Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

O witaminie D3 z pewnością już sporo słyszałeś – zalecana na zdrowsze kości, silniejszą odporność… To właśnie ją jesteśmy w stanie produkować w skórze w wyniku ekspozycji ciała na słońce. W mniej słoneczne miesiące rekomendowana jest suplementacja witaminy D.

Każdego roku dowiadujemy się o coraz ciekawszych doniesieniach naukowych, dzięki którym łatwiej jest zadbać o swoje zdrowie. Na drodze dbania o siebie jednym z ważniejszych aspektów jest prawidłowa masa ciała – czy w tym przypadku witamina D3 również może pomóc? Czy ma działanie odchudzające? Czy niedobór witaminy D3 może sprzyjać tyciu i otyłości? Właśnie tę kwestię wyjaśniamy w tym artykule.

Spis treści:

• Czy niedobór witaminy D3 ma wpływ na tycie?
• Czy witamina D3 gromadzi się w tkance tłuszczowej?
• Jak mniejsza aktywność wpływa na poziom witaminy D?
• Jak witamina D wpływa na hormony?
• Testosteron
• Insulina
• Czy niedobór witaminy D3 sprzyja depresji i tyciu?
• Czy witamina D pomaga w odchudzaniu?
• Od czego zależy to, czy suplementacja witaminy D pomoże Ci schudnąć?

Czy niedobór witaminy D3 ma wpływ na tycie?

Wydawać by się mogło, że jeśli mamy nadmierną masę ciała i jemy więcej, niż powinniśmy, to nie grożą nam niedobory. Nie jest to prawdą, a w szczególności nie w przypadku witaminy D3. Okazuje się, że otyłe osoby mają znacznie częściej jej niedobór niż osoby o prawidłowej masie ciała. Czy w takim razie tyjemy przez braki witaminy D3? Trzeba się sprawie przyjrzeć trochę bliżej i zauważyć, co jest pierwsze – otyłość czy niedobór witaminy D3?

Czy witamina D3 gromadzi się w tkance tłuszczowej?

Witaminy dzielą się na te rozpuszczalne w wodzie i te rozpuszczalne w tłuszczu. Witamina D3 należy do tych rozpuszczalnych w tłuszczu, dlatego przy nadmiernej tkance tłuszczowej w organizmie chętnie się w niej gromadzi. W efekcie osoby z nadwagą i otyłością mają jej sporo w masie tłuszczowej, co prowadzi do mniejszego jej poziomu we krwi.

Okazuje się, że podczas odchudzania wzrasta nasz poziom witaminy D3 we krwi. Czy to oznacza, że pomaga ona w odchudzaniu? Niekoniecznie. Wszystko za sprawą tego, że przy odchudzaniu zmniejsza się nasza tkanka tłuszczowa i uwalniane są zgromadzone w niej substancje – w tym witamina D3.

Co ciekawe, przy nadmiernej masie ciała możemy mieć duży problem z osiągnięciem prawidłowego stężenia witaminy D3 we krwi, czyli > 30 – 80 ng/ml. Osoby otyłe po ekspozycji na promienie słoneczne mają o 57% mniejszy wzrost witaminy D3 we krwi, bo część odkłada się w tkance tłuszczowej.

Z kolei po doustnej suplementacji witaminy D3 u osób otyłych zauważa się o 20-30% niższy wzrost jej poziomu we krwi, w porównaniu do osób o prawidłowej masy ciała.

W odpowiedzi na te fakty zaleca się, aby osoby z BMI ≥ 30 kg/m² przyjmowały wyższe dawki przy suplementacji jesienno-zimowej, czyli od 1600 do 4000 IU witaminy D3 dziennie.

Można by było powiedzieć, że w takim razie to otyłość jest przyczyną niedoboru witaminy D3, prawda? Nie jest to jednak taka prosta odpowiedź. Przyjrzyjmy się pozostałym czynnikom.

Jak mniejsza aktywność wpływa na poziom witaminy D?

Badacze podkreślają, że wraz ze wzrostem masy ciała jesteśmy dodatkowo narażeni na niedobór witaminy D3 także przez inny czynnik. Niezamierzone przybieranie na masie ciała jest często związane z tym, że mniej się ruszamy. Gdy zaczynamy siedzieć przed biurkiem przez całe dnie, zamiast chodzić na spacery, to nie tylko przybieramy na wadze, ale także ograniczamy sobie szansę na skórną produkcję witaminy D3 pod wpływem promieni słonecznych.

Jak witamina D wpływa na hormony? 

Testosteron

Testosteron to podstawowy męski hormon, który występuje w znacznie mniejszych ilościach również u kobiet. Pomaga on w budowie większej masy i siły mięśniowej, a jego spadek wiąże się zwykle ze zmianą proporcji w budowie ciała — spadek masy mięśniowej, rozbudowa tkanki tłuszczowej. Nierzadko przy niskim poziomie testosteronu chęć do ćwiczeń znacznie maleje. 

Jaki ma to związek z witaminą D3? Okazuje się, że jej niedobór często występuje wraz z niskim stężeniem testosteronu we krwi. Skutkiem może być niechęć do treningów, spadek masy mięśniowej… Czyli kolejne prawdopodobne podłoże tego, że przy otyłości występuje często niedobór witaminy D3. 

Insulina

Czy słyszałeś kiedyś o insulinooporności? To taki stan, w którym komórki organizmu przestają dobrze reagować na insulinę i w efekcie trzustka produkuje jej więcej i więcej. Nierzadko jest to pierwszy krok do rozwoju cukrzycy typu II. To, co może Cię zainteresować, to fakt, że wysokie poziomy insuliny sprzyjają gromadzeniu się tkanki tłuszczowej… brzusznej. 

Zauważono, że niedobór witaminy D3 może nasilać insulinooporność, czyli pośrednio wpływać na nasz szerszy obwód w pasie. Aby temu zapobiec, zaleca się utrzymywanie jej stężenia we krwi w zalecanych wartościach, czyli > 30 – 80 ng/ml.

Poza witaminą D3 zalecana jest też odpowiednia dieta — taka o niskim indeksie glikemicznym. Znajdziesz ją w cateringu dietetycznym na Dietly.pl — wystarczy, że wpiszesz swoje miasto, a następnie klikniesz Rodzaj diety — Niski IG.

Czy niedobór witaminy D3 sprzyja depresji i tyciu? 

W wielu badaniach zauważono, że istnieje związek między niedoborem witaminy D3 a depresją. Nie mamy jeszcze konkretnego wyjaśnienia na to, dlaczego tak się dzieje, ale z pewnością jest to kolejny argument do tego, by dbać o swój poziom witaminy D3 we krwi.

Co ciekawe, w 2020 roku wykazano, że suplementacja witaminy D3 wśród osób, które nie zmagają się ze znacznym niedoborem, nie skutkowała obniżeniem ryzyka depresji. Co to oznacza w praktyce? Jeśli masz ochotę na kawę, to wystarczy Ci filiżanka, a nie całe wiadro. Tak samo Twój organizm ma pewne normy, które mu wystarczają i naddatkowa suplementacja nadmiernymi dawkami nie spowoduje, że organizm poczuje się jeszcze lepiej. 

Wracając do kwestii depresji — wiemy, że niedobór witaminy D3 ma związek z depresją, choć nie do końca wiemy dlaczego. Jednak skoro ta zależność istnieje, to jest to czerwona lampka. Okazuje się, że osoby z depresją mają o 58% większe ryzyko rozwinięcia otyłości, w porównaniu do osób zdrowych. 

W takim razie mamy kolejną możliwą drogę do tego, że niedobory witaminy D3 mają związek z otyłością. 

Czy witamina D pomaga w odchudzaniu? 

Naukowcy postarali się uzyskać odpowiedź także na to pytanie. W jednym z badań po 12 miesiącach programu odchudzania zauważono, że w grupie, która dodatkowo suplementowała witaminę D3, uczestniczki straciły średnio o 3 kg więcej niż w grupie bez suplementu. 

W innym badaniu zauważono, że dodatkowa suplementacja podczas procesu odchudzania pomaga w uzyskaniu lepszych efektów w redukcji masy ciała i zmniejszania obwodu talii. 

Nie wszystkie wyniki są spójne, bo w kolejnym badaniu zauważono, że kobiety suplementujące witaminę D3 nie miały różnicy w redukcji ogólnej masy ciała. Jednak jest też dobra wiadomość — grupa suplementująca miała znacznie większy spadek w tkance tłuszczowej i przybrała o 1,4 kg więcej mięśni w czasie 12 tygodni. 

Brzmi nieźle, prawda? W takim razie, jeśli planujesz odchudzanie, to razem z dietą odchudzającą możesz rozpocząć dbanie o witaminę D3 – zbadaj jej poziom i jeśli cierpisz na niedobór, to rozpocznij suplementację. 

Od czego zależy to, czy suplementacja witaminy D pomoże Ci schudnąć?

Bazując na aktualnej wiedzy, nie możemy jeszcze odpowiedzieć na to pytanie w pełni konkretnie i jednoznacznie. Wiemy jednak, że w niektórych przypadkach suplementacja witaminy D3 może realnie pomóc, szczególnie wtedy, gdy:

• Twój poziom witaminy D we krwi jest niższy niż >30 ng/ml,
• zmagasz się z depresją,
• masz obniżony poziom testosteronu we krwi,
• cierpisz na insulinooporność lub cukrzycę. 

Podsumowując — fakt, że osoby otyłe mają wyższe ryzyko niedoboru witaminy D3 może mieć dwa podłoża. Przy nadmiernej tkance tłuszczowej, stężenie tej witaminy D3 we krwi spada, bo część odkłada się w tłuszczu. 

Jednak z drugiej strony, do rozwoju nadmiernej tkanki tłuszczowej prawdopodobnie może prowadzić niedobór witaminy D3. 

W takim razie jak działać? Sprawdź swój poziom witaminy D3 w laboratorium i podejmij kolejne kroki w kwestii suplementacji, jeśli okaże się, że cierpisz na niedobór. Jednocześnie pamiętaj, że do redukcji masy ciała nie wystarczy sama witamina D3.

Źródła:

1. Bassatne, A., Chakhtoura, M., Saad, R., & Fuleihan, G. E.-H. (2019). Vitamin D supplementation in obesity and during weight loss: a review of randomized controlled trials. Metabolism. doi:10.1016/j.metabol.2018.12.010
2. Ciccone IM, Costa EM, Pariz JR, et al. Serum vitamin D content is associated with semen parameters and serum testosterone levels in men. Asian J Androl. 2021;23(1):52-58. doi:10.4103/aja.aja_9_20
3. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss, Glycemic Indices, and Lipid Profile in Obese and Overweight Women: A Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2018;9:63. Published 2018 Jul 20. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_329_15
4. Mason C, Xiao L, Imayama I, Duggan C, Wang CY, Korde L, McTiernan A. Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 May;99(5):1015-25. doi: 10.3945/ajcn.113.073734. Epub 2014 Mar 12. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1213. PMID: 24622804; PMCID: PMC3985208.
5. Migliaccio S, Di Nisio A, Mele C, et al. Obesity and hypovitaminosis D: causality or casualty?. Int J Obes Suppl. 2019;9(1):20-31. doi:10.1038/s41367-019-0010-8
6. Nimptsch, K., Platz, E. A., Willett, W. C., & Giovannucci, E. (2012). Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clinical Endocrinology, 77(1), 106–112. doi:10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x
7. Okereke OI, Reynolds CF, Mischoulon D, et al. Effect of Long-term Vitamin D₃ Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;324(5):471–480. doi:10.1001/jama.2020.10224
8. Salehpour A, Hosseinpanah F, Shidfar F, Vafa M, Razaghi M, Dehghani S, Hoshiarrad A, Gohari M. A 12-week double-blind randomized clinical trial of vitamin D₃ supplementation on body fat mass in healthy overweight and obese women. Nutr J. 2012 Sep 22;11:78. doi: 10.1186/1475-2891-11-78. PMID: 22998754; PMCID: PMC3514135.
9. Soskic, Sanja & Edita, Stokić & Isenovic, Esma. (2014). The relationship between vitamin D and obesity. Current medical research and opinion. 30. 10.1185/03007995.2014.900004.

Popularne wpisy na blogu:

Zamienniki cukru okiem dietetyka
Stres przy cukrzycy – jak z nim wygrać? Wskazówki dla diabetyków
5 rzeczy, które warto wiedzieć rozpoczynając treningi
Jak ułożyć prosty program treningowy? 9 kroków do stworzenia indywidualnego planu
12 ćwiczeń, których trzeba się nauczyć i dlaczego warto
Rozgrzewające śniadanie na ciepło – przepisy 450 kcal
Catering dietetyczny – jaka opcja będzie dla Ciebie najlepsza?
Postanowienia noworoczne – jak je robić, by utrzymać motywację?
Mity treningu siłowego – Czy kolana mogą wychodzić poza palce w przysiadzie?
Mity treningu siłowego. Czy martwy ciąg to niebezpieczne ćwiczenie?
Przepis na brownie z fasoli i bananów – dieta sirtfood – Kuchnia Dietly
Przekąski na Sylwestra – 5 zdrowych przepisów
Rozgrzewająca zupa na jesień przepisy – 5 zdrowych propozycji
Jak urozmaicić trening siłowy? 5 sposobów od trenera
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów węglowodanach złożonych i obiadowych dodatkach skrobiowych.