać wrażenie dłuższej sytości. Jest to jednak spowodowane głównie przez wysoką zawartość białka w tym posiłku. Białko dzięki mniejszej kaloryczności niż tłuszcz oraz dłuższemu czasowi trawienia niż węglowodany, jest najlepszym wyborem w zakresie kontroli apetytu. Ponadto charakteryzuje się ono zdolnością do nasilania syntezy białek mięśniowych, dlatego zaleca się jego wysokie spożycie osobom, którym zależy na rozbudowie mięśni. Dzięki tym zaletom źródeł białka, korzystniejszym wyborem będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe niż śniadanie opierające się wyłącznie na węglowodanach lub tłuszczach. Osoby, których pierwszy posiłek zazwyczaj składał się z pieczywa lub owsianki, mogą zauważyć lepsze postępy w zakresie rozbudowy masy mięśniowej, gdy zaczną zwiększać w nim zawartość białka. Ten aspekt przemawia za korzyściami płynącymi ze śniadań białkowo-tłuszczowych, a w celu nasilenia tych zalet zalecamy, żeby komponować je tak, aby osiągnąć co najmniej 20 g białka w tym posiłku. Kolejną pozytywną stroną tego rodzaju żywienia jest także możliwość urozmaicenia swojej diety u osób, których dieta była zwykle bardzo monotonna. Dążenie do rozszerzania gamy pomysłów na śniadania białkowo-tłuszczowych będzie sprzyjało poszerzaniu jadłospisu i może okazać się pomocne w zakresie zmniejszania ryzyka niedoborów pokarmowych. Taki posiłek to także okazja do wprowadzania zdrowych źródeł kwasów tłuszczowych oraz dużej ilości warzyw, które są niskokaloryczne i bogate w błonnik pokarmowy, który również pomoże nam w osiągnięciu długotrwałego uczucia sytości.

Wady śniadań białkowo-tłuszczowych

Upowszechniająca się opinia na temat tego, że śniadania białkowo-tłuszczowe są w pełni korzystne dla zdrowia, sprawiła, że wiele osób wprowadziło w życie ten rodzaj żywienia, ale w sposób, który właściwie wiąże się z wyższym ryzykiem wielu chorób cywilizacyjnych. Jak to możliwe? Najbardziej spopularyzowaną formą takich śniadań jest komponowanie ich z wykorzystaniem jajek,  tłustego mięsa (np. boczku), pełnotłustego nabiału, masła, czy oleju kokosowego. Te produkty są najbogatszymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych, których wysokie spożycie z dietą ma bardzo dobrze udowodnione naukowo działanie zwiększające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (miażdżyca, zawał serca, udar mózgu), cukrzycy typu II oraz nowotworów. Ponadto, u osób zdrowych, zaleca się ograniczanie spożywanej liczby jaj kurzych do około 7 sztuk w ciągu tygodnia, ponieważ regularne spożycie znacznie większej ilości również sprzyja zwiększonemu ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Nietrudno jest policzyć, że osoba, która każde swoje śniadanie opiera na jajkach, będzie przekraczała tę ilość co najmniej dwukrotnie. Ponadto, wdrożenie do codziennego jadłospisu boczku, co jest równie częstym zabiegiem w przypadku śniadań białkowo-tłuszczowych, powoduje, że znacząco zwiększa się nasza podaż tłuszczu wieprzowego, który ma silne działanie promiażdżycowe i pronowotworowe. Pamiętajmy więc o tym, że jeśli zamierzamy komponować posiłek o wysokiej zawartości tłuszczu, to powinien on być oparty głównie na produktach roślinnych, które dostarczą nam w przewadze jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Bardzo korzystnym dla zdrowia wyborem będą tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, migdały, pestki dyni, nasiona chia czy siemię lniane.

Minusem śniadań białkowo-tłuszczowych jest także znaczne ograniczenie owoców w tym posiłku, a nierzadko także wykluczenie roślin strączkowych. Osoby, dla których jedyną porą spożywania owoców był pierwszy posiłek (np. jako dodatek do owsianki, czy jogurtu), pozbawiając się tej okazji do zapewnienia sobie jednej porcji tego bogatego źródła witamin, minerałów oraz antyoksydantów, mogą spowodować zwiększenie ryzyka wystąpienia niedoborów żywieniowych i wielu chorób. W związku z tym, wszystkich, którzy chcą rozpocząć spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych zachęcamy do komponowania ich zawsze z dodatkiem warzyw i polecamy wdrożenie owoców w innym posiłku w ciągu dnia. Bogate w warzywa śniadanie będzie bardzo dobrym rozwiązaniem w zakresie zmniejszania apetytu, ponieważ są one źródłem błonnika pokarmowego, a jest to składnik, który dzięki powiększaniu objętości treści pokarmowej, zapewni nam długą sytość.

