Blog

Dieta na odchudzanie – jak stosować, co jeść i o czym pamiętać?

Czy dieta odchudzająca to najlepszy sposób na pozbycie się nadmiernych kilogramów? Jest to zdecydowanie bardzo dobry pomysł, aby jednocześnie zredukować masę ciała i nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych, które pozwolą, aby wypracowany efekt utrzymać na dłużej. W dzisiejszym świecie do dyspozycji mamy nieskończoną ilość pomysłów na dietę, na których je się skrajnie różne produkty lub bardzo dużo produktów się po prostu eliminuje, a autorzy tych diet obiecują spektakularne efekty. Możemy czuć się nieco zagubieni w tym gąszczu informacji, dlatego w poniższym artykule zajmiemy się klasykiem, czyli dietą odchudzającą. Weźmiemy pod lupę, na czym polega ta dieta, jak w prawidłowy sposób przeprowadzić dietę odchudzającą, zastanowimy się również kto powinien ją stosować i co należy jeść na diecie odchudzającej.

https://dietly.pl/blog/prosty-program-treningowy

Czego dowiesz się z tego artykułu?

Na czym polega dieta odchudzająca?

Warto wiedzieć, że jeszcze do połowy XVIII wieku, nadwagę i otyłość uważano za przejaw dobrobytu, majętności i prawidłowego odżywienia, a ideał kobiecej wyglądał zupełnie inaczej niż teraz. Co prawda, już w starożytnym Egipcie, medycy zdawali sobie sprawę z niekorzystnego wpływu nadmiaru tłuszczu na organizm człowieka, nie udało im się jednak przebić z tą wiedzą do świadomości ludzi. Dopiero w XIX wieku zaczęły pojawiać się publikacje nawołujące do zmiany nawyków żywieniowych i zaprzestania obżarstwa. Miało to związek z coraz lepiej rozwijającą się medycyną. Zaczęto się interesować tym, ile kalorii dziennie potrzebuje człowiek, żeby dobrze funkcjonować. Powstał również pierwszy wskaźnik masy ciała (BMI). Oprócz diety, ludzie zaczęli postrzegać aktywność fizyczną nie tylko jako formą pracy zarobkowej, ale również sposobem na relaks i spędzanie czasu wolnego. Już w XX wieku odchudzanie nie było niczym zaskakującym, za to stawało się już coraz bardziej modne, chociaż ideał figury, do którego dążyły kobiety nadal zdecydowanie różnił się od obecnego. 

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash
Photo by Gesina Kunkel on Unsplash

Jak działa dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca, nazywana również dietą redukcyjną ma na celu spowodowanie, że kilogramy zaczną spadać, aż osiągniemy założony cel. Jest jedna najważniejsza zasada, która warunkuje skuteczność tej diety, a jest nią utrzymywanie ujemnego bilansu kalorycznego. W celu schudnięcia, trzeba jeść mniej kalorii niż potrzebuje nasz organizm do utrzymania aktualnej masy ciała. Podstawowe funkcje organizmu takie jak np. oddychanie, podział komórek czy utrzymywanie temperatury ciała to ok. 50-70% naszego zapotrzebowania kalorycznego. Podstawowa przemiana materii (PPM), o której mowa powyżej, zależy przede wszystkim od wieku, płci, genów, wzrostu, skład masy ciała i na te czynniki w głównej mierze nie mamy wpływu. Natomiast Ilość energii, którą wykorzystujemy w ciągu dnia zależy również częściowo od tego jak bardzo aktywni fizycznie jesteśmy w ciągu dnia. Im większa aktywność, tym większe zapotrzebowanie kaloryczne. Kluczem do sukcesu jest w takim razie prawidłowe obliczenie rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego organizmu, dzięki temu ocenimy nasze “0” kaloryczne (Całkowitą Przemianę Materii) czyli ilość kalorii, która będzie powodowała, że waga nie będzie ani spadać ani rosnąć.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne na diecie odchudzającej? 

Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo ważne dla przeprowadzenia efektywnej diety odchudzającej. 

W poniższym artykule szczegółowo opisaliśmy Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM. Sprawdźcie jakie jest Wasze rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne i na tej podstawie ustalcie kaloryczność diety odchudzającej. 

Jeśli nie chcecie samodzielnie wyliczać zapotrzebowania kalorycznego, możecie skorzystać z kalkulatora diety na Dietly.pl, który na podstawie różnych danych policzy ile kalorii powinniście jeść na diecie odchudzającej i dobierze dietę zgodną z Waszymi preferencjami kalorycznymi.

dziecko matka dziewczynka
Photo by Luis Machado on Unsplash

Kto powinien stosować dietę odchudzającą? 

Dieta odchudzająca idealnie sprawdzi się dla osób:

  • potrzebujących zredukować nadmiar kilogramów,
  • chcących zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze i nauczyć się zdrowo jeść, 
  • kobiet po menopauzie, które zmagają się z nadmierną masą ciała,
  • po odpowiednich modyfikacjach, dla osób które wymagają specjalistycznej diety – eliminacji, dietoterapii jednostek chorobowych.

Dietę odchudzającą można oczywiście modyfikować w taki sposób, aby była odpowiednia dla osób z nadciśnieniem, cukrzycą, insulinoopornością, niedoczynnością tarczycy czy innymi jednostkami chorobowymi. Jedno absolutnie nie wyklucza drugiego, ponieważ często elementem terapii różnych chorób jest redukcja masy ciała.

Przykładowe modyfikacje diety odchudzającej w zależności od jednostki chorobowej:

  • Nadciśnienie tętnicze – mniejsza ilość soli w diecie, większa ilość potasu i magnezu,
  • Cukrzyca/insulinooporność – zwrócenie szczególnej uwagi na ilość węglowodanów złożonych oraz ograniczenie czerwone mięsa i tłustego nabiału,
  • Niedoczynność tarczycy – zadbanie o obecność pełnowartościowego białka, jodu, selenu, żelaza, ograniczenie surowych warzyw kapustnych.

Więcej informacji na temat diety w chorobie Hashimoto znajdziecie w artykule – Dieta w chorobie Hashimoto – czego unikać, a co warto wprowadzić?

Photo by Luis Quintero on Unsplash

Jak dobrze przeprowadzić dietę odchudzającą? 

Jeśli mamy już podstawowe informacje odnośnie zapotrzebowania kalorycznego oraz ilości kalorii, którą będziemy dostarczać wraz z jadłospisem, należałoby zastanowić się nad strukturą diety odchudzającej czyli rozkładem makroskładników (białko, tłuszcze i węglowodany). 

Ustalenie struktury diety odchudzającej

  • Białko 1 g białka = 4 kcal 

 Zapotrzebowanie na białko to minimum 0,9 g/kg masy ciała u zdrowej osoby, jednak bardziej optymalne wydaje się zastosowanie diety z udziałem 1,2 – 1,6 g białka na kg. m.c. ze względu na lepsze efekty w zmniejszaniu nadmiernego apetytu.

Da diecie redukcyjnej białko powinno stanowić 15-20% kaloryczności diety.

  • Tłuszcz 1 g tłuszczu = 9 kcal

Tłuszcz na tej diecie powinien stanowić od 20 do 35 % ogólnej kaloryczności diety. Warto zwrócić uwagę, że należy dobierać wartościowe źródła tłuszczu takie jak oleje roślinne, orzechy, tłuste ryby morskie, nasiona, pestki. Bardzo ważne jest, że pilnować ilości np. zjadanych orzechów, ponieważ 1 g to aż 9 kcal i nawet 10 g orzechów więcej zrobi dużą różnicę w kaloryczności. 

  • Węglowodany 1 g węglowodanów = 4 kcal

Minimalna ilość węglowodanów, którą powinniśmy spożywać to ok. 130 g, a ogółem ok 45-65 % energii z węglowodanów dziennie.

Ustalenie celu i oszacowanie ile mniej więcej zajmie nam jego osiągnięcie

Cel powinien być realny. Nie warto nastawiać się, że w jak najkrótszym czasie schudniemy jak najwięcej, bo musielibyśmy zastosować bardzo restrykcyjną i niskokaloryczną dietę, a efekty takiej diety utrzymamy tylko na chwilę. Należy się zastanowić ile chcemy schudnąć i wziąć pod uwagę czynniki, które mogą wpłynąć na tempo odchudzania. 

Od czego zależy tempo odchudzania?

  • kaloryczności diety,
  • aktywności fizycznej,
  • zawartości tkanki tłuszczowej – tempo odchudzania osób otyłych jest szybsze ze względu na to, że w dużych komórkach tłuszczowych łatwiej dochodzi do spalania tłuszczu,
  • jednostek chorobowych (np. przy niedoborze hormonów tarczycy tempo odchudzania może być wolniejsze),
  • genetyki – chodzi tutaj o wrażliwość organizmu do adaptacji do niższej kaloryczności diety,
  • poziomu stresu – im wyższy poziom stresu, tym trudniejsze odchudzanie.

Zdrowe tempo redukcji masy ciała to ok. 0,5 – 1 kg tygodniowo. Osoba, która założyła sobie zrzucenie 10 kg musi się liczyć, że zajmie jej to ok. 2,5-5 miesięcy. 

https://dietly.pl/blog/dieta-podczas-upalow/

Warto również pamiętać, że każdy utracony kilogram to ok. 20-30 kcal mniejsze zapotrzebowanie kaloryczne więc po kilku miesiącach odchudzania należałoby na nowo obliczyć swoje zapotrzebowanie i dopasować do otrzymanych wyników kaloryczność diety. 

Ustalenie ilości i godzin posiłków 

3, 4, 5 a może 6 posiłków? Niestety, nie istnieje uniwersalny model, który sprawdziłby się u każdego. Niektórzy wolą jeść większe posiłki, ale rzadziej, inne osoby z kolei wolą jeść częściej a mniej. Kluczem do sukcesu jest obserwacja swojego organizmu i dopasowanie ilości posiłków na podstawie naszego samopoczucia, poziomu sytości, ilości energii w ciągu dnia. Za standard na diecie odchudzającej uznaje się 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu. Warto sobie ustalić ile kalorii mniej więcej dostarczymy z każdym posiłkiem. 

Przykład jadłospisu z 5-cioma posiłkami:

Śniadanie – 20% kaloryczności diety

II śniadanie – 15% kaloryczności diety

Obiad – 30% kaloryczności diety

Podwieczorek – 15% kaloryczności diety

Kolacja – 20% kaloryczności diety

https://dietly.pl/blog/jadlospis-odchudzajacy-1700-kcal

Przykład jadłospisu z 4-cioma posiłkami:

Śniadanie – 25% kaloryczności diety

II śniadanie – 25% kaloryczności diety

Obiad – 30% kaloryczności diety

Kolacja – 20% kaloryczności diety

Ustalając ilość i godziny posiłków na diecie odchudzającej dobrze jest przeanalizować swój dzień i wziąć pod uwagę:

  • o której wstajemy,
  • o której wychodzimy z domu,
  • kiedy możemy zrobić sobie przerwę w pracy,
  • w którym momencie dnia odczuwamy największy głód,
  • kiedy mamy największą ochotę na słodkie/słone przekąski,
  • o której kładziemy się spać.

Ta wiedza pozwoli nam bardziej świadomie zaplanować godziny posiłków pod nasze życie, a nie nasze życie pod godziny posiłków. 

Co jeść i pić na diecie odchudzającej?

Na diecie odchudzającej ważna jest nie tylko ilość kalorii, ale ich jakość. Produkty, z których będzie składać się nasza dieta warunkują nasze późniejsze samopoczucie, ilość energii w ciągu dnia, a także zdrowie. Można oczywiście schudnąć na diecie, która składa się z samych burgerów, ale nie przekracza naszego zapotrzebowania, niestety skończy się to nieprawidłowym poziomem cukru, cholesterolu, zaparciami i spadkami energii w ciągu dnia. Nie o to nam oczywiście chodzi, dlatego poniżej przedstawiamy produkty, które warto jeść na diecie odchudzającej. Staramy się odchodzić od dzielenia produktów na te “dobre” i “złe”, dlatego w naszej rozpisce znajdziecie po prostu zdrowe propozycje, które warto włączyć do swojego jadłospisu, ale w każdej diecie powinno być miejsce na pewnego rodzaju elastyczność. Nie istnieje idealnie zdrowy i maksymalnie niezdrowy produkt. Zachowanie pewnej równowagi jest kluczowe. Na co dzień powinniśmy starać się wybierać produkty wartościowe i zdrowe, ale jeśli 10% naszej diety stanowią produkty uznawane za mniej zdrowe. Nie powinno to mieć wpływu na efekty diety, a jednocześnie dzięki takiemu podejściu, prawdopodobnie dłużej wytrwamy w diecie i długofalowo osiągniemy trwalsze efekty. 

https://dietly.pl/blog/czy-na-diecie-mozna-pic-alkohol/

Jakie produkty warto jeść na diecie odchudzającej? 

Składnik dietyPrzykładowe produkty
BiałkoMięso: indyk, kurczak, królik, chuda wołowina, w małej ilości wieprzowina, szynki z piersi kurczaka (pow. 90% mięsa)
Ryby: dorsz, pstrąg, mintaj, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk
Białko roślinne: nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), soja, tofu, tempeh, fasola i groszek konserwowy
Nabiał i jajka: jajka , jogurty naturalne lub jogurt kokosowy/sojowy, kefir, maślanka, mleko 1,5-2% lub jego roślinne zamienniki, sery twarogowe chude/półtłuste, serki wiejskie, sery typu parmezan/grana padano ok. 10-20 g dziennie, ser żółty w zależności od zapotrzebowania max 2 plasterki dziennie, ser mozzarella light
TłuszczeOleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany (na zimno) oraz w mniejszej ilości: olej z pestek winogron, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki, olej słonecznikowy
Orzechy i pestki: orzechy włoskie, orzechy laskowenerkowce, orzechy pekan, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni, masło orzechowe
Tłuszcze zwierzęce: masło w ograniczonej ilości, margaryna miękka (kubkowa) 
Inne: awokado
WęglowodanyPełnoziarniste pieczywo: chleb żytni razowy, chleb graham, chleb orkiszowy, chleb żytni jasny
Produkty zbożowe: płatki owsiane górskie, płatki gryczane/orkiszowe, makaron z pszenicy durum/razowy, kasza gryczana, bulgur, orkiszowa, pęczak, mieszkanki typu trendy lunch, ryż basmati i brązowy, komosa ryżowa, pełnoziarniste tortille,
Ziemniaki również można jeść na diecie odchudzającej, warto je połączyć z surówką i pełnowartościowym białkiem, aby nie spowodowały nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi
Zamienniki słodyczysuszone owoce – max 20 g dziennie, gorzka czekolada – kilka kostek 2-3 x w tygodniu, kakao do koktajlu dla czekoladowego posmaku 
https://dietly.pl/blog/jak-dbac-o-nawodnienie-organizmu/

Co pić na diecie odchudzającej? 

Podstawowym płynem na diecie odchudzającej powinna być woda w ilości minimum 2 litry w ciągu dnia. W bilans płynów wlicza się m.in. zupy, ciepłe napoje, koktajle. Bardzo ważne jest wypijanie odpowiednich ilości płynów ze względu na znaczenie wody dla wszelkich procesów toczących się w organizmie oraz wpływie na uczucie sytości. Woda wypełnia żołądek i zmniejsza uczucie głodu przed posiłkiem. 

Uważajmy na pułapkę, która może czyhać na początkujące osoby, mamy mianowicie na myśli płynne kalorie, których nie bierzemy często pod uwagę oceniając ile kalorii spożyliśmy w ciągu dnia. Na co szczególnie należy zwrócić uwagę?

  • mleko do kawy,
  • wszelkiego rodzaju soki, które w małej objętości dostarczają stosunkowo sporo kalorii,
  • napoje energetyczne
  • słodzone napoje gazowane,
  • latte wypite na mieście.

Mamy nadzieję, że wszystkie informacje zawarte w tym artykule pozwolą Wam przeprowadzić zdrową dietę odchudzającą, której efekty utrzymają się na długie lata. Bardzo ważne jest, żeby dobrze się do niej przygotować, czyli obliczyć swoje zapotrzebowanie, ustalić ilość oraz godziny posiłków, a także uwzględnić wartościowe produkty, jednakże pamiętać również o pozostawieniu marginesu, ok. 10% na produkty mniej zdrowie, ale które chcielibyśmy od czasu do czasu jeść. Pamiętajmy też, że efekty diety odchudzającej widać nie tylko na wadze, ale również w pomiarach obwodów ciała centymetrem krawieckim, do czego gorąco zachęcamy. Życzymy powodzenia! 

https://dietly.pl/

Piśmiennictwo: 

  1. Pietrych A., Filip R. Wpływ diety redukcyjnej na masę ciała u osób z nadwagą i otyłością. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(3): 577-579
  2. Ostrowska L., Stefańska A. Wpływ leczenia dietą redukcyjną na skład ciała i modyfikację składników odżywczych w dziennej racji pokarmowej u otyłych kobiet. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2010;6(4): 179-188
  3. Emilia Korek, Problematyka otyłości w ujęciu historycznym, „Forum Zaburzeń Metabolicznych”, t. 5 (2014), nr 4, s. 148–157.
  4. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L. et al. Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques. Curr Gastroenterol Rep 19, 61 (2017). https://doi.org/10.1007/s11894-017-0603-8

Podobne artykuły