Odchudzanie – najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci schudnąć

W poniższym artykule znajdziesz odpowiedź na 3 kluczowe pytania: jak zacząć odchudzanie, na co zwrócić uwagę będąc na diecie odchudzającej i wreszcie — jak schudnąć na lata.

Spis treści:

• Co się kojarzy ze słowem dieta odchudzająca?
• Czy dieta odchudzająca zawsze przyniesie efekt?
• Skąd się bierze tendencja do „niejedzenia” na diecie?
• Na co zwracać uwagę będąc na diecie odchudzającej?
• PPM i CPM – co to jest?
• Jak zacząć odchudzanie?
• Dieta pudełkowa
• Jak wybrać idealny do własnych potrzeb wariant kaloryczny jadłospisu z oferty cateringów dietetycznych?
• Zbyt restrykcyjna dieta?

Co się kojarzy ze słowem dieta odchudzająca?

Prawdopodobnie jednym z pierwszych skojarzeń jest po prostu głód. Następnie na myśl przychodzą wyrzeczenia, ograniczenia, restrykcje, sumienność, regularność, ciągłe gotowanie, duże wydatki… Lista wydaje się bardzo długa. Nie wiedzieć czemu wielu osobom słowa „dieta odchudzająca” na myśl przynoszą obraz talerza z górą zieleniny (bez smaku oczywiście), któremu towarzyszy szklanka równie zielonego koktajlu odchudzającego. Im więcej restrykcji tym lepsze efekty. „Im większy głód poczuję, tym szybciej będą efekty” – znajome? Niestety, nic bardziej mylnego, sprawa jest dużo bardziej złożona. Prawdą jest, że jeśli przez kilka dni będziemy jeść mniej niż wcześniej – wskazówka lub licznik na wadze drgnie. Nie wiadomo jednak, jak długo pozostanie w tej dolnej granicy.

Czy dieta odchudzająca zawsze przyniesie efekt?

Pierwszą i podstawową zasadą, która pomaga osiągnąć długotrwałe efekty jakichkolwiek działań jest sumienność. Nie można być na diecie odchudzającej przez chwilę. Nie wystarczy przez tydzień czy dwa nie jeść słodyczy i cukru, żeby unormować pracę trzustki i skutecznie zmniejszyć wahania glikemii. Podobnie nie wystarczy przez miesiąc stosować diety odchudzającej o zbyt niskiej energetyczności, na poziomie na przykład 1000kcal czy 1200kcal i liczyć na magiczny i trwały spadek masy ciała. Podjęte wyzwania i działania powinny być wprowadzone w życie raz, a dobrze.

Niezwykle trudno jest uparcie trwać przy pewnych zasadach zdrowego odżywiania, które nie tylko zapewniają zgrabną sylwetkę, ale przy okazji pomagają usprawniać pracę organów wewnętrznych. O kondycji narządów schowanych wewnątrz organizmu niewiele się myśli i mówi, ponieważ gołym okiem trudno ją dostrzec. Jednak pewne jest to, że kładąc nacisk na właściwe odżywienie organizmu można zatroszczyć się nie tylko o prawidłowe wartości BMI, ale także jego sprawność metaboliczną.

Skąd się bierze tendencja do „niejedzenia” na diecie?

Każdy dietetyk lub specjalista do spraw żywienia potwierdzi, że żadna dieta, nawet dieta odchudzająca wcale nie wiąże się z jednym wielkim uczuciem głodu. Oczywiście mówimy tu o prawidłowo skomponowaną, zaplanowaną i zbilansowaną propozycję jadłospisu.

Aby sporządzić dobry plan dietetyczny, należy uwzględnić wiele różnych czynników. Z tego powodu bardzo ważny jest skrupulatnie zebrany wywiad żywieniowy i zapoznanie się z historią choroby pacjenta. Jeżeli planujemy wprowadzać jakiekolwiek zmiany w swoich dotychczasowych nawykach żywieniowych najpierw warto skorzystać z porad osoby, która dysponuje odpowiednimi kwalifikacjami w tej dziedzinie. Brak takich konsultacji zazwyczaj kończy się po prostu niejedzeniem.

Jest wiele sztampowych haseł dotyczących odchudzania: żeby schudnąć, wystarczy mniej jeść, świetna dieta „MŻ” ;). Gdyby tak było, problem nadwagi i otyłości by nie istniał. Wieczne ograniczenia i restrykcje nie wystarczą. Przechodzenie z jednej diety na drugą bez chociażby analizy składu ciała, nie da dobrych efektów. Nad wypracowaniem dobrych nawyków żywieniowych trzeba pracować. To jest proces. Nie trwa on godzinę, tydzień czy miesiąc. Aby stworzyć sposób odżywiania idealny dla siebie, trzeba podążać metodą prób i błędów. Jednak przede wszystkim trzeba zatroszczyć się o dobry grunt.

Na co zwracać uwagę będąc na diecie odchudzającej?

Podstawą dobrej diety odchudzającej, której należy sumiennie przestrzegać jest odpowiednio dobrana kaloryczność. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest uwarunkowane wieloma czynnikami. Aby ustalić kaloryczność diety, należy poznać podstawową i całkowitą przemianę materii. Przemiana materii to nic innego jak ogół reakcji biochemicznych zachodzących w organizmie.

PPM i CPM – co to jest?

Pojęcie podstawowej przemiany materii opisuje minimalny wydatek energetyczny, jaki musi zostać poniesiony przez organizm, aby wykonać jedynie podstawowe funkcje życiowe. Do podstawowych funkcji życiowych należą: utrzymanie stałej ciepłoty ciała, prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i oddechowego, a także procesy budowy i odbudowy różnych tkanek.

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest różna w zależności od wieku, wzrostu, masy ciała, płci, stanu fizjologicznego, stanu odżywienia czy od pracy gruczołów wewnątrzwydzielniczych. Przeciętnie wśród kobiet odnotowuje się niższe wartości PPM niż wśród mężczyzn między innymi ze względu na mniejszą zawartość beztłuszczowej masy ciała.

Istnieją specjalne wzory, na podstawie których można obliczyć dokładną wartość podstawowej przemiany materii. Podczas ustalania kaloryczności diety odchudzającej nigdy nie powinno się schodzić poniżej podstawowego zapotrzebowania energetycznego organizmu.

Istnieje też drugie pojęcie określające całkowitą przemianę materii (CPM). W dużym uproszczeniu CPM wyznacza górną granicę kaloryczności diety odchudzającej, jaką możemy przyjąć bez obaw przed nagromadzeniem nadmiaru zbędnego tłuszczyku.

Całkowita przemiana materii uwzględnia dodatkowo cały wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną podejmowaną przez organizm człowieka w ciągu dnia. Już najmniejsze czynności będą delikatnie zwiększać zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Czy jest to wstanie z łóżka, przygotowanie posiłków, spożywanie tych posiłków, pisanie SMS-ów, spacer, trening, czytanie książki albo zrobienie prania. Każda czynność w mniejszym lub większym stopniu ma wpływ na kształtowanie wartości całkowitej przemiany materii.

Upraszczając, jeśli w wyniku obliczeń Twoja całkowita przemiana materii wynosi 2200kcal to wybierając taki wariant energetyczny diety odchudzającej pokrywasz wszystkie potrzeby metaboliczne organizmu. Organizm otrzymuje tyle energii, ile w ciągu dnia spala więc w efekcie ani nie zgromadzi nadmiernych kilogramów, ani nie zrzuci tych, które już ma.

Jak zacząć odchudzanie?

Najłatwiej jest to zrozumieć na prostym przykładzie. Jeśli młoda, zdrowa kobieta ma nadwagę, więc wskaźnik BMI (Body Mass Index) znajduje się w granicach 25-29,9 kg/m² zastanawia się, jak schudnąć to od czego powinna zacząć? Jest kilka wariantów. Może nie zmieniać nic w dotychczasowym sposobie odżywiania, ale zwiększyć dzienny wydatek energetyczny poprzez regularną aktywność fizyczną. Może także całkowicie ograniczyć, a wręcz wykluczyć słodycze, żywność typu fast food i słone przekąski. Na pewno będzie to rozwiązanie korzystne zarówno dla masy ciała jak i kondycji narządów wewnętrznych. Rezygnując z powyższych produktów i zastępując je zdrowszymi alternatywami wartość odżywcza diety automatycznie wzrośnie przy jednoczesnym zmniejszeniu jej energetyczności.

Niestety powyższe rozwiązania nie są popularne ani chętnie podejmowane na dłuższy czas. Zawsze po drodze pojawią się jakieś przeszkody, albo w postaci rodzinnej imprezy albo urodzin dobrego kumpla. A to pogoda się zepsuje i w ciągu tygodnia trudno będzie wprawić ciało w ruch na świeżym powietrzu.

Dieta pudełkowa

Zastanawiasz się jak schudnąć? Istnieje kolejne rozwiązanie. Wygodne, ciekawe, smaczne, z codziennym elementem zaskoczenia. Coraz częściej spotykana w większych i mniejszych miastach. Dostępna wręcz na wyciągnięcie ręki – dieta pudełkowa. Nie trzeba robić zakupów, stać w kuchni, obierać, kroić, doprawiać, mieszać i po ciężkim dniu w pracy czekać aż samodzielnie przygotowany obiad „dojdzie” w piekarniku. Jedzenie pojawia się samo pod drzwiami, pięknie podane, świeże i gotowe do spożycia.

Jak wybrać idealny do własnych potrzeb wariant kaloryczny jadłospisu z oferty cateringów dietetycznych?

Najprostszym i najbardziej bezpiecznym wyjściem byłoby skorzystanie z usług dietetyka. Dietetyk po dokładnym zebraniu odpowiednich pomiarów antropometrycznych jest w stanie dokładnie wyliczyć wartości podstawowej i całkowitej przemiany materii. Podczas konsultacji dietetycznej wykwalifikowany specjalista zasugeruje jaki wariant wybrać, aby dieta odchudzająca pokrywała najważniejsze potrzeby organizmu i przy okazji przyniosła oczekiwany efekt.

Warto wiedzieć, że wartość podstawowej przemiany materii wyznacza dolną granicę energetyczności diety odchudzającej. Staramy się dosyć mocno to podkreślać, ponieważ bardzo często najniższy wariant kaloryczny, czyli dieta 1200 kcal lub 1400 kcal nie jest w stanie zapewnić tego obowiązkowego minimum. Owszem taka dieta odchudzająca w początkowej fazie będzie się wiązała ze zmniejszeniem masy ciała. Może się wydawać, że jest skuteczna, skoro waga wskazuje coraz niższą wartość. Problemem jest to, że nie dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości energii, osłabiamy go. Spadek masy ciała jest oczywisty, ponieważ jeśli organizm nie dostaje z zewnątrz odpowiednich substratów metabolicznych, musi korzystać z nagromadzonych rezerw. Natomiast kiedy zapasy się kończą zaczynają pojawiać się niedobory. Niedożywiony organizm nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Dlatego pojawia się gorsze samopoczucie, bóle i zawroty głowy, osłabienie, nieregularna menstruacja u kobiet, trudności z koncentracją. Bezpieczny dla zdrowia proces utraty nadmiernej masy ciała powinien być powolny i długotrwały.

Zbyt restrykcyjna dieta?

Stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających bardzo często wiąże się z szybką utratą masy ciała i jeszcze szybszym powrotem zgubionych kilogramów w wyniku efektu jo-jo. Jak to jest możliwe, że tak szybko wracamy do wagi sprzed diety? Wystarczy na nowo zacząć się odżywiać „tak jak zwykle” i wszystko wraca.

Restrykcyjne diety odchudzające nie przynoszą skutecznych efektów. Jedynie zniechęcają do pracy nad zgrabną sylwetką. Restrykcyjne diety odchudzające nie uczą zdrowego odżywiania, nie pomagają wypracować lepszych nawyków żywieniowych. Raczej kojarzą się z ciężką walką o przetrwanie. A jest to związane z osłabieniem organizmu, który nie dostaje odpowiedniej dawki energii i ledwo zipie, zamiast pracować na najwyższych obrotach. Zatem kolejnym kluczem do dietetycznego sukcesu jest dobranie kaloryczności diety odchudzającej w taki sposób, żeby prawidłowo odżywić organizm i jeszcze zmobilizować go do gubienia zbędnej tkanki tłuszczowej.

Podsumowując, spróbujmy przestać łączyć dietę odchudzającą z ogromną falą smutku, rozpaczy i tęsknoty za smacznym jedzeniem. Pamiętajmy, że prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca sprzyja dobremu samopoczuciu i absolutnie nie jest związana z ciągłą walką z głodem. Trzymajmy się z dala od niedoborowych i niskokalorycznych planów dietetycznych, które nie pokrywają indywidualnych, minimalnych potrzeb naszego organizmu. Nie ulegajmy presji przekazów płynących z różnych niepotwierdzonych źródeł, które sugerują cudowne efekty długotrwałego niejedzenia czy innych restrykcji.

Prawdą jest, że czasami wcale nie trzeba wiele zmienić, aby schudnąć. Jednak trwałe pożegnanie z nadmierną masą ciała wymaga od nas pewnej sumienności, regularności i podjęcia dodatkowego wysiłku. Jeśli nie mamy czasu, ochoty ani zapału do samodzielnego przygotowywania pełnowartościowych posiłków skorzystajmy z oferty cateringu dietetycznego. Wystarczy wybrać odpowiedni wariant kaloryczny, jeść ze smakiem i czekać na efekty. Jednak pamiętajmy, nie wybierajmy najniższego wariantu kalorycznego w ofercie cateringu, jeśli jest on niższy niż nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Długotrwałe głodzenie organizmu nie przynosi żadnych korzystnych efektów dla zdrowia.

Catering dietetyczny dopasowany do swoich potrzeb możesz dobrać na naszej stronie Dietly.pl.

Popularne wpisy na blogu:

Czy nabiał i słodziki są dozwolone przy insulinooporności?
Dieta w PCOS – co jeść, a czego unikać?
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?
Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu glikemicznego?
Indeks glikemiczny tabela – produkty zbożowe, warzywa, owoce
Dieta Montignaca – efekty, jadłospis, zasady
Poliole – czy są zdrowe? Czy można je stosować w przypadku cukrzycy?
Jaki wpływ ma sen, stres i aktywność fizyczna w cukrzycy?
Cukrzyca – objawy i powikłania. Czego nie jeść przy cukrzycy?
Ile węglowodanów na redukcji? Makroskładniki na diecie redukcyjnej
Dlaczego nie chudnę? 5 najczęstszych przyczyn zastoju wagi
Od czego się tyje? Czego unikać na diecie odchudzającej?
Pomysły na posiłki potreningowe – przepisy
Dieta na masę – zasady. Na czym polega budowanie masy mięśniowej?
Głód emocjonalny – czym jest i jak go odróżnić od głodu fizycznego?