Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Stres wpływa na naszą psychikę krótkotrwale lub przez długi okres. Coraz bardziej podkreśla się znaczenie zdrowia psychicznego w prewencji wielu chorób, w tym otyłości, dlatego warto się dokładniej przyjrzeć tej zależności. Czy przewlekły stres wpływa na naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres? Odpowiadamy w tym artykule.

Spis treści:

• Stres i zdrowie
• Chwilowy stres a uczucie głodu
• Apetyt przy przewlekłym stresie – co się zmienia?
• Przez stres się chudnie czy tyje?
• Co jemy, gdy się stresujemy?
• Osoby z restrykcyjnym podejściem do diety
• Jak nie przytyć w czasie stresu?
• Catering dietetyczny – idealne rozwiązanie podczas stresujących okresów

Stres i zdrowie

Stres jest naturalną odpowiedzią organizmu, mobilizującą nas do przystosowania się do nowej sytuacji lub skłaniającą do podjęcia szybkiej reakcji. Wywołuje w nas stan tzw. walki lub ucieczki, który pomaga nam sprawnie działać w wymagających sytuacjach. Wiele osób zauważa, że dzięki stresowaniu się byli w stanie zrobić coś bardzo trudnego – przykładowo podjąć się ratowania czyjegoś życia, wykonać odpowiedni manewr samochodem, aby uniknąć wypadku, czy biec w wyjątkowo szybkim tempie uciekając przed zagrożeniem. Krótkotrwały stres może być pomocny i motywujący – przykładowo dzięki niemu chętniej zaczniemy się uczyć do egzaminu. Jednak stres ma także swoją drugą stronę. Może mieć destrukcyjny wpływ na nasze zdrowie, gdy pojawia się regularnie i trwa zbyt długo. Przewlekły stres może prowadzić do osłabienia odporności i rozwoju wielu chorób, w tym między innymi depresji, otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. 

Chwilowy stres a uczucie głodu

Krótkotrwały stres prowadzi zwykle do spadku apetytu, ponieważ inicjuje mobilizowanie się organizmu do szybkiego działania. Uczucie głodu utrudniałoby nam podejmowanie akcji związanych ze stanem walki lub ucieczki – trudniej by nam było podejmować wymagające zadania, gdyby naszym głównym priorytetem byłoby sięgniecie po jedzenie. Ta zależność utrwaliła się na drodze ewolucji, ponieważ osoby, których organizm nie sygnalizował głodu podczas ucieczki przed drapieżnikiem, miały większe szanse na zachowanie życia. W aktualnych czasach ten efekt jest również przydatny – jeśli czeka nas przemówienie publiczne lub trudna rozmowa z szefem, to zyskujemy czas na przygotowanie tuż przed rozpoczęciem, zamiast myśleć o jedzeniu.

Chwilowy stres powoduje zmniejszenie apetytu głównie ze względu na hormony wydzielane w zwiększonej ilości w sytuacji stresowej. Mowa przede wszystkim o kortykoliberynie, która skłania nas do wstrzemięźliwości od rzeczy zbędnych, gdy musimy „walczyć i uciekać”. Wzrost jej stężenia wyzwala w nas zachowania lękowe, przy czym jednocześnie zmniejsza chęć do podejmowania się czynności będących dla nas nagrodą (czyli pobudzających ośrodek nagrody), obniża tymczasowo nasze libido i zmniejsza uczucie głodu.

Urokortyny to grupa hormonów również wydzielana w sytuacjach stresowych, która ma za zadanie zahamować wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za głód (greliny).  W efekcie przy krótkim stresie zapominamy o jedzeniu z większą łatwością. Jak wygląda sprawa w przypadku, gdy stres jest przewlekły?

Apetyt przy przewlekłym stresie – co się zmienia?

Skoro przy trwającym kilka minut lub godzin stresie odczuwamy mniejszy głód, to czy podobnie jest w sytuacji, w której stresujemy się przez kilka dni lub miesięcy? W przypadku długotrwałego stresu sprawa wygląda nieco inaczej. Zauważmy, że przy krótkim stresie nasz organizm może pozwolić sobie do takiej nagłej mobilizacji i wykorzystać swoje zapasy energetyczne. Jednak jeśli trwa on o wiele dłużej, to te zapasy mogą być niewystarczające. Warto podkreślić, że stres wpływa na zwiększone zużycie wielu witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, witaminy C, wapnia, magnezu, żelaza oraz cynku. Im dłużej jesteśmy w takim stanie, tym bardziej powinniśmy zadbać o odpowiednią dietę, pokrywającą nasze potrzeby. Organizm przy przewlekłym stresie zaczyna oszczędzać energię i stymulować hormonalnie nasz apetyt. Taki stan wpływa także na nasze wybory żywieniowe.

Przewlekły stres oznacza stałe podwyższenie stężenia glikokortykoidów we krwi – do tej grupy hormonów należy między innymi kortyzol. Za ich sprawą dochodzi do zwiększonej aktywności lipazy lipoproteinowej. Jest to enzym, który pomaga w wychwytywaniu tłuszczu z krwi i przekształcania go w tkankę tłuszczową. Długotrwały stres sprzyja rozwojowi szczególnie tkanki tłuszczowej brzusznej, ponieważ towarzyszące mu wysokie poziomy glikokortykoidów, stymulują jej rozwój w celach zapasowych.

Ponadto ta grupa hormonów wydzielanych przy stresie nasila leptynooporność w mózgu. Co to znaczy? Leptyna to taka substancja, która ma za zadanie hamować głód, gdy zjemy już odpowiednią ilość kilokalorii. Jednak, aby ten sygnał hamujący dobrze działał, niezbędne jest to, aby nasz mózg był wrażliwy na leptynę – w przypadku przewlekłego stresu zaczynamy być na niego niewrażliwi. Co więcej, glikokortykoidy przy długotrwałym stresowaniu się sprawiają, że nasz organizm wydziela więcej greliny, czyli hormonu głodu.

Ze względu na między innymi te mechanizmy hormonalne, przewlekły stres może sprawić, że ta naturalna kontrola naszego apetytu nie będzie działała prawidłowo i w efekcie zaczniemy przyjmować więcej pokarmu, bo częściej będziemy odczuwać głód. 

Przez stres się chudnie czy tyje?

Okazuje się, że pomimo jasnych mechanizmów pobudzających apetyt przy przewlekłym stresie, jego efekt jest niejednoznaczny. Wykazano, że podczas stresujących okresów w życiu:

• 20% osób nie zmienia swojego odżywiania,
• 40% osób jada więcej niż wcześniej,
• ale… drugie 40% osób jada mniej niż wcześniej.

W wielu badaniach naukowych zauważa się, że długotrwały stres może prowadzić zarówno do niezamierzonej redukcji masy ciała, jak i do przybrania na wadze. Ten efekt jest bardzo indywidualny, jednak wiemy już, że zmiana nawyków żywieniowych pojawi się z wysokim prawdopodobieństwem, gdy przez długi czas będziemy narażeni na stres.

Naukowcy sugerują, że przyczyną spadku apetytu przy długotrwałym stresie, który powstaje pomimo zmian hormonalnych, o których pisaliśmy powyżej, mogą być dwa aspekty.

1. Po pierwsze, stres może prowadzić do rozwoju depresji, która jest chorobą sprzyjającą redukcji apetytu.
2. Ponadto stresowanie się nierzadko powoduje dolegliwości żołądkowo – jelitowe. Część osób z powodu skurczów brzucha, nudności i wymiotów, rzadziej sięga po jedzenie.

Warto także zauważyć, że niektóre stresujące okresy życia są związane z ekstremalnie małą ilością wolnego czasu, co może prowadzić do zapominania o przygotowaniu posiłków.

Co jemy, gdy się stresujemy?

Wspomniane już wcześniej hormony stresu, czyli glikokortykoidy, mogą zmienić nasze preferencje żywieniowe, powodując, że chętniej będziemy sięgać po żywność bardziej satysfakcjonującą, wygodną i o charakterze nagrody. Są to zwykle produkty bogate w tłuszcz lub węglowodany. Przykładowo – frytki, lody, chipsy, hamburgery, pizza, batony, ciasta, hot-dogi. Z tego względu, że stres osłabia reakcję naszego ośrodka nagrody, nierzadko musimy spożyć większe ilości tego rodzaju pokarmu, aby poczuć satysfakcję i poprawę humoru – to niestety ogromna pułapka.

Zauważono, że to, czy będziemy sięgać po wysokokaloryczne przekąski, doprowadzając do przybrania na masie ciała, czy też uda nam się przed nimi powstrzymać i unikniemy przyrostu wagi, zależy między innymi od naszego podejścia psychologicznego do diety. Wyróżnia się grupę osób traktujących dietę restrykcyjnie – powstrzymują się oni od jedzenia niezdrowych potraw i spożycia zbyt dużej liczby kilokalorii.

Osoby z restrykcyjnym podejściem do diety

Osoby z restrykcyjnym podejściem do diety często:

• kontrolują wszystko to, co jedzą,
• starają się jadać mniej, niż by chcieli,
• ograniczają porcje, gdy zauważą, że przybrali na masie ciała,
• odmawiają jedzenia lub napojów ze względu na to, że boją się przytyć,
• starają się nie jadać wieczorami, aby nie przybrać na masie ciała,
• jeśli jednego dnia zjedzą więcej niż planowali – następnego dnia jedzą zdecydowanie mniej niż zwykle.

Wydawać by się mogło, że takie podejście jest skuteczne w dążeniu do zachowania prawidłowej masy ciała. Jednak niestety wiąże się ono ze stałym myśleniem o diecie i odchudzaniu, co nierzadko prowadzi do okresów objadania się, po których następuje kolejny okres ostrej restrykcji. Co ciekawe, zauważono, że osoby z restrykcyjnym podejściem do diety mają większą tendencję do zwiększania podaży kalorii w okresach przewlekłego stresu, niż te, które traktują dietę z większym dystansem. Mają też większe szanse na to, że przy napięciu psychicznym zaczną sięgać po bardzo słodkie i bardzo tłuste produkty.

Z kolei osoby niewprowadzające dużych restrykcji na co dzień z większym prawdopodobieństwem nie zmienią  liczby spożywanych kilokalorii nawet w okresach ze wzmożonym stresem.

Jak nie przytyć w czasie stresu?

Wiemy już, że przewlekły stres sprzyja pobudzonemu apetytowi na drodze hormonalnej, czemu możemy zapobiec głównie przez… odstresowanie się – a zatem warto dbać o swoje zdrowie psychiczne, nie zapomnieć o przyjemnościach i relaksie w codziennym życiu.

40% osób zwiększa dzienne spożycie kilokalorii przy chronicznym stresie – co oznacza, że mamy dość wysokie ryzyko przybrania na masie ciała. Okazuje się jednak, że prawdopodobieństwo sięgania po kaloryczne przekąski oraz stosowania wysokokalorycznej diety przy stresowaniu się jest większe u osób, które mają restrykcyjne podejście do diety – nad tym możemy pracować na co dzień. Warto traktować dietę z większym dystansem – jeśli zdarza nam się zjeść coś niezdrowego okazjonalnie, to lepiej to zaakceptować, niż rozpoczynać bardzo restrykcyjną dietę nazajutrz. Takie kompensacyjne zachowania prowadzą nierzadko do obsesyjnego myślenia o diecie i swojej masie ciała. Przy sytuacji stresowej dużo trudniej będzie powstrzymać się od kalorycznych przekąsek z takim podejściem.

W badaniach naukowych zauważono, że większą tendencję do podjadania w czasie stresu statystycznie mają:

• kobiety, które nie mają wsparcia psychicznego od innych osób – dlatego powinny zadbać o utrzymywanie silnych więzi z bliskimi i dzielić się swoimi problemami, aby łatwiej uporać się nie tylko z podjadaniem, ale także ogólnie z trudną sytuacją,
• mężczyźni, którzy są samotni i rozwiedzeni – ponownie podkreśla się znaczenie relacji międzyludzkich w zachowaniu zdrowia i prawidłowej masy ciała. Warto podkreślić, że statystycznie mężczyźni częściej mają skłonności do łączenia nadmiernego spożycia alkoholu z nadmiernym podjadaniem podczas stresowania się.

Czyli… wsparcie innych ludzi jest na wagę złota – także wtedy, jeśli chcemy zapobiec przybraniu na masie ciała w okresach przewlekłego stresu. Dbajmy o swoje kontakty z bliskimi nam osobami!

Catering dietetyczny – idealne rozwiązanie podczas stresujących okresów

Zachęcamy także do zwrócenia uwagi na spożywane kilokalorie. Jeśli zamówimy catering dietetyczny na czas, w którym towarzyszy nam przewlekły stres, to:

• zaoszczędzimy czas na gotowaniu, który możemy przeznaczyć na relaksujące nas czynności,
• zadbamy o prawidłową podaż witamin i składników mineralnych, na których niedobór jesteśmy bardziej narażeni w stresie,
• zapewnimy sobie odpowiednią dla naszych potrzeb podaż kilokalorii, co zapobiegnie zarówno przybieraniu na masie ciała, jak i niezamierzonej utracie wagi podczas długotrwałego stresu.