21.11.2019

Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Spośród wielu rodzajów sposobów żywienia bardzo dużą popularność zyskała dieta odkwaszająca. Ze względu na wiele niespójności w zakresie diety odkwaszającej, nietrudno jest o uczucie zagubienia w różnorodnych zaleceniach. Chcąc jak najdokładniej przedstawić temat diety odkwaszającej odpowiemy na najważniejsze pytania. Czym właściwie jest gospodarka kwasowo zasadowa? Czy to co jemy ma wpływ na pH naszego organizmu? Czy odkwaszanie organizmu ma sens?

Spis treści:

Kwasowość żywności a zdrowie organizmu – czy istnieje jakakolwiek zależność?
Hipotetyczne symptomy “zakwaszenia organizmu”
Czym jest dieta odkwaszająca?
Dieta odkwaszająca organizm – zasady
Mit 1 – „produkty zakwaszające powodują osteoporozę”
Mit 2 – „dieta odkwaszająca pomoże w walce z rakiem”
Mit 3 – „zacząłem dietę odkwaszającą i od razu czuję się lepiej”

Kwasowość żywności a zdrowie organizmu – czy istnieje jakakolwiek zależność?

Skale pH wiele osób powinno kojarzyć jeszcze z czasów szkolnych. Dzięki niej możemy określić, czy dany roztwór ma charakter kwasowy czy zasadowy, na co wpływają jony w nim obecne. Organizm człowieka charakteryzuje się różnymi wartościami pH w zależności od tego, jaką funkcję pełni dana tkanka. Przykładowo, w żołądku panuje środowisko kwasowe, a taki stan odpowiada za hamowanie rozwoju drobnoustrojów, które mogłyby znajdować się w spożywanym jedzeniu. Powierzchnia skóry jest również o delikatnym charakterze kwasowym, dzięki czemu łatwiej jest o zapobieganie zakażeniom mikrobiologicznym. Z kolei odczyn pH krwi jest bardzo bliski obojętnemu i u zdrowych ludzi mieści się w zakresie 7,36 – 7,44. Zmiana kwasowości krwi może być bardzo niebezpieczna dla życia, dlatego nasz organizm wykształcił wiele mechanizmów, które mają za zadanie kontrolować tę wartość.

Głównymi narządami odpowiedzialnymi za kontrolę pH są nerki, które wytwarzają jony wodorowęglanowe, neutralizujące nadmiar kwasów, oraz płuca, poprzez które wydalamy dwutlenek węgla o odczynie kwasowym. Kwasica to poważny stan chorobowy, spowodowany znaczną zmianą pH krwi. Podłożem tej zmiany są zaburzenia wydalania dwutlenku węgla przez układ oddechowy powstałe w wyniku chorób płuc, narkozy, czy nieprawidłowości w pracy mięśni oddechowych. Wyróżnia się także przyczyny metaboliczne obejmujące nieuregulowaną cukrzycę typu pierwszego, czy zaawansowaną chorobę nerek.

W skrócie – zmiana pH krwi może być spowodowana wyłącznie poważnymi chorobami, a osoby u których występuje kwasica metaboliczna lub oddechowa są leczone szpitalu. W związku z tym, jeśli usłyszymy jakiekolwiek zalecenia żywieniowe mające zapobiec „ kwasicy” lub „zakwaszeniu krwi” lub rady jak odkwasić organizm, to powinien być to dla nas sygnał ostrzegający, że osoba prezentująca takie rekomendacje nie dysponuje szeroką wiedzą związaną z fizjologią człowieka.

Skład naszej diety może mieć jednak wpływ na pH moczu, ponieważ wydalanie kwasów przez układ moczowy to jeden z elementów regulacji kwasowości krwi. Natomiast odczyn pH moczu jest bardzo zmienny i może wahać się znacząco nawet w ciągu jednego dnia. Z tego względu nie jest to dobry parametr do diagnostyki jakichkolwiek zaburzeń, które w teorii diety odkwaszającej mogą trwać nawet kilka lat. Znaleźliśmy także informacje, że stopień zakwaszenia organizmu można zmierzyć poprzez badanie żywej kropli krwi. Należy szczególnie podkreślić że to badanie nie jest badaniem diagnostycznym, nie ma żadnych dowodów naukowych, aby miało jakiekolwiek wykorzystanie w medycynie, dlatego tym bardziej nie mogłoby dowieźć, że ktokolwiek cierpi na kwasicę.

Hipotetyczne symptomy „zakwaszenia organizmu”

Warto się także przyjrzeć jakie symptomy są wymienione jako oznaka zakwaszenia organizmu. Znajdziemy wśród nich między innymi przewlekłe zmęczenie, brak energii, nerwowość, katar, suchą skórę, wypadające włosy, łamiące się paznokcie oraz skurcze łydek. Tego rodzaju objawy są na tyle powszechne, że niemalże w każdym momencie naszego życia możemy je zauważyć u siebie. Remedium na takie niespecyficzne objawy, które są bardzo częste i w dodatku związane głównie z niedoborami żywieniowymi oraz konsekwencjami przewlekłego stresu, z którymi zmaga się wielu z nas, może być bardzo interesujące dla znacznej ilości osób. Rzeczywiście, na poziom zmęczenia, odporność organizmu, stan skóry, włosów i paznokci oraz występowanie skurczów mięśni, dieta ma kluczowy wpływ, dlatego pojawienie się takich symptomów powinno być sygnałem do zmiany aktualnego styl życia lub poprawy zbilansowania jadłospisu. Czy jednak na tej drodze może nam pomóc dieta odkwaszająca?

Czym jest dieta odkwaszająca?

Podział produktów żywnościowych na te o właściwościach kwasotwórczych oraz zasadotwórczych opiera się na wskaźniku PRAL (ang. Potential Renal Acid Load). Stworzono go na podstawie tego, w jaki sposób dane pożywienie wpływa na odczyn moczu. To oddziaływanie zależy od zawartości różnorodnych pierwiastków i ilości białka w produkcie. Zgodnie w założeniami twórcy diety odkwaszającej należy opierać swój jadłospis w 80% na składnikach zasadotwórczych, w celu odkwaszenia organizmu.

Dieta odkwaszająca organizm – zasady

Jak odkwasić organizm? Według autorów diety odkwaszającej do puli produktów, których należy unikać zaliczane są mięso, ryby, owoce morza, produkty zbożowe, mleko, orzechy, rośliny strączkowe i przetwory mleczne. Dozwolonymi grupami produktów są owoce, warzywa (poza strączkowymi) oraz oleje roślinne. Biorąc pod uwagę nasze dzienne zapotrzebowanie na szczególnie istotne pierwiastki, takie jak żelazo, wapń, czy magnez, to nie jest możliwe, aby wyłącznie na podstawie zasadowych produktów ułożyć w pełni zbilansowana dietę.

Taki jadłospis rzeczywiście pomoże nam w dostarczeniu błonnika pokarmowego i potasu, czyli składników niezbędnych w zakresie prewencji wielu chorób (np. nadciśnienia tętniczego, nowotworu jelita grubego), ale jednocześnie doprowadzi do innych niedoborów pokarmowych i ich skutków (m.in. anemia, tężyczka, osteoporoza, senność i zmęczenie z niedoborów magnezu). Co więcej, rezygnacja, czy nawet znaczne ograniczenie tak bardzo prozdrowotnych produktów jak orzechy, tłuste ryby morskie, czy rośliny strączkowe, nie powinna być podejmowana wyłącznie na podstawie zaleceń dietetycznych, które nie mają żadnego potwierdzenia w świecie nauki.

Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

Sprawdziliśmy, czy argumenty zwolenników diety odkwaszającej organizm mają jakiekolwiek podstawy w badaniach naukowych, a wyniki tych poszukiwań są bardzo interesujące.

Mit 1 – „produkty zakwaszające powodują osteoporozę”

Osteoporoza jest chorobą, w której gęstość kości jest zbyt niska, co wiąże się z wysokim ryzykiem złamań tkanki kostnej. Jednym z głównych czynników wpływających na prawdopodobieństwo jej wystąpienia jest podaż wapnia i poziom witaminy D w organizmie, co zostało udowodnione w szeregu badań wśród dużych populacji. Warto podkreślić, że źródłem wapnia są znacznie ograniczone w diecie odkwaszającej produkty mleczne oraz rośliny strączkowe i orzechy.

Badania obserwacyjne w zakresie wpływu diety zakwaszającej na osteoporozę są zupełnie niejednoznaczne, natomiast dokładniejsze badania kliniczne wykazały, że pH stosowanego jadłospisu nie ma wpływu na ryzyko tej choroby. Biorąc pod uwagę, że dieta o tzw. odczynie zasadowym obfituje w warzywa i owoce, to porównywanie osób stosujących jadłospis do niej zbliżony do tych, którzy jadają więcej produktów tzw. kwasotwórczych, może rzeczywiście zobrazować pewne różnice zdrowotne, lecz niekoniecznie będzie to związane z odczynem pH spożywanego jedzenia. Wysoka podaż warzyw i owoców to jeden z kluczowych elementów zdrowej diety, natomiast racjonalne odżywianie powinno również uwzględniać inne produkty bogate odżywczo.

Mit 2 – „dieta odkwaszająca pomoże w walce z rakiem”

Niestety, w Internecie można znaleźć wiele różnych sprzecznych informacji odnośnie tego, która dieta sprawdzi się najlepiej w prewencji, czy terapii choroby nowotworowej. Mnogość informacji jest nierzadko bardzo przytłaczająca dla pacjentów zmagających się z rakiem, co więcej wiele z proponowanych, nierzadko nieskutecznych pomysłów na terapię, są bardzo kosztowne. Z tego względu niezwykle ważne jest rozwianie wątpliwości co do tego, czy pH naszej diety ma jakikolwiek wpływ na rozwój nowotworów.

Twierdzenie jakoby dieta odkwaszająca miała prewencyjny wpływ w tym zakresie powstało na bazie hipotezy, że komórki nowotworowe rozwijają się tylko w środowisku kwasowym. Nie potwierdzają tego jednak badania naukowe, w których dowiedziono, że powstają one również w środowisku zasadowym. Rzeczywiste zauważono, że nowotwory rozwijają się szybciej w środowisku kwasowym, ale ta zmiana pH jest najprawdopodobniej wywoływana przez komórki nowotworowe same w sobie. Co więcej, nie ma żadnych badań naukowy potwierdzających sensowność wprowadzania diety odkwaszające na drodze prewencji lub leczenia choroby nowotworowej.

Takie nieprawdziwe zalecenia mogą być niekorzystne dla osób już chorujących, ponieważ dieta oparta na produktach zasadowych obejmuje bardzo wiele wykluczeń, co znacznie zwiększy ryzyko niedoborów pokarmowych, którym trzeba z całą pewnością zapobiegać na tym etapie. Rzeczywiście owoce i warzywa charakteryzują się bardzo korzystnym wpływem w zakresie zmniejszania ryzyka chorób nowotworowych, dlatego warto je uwzględniać każdego dnia w swoim jadłospisie. Natomiast produkty oznaczone jako kwasotwórcze nie powinny być postrzegane jako w pełni pronowotworowe, szczególnie, że obejmują produkty o udowodnionym protekcyjny wpływie (m.in. orzechy, rośliny strączkowe).

Mit 3 – „zacząłem dietę odkwaszającą i od razu czuję się lepiej”

Powróćmy do tego, jakie wykluczenia obejmuje dieta odkwaszająca. Poza tym, że do zakazanych lub ograniczanych składników należą te korzystne dla zdrowia, to jednak osoby zaczynające dietę odkwaszającą rezygnują z wielu niezdrowych elementów jadłospisu, takich jak słodycze, alkohol, biały cukier, tłuste mięso, fast foody, czy jasne pieczywo. Co więcej, te osoby zaczynają wdrażać duże ilości warzyw, owoców, oraz dodatek olejów roślinnych.

Dla tych, których poprzednia dieta była typowo zachodnia i składała się głównie z niezdrowych elementów odżywiania, z pewnością dużą ulgą będzie znaczne zwiększenie konsumpcji świeżych owoców i warzyw. Z tego względu powstało wiele anegdotycznych dowodów na to, że dieta odkwaszająca poprawia samopoczucie. Biorąc natomiast pod uwagę wymienione symptomy tzw. zakwaszenia organizmu, to do ich zniwelowania będą potrzebne produkty o odczynie kwasowym. Przykładowo, osoby zmagające się z częstymi skurczami mięśni oraz sennością, zmęczeniem, powinny zwiększyć podaż magnezu i witamin z grupy B, których najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, warzywa strączkowe. W kwestii suchości skóry, czy wypadających włosów pomocnym mogą okazać się kwasy tłuszczowe omega-3, które w dużej ilości znajdziemy w tłustych rybach morskich.

Podsumowując, dieta odkwaszająca nie ma swoich podstaw w świetle badań naukowych, choć niektóre z jej elementów takie jak ograniczanie słodyczy, czy zwiększenie spożycia warzyw i owoców, są warte uwagi i będą korzystne dla naszego organizmu. Aby jednak cieszyć się pełnią zdrowia, dużą dawką energii w ciągu dnia oraz dobrą kondycją skóry włosów i paznokci, najlepiej jest utrzymywać dobrze zbilansowana dietę. Aby nauczyć się tego jak ona powinna wyglądać, warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego, który z pewnością pomoże zarówno w utrzymaniu pięknej sylwetki jak i w zapobieganiu niedoborów pokarmowych i prewencji chorób nowotworowych oraz sercowo-naczyniowych.