Blog

Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający

Dieta 1500 kcal – kto powinien ją stosować? 

Ze względu na to, że 1500 kcal to stosunkowo niska kaloryczność diety, będzie on odpowiedni dla kobiet, które mają siedzący tryb życia i nie mają zbyt dużej dodatkowej aktywności fizycznej. 

Zanim ustalicie kaloryczność diety odchudzającej, warto najpierw wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jak to zrobić opisaliśmy szczegółowo w artykule – Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne – wzory na PPM i CPM. 

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego warto zapoznać się z zasadami diety odchudzającej, które opisaliśmy w tym artykule.

Dieta 1500 kcal – 3 dniowy jadłospis odchudzający dostarcza: 

  • 1500 kcal
  • 68 g białka
  • 64 g tłuszczu
  • 160 g węglowodanów
  • 30,5 g błonnika
  • 1000 mg wapnia
  • 377,7 mg magnezu 
  • 235 mg witaminy C

Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce.

DZIEŃ 1

Śniadanie

Omlet z łososiem i warzywami.

Składniki:

  • 2 jajka
  • ½ papryki
  • 30 g łososia wędzonego
  • kawałek cebuli
  • 1 łyżka posiekanego koperku
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia

Przygotowanie:

  1. Warzywa i łososia pokroić na mniejsze kawałki. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić warzywa, lekko podsmażyć. 
  3. Jajka wybić do miseczki, roztrzepać widelcem, przyprawić. 
  4. Warzywa na patelni przemieszać, dodać masę jajeczną i smażyć pod przykryciem na małym ogniu, w połowie czasu przewrócić na drugą stronę, posypać posiekanym koperkiem i ułożyć kawałki łososia. 

II śniadanie

Lekka sałatka obsypana fetą.

Składniki:

  • garść sałaty lodowej
  • 1 mały ogórek
  • 3 rzodkiewki
  • garść pomidorków koktajlowych
  • 1 łyżeczka szczypiorku
  • 50 g sera feta
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • 1 łyżeczka musztardy
  • ½ łyżeczki miodu
  • przyprawy: pieprz, czosnek niedźwiedzi 
  • 1 kromka (30 g) chleba żytniego razowego
https://dietly.pl/blog/5-rzeczy-rozpoczynanie-treningow

Przygotowanie:

  1. Sałatę porwać i ułożyć w miseczce, warzywa pokroić na plastry i dodać do sałaty. Ser pokroić w kostkę i dodać do sałatki. 
  2. Całość polać olejem wymieszanym z przyprawami, miodem i musztardą oraz posiekanym szczypiorkiem. 
  3. Podawać z kromką chleba (można ją najpierw zgrzać na grzankę). 

Obiad

Makaron z warzywami i kurczakiem po azjatycku.

Składniki:

  • 100 g mięsa z piersi kurczaka, bez skóry
  • 40 g makaronu ryżowego
  • 2 pieczarki
  • kawałek czerwonej papryki
  • garść fasoli szparagowej zielonej mrożonej
  • kawałek marchewki
  • 1 łyżka oleju rzepakowego
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • plaster imbiru
  • ½ łyźeczki miodu
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • łyżka szczypiorku
  • kilka kropel soku z limonki
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ łyżeczki octu ryżowego

Przygotowanie:

  1. Kurczaka pokroić w kostkę i przyprawić solą i pieprzem.
  2. Marchewkę i paprykę pokroić w słupki. Pieczarki na plasterki. Czosnek i imbir drobno posiekać.
  3. Na patelni rozgrzać 1/2 porcję oleju, dodać czosnek i imbir. Chwilę smażyć, następnie dodać warzywa i fasolkę szparagową, smażyć energicznie na dużym ogniu. Kiedy warzywa trochę zmiękną, dodać resztę oleju i kurczaka. Wszystko razem dokładnie mieszać. 
  4. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  5. Przygotować sos: miód wymieszać z octem ryżowym, sokiem z limonki, sosem sojowym i masłem orzechowym.
  6. Sosem zalać zawartość patelni, dokładnie wymieszać razem z makaronem, posypać posiekanym szczypiorkiem. 

Podwieczorek

Czekoladowy skyr z gruszką i musli.

Składniki:

  • 100 g jogurtu typu skyr
  • 1 nieduża gruszka
  • 1 łyżka granoli
  • 1 kostka gorzkiej czekolady

Przygotowanie:

Jogurt wymieszać z posiekaną czekoladą, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę. Wymieszać i posypać musli. 

Kolacja

Frytki z batatów z piekarnika podane z dipem koperkowym.

Składniki:

  • 1 batat (ok. 200 g)
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • przyprawy: słodka i ostra papryka, czosnek granulowany, do dipu: sól, pieprz, oregano
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • ½ ząbka czosnku
  • 2 łyżki koperku

Przygotowanie:

Batata obrać i pokroić w równe słupki. Skropić olejem, przyprawić słodką i ostrą papryką oraz czosnkiem granulowanym. 

Piec ok. 25 minut w 180 stopniach z termoobiegiem

Jogurt połączyć z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem. Podać jako dip do frytek. 

DZIEŃ 2

Śniadanie

Jaglanka z cynamonem i winogronem na mleku ryżowym.

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (suchej)
  • ½ szklanki napoju ryżowego
  • ½ łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka ksylitolu
  • 70 g winogron
  • ½ łyżki pistacji

Przygotowanie:

Kaszę jaglaną przepłukać i gotować do miękkości na wodzie z dodatkiem mleka ryżowego, cynamonu i ksylitolu. 

Ugotowaną kaszę posypać przekrojonym na pół winogronem i pistacjami. 

II śniadanie

Słupki warzyw z hummusem, mandarynka.

Składniki:

  • 6 łyżeczek hummusu
  • kawałek czerwonej papryki
  • 1 łodyga selera naciowego
  • ½ marchewki
  • mandarynka

Przygotowanie:

Warzywa pokroić w słupki i zjeść z hummusem. Na deser zjeść mandarynkę.

https://dietly.pl/blog/pora-kolacji/

Obiad

Łosoś pieczony w ziołach, kasza gryczana, surówka z ogórków.

Składniki:

  • 120 g łososia surowego
  • ½ woreczka kaszy gryczanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka koperku
  • szczypta ziół prowansalskich
  • szczypta suszonej bazylii
  • 1 mały ogórek zielony
  • 2 ogórki kiszone
  • kawałek czerwonej cebuli

Przygotowanie:

  1. Rybę umyć, osuszyć i oprószyć przyprawą do ryb. Skropić cytryną i posypać koprem, bazylią i ziołami prowansalskimi. Odstawić do lodówki na pół godziny.
  2. Łososia zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku 35 minut w 180 stopniach. 
  3. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Podawać z łososiem i surówką. 
  4. Ogórki pokroić w plasterki. Dodać posiekaną cebulę i oliwę. Wymieszać i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Podwieczorek

Domowy chlebek bananowy z mango.

Składniki:

  • ¼ mango
  • ¼ banana
  • ½ jajka (na 4 porcje 2 jajka)
  • 1 łyżka mąki jaglanej
  • 1 łyżeczka napoju migdałowego
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • 2 orzechy włoskie
  • szczypta proszku do pieczenia
  • szczypta soli 

Poniższe składniki można pomnożyć przez 4 i przygotować kilka porcji chlebka bananowego na kolejne dni.

Przygotowanie:

  1. Suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, posiekane orzechy, ksylitol, sól wymieszać w jednej misce.
  2. W drugiej misce wymieszać mokre składniki: wbić jajka, olej, napój roślinny, rozgniecionego banana i zmiksowane mango. Połączyć mokre składniki z suchymi i delikatnie wszystko wymieszać.
  3. Piekarnik rozgrzać do 180 stopniu, masę przelać do keskówki i piec około 40-50 minut. 

Kolacja

Tosty z łososiem i sałatką warzywną z ricottą.

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 1 i ½ łyżki sera ricotty
  • 30 g wędzonego łososia
  • 1 duży pomidor
  • 1 ogórek
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przygotowanie:

  1. Pieczywo skrop oliwą i włóż do nagrzanego do 200 stopni piekarnika lub do tostera. Tosty obłóż łososiem wędzonym. 
  2. Podaj z pomidorem i ogórkiem pokrojonym w kostkę, warzywa posyp ricottą.
Photo by Caroline Attwood on Unsplash

DZIEŃ 3

Śniadanie

Kanapka z pastą z zielonego groszku i warzywami.

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • 100 g mrożonego zielonego groszku
  • 1 łyżeczka oleju lnianego
  • ½ ząbka czosnku
  • przyprawy: pieprz, oregano, tymianek (ilość do smaku), szczypta soli
  • 2 garście roszponki
  • 2 ogórki kiszone
  • ½ papryki czerwonej

Przygotowanie:

  1. Groszek ugotować w lekko osolonej wodzie. Przestudzić i zblendować z obranym czosnkiem, olejem rzepakowym, solą, pieprzem, oregano, tymiankiem
  2. Pastą posmarować pieczywo, obłożyć roszponką, papryką i ogórkiem kiszonym.

II śniadanie

Placuszki bananowe oblane jogurtem z borówkami.

Składniki:

  • 1 dojrzały banan
  • ½ jajka
  • 1 łyżka mąki orkiszowej
  • 2 łyżki jogurty typu skyr
  • garść borówki amerykańskiej lub innych owoców leśnych

Przygotowanie:

  1. Banana rozgnieść widelcem, zblendować z jajkiem i mąką. 
  2. Smażyć na patelni beztłuszczowej z dwóch stron. 
  3. Polać jogurtem i posypać borówkami. 

Obiad

Ryż curry z warzywami i cieciorką na mleczku kokosowym.

Składniki:

  • ½ woreczka ryżu basmati
  • 3 łyżki ciecierzycy konserwowej
  • ½ opakowania warzyw na patelnię po tajsku
  • 2 łyżki mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • przyprawy: sól, pieprz, curry
https://dietly.pl/blog/czy-mleko-jest-niezdrowe-czesc-1/

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę i wrzucić warzywa. Dodać przyprawy i dusić do miękkości, pod koniec dodać odsączoną cieciorkę. Smażyć kilka minut i zalać mleczkiem kokosowym. Danie połączyć z ryżem. 

Podwieczorek

Koktajl malinowy, orzechy laskowe.

Składniki:

  • 1 szklanka napoju migdałowego
  • garść mrożonych malin
  • 1 łyżeczka masła orzechowego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżka orzechów laskowych

Przygotowanie:

  1. Napój migdałowy zblendować z malinami, masłem orzechowym i miodem. 
  2. Zjeść z orzechami laskowymi.

Kolacja

Kremowa zupa krem z brokuła, grzanki czosnkowe.

Składniki:

  • 150 g brokuła
  • 1 szklanka wody
  • kawałek cebuli
  • 1 ząbek czosnku
  • ½ łyżeczki oliwy
  • 1 kromka chleba żytniego razowego
  • ½ łyżki pestek dyni
  • 1 łyżeczka mleczka kokosowego
  • 1 łyżeczka szczypiorku

Przygotowanie:

  1. Cebulę pokroić w drobną kostkę i wrzucić do garnka z oliwą, chwilę smażyć. Następnie dodać podzielone na różyczki brokuły, sól i pieprz do smaku, podlać wodą. Dusić około 10 minut, aby woda całkowicie nie odparowała. 
  2. Dodać mleczko kokosowe. Zupę zmiksować. 
  3. Posypać posiekanym szczypiorkiem i podprażonymi pestkami dyni. 
  4. Pieczywo opiec w opiekaczu lub piekarniku. Natrzeć przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posmarować masłem.
https://dietly.pl/

Popularne wpisy na blogu:

Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata

Podobne artykuły