Osoby intensywnie trenujące, w szczególności w godzinach porannych lub zawodnicy, których jednostki treningowe są częściej niż raz na dobę, powinni dbać o wysoką podaż węglowodanów w każdym posiłku, w tym także w śniadaniu, aby zapewnić sobie wysokie nasycenie glikogenem mięśni. W związku z tym osoby bardzo aktywne fizyczne powinny skłaniać się ku śniadaniom skomponowanym z udziałem węglowodanów, aby zapewnić sobie lepszą wydolność fizyczną i wysoką wytrzymałość.

Jak zdrowo skomponować śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Podsumowując wady i zalety takiego sposobu odżywiania, efekty zdrowotne zależą głównie od produktów, na których będziemy opierać nasz pierwszy posiłek. W związku z tym, aby zwiększyć korzyści z nich płynące zalecamy:

  • unikać nadmiernej podaży źródeł nasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, masło, olej kokosowy oraz kontrolować liczbę spożywanych jaj kurzych w tygodniu,
  • wybierać chude źródła białka – np. chude twarogi, serki wiejskie lekkie, mięso drobiowe, izolaty białkowe,
  • wdrażać źródła korzystnych dla zdrowia tłuszczów, takie jak tłuste ryby morskie (np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), awokado, oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy włoskie, laskowe, makadamia, migdały, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane,
  • komponowaćśniadania z dodatkiem niskowęglowodanowych owoców (np. owoce jagodowe) lub dużej ilości warzyw (np. pomidory, sałata, ogórek, papryka, kalarepa, brokuły)
  • starać się urozmaicać swoje przepisy, aby tygodniowy jadłospis nie był całkowicie monotonny, co pomoże nam w zapobieżeniu niedoborów pokarmowych.

Osoby zainteresowane śniadaniami białkowo-tłuszczowymi zachęcamy do indywidualnego sprawdzenia swojego samopoczucia po wdrożeniu takiego sposobu odżywiania. W szczególności osoby, które mają dużo aktywności fizycznej lub planują codziennie trenować, mogą odczuć negatywne konsekwencje związane z mniejszym wysyceniem mięśni glikogenem i mogą mieć mniej energii do ćwiczeń po takim pierwszym posiłku. Jednak wśród osób, których jednostki treningowe są planowane rzadziej niż raz na dobę, a w pozostałych posiłkach zachowują odpowiednią ilość węglowodanów, odczucia mogą być zdecydowanie bardziej korzystne. Najczęstsze pozytywne spostrzeżenia dotyczą zmniejszonego apetytu i mniejszej chęci na podjadanie po spożyciu śniadania białkowo-tłuszczowego, co zauważane jest szczególnie wśród osób, których pierwszy posiłek był wcześniej znacznie uboższy w źródła białka. Ponadto, dbanie o odpowiednią podaż tego makroskładnika w każdym posiłku, w tym w pierwszym z nich, będzie bardzo sprzyjało rozbudowie masy mięśniowej. 

Aby ułatwić Wam zastosowanie zdrowych form posiłku o niskiej zawartości węglowodanów, przygotowaliśmy kilka propozycji przepisów. Znajdziecie w nich także pomysł na wegańskie śniadanie białkowo-tłuszczowe, które opiera się na bazie tofu, mleka kokosowego, nasion chia oraz kakao i dostarczy Wam sporej ilości magnezu już na początku dnia. W pozostałych propozycjach wykorzystaliśmy korzystne dla zdrowia źródła tłuszczu, takie jak awokado, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, pestki dyni, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie. W żadnym z przepisów nie zabrakło warzyw i owoców, dzięki czemu zapewnicie sobie odpowiednią podaż błonnika, kwasu foliowego, czy witaminy C. Zachęcamy Was do przetestowania naszych propozycji śniadań białkowo-tłuszczowych w dni, w które nie zamówiliście cateringu dietetycznego i do sprawdzenia swojego samopoczucia po zastosowaniu takiego sposobu odżywiania.

Propozycje śniadań białkowo-tłuszczowych znajdzicie tu: Śniadania białkowo-tłuszczowe – PRZEPISY

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *