Blog

mleko

Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część I

Eliminacja nabiału staje się coraz popularniejsza, a decyzja o tym wykluczeniu najczęściej ma podłoże w założeniu, że “mleko jest niezdrowe”. Przede wszystkim warto podkreślić, że produkty mleczne to szeroka grupa, która charakteryzuje się dużą różnorodnością w zakresie składników odżywczych. Z tego względu wiele osób może zauważyć efekty, które niekoniecznie są spowodowane eliminacją nabiału samą w sobie. Przykładowo, jeśli zwyczajowo wybieramy głównie tłuste produkty mleczne, takie jak masło, śmietana, czy sery żółte, to wykluczenie ich z diety może być dużym krokiem w zmniejszeniu liczby spożywanych kilokalorii. Gdy jednego dnia wyeliminujemy 4 plastry sera, 3 łyżeczki masła i 2 łyżki śmietany, to zredukujemy kaloryczność jadłospisu o 400 kcal. Z kolei, w przypadku, w którym naszą porcją nabiału jest zwykle mały kubeczek jogurtu, to rezygnacja z niego będzie wiązała się z ograniczeniem tylko 110 kcal.

Między innymi te energetyczne różnice mogą prowadzić do powstania błędnych przekonań opartych na doświadczeniach naszych znajomych, czy członów rodziny. Od osoby, która zwykle jadała dużą ilość tłustego nabiału, możecie usłyszeć, że „wykluczyłem produkty mleczne i schudłem”, choć prawdziwym stwierdzeniem byłoby „ograniczyłem liczbę spożywanych kilokalorii i schudłem”. Ze względu na mnogość hipotez w temacie przetworów mlecznych, które zwykle są oparte właśnie na błędnej interpretacji związku przyczynowo-skutkowego, postanowiliśmy znaleźć odpowiedzi w badaniach naukowych na często pojawiające się pytania z tego zakresu oraz obalić wielokrotnie powielane mity dietetyczne. Ten artykuł pomoże Wam w wyklarowaniu własnej opinii o nabiale i w podjęciu świadomej decyzji o wprowadzeniu go do diety lub o jego eliminacji.

O tym, czy warto wprowadzać do diety odtłuszczony nabiał napisaliśmy tutaj: Produkty light – żywieniowe pułapki, czy zdrowe rozwiązania?

Historia mleko-mitologii

Kwestia wpływu mleka na zdrowie nie jest czarno-biała ze względu na fakt, że ten produkt, tak jak każda żywność, ma swoje wady i zalety. Jeszcze kilka lat temu mało kto rozważał eliminację nabiału. Jedną z przyczyn takiej sytuacji było przekonanie o tym, że masło jest zdecydowanie lepszym produktem niż margaryna, co stało się dla niektórych początkiem dla myślenia, że „masło jest bardzo zdrowe”. Tak jak w każdej dietetycznej historii, w tej również znajdziemy ziarno prawdy, które zapoczątkowało kaskadę kolejnych wydarzeń. Pierwsze margaryny były bowiem produkowane w inny sposób niż w dzisiejszych czasach, co powodowało, że zawierały sporo kwasów tłuszczowych trans o bardzo niekorzystnym wpływie na zdrowie. Natomiast na drodze dalszych badań nad doskonaleniem tego produktu, uzyskano nowy sposób produkcji (już 50 lat temu!), dzięki któremu niemalże całkowicie zredukowano ilość tych kwasów w produkcie końcowym. Przekonanie o tym, że „margaryna jest niezdrowa” pozostało jednak popularne do dnia dzisiejszego, co zwykle ma podstawy właśnie w jej początkach na rynku spożywczym i jest czynnikiem, który wiele osób zachęca do decydowania się na masło.

Kolejnym aspektem, który miał bardzo istotny wpływ na opinię społeczną o nabiale, była znana kampania „Pij mleko! Będziesz wielki”, którą prowadzono w Polsce w latach 2002-2011. Jej wpływ zauważono zarówno u rodziców (o 33% więcej rodziców zachęcało pociechy do picia mleka), jak i u dzieci (o 18% dzieci więcej chętnie sięgało po produkty mleczne). Jednak w ostatnich latach zauważana jest odwrotna tendencja. Między innymi ze względu na rozpowszechnienie tematu odżywiania w social mediach, przekonanie o niekorzystnym dla zdrowia wpływie mleka jest znacznie bardziej popularne. Jednak, gdy przyjrzymy się dokładniej hasłom wypowiadanym przez znanych influencerów, nietrudno zauważyć wiele błędów w konstruowaniu wniosków. W tej części artykułu omówimy najpopularniejsze argumenty zwolenników eliminacji nabiału, które nie mają mocnego lub żadnego poparcia w świecie nauki. W części drugiej przyjrzymy się dokładniej jaki realny wpływ na zdrowie ma nabiał i kto odniesie realne korzyści z jej eliminacji.

Photo by Tanaphong Toochinda on Unsplash

1. Człowiek to jedyny ssak pijący obce mleko

Idąc tym tokiem rozumowania, można by było z łatwością formułować inne tego rodzaju hipotezy, które brzmią wręcz karykaturalnie. Człowiek to jedyne zwierzę, które jada zupy – czy w takim razie zupy są niezdrowe? Ludzie to jedyny gatunek, który pija herbatę i kawę – czy pomimo ich prozdrowotnych właściwości powinniśmy je wykluczyć? Pamiętajmy o tym, że żyjemy w inny sposób niż zwierzęta – myjemy się mydłem, mieszkamy w budynkach, jeździmy samochodami… Jak widzicie, ten argument nie powinien być wyznacznikiem do eliminacji pokarmowych.

2. Produkty mleczne zaśluzowują

Istnieją hipotezy, jakoby spożycie mleka nasilało wydzielanie śluzu w drogach oddechowych, a z tego względu osoby zmagające się z częstą chrypą, zaburzeniami pracy zatok, czy przewlekłym kaszlem, skłaniają się ku eliminacji nabiału. Natomiast żadne badania naukowe nie potwierdzają takiej zależności i ilość produkowanego przez organizm śluzu jest taka sama po spożyciu mleka, jak i po wypijaniu bezmlecznego napoju (placebo). Takie przekonanie może być oparte na subiektywnych odczuciach, ze względu na to, że produkty mleczne mają większą gęstość od wody, dlatego pewnym jest, że odczujemy nieco inne doświadczenie sensoryczne po wypiciu szklanki wody niż po spożyciu szklanki mleka (lub jego gęstszych odpowiedników – kefiru, jogurty). W świetle aktualnych badań naukowych, nie jest to jednak związane z „zaśluzowaniem”, tylko z naturalną konsystencją nabiału.

3. Mleko wychładza

Taka teza ma swoje podłoże w zasadach odżywiania w medycynie chińskiej, w której produkty spożywcze są podzielone na te wychładzające, wyziębiające, neutralne, ogrzewające i gorące. Według propagatorów tej filozofii, nadmiar żywności wychładzającej w diecie jest przyczyną powstawania śluzu (co już omówiliśmy), który rzekomo powoduje choroby i otyłość. Biorąc pod uwagę takie założenie, nie tylko mleko sprzyja tym konsekwencjom, ale również wszystkie inne produkty oznaczone jako te „wychładzające”, czyli m.in. wiele bardzo niskokalorycznych warzyw, takich jak cukinia, dynia, szpinak, czy pomidor. Pamiętajmy, że podstawy medycyny chińskiej powstały w momencie, w którym nie dysponowano jeszcze żadnymi badaniami naukowymi i świadomość realnego wpływu diety na zdrowie nie była jeszcze rozpowszechniona. Natomiast stosowanie takiego podejścia do odżywiania pomimo istnienia wielu niepodważalnych dowodów naukowych, zaprzeczających tym twierdzeniom, jest decydowaniem się na zaprzeczenie nauce i podjęciem się taktyki żywieniowej, która nie ma odniesienia w rzeczywistości.

Photo by Daniela Díaz on Unsplash

Gdybyśmy mieli utworzyć taki podział produktów wychładzających i ogrzewających w świetle aktualnych badań naukowych, to z pewnością różniłby się on od tego z medycyny chińskiej. Przykładowo, herbata i grejpfruty są uznane w medycynie chińskiej za te wychładzające, podczas gdy zielona herbata oraz synefryna zawarta w grejpfrucie wykazują działanie termogeniczne, czyli zwiększają temperaturę organizmu, co z kolei sprzyja zwiększeniu zapotrzebowania energetycznego. Na ochładzanie organizmu będą wpływać produkty spożywcze, w zależności od temperatury, w jakiej je spożywamy. W związku z tym, mleko z lodówki może powodować uczucie schłodzenia, czego jednak nie możemy powiedzieć o mleku podgrzanym w garnku. Hipoteza odnośnie rzekomej zdolności produktów mlecznych do „wychładzania organizmu” jest więc obalona – o ile dowody naukowe przekonują Was bardziej od filozofii medycyny chińskiej.

4. Mleko prowadzi do zakwaszenia organizmu

Aby obalić ten mit, należy najpierw odpowiedzieć sobie na pytanie – czym właściwie jest zakwaszenie organizmu? Osoby propagujące tzw. „dietę odkwaszającą” uważają, że przy wysokim spożyciu produktów o kwaśnym pH, zmienia się również pH krwi, co skutkuje rozmaitymi objawami. Gdyby jednak w tak prosty sposób, jak przez zmianę diety, można było wpływać na pH krwi, to po cheat-day’u bylibyśmy w stanie zagrożenia życia ze względu na kwasicę. Aby zapobiec takiej konsekwencji, nasz organizm jest zdolny do regulowania pH, niezależnie od składu naszego śniadania, czy obiadu. pH krwi jest stałe u zdrowych osób i mieści się pomiędzy 7,35 – 7,45, a zmiana poza ten zakres występuje wyłącznie przy ciężkich stanach związanych z poważnymi chorobami np. przy niewyrównanej cukrzycy. Pewnym jest, że jeśli czytacie ten artykuł, to kwasowość Waszej krwi jest prawidłowa. Biorąc pod uwagę te fakty, stwierdzenie, że mleko ma zdolność do „zakwaszania organizmu” opiera się na błędnym przekonaniu, jakoby skład diety miał znaczący wpływ na pH krwi. Mit obalony!

Więcej o teorii zakwaszenia organizmu napisaliśmy w tym artykule: Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie?

Photo by Amanda Vick on Unsplash

5. Mleko UHT nie ma żadnej wartości odżywczej

Kolejnym argumentem jest stwierdzenie, że mleko ze sklepu nie ma żadnych witamin i wartości odżywczych. Niemałym uznaniem cieszą się też przekonania, że coś, co może stać poza lodówką przez pół roku (mowa o mlekach UHT), nie może być zdrowe. Takie opinie wiążą się najczęściej z nieznajomością procesu produkcji, który nie jest już niczym nowoczesnym. Pierwsze wzmianki o metodzie sterylizacji w literaturze pojawiły się już w ponad 200 lat temu i dzięki tej technice w znaczącym stopniu ogranicza się marnowanie żywności. Sterylizacja może brzmieć jak zaawansowany proces chemiczny, ale w praktyce jest to po prostu podgrzanie mleka do temp. 135–150 °C na 2-10 sekund, a następnie schłodzenie go do temperatury pokojowej – właśnie tak powstaje mleko UHT. Z kolei pasteryzacja mleka (takie znajdziemy w butelkach w sklepowych lodówkach) polega na podgrzaniu go do temperatury ponad 63°C, lecz nie wyższej niż 100°C – w zależności od charakterystyki danej techniki.

Procesy sterylizacji i pasteryzacji są przeprowadzane ze względu na realne ryzyko zakażeń bakteryjnych (m.in. Salmonella spp. Escherichia coli) przy wypijaniu mleka świeżego. Rzeczywiście prowadzą one do strat części witamin, ale te straty wynoszą ok. 10% przy pasteryzacji i 10-20% w mleku UHT. Oznacza to, że mleko sterylizowane będzie zawierało około 80-90% witamin, które znajdziemy w mleku świeżym, lecz bez zagrożenia zakażeń mikroorganizmami i z możliwością dłuższego przechowywania. Wartość kaloryczna oraz proporcja białka, tłuszczu i węglowodanów pozostaje taka sama, mimo przeprowadzenia tych metod zabezpieczania żywności.

Photo by Alisa Anton on Unsplash

Większość argumentów stosowanych w celu utrwalenia przekonania, że „mleko jest niezdrowe” nie ma podłoża w dowodach naukowych i jest oparta na nieprawidłowej interpretacji lub mylnym rozumieniu procesów przetwórstwa żywności. Eliminacja produktów mlecznych bez znajomości ich zamienników, może przyczyniać się do wielu przykrych konsekwencji, w tym do zwiększenia ryzyka osteoporozy i złamań kości. Aby rozwiać pozostałe wątpliwości z zakresu wpływu mleka na zdrowie, przygotowaliśmy dla Was drugą część artykułu: Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II

Jeśli ze względów zdrowotnych decydujecie się na wykluczenie nabiału lub laktozy, to z pomocą filtrów dostępnych w naszej wyszukiwarce cateringów dietetycznych, bez problemu znajdziecie dietę pudełkową dla siebie.

www.dietly.pl

Podobne artykuły