Emocjonalne jedzenie – wypróbuj tę technikę! Sprawdź co to DBT

Autorka artykułu: Katarzyna Koćwin (Diet By Kate) – dietetyk kliniczny specjalizujący się głównie w Insulinooporności. Prekursorka DBT w psychodietetyce na rynku polskim. Działająca pod marką @dietbykate i podmarką @kate.kocwin. Według niej dieta ma być tak dopasowana by była „przestrzegana”. Swoich pacjentów uczy elastycznego i zdrowego podejścia do jedzenia, tak by zmiany były długoterminowe a nie tylko na chwilę.

Jeśli doświadczasz jedzenia pod wpływem emocji lub kompulsywnie się objadasz, to zapewne zazdrościsz osobom, które nie mają z tym problemu. Doskonale Cię rozumiem, bo sama przez to przechodziłam. Zadawałam sobie pytania: dlaczego mnie to spotyka? Jestem dietetykiem, więc “powinnam” sobie radzić. To tylko pogorszyło sytuację, bo presja spowodowała dodatkowy stres, a to jeden z czynników który nasilał “zajadanie”.

Co ma z tym wspólnego DBT? To jedna z furtek, która otworzyła mi się w 2021 roku. Jest to terapia dialektyczno – behawioralna. Zaburzenia odżywiania pokonałam wcześniej, jednak poznając treningi umiejętności DBT doszłam do wniosku, że dają one genialne narzędzia do radzenia sobie z nawykami żywieniowymi, zaburzeniami odżywiania i innymi zachowaniami. Dlatego postanowiłam wprowadzić na rynek polskiej psychodietetyki te narzędzia, które pomogą Ci w zmianie. Poniżej uzyskasz kilka cennych wskazówek jak możesz sobie pomóc!

Spis treści:

• Czym jest jedzenie emocjonalne?
• Cechy jedzenia emocjonalnego
• Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym – jak przestać zajadać emocje?
• Głód emocjonalny a prawdziwy – jak odróżnić?
• Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Czym jest jedzenie emocjonalne?

Nie od dziś wiadomo, że emocje wpływają na nasze wybory i zachowania żywieniowe. Jedzenie może zmniejszać emocje negatywne, oraz zwiększać emocje pozytywne.

Jedzenie emocjonalne występuje najczęściej wtedy, gdy jest reakcją na stres lub nudę. Można także zdefiniować to przez “praktykę spożywania dużej ilości pokarmu w odpowiedzi na emocje i stres”. W przypadku jedzenia emocjonalnego nie są uwzględniane sygnały głodu i sytości z ciała. Powstaje ono zaś pod wpływem doznawanych uczuć/ emocji a także wcześniejszych sytuacji kojarzonych ze spożywaniem określonych pokarmów. 

Wiele badań jest zgodnych, że spożywanie pokarmów jest sposobem na redukcję napięcia, odwrócenia uwagi od problemów oraz poprawę samopoczucia.

Głód emocjonalny występuje wtedy, gdy jemy nie odczuwając głodu fizycznego. Może być to spowodowane także dostępnością smakowitych produktów w pobliżu, zaspokajaniem innych potrzeb lub mechanizmem food – mood connection.

Jest wiele czynników wyjaśniających wpływ stanu emocjonalnego na spożywanie pokarmów. Można wziąć pod uwagę tutaj: czynniki biologiczne (np. wzrost apetytu pod wpływem stresu, działanie opiatów[substancji psychoaktywnych), czynniki fizjologiczne (np. spadek apetytu w przypadku doświadczania strachu i stresu) oraz czynniki psychologiczne (negatywne emocje, restrykcje dietetyczne). 

W styczniu i lutym 2016 roku przeprowadzono badanie ankietowe wśród  207 studentów lubelskich uczelni (122 kobiety i 85 mężczyzn). Miało ono na celu przeanalizowanie wpływu odczuwania negatywnych emocji na sposób odżywiania się. Wyniki pokazały, że wśród kobiet apetyt pobudza uczucie znudzenia i smutku. U mężczyzn zaś uczucie znudzenia. Kobiety zadeklarowały także, że strach i złość wywołuje u nich obniżenie apetytu, mężczyźni reagują w taki sposób tylko na złość. Pod wpływem takich odczuć badani rzadko wybierali w celu “pocieszenia” fast foody, produkty białkowe, zbożowe oraz warzywa i owoce.

Cechy jedzenia emocjonalnego

Według prac Machta emocje mogą regulować nawyki żywieniowe, a także to nawyki żywieniowe mogą regulować emocje! Wyróżniamy w tym modelu emocje jako: kontrola nad wyborami żywieniowymi, tłumienie przyjmowania pożywienia, osłabienie poznawczej kontroli jedzenia, jedzenie w celu regulacji emocji, zgodna z emocjami regulacja jedzenia

Po czym rozpoznać, że jemy pod wpływem emocji?

Podstawowe kategorie opisujące głód emocjonalny to:
1. Pojawia się nagle i niespodziewanie.
2. Spożywane są określone, konkretne rodzaje produktów zazwyczaj “rekreacyjne”.
3. Silna potrzeba “nagłego zaspokojenia”
4. Jedzenie pomimo uczucia sytości w żołądku.
5. Konsekwencją są zmiany emocjonalne po spożyciu: poczucie winy, wstyd.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym – jak przestać zajadać emocje?

Na początku warto mieć świadomość, że każdy z nas radzi sobie w “inny sposób”. Przyczyny tego problemu wielokrotnie mogą siedzieć “głębiej” i będzie wtedy potrzebna pomoc specjalisty. Sam psychodietetyk również może nie wystarczyć. Jeśli poczujesz, że już sobie nie radzisz, nie bój się poprosić o pomoc. Poniżej podam Ci kilka wskazówek, które mogą być dla Ciebie pomocne.

Przeanalizuj swój jadłospis

Może się okazać, że jedzenie wywołane jest tym, że spożywasz w ciągu dnia za mało kalorii, posiłki są zbilansowane w nieprawidłowy sposób. Być może jesteś “wiecznie na diecie” co wywołuje w Tobie stres, frustrację, zniechęcenie i pociąga za sobą to co uważasz za “zakazane”.

Pamiętaj, że w zdrowej diecie jest miejsce na wszystko. Większość moich pacjentów nie jest głodna. Bo “głód” to nie oznaka tego, że proces przebiega pomyślnie. Być może masz za sobą wiele nieudanych prób odchudzania – wtedy warto poddać to dogłębnej analizie na konsultacji psychodietetycznej – a nie przechodzić na kolejną dietę.

Znajdź źródło problemu

Za każdym zachowaniem stoi jakaś przyczyna! To nie jest tak, że wzięło się ono z powietrza oraz że nie da się z tym już nic zrobić. W DBT wykorzystujemy narzędzie jakim jest analiza łańcuchowa zachowań problemowych. Dzięki niej rozkładamy każde zachowanie (tutaj zajadanie emocji) na czynniki pierwsze.

Zatrzymaj się na chwilę i pomyśl:

• Co czyni Cię podatnym? (może wysoka impulsywność, wrażliwość, zmęczenie, natłok obowiązków, brak snu, brak planu jedzenia)
• Jakie są okoliczności, w których zajadasz? (co się zdarzyło bezpośrednio przed tym jak zaczęłaś jeść, co myślałaś, jakie są Twoje przekonania na temat jedzenia?)
• Jakie było zdarzenie pobudzające? (co się wydarzyło bezpośrednio przed jedzeniem pod wpływem emocji? Może dostałaś jakąś smutną wiadomość, lub wystąpił w pracy problem?)
• Jakie są konsekwencje tego, że zajadasz? (wzrost masy ciała, pogorszenie samopoczucia, dyskomfort, depresja).

Odpowiedz sobie szczerze sama na te pytania.

Stwórz swoją kartę samokontroli

Dopóki czegoś nie zanotujemy, możemy nie zdawać sobie sprawy z tego, co się dzieje w rzeczywistości. Stwórz sobie plik, w którym codziennie będziesz zapisywać: posiłki, godziny posiłków, co zjadłaś, gdzie jadłaś, jakie miałaś myśli przed i po, jakie towarzyszyły Ci emocje.
Po kilku dniach spójrz na to, co notujesz. Zastanów się co kolejnym razem możesz zmienić. Może zauważysz, że zajadasz zazwyczaj wieczorami. Co dobrego możesz dla siebie wtedy zrobić zamiast jedzenia?

Taki dzienniczek przyda Ci się także jeśli zdecydujesz się na współpracę z psychodietetykiem.

Planuj

Być może podjadasz, bo nie masz nic konkretnego w danym momencie w lodówce? może żyjesz w wiecznym niedoczasie przez co zamiast pełnowartościowych posiłków jesz te rekreacyjne, a później o wiele prościej jest “popłynąć” ze słodyczami.
Znajdź w tygodniu czas, gdzie będziesz mogła rozplanować sobie posiłki, zakupy, a także przeznaczysz czas na gotowanie. To pozwoli Ci uniknąć ciągłego zastanawiania się nad tym co zjeść, a także będziesz mogła przewidzieć spotkania, wyjścia i dobrać do tego odpowiednie strategie.

Stwórz argumenty ZA i PRZECIW zmienianiu emocji

To jedno z narzędzi DBT, które wykorzystuję w pracy ze swoimi pacjentami. Istnieje wiele umiejętności, których będę uczyć swoich pacjentów na treningach DBT i jedno z nich pomaga zmieniać nasze reakcje emocjonalne. Zanim to się dzieje można się temu przyjrzeć zapisując na kartce odpowiedzi na pytania:

Argumenty ZA:
1. Działaniem pod wpływem emocji
2. Regulowaniem emocji i działań emocjonalnych
Argumenty PRZECIW:
1. Działaniu pod wpływem emocji
2. Regulowaniu emocji i działań emocjonalnych

Na co się zdecydujesz?

Głód emocjonalny a prawdziwy – jak odróżnić?

O głodzie emocjonalnym napisałam już wyżej. Abyśmy zaspokoili swój głód fizjologiczny, to nasz organizm musi nam wysłać odpowiednie sygnały, np. skurcze ścian żołądka. Wiele osób ma trudności z odróżnieniem prawidłowych bodźców z ośrodka głodu i sytości. 

Według Encyklopedii PWN głód to “Stan organizmu ludzkiego lub zwierzęcego spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także popęd ukierunkowujący zachowanie się organizmu na pobieranie pokarmu, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza”. 

Głód fizjologiczny:
1. Nasila się z większym deficytem energetycznym
2. Charakteryzuje się otwartością na różne grupy produktów do spożycia.

3. Można odroczyć w czasie moment zaspokojenia.
4. Lepsze odczuwanie uczucia sytości i “wstrzymanie” się ze spożyciem.
5. Mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia poczucia winy w porównaniu z głodem emocjonalnym.

Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze stresem

Stres jest kojarzony z czymś złym i niekorzystnym. Jednak nie jest to takie czarno – białe. Wielokrotnie motywuje nas do działania, dzięki czemu wpływa to na nas korzystnie. Oprócz tego stres może pomóc nam w szukaniu nowych, lepszych rozwiązań. 

Chcę żebyś wiedziała, że problemem nie zawsze jest sama sytuacja, ale to w jaki sposób na nią reagujemy. Dzieje się to między innymi na bazie naszych wcześniejszych doświadczeń. Jednym ze sposobów poradzenia sobie z cięższymi sytuacjami jest na przykład zmiana perspektywy. Zastanów się jak w inny sposób możesz potraktować tą sytuację, która aktualnie się dzieje?

Czy Twoje emocje są adekwatne do faktów?

Niezbędne do poradzenie sobie ze stresem jest ocena danej sytuacji. Czy nasze emocje, impulsy są adekwatne do faktów, czy też nasza reakcja jest “przesadzona?”. 

Bardzo często to my wyolbrzymiamy i szukamy tysiąca czarnych scenariuszy, a okazuje się że żaden z nich nie nastąpi. 

Najważniejszą kwestią jest uważność na swoje myśli i przekonania w stosunku do danej sytuacji. Które myśli wywołują w Tobie pozytywne, a które negatywne emocje? Taka czujność na siebie pomoże Ci lepiej zarządzać sobą w zależności od różnych sytuacji. 

Pamiętaj zawsze wracać do faktów. Dokładnej oceny tego co się wydarzyło. Jeśli faktycznie masz problem do rozwiązania wykorzystaj poniższe kroki.

1. Opisz dokładnie swój problem
2. Określ swój cel. Co musi się zdarzyć żebyś poczuła się dobrze?
3. Wypisz sobie na kartce wszystkie możliwe rozwiązania. 
4. Wybierz rozwiązanie, które jest Tobie najbliższe. Zdefiniuj “za” i “przeciw”
5. Postępuj konsekwentnie. Działaj w celu rozwiązania problemu.

Stwórz listę przyjemnych czynności

W sytuacjach napięcia nie zapomnij zadbać o siebie i swoje dobro. Zastanów się co sprawia Ci przyjemność. Co Ci zazwyczaj pomaga? Spacer, książka, bieganie, słuchanie muzyki, a może spotkanie z bliską Ci osobą, telefon do przyjaciela?

Nie bój się szukać wsparcia wśród bliskich. 

Kiedy stres towarzyszy Ci bardzo długo, utrudnia Twoje codzienne funkcjonowanie to być może wskazany będzie kontakt z psychoterapeutą. 

Bibliografia:

1. Śliż D, Mamcarz A., “Medycyna Stylu Życia”. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2018.
2. Linehan M., “Terapia Dialektyczno – Behawioralna (DBT), trening umiejętności”, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Wydanie I, Kraków 2016
3. Brytek – Matera A., Czepczor K. “Jedzenie pod wpływem emocji”. Difin SA, Warszawa 2017
4. Fairburn Ch.G., “Jak pokonać objadanie się”. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Wydanie I, Kraków 2014
5. Ogden J. “Psychologia odżywiania się”. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2011

Popularne wpisy na blogu:

Świąteczne przepisy na wigilijną kolację – zdrowe i tradycyjne
Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – rodzaje somatotypów a dieta
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o pieczywie świeżym i chrupkim
Dieta dla programisty
Jak przygotować się do zawodów sportowych i czy „ładowanie węglowodanami” czyli carboloading może Wam w tym pomóc?
Pyszne sałatki ze zbożowym dodatkiem – przepisy
Dieta wegańska – 5 zasad zdrowej diety roślinnej
System dla cateringu dietetycznego – jak wybrać?
Dietetyka – specyfika dietetyki w cateringu dietetycznym. Wyzwania nadchodzących latach
Logistyka w cateringu dietetycznym- jak mądrze zacząć docierać do odbiorców w całej Polsce?
Dieta pudełkowa a ekologia – trendy, wyzwania i możliwości związane z pakowaniem cateringu dietetycznego
Sanepid i PiH – znakowanie żywności oraz prawne wymagania związane z cateringiem dietetycznym
Marketing w branży gastronomicznej, czyli jak efektywnie sprzedawać jedzenie przez Internet
Problem rotacji pracowników w cateringu dietetycznym – jak zatrzymać pracowników produkcyjnych, dietetyków oraz szefów kuchni?
Rozgrzewające obiady jednogarnkowe – przepisy na 450 kcal