Blog

Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć?

Całkowita przemiana materii to ilość energii, jaką organizm potrzebuje w ciągu dnia, aby sprawnie funkcjonować. Może się ona różnić w niektórych przypadkach. Wartość CPM powinny znać zwłaszcza osoby, które planują schudnąć lub przytyć. A Ty, znasz swoje zapotrzebowanie energetyczne? Sprawdź, jak poprawnie obliczyć CPM!

Co znajdziesz w tym artykule?

Całkowita przemiana materii (CPM) — definicja

Całkowita przemiana materii (CPM) jest sumą wydatków energetycznych organizmu. W skład CPM wchodzi podstawa przemiana materii (PPM) oraz poziom aktywności fizycznej (PAL). PPM wyznacza się ze specjalnych wzorów, a PAL zależy od indywidualnej aktywności ruchowej danej osoby, którą określa się za pomocą ustalonych wartości liczbowych.

CPM – co to? Co musisz wiedzieć?

Co to jest całkowita przemiana materii? Każdy z nas potrzebuje określonej ilości energii, by móc funkcjonować. Zapotrzebowanie energetyczne różni się w zależności od płci, wieku, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego organizmu. Całkowita przemiana materii, określana skrótem CPM, to nic innego jak ilość energii potrzebnej w ciągu dnia, aby wszystkie procesy zachodziły w organizmie sprawnie i prawidłowo. Jest ona także punktem wyjścia przy ustalaniu deficytu kalorycznego w trakcie planowania redukcji masy ciała.

Co to znaczy CPM? Jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce?

Wiesz już, że CPM określa całkowitą przemianę materii, jednak co to oznacza w praktyce? Można przyjąć, że CPM to ilość energii, jaką potrzebuje dana osoba w ciągu dnia. Przekłada się to także na odchudzanie i przybieranie na wadze. Kiedy spożywasz mniej energii, niż wynosi twoje CPM, masa ciała spada, a jeśli więcej — wzrasta. Wyznaczenie CPM jest zatem bardzo przydatne w oszacowaniu odpowiedniego deficytu energetycznego w przypadku chęci redukcji masy ciała lub nadwyżki energetycznej w celu zwiększenia wagi.

Warto znać swoją CPM bez względu na to, czy chcesz nabrać, czy zrzucić kilogramy. Dzięki tej wiedzy łatwiej osiągniesz swój cel.

Jak obliczyć CPM (całkowitą przemianę materii)?

Obliczenie CPM jest bardzo proste. Bardziej skomplikowane jest wyznaczenie dwóch składowych całkowitej przemiany materii. Mowa tu o PPM i PAL.

Pierwszy skrót określa niezbędne wydatki energetyczne danego organizmu. W praktyce oznacza to, że jest to ilość energii, jaką organizm zużywa w procesach życiowych, takich jak metabolizm, trawienie, oddychanie, utrzymanie stałej temperatury ciała, praca serca itp. PPM zależy od wielu czynników, na przykład od wieku. Wśród dzieci i młodzieży, które intensywnie się rozwijają, jest ono wyższe. Podobnie jest w przypadku ciąży, kiedy organizm kobiety zużywa więcej energii, by zapewnić prawidłowy rozwój płodu.

Podstawową przemianę materii osób dorosłych można wyznaczyć z jednego ze wzorów. Najczęściej stosuje te wymienione poniżej. 

pies kobieta komputer
Photo by BRUNO EMMANUELLE on Unsplash

Wzór Harrisa-Benedicta

●  dla kobiet: 655 + (9,6 * W) + (1,8 * H) – (4,7 * A)

●  dla mężczyzn: 66+ (13,7 * W) + (5 * H) – (6,8 * A)

Wzór Mifflina

●  dla kobiet: (9,99 * W) + (6,25 * H) – (4,92 * A) – 161

●  dla mężczyzn: (9,99 * W) + (6,25 * H) – (4,92 * A) + 5

gdzie:

W — masa ciała (kg)

H — wzrost (cm)

A — wiek (lata)

Z kolei poziom aktywności fizycznej (PAL) określa się za pomocą ustalonych liczb. Zgodnie z raportem FAO/WHO/UNU przyjmuje się następujące wartości:

●  1,4 – 1,69 — osoby o niskiej aktywności fizycznej;

●  1,7 – 1,99 — osoby średnio aktywne lub aktywnie fizycznie;

●  2,0 – 2,4 — osoby o wysokiej i bardzo wysokiej aktywności fizycznej.

Na PAL wpływa także rodzaj pracy zawodowej. I tak na przykład dla osoby, która wykonuje pracę stojącą, wartość PAL wynosi 1,8 – 1,9, a w przypadku osoby ciężko pracującej fizycznie 2,0 lub więcej. Dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, czyli wykonują pracę biurową oraz nie wykonują dodatkowych aktywności na co dzień (ograniczają się do np. krótkich spacerów) przyjmuje się PAL 1,4.

Wartość CPM zależy od Twojej aktywności fizycznej. Możesz zwiększyć ilość spalanych kalorii, jeśli np. zawsze będziesz wybierać schody zamiast windy.

Całkowita przemiana materii — kalkulator. Oblicz łatwo CPM

Dzienne zapotrzebowanie na energię można obliczyć ze wzoru. Dla ułatwienia powstały też kalkulatory, które na podstawie podanych danych wyznaczają CPM danej osoby. Oblicz szybko i łatwo swoją CPM na stronie: https://dietly.pl/dobierz-diete

Nie musisz korzystać ze wzorów, aby obliczyć całkowitą przemianę materii. Zrobisz to szybko, wykorzystując kalkulator CPM.

Wzór na obliczenie całkowitej przemiany materii

Wzór na obliczenie CPM wygląda następująco:

CPM = PPM x PAL

Photo by pixpoetry on Unsplash

Bardziej skomplikowane wydaje się być ustalenie PPM, jednak warto w tym przypadku posłużyć się kalkulatorami dostępnymi w internecie. Aby to zrobić, należy znać swoją masę ciała, wzrost oraz wiek. Kolejnym etapem jest ustalenie wartości PAL. Przy siedzącym trybie życia, aktywności ograniczającej się do np. spacerów należy przyjąć PAL = 1,4. Wraz ze wzrostem codziennej aktywności bądź w przypadku innego trybu pracy wartość ta będzie odpowiednio większa. Jest to logiczne, gdyż osoba, która przez 8 godzin wykonuję pracę w pozycji siedzącej, wydatkuje mniej energii niż np. kelner, który pozostaje w ciągłym ruchu. Zapotrzebowanie na energię wzrasta także w czasie ciąży, odpowiednio o 85 kcal w I trymestrze, 285 kcal w II i 475 kcal w III oraz w trakcie karmienia piersią o około 500 kcal.

Popularne wpisy na blogu:

Pomysły na potrawy z dynią – zdrowe przepisy
Obiady BEZ mięsa – 550 kcal – przepisy
Jarmuż, cebula, natka pietruszki, ciecierzyca, kiełki, pomidor, winogrona – zwykłe produkty czy superżywność?
Nadwaga i otyłość wśród polskich dzieci – jak sobie z tym radzić?
Jak zrobić zdrowe smoothie?
Cukier w diecie dziecka – jak zmniejszyć jego ilość?
Szybkie przepisy z kuchni Dietly – placki sernikowe, krem z batatów i makaron w cukiniowym sosie
Szybkie przepisy z kuchni Dietly – kulki mocy, pasta z tuńczykiem i greckie kaszotto
Etykiety na produktach – jak je czytać, aby nie robić niezdrowych zakupów
Dieta a wesele – jak jeść podczas świętowania?
Czy dodatki do żywności są bezpieczne? Cała prawda o składnikach “E”
Suplementy diety stosowane w sporcie – co naprawdę działa?
Dieta MIND – odżywianie poprawiające pracę mózgu
Co przygotować na II śniadanie dla dziecka? Zdrowe wskazówki
Wpływ reklamy medialnej na wybory żywieniowe konsumentów

Podobne artykuły