Blog

Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający

Szukasz diety 1500 kcal? Przygotowaliśmy dla Ciebie 3-dniowy jadłospis odchudzający. Dieta odchudzająca 1500 kcal dostarcza: 68g białka, 64g tłuszczu, 160g węglowodanów i 30,5g błonnika.

Spis treści:

Dieta 1500 kcal – kto powinien ją stosować? 

Ze względu na to, że 1500 kcal to stosunkowo niska kaloryczność diety, będzie on odpowiedni dla kobiet, które mają siedzący tryb życia i nie mają zbyt dużej dodatkowej aktywności fizycznej. 

Zanim ustalicie kaloryczność diety odchudzającej, warto najpierw wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne organizmu.

Podstawowa Przemiana Materii ppm - artykuł

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego warto zapoznać się z zasadami diety odchudzającej. Nie tylko kaloryczność ma znaczenie, ważne jest również to co jemy.

Dieta na odchudzanie - jak stosować, co jeść, żeby schudnąć?

Pomysły na przykładowy 3-dniowy jadłospis

DZIEŃ 1

Śniadanie – omlet z łososiem i warzywami

Składniki:

  • 2 jajka,
  • ½ papryki,
  • 30 g łososia wędzonego,
  • kawałek cebuli,
  • 1 łyżka posiekanego koperku,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • przyprawy: sól, pieprz, oregano, bazylia.

Przygotowanie:

  1. Warzywa i łososia pokroić na mniejsze kawałki. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić warzywa, lekko podsmażyć. 
  3. Jajka wybić do miseczki, roztrzepać widelcem, przyprawić. 
  4. Warzywa na patelni przemieszać, dodać masę jajeczną i smażyć pod przykryciem na małym ogniu, w połowie czasu przewrócić na drugą stronę, posypać posiekanym koperkiem i ułożyć kawałki łososia. 

II śniadanie – lekka sałatka obsypana fetą

Składniki:

  • garść sałaty lodowej,
  • 1 mały ogórek,
  • 3 rzodkiewki,
  • garść pomidorków koktajlowych,
  • 1 łyżeczka szczypiorku,
  • 50 g sera feta,
  • 1 łyżeczka oleju lnianego,
  • 1 łyżeczka musztardy,
  • ½ łyżeczki miodu,
  • przyprawy: pieprz, czosnek niedźwiedzi, 
  • 1 kromka (30 g) chleba żytniego razowego.

Przygotowanie:

  1. Sałatę porwać i ułożyć w miseczce, warzywa pokroić na plastry i dodać do sałaty. Ser pokroić w kostkę i dodać do sałatki. 
  2. Całość polać olejem wymieszanym z przyprawami, miodem i musztardą oraz posiekanym szczypiorkiem. 
  3. Podawać z kromką chleba (można ją najpierw zgrzać na grzankę). 

Obiad – makaron z warzywami i kurczakiem po azjatycku

Składniki:

  • 100 g mięsa z piersi kurczaka, bez skóry,
  • 40 g makaronu ryżowego,
  • 2 pieczarki,
  • kawałek czerwonej papryki,
  • garść fasoli szparagowej zielonej mrożonej,
  • kawałek marchewki,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • plaster imbiru,
  • ½ łyżeczki miodu,
  • 1 łyżeczka masła orzechowego,
  • łyżka szczypiorku,
  • kilka kropel soku z limonki,
  • 1 ząbek czosnku,
  • ½ łyżeczki octu ryżowego.

Przygotowanie:

  1. Kurczaka pokroić w kostkę i przyprawić solą i pieprzem.
  2. Marchewkę i paprykę pokroić w słupki. Pieczarki na plasterki. Czosnek i imbir drobno posiekać.
  3. Na patelni rozgrzać 1/2 porcję oleju, dodać czosnek i imbir. Chwilę smażyć, następnie dodać warzywa i fasolkę szparagową, smażyć energicznie na dużym ogniu. Kiedy warzywa trochę zmiękną, dodać resztę oleju i kurczaka. Wszystko razem dokładnie mieszać. 
  4. Makaron ugotować wg przepisu na opakowaniu.
  5. Przygotować sos: miód wymieszać z octem ryżowym, sokiem z limonki, sosem sojowym i masłem orzechowym.
  6. Sosem zalać zawartość patelni, dokładnie wymieszać razem z makaronem, posypać posiekanym szczypiorkiem. 

Podwieczorek – czekoladowy skyr z gruszką i musli

Składniki:

  • 100 g jogurtu typu skyr,
  • 1 nieduża gruszka,
  • 1 łyżka granoli,
  • 1 kostka gorzkiej czekolady.

Przygotowanie:

  1. Jogurt wymieszać z posiekaną czekoladą, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę. Wymieszać i posypać musli. 

Kolacja – frytki z batatów z piekarnika podane z dipem koperkowym

Składniki:

  • 1 batat (ok. 200 g),
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
  • przyprawy: słodka i ostra papryka, czosnek granulowany, do dipu: sól, pieprz, oregano,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego,
  • ½ ząbka czosnku,
  • 2 łyżki koperku.

Przygotowanie:

  1. Batata obrać i pokroić w równe słupki. Skropić olejem, przyprawić słodką i ostrą papryką oraz czosnkiem granulowanym. 
  2. Piec ok. 25 minut w 180 stopniach z termoobiegiem.
  3. Jogurt połączyć z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, koperkiem, solą i pieprzem. Podać jako dip do frytek. 

DZIEŃ 2

Śniadanie – jaglanka z cynamonem i winogronem na mleku ryżowym

Składniki:

  • 3 łyżki kaszy jaglanej (suchej),
  • ½ szklanki napoju ryżowego,
  • ½ łyżeczki cynamonu,
  • 1 łyżeczka ksylitolu,
  • 70 g winogron,
  • ½ łyżki pistacji.

Przygotowanie:

  1. Kaszę jaglaną przepłukać i gotować do miękkości na wodzie z dodatkiem mleka ryżowego, cynamonu i ksylitolu. 
  2. Ugotowaną kaszę posypać przekrojonym na pół winogronem i pistacjami. 

II śniadanie – słupki warzyw z hummusem, mandarynka.

Składniki:

  • 6 łyżeczek hummusu,
  • kawałek czerwonej papryki,
  • 1 łodyga selera naciowego,
  • ½ marchewki,
  • mandarynka.

Przygotowanie:

  1. Warzywa pokroić w słupki i zjeść z hummusem. Na deser zjeść mandarynkę.

Obiad – łosoś pieczony w ziołach, kasza gryczana, surówka z ogórków

Składniki:

  • 120 g łososia surowego,
  • ½ woreczka kaszy gryczanej,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka soku z cytryny,
  • 1 łyżka koperku,
  • szczypta ziół prowansalskich,
  • szczypta suszonej bazylii,
  • 1 mały ogórek zielony,
  • 2 ogórki kiszone,
  • kawałek czerwonej cebuli.

Przygotowanie:

  1. Rybę umyć, osuszyć i oprószyć przyprawą do ryb. Skropić cytryną i posypać koprem, bazylią i ziołami prowansalskimi. Odstawić do lodówki na pół godziny.
  2. Łososia zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku 35 minut w 180 stopniach. 
  3. Kaszę ugotować wg przepisu na opakowaniu. Podawać z łososiem i surówką. 
  4. Ogórki pokroić w plasterki. Dodać posiekaną cebulę i oliwę. Wymieszać i oprószyć świeżo zmielonym pieprzem.

Podwieczorek – domowy chlebek bananowy z mango

Składniki:

  • ¼ mango,
  • ¼ banana,
  • ½ jajka (na 4 porcje 2 jajka),
  • 1 łyżka mąki jaglanej,
  • 1 łyżeczka napoju migdałowego,
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego,
  • 2 orzechy włoskie,
  • szczypta proszku do pieczenia,
  • szczypta soli.

Poniższe składniki można pomnożyć przez 4 i przygotować kilka porcji chlebka bananowego na kolejne dni.

Przygotowanie:

  1. Suche składniki: mąkę, proszek do pieczenia, posiekane orzechy, ksylitol, sól wymieszać w jednej misce.
  2. W drugiej misce wymieszać mokre składniki: wbić jajka, olej, napój roślinny, rozgniecionego banana i zmiksowane mango. Połączyć mokre składniki z suchymi i delikatnie wszystko wymieszać.
  3. Piekarnik rozgrzać do 180 stopniu, masę przelać do keskówki i piec około 40-50 minut. 

Kolacja – tosty z łososiem i sałatką warzywną z ricottą

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • 1 i ½ łyżki sera ricotty,
  • 30 g wędzonego łososia,
  • 1 duży pomidor,
  • 1 ogórek,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek.

Przygotowanie:

  1. Pieczywo skrop oliwą i włóż do nagrzanego do 200 stopni piekarnika lub do tostera. Tosty obłóż łososiem wędzonym. 
  2. Podaj z pomidorem i ogórkiem pokrojonym w kostkę, warzywa posyp ricottą.

DZIEŃ 3

Śniadanie – kanapka z pastą z zielonego groszku i warzywami

Składniki:

  • 2 kromki chleba żytniego razowego,
  • 100 g mrożonego zielonego groszku,
  • 1 łyżeczka oleju lnianego,
  • ½ ząbka czosnku,
  • przyprawy: pieprz, oregano, tymianek (ilość do smaku), szczypta soli,
  • 2 garście roszponki,
  • 2 ogórki kiszone,
  • ½ papryki czerwonej.

Przygotowanie:

  1. Groszek ugotować w lekko osolonej wodzie. Przestudzić i zblendować z obranym czosnkiem, olejem rzepakowym, solą, pieprzem, oregano, tymiankiem
  2. Pastą posmarować pieczywo, obłożyć roszponką, papryką i ogórkiem kiszonym.

II śniadanie – placuszki bananowe oblane jogurtem z borówkami

Składniki:

  • 1 dojrzały banan,
  • ½ jajka,
  • 1 łyżka mąki orkiszowej,
  • 2 łyżki jogurty typu skyr,
  • garść borówki amerykańskiej lub innych owoców leśnych.

Przygotowanie:

  1. Banana rozgnieść widelcem, zblendować z jajkiem i mąką. 
  2. Smażyć na patelni beztłuszczowej z dwóch stron. 
  3. Polać jogurtem i posypać borówkami. 

Obiad – ryż curry z warzywami i cieciorką na mleczku kokosowym

Składniki:

  • ½ woreczka ryżu basmati,
  • 3 łyżki ciecierzycy konserwowej,
  • ½ opakowania warzyw na patelnię po tajsku,
  • 2 łyżki mleczka kokosowego,
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka sosu sojowego,
  • przyprawy: sól, pieprz, curry.

Przygotowanie:

  1. Ryż ugotować według instrukcji na opakowaniu. 
  2. Na patelni rozgrzać oliwę i wrzucić warzywa. Dodać przyprawy i dusić do miękkości, pod koniec dodać odsączoną cieciorkę. Smażyć kilka minut i zalać mleczkiem kