Dieta na odchudzanie – jak stosować, co jeść, żeby schudnąć?

Czy dieta odchudzająca to najlepszy sposób na pozbycie się nadmiernych kilogramów? Jest to zdecydowanie bardzo dobry pomysł, aby jednocześnie zredukować masę ciała i nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą utrzymać na dłużej wypracowane efekty. W poniższym artykule omówimy zasady diety odchudzającej. Opiszemy również najlepsze i najgorsze diety odchudzające.

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Na czym polega dieta odchudzająca?
• Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej?
• Kto powinien stosować dietę odchudzającą?
• Jakich diet odchudzających unikać?
• Jak dobrze przeprowadzić dietę odchudzającą?
• Jakie badania należy wykonać?
• Co jeść, a czego unikać żeby schudnąć?
• Co pić na diecie odchudzającej?
• Pieczywo na diecie odchudzającej
• Tłuszcze na diecie odchudzającej
• Owoce na diecie odchudzającej
• Cukier na diecie odchudzającej
• Popularne diety odchudzające

Na czym polega dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca, nazywana również dietą redukcyjną ma na celu spowodowanie, że kilogramy zaczną spadać, aż osiągniemy założony cel. Jest jedna najważniejsza zasada, która warunkuje skuteczność tej diety, a jest nią utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego. W celu schudnięcia, trzeba jeść mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania aktualnej masy ciała. Podstawowe funkcje organizmu takie jak np. oddychanie, podział komórek czy utrzymywanie temperatury ciała to ok. 50-70% naszego zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowa przemiana materii (PPM), o której mowa powyżej, zależy przede wszystkim od wieku, płci, genów, wzrostu, skład masy ciała i na te czynniki w głównej mierze nie mamy wpływu. Natomiast Ilość energii, którą wykorzystujemy w ciągu dnia zależy również częściowo od tego jak bardzo aktywni fizycznie jesteśmy w ciągu dnia. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Kluczem do sukcesu jest w takim razie prawidłowe obliczenie rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, dzięki temu ocenimy nasze “0” kaloryczne (Całkowitą Przemianę Materii) czyli ilość kalorii, która będzie powodowała, że waga nie będzie ani spadać ani rosnąć.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej? 

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo ważne dla przeprowadzenia efektywnej diety odchudzającej. 

Jeśli nie chcecie samodzielnie wyliczać zapotrzebowania kalorycznego, możecie skorzystać z naszego kalkulatora diety, który na podstawie różnych danych policzy ile kalorii powinniście jeść na diecie odchudzającej i dobierze dietę zgodną z Waszymi preferencjami kalorycznymi.

Kto powinien stosować dietę odchudzającą? 

Dieta odchudzająca idealnie sprawdzi się dla osób:

• potrzebujących zredukować nadmiar kilogramów,
• chcących zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i nauczyć się zdrowo jeść, 
• kobiet po menopauzie, które zmagają się z nadmierną masą ciała,
• po odpowiednich modyfikacjach, dla osób które wymagają specjalistycznej diety – eliminacji, dietoterapii jednostek chorobowych.

Dietę odchudzającą można oczywiście modyfikować w taki sposób, aby była odpowiednia dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy czy innymi jednostkami chorobowymi. Jedno absolutnie nie wyklucza drugiego, ponieważ często elementem terapii różnych chorób jest redukcja masy ciała.

Przykładowe modyfikacje diety odchudzającej w zależności od jednostki chorobowej:

• Nadciśnienie tętnicze – mniejsza ilość soli w diecie, większa ilość potasu i magnezu,
• Cukrzyca/insulinooporność – zwrócenie szczególnej uwagi na ilość węglowodanów złożonych oraz ograniczenie czerwone mięsa i tłustego nabiału,
• Niedoczynność tarczycy – zadbanie o obecność pełnowartościowego białka, jodu, selenu, żelaza, ograniczenie surowych warzyw kapustnych.

Jakich diet odchudzających unikać?

Dieta odchudzająca keto została uznana przez ekspertów za najgorszą dietę w 2022 roku zdobywając niską ocenę w każdej kategorii z wyjątkiem “krótkotrwałej utraty wagi”. Dieta odchudzająca keto zajęła 37. miejsce w rankingu Best Diets Overall 2022, corocznym rankingu US News, który przedstawia niektóre z najbardziej popularnych diet. Pod względem odżywczym dieta odchudzająca keto uzyskała 1,6/5 punktów.

Dieta odchudzająca keto idzie ramię w ramię z dietą odchudzającą Dukana i dietą odchudzającą GAPS. Dieta odchudzająca Dukana składa się z 4 faz i skomplikowanego zestawu zasad dotyczących tego co można, a czego nie można jeść. Dieta odchudzająca Dukana okazała się zbyt restrykcyjna, ze zbyt dużą ilością białka i małą ilością warzyw. Za to dieta odchudzająca GAPS, która obejmuje obejmuje sześciofazowy, ścisły proces detoksykacji, jest bardzo restrykcyjna, z niewielkimi dowodami naukowymi na poparcie swojej skuteczności. 

Generalnie rzecz biorąc odchudzanie powinno być oparte na zmianie nawyków żywieniowych oraz zmianie stylu życia, a nie na modnych dietach odchudzających promowanych przez influencerów na Instagramie. Dużym udogodnieniem są cateringi dietetyczne, które w swojej ofercie posiadają zdrowe i dobrze zbilansowane diety odchudzające. Odchudzanie z cateringiem jest łatwe, przyjemne i skuteczne.

Jak dobrze przeprowadzić dietę odchudzającą? 

Jeśli mamy już podstawowe informacje odnośnie zapotrzebowania kalorycznego oraz ilości kalorii, którą będziemy dostarczać wraz z jadłospisem, należałoby zastanowić się nad strukturą diety odchudzającej czyli rozkładem makroskładników (białko, tłuszcze i węglowodany). 

Ustalenie struktury diety odchudzającej:

• Białko 1 g białka = 4 kcal 

 Zapotrzebowanie na białko to minimum 0,9 g/kg masy ciała u zdrowej osoby, jednak bardziej optymalne wydaje się zastosowanie diety z udziałem 1,2 – 1,6 g białka na kg. m.c. ze względu na lepsze efekty w zmniejszaniu nadmiernego apetytu.

Da diecie redukcyjnej białko powinno stanowić 15-20% kaloryczności diety.

• Tłuszcz 1 g tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcz na tej diecie powinien stanowić od 20 do 35 % ogólnej kaloryczności diety. Warto zwrócić uwagę, że należy dobierać wartościowe źródła tłuszczu takie jak oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby morskie, nasiona, pestki. Bardzo ważne jest, że pilnować ilości np. zjadanych orzechów, ponieważ 1 g to aż 9 kcal i nawet 10 g orzechów więcej zrobi dużą różnicę w kaloryczności. 

• Węglowodany 1 g węglowodanów = 4 kcal

Minimalna ilość węglowodanów, którą powinniśmy spożywać to ok. 130 g, a ogółem ok 45-65 % energii z węglowodanów dziennie.

Ustalenie celu na diecie odchudzającej to bardzo ważny element. Cel powinien być realny. Nie warto nastawiać się, że w jak najkrótszym czasie schudniemy jak najwięcej, bo musielibyśmy zastosować bardzo restrykcyjną i niskokaloryczną dietę, a efekty takiej diety utrzymamy tylko na chwilę. Należy się zastanowić ile chcemy schudnąć i wziąć pod uwagę czynniki, które mogą wpłynąć na tempo odchudzania. 

Od czego zależy tempo odchudzania?

• kaloryczności diety,
• aktywności fizycznej,
• zawartości tkanki tłuszczowej – tempo odchudzania osób otyłych jest szybsze ze względu na to, że w dużych komórkach tłuszczowych łatwiej dochodzi do spalania tłuszczu,
• jednostek chorobowych (np. przy niedoborze hormonów tarczycy tempo odchudzania może być wolniejsze),
• genetyki – chodzi tutaj o wrażliwość organizmu do adaptacji do niższej kaloryczności diety,
• poziomu stresu – im wyższy poziom stresu, tym trudniejsze odchudzanie.

Zdrowe tempo redukcji masy ciała to ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo. Osoba, która założyła sobie zrzucenie 10 kg musi się liczyć, że zajmie jej to ok. 2,5-5 miesięcy. 

Warto również pamiętać, że każdy utracony kilogram to ok. 20-30 kcal mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne więc po kilku miesiącach odchudzania należałoby na nowo obliczyć swoje zapotrzebowanie i dopasować do otrzymanych wyników kaloryczność diety. 

Kolejny etap to ustalenie ilości i godzin posiłków. 3, 4, 5 a może 6 posiłków? Niestety, nie istnieje uniwersalny model, który sprawdziłby się u każdego. Niektórzy wolą jeść większe posiłki, ale rzadziej, inne osoby z kolei wolą jeść częściej a mniej. Kluczem do sukcesu jest obserwacja swojego organizmu i dopasowanie ilości posiłków na podstawie naszego samopoczucia, poziomu sytości, ilości energii w ciągu dnia. Za standard na diecie odchudzającej uznaje się 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Warto sobie ustalić ile kalorii mniej więcej dostarczymy z każdym posiłkiem. 

Przykład jadłospisu z 5-cioma posiłkami:

Śniadanie – 20% kaloryczności diety odchudzającej

II śniadanie – 15% kaloryczności diety odchudzającej

Obiad – 30% kaloryczności diety odchudzającej

Podwieczorek – 15% kaloryczności diety odchudzającej

Kolacja – 20% kaloryczności diety odchudzającej

Przykład jadłospisu z 4-cioma posiłkami:

Śniadanie – 25% kaloryczności diety odchudzającej

II śniadanie – 25% kaloryczności diety odchudzającej

Obiad – 30% kaloryczności diety odchudzającej

Kolacja – 20% kaloryczności diety odchudzającej

Ustalając ilość i godziny posiłków na diecie odchudzającej dobrze jest przeanalizować swój dzień i wziąć pod uwagę:

• o której wstajemy,
• o której wychodzimy z domu,
• kiedy możemy zrobić sobie przerwę w pracy,
• w którym momencie dnia odczuwamy największy głód,
• kiedy mamy największą ochotę na słodkie/słone przekąski,
• o której kładziemy się spać.

Ta wiedza pozwoli nam bardziej świadomie zaplanować godziny posiłków pod nasze życie, a nie nasze życie pod godziny posiłków. 

Jakie badania należy wykonać?

Przed rozpoczęciem diety odchudzającej warto wykonać podstawowe badania:

• morfologia ogólna
• glukoza na czczo
• lipidogram (cholesterol całkowity, cholesterol LDL, cholesterol HDL, TG)
• enzymy wątrobowe (ALAT, AspAT, GGTP)
• badanie ogólne moczu
• kreatynina

W przypadku spadku energii, stanów depresyjnych, trudności z redukcją masy ciała warto też wykonać:

• poziom witaminy D
• badanie funkcji tarczycy (TSH, ft3, ft4)
• insulinę na czczo

Co jeść, a czego unikać żeby schudnąć?

Na diecie odchudzającej ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale ich jakość. Produkty, z których będzie składać się nasza dieta warunkują nasze późniejsze samopoczucie, ilość energii w ciągu dnia, a także zdrowie. Można oczywiście schudnąć na diecie, która składa się z samych burgerów, ale nie przekracza naszego zapotrzebowania, niestety skończy się to nieprawidłowym poziomem cukru, cholesterolu, zaparciami i spadkami energii w ciągu dnia. Nie o to nam oczywiście chodzi, dlatego poniżej przedstawiamy produkty, które warto jeść na diecie odchudzającej. Staramy się odchodzić od dzielenia produktów na te “dobre” i “złe”, dlatego w naszej rozpisce znajdziecie po prostu zdrowe propozycje, które warto włączyć do swojego jadłospisu, ale w każdej diecie powinno być miejsce na pewnego rodzaju elastyczność. Nie istnieje idealnie zdrowy i maksymalnie niezdrowy produkt. Zachowanie pewnej równowagi jest kluczowe. Na co dzień powinniśmy starać się wybierać produkty wartościowe i zdrowe, ale jeśli 10% naszej diety stanowią produkty uznawane za mniej zdrowe. Nie powinno to mieć wpływu na efekty diety, a jednocześnie dzięki takiemu podejściu, prawdopodobnie dłużej wytrwamy w diecie i długofalowo osiągniemy trwalsze efekty. 

Co jeść na diecie odchudzającej?

Składnik diety	Przykładowe produkty
Białko	Mięso: indyk, kurczak, królik, chuda wołowina, w małej ilości wieprzowina, szynki z piersi kurczaka (pow. 90% mięsa) Ryby: dorsz, pstrąg, mintaj, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk Białko roślinne: nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), soja, tofu, tempeh, fasola i groszek konserwowy Nabiał i jajka: jajka , jogurty naturalne lub jogurt kokosowy/sojowy, kefir, maślanka, mleko 1,5-2% lub jego roślinne zamienniki, sery twarogowe chude/półtłuste, serki wiejskie, sery typu parmezan/grana padano ok. 10-20 g dziennie, ser żółty w zależności od zapotrzebowania max 2 plasterki dziennie, ser mozzarella light
Tłuszcze	Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (na zimno) oraz w mniejszej ilości: olej z pestek winogron, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej słonecznikowy Orzechy i pestki: orzechy włoskie, orzechy laskowenerkowce, orzechy pekan, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, masło orzechowe Tłuszcze zwierzęce: masło w ograniczonej ilości, margaryna miękka (kubkowa)  Inne: awokado
Węglowodany	Pełnoziarniste pieczywo: chleb żytni razowy, chleb graham, chleb orkiszowy, chleb żytni jasny Produkty zbożowe: płatki owsiane górskie, płatki gryczane/orkiszowe, makaron z pszenicy durum/razowy, kasza gryczana, bulgur, orkiszowa, pęczak, mieszkanki typu trendy lunch, ryż basmati i brązowy, komosa ryżowa, pełnoziarniste tortille, Ziemniaki również można jeść na diecie odchudzającej, warto je połączyć z surówką i pełnowartościowym białkiem, aby nie spowodowały nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi
Zamienniki słodyczy	suszone owoce – max 20 g dziennie, gorzka czekolada – kilka kostek 2-3 x w tygodniu, kakao do koktajlu dla czekoladowego posmaku

Co pić na diecie odchudzającej? 

Podstawowym płynem na diecie odchudzającej powinna być woda w ilości minimum 2 litry w ciągu dnia. W bilans płynów wlicza się m.in. zupy, ciepłe napoje, koktajle. Bardzo ważne jest wypijanie odpowiednich ilości płynów ze względu na znaczenie wody dla wszelkich procesów toczących się w organizmie oraz wpływie na uczucie sytości. Woda wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie głodu przed posiłkiem. 

Uważajmy na pułapkę, która może czyhać na początkujące osoby, mamy mianowicie na myśli płynne kalorie, których nie bierzemy często pod uwagę oceniając ile kalorii spożyliśmy w ciągu dnia. Na co szczególnie należy zwrócić uwagę?

• mleko do kawy,
• wszelkiego rodzaju soki, które w małej objętości dostarczają stosunkowo sporo kalorii,
• napoje energetyczne
• słodzone napoje gazowane,
• latte wypite na mieście.

Pieczywo na diecie odchudzającej

W myśl zaleceń EFSA węglowodany powinny stanowić 45–60%, a wg IŻŻ – 50–70% energii w diecie, z czego większość mają stanowić produkty zbożowe zawierające węglowodany złożone.Wartość odżywcza chleba jest zdeterminowana przez rodzaj ziaren, które wykorzystano do produkcji mąki oraz stopień jej oczyszczenia. Największą wartość ma mąka razowa (raz odsiewana) o ciemnym zabarwieniu. Wielokrotne odsiewanie oczyszcza z otrąb, mąka staje się jaśniejsza i przeznacza się ją do wypieku jasnego pieczywa i pieczywa cukierniczego.

Ziarna zbóż są bogatym źródłem błonnika, składników mineralnych oraz witamin z grupy B. Błonnik powoduje szybsze wypełnienie żołądka oraz spowolnienie opróżniania żołądka, dlatego produkty zawierające duże jego ilości np.: pełnoziarnista mąka i produkty z tej mąki, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, owoce i warzywa są polecane w diecie odchudzającej.  

Tłuszcze na diecie odchudzającej

Tłuszcz spośród wszystkich składników odżywczych ma najwięcej kalorii. Tłuszcz to nie tylko olej czy masło. Tłuszcz występuje również w formie „ukrytej” w produktach np.  w mięsie,  produktach mlecznych czy orzechach. Aby lepiej kontrolować zawartość tłuszczu w diecie odchudzającej warto wybierać wybierać produkty chude lub półtłuste. Warto pamiętać, aby nie dodawać tłuszczu do potraw „na oko” i starać się odmierzać tłuszcz łyżką. Aby tłuszcz spełnił swoje odżywcze działanie wystarczy jego niewielki dodatek do posiłku. Dlatego jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek, pół małego awokado albo posyp danie 1 łyżką pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów białkowych, które już zawierają tłuszcz (np. jajek, tłustych ryb, sera tłustego lub mięsa ze skórą), ilość dodanego tłuszczu powinna być minimalna. 

Owoce na diecie odchudzającej

Owoce zawierają masę składników odżywczych – od niezbędnych witamin, które odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia, do naturalnych cukrów i sycącego błonnika. Owoce zawierają również niewielkie ilości białka. Czy można jeść owoce na diecie odchudzającej? Nie ma żadnych przeciwwskazań! Warto wybierać owoce o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, a owoce które mają wysokie indeks glikemiczny warto łączyć z białkiem i/lub tłuszczem. Te dwa makroskładniki zmniejszają ładunek glikemiczny potrawy.

Cukier na diecie odchudzającej

Cukier w diecie odchudzającej najczęściej zastępujemy słodzikami. Czy to odpowiedni kierunek? Słodziki niskokaloryczne nie są odpowiedzią na otyłość, ale można je postrzegać jako narzędzie, które można wykorzystać w strategii kontroli masy ciała. Słodziki ułatwiają niewielką utratę masy ciała i mogą ułatwić przestrzeganie diety odchudzającej w długim okresie czasu. Cukier można całkowicie zastąpić niskokalorycznymi substancjami słodzącymi w napojach, aby ostateczna energetyczność napoju była zbliżona do kaloryczności wody (na przykład w napojach gazowanych). Oznacza to sporą różnicę w zawartości energii. Słodziki  mogą zastąpić również cukry w pokarmach stałych w celu utrzymania przyjemnego słodkiego smaku. Zawartość energii i gęstość energetyczna takiego produktu końcowego zależą jednak od jego faktycznego składu i mogą nie różnić się znacząco od oryginalnego produktu zawierającego cukier. W związku z tym niewiele jest powodów, aby oczekiwać znacznego wpływu stosowania słodzików na spożycie energii. Zatem w przypadku produktów niebędących napojami „zysk” może być niewielki. 

produkty (100g)	zawierający cukier (kcal)	zawierający słodzik (kcal)
napoje	40	2
napoje owocowe	56	11
niskotłuszczowy jogurt	75	44
czekolada	513	510

Popularne diety odchudzające

Nie powinno dziwić, że dieta śródziemnomorska znalazła się na pierwszym miejscu w rankingu Best Diets Overall 2022, a eksperci uznali ją za zbilansowaną, łatwą do stosowania, zdrową i dobrą zarówno do krótkotrwałego, jak i długoterminowego odchudzania. Drugie miejsce w rankingu zdobyła dieta DASH. Autorzy tej diety zachęcają do spożycie owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego mięsa oraz nabiału. Twórcy diety DASH zachęcają również do drobnych zmian takich jak dodanie porcji owoców lub warzyw do posiłku czy używanie ziół i przypraw zamiast soli.

Mamy nadzieję, że wszystkie informacje zawarte w tym artykule pozwolą Wam przeprowadzić zdrową dietę odchudzającą, której efekty utrzymają się na długie lata. Bardzo ważne jest, żeby dobrze się do niej przygotować, czyli obliczyć swoje zapotrzebowanie, ustalić ilość oraz godziny posiłków, a także uwzględnić wartościowe produkty, jednakże pamiętać również o pozostawieniu marginesu, ok. 10% na produkty mniej zdrowie, ale które chcielibyśmy od czasu do czasu jeść. Pamiętajmy też, że efekty diety odchudzającej widać nie tylko na wadze, ale również w pomiarach obwodów ciała centymetrem krawieckim, do czego gorąco zachęcamy. Życzymy powodzenia! 

Piśmiennictwo: 

1. Pietrych A., Filip R. Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 577-579
2. Ostrowska L., Stefańska A. Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2010;6(4): 179-188
3. Emilia Korek, Problematyka otyłości w ujęciu historycznym, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, t. 5 (2014), nr 4, s. 148–157.
4. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep 19, 61 (2017). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8

Popularne wpisy na blogu:

Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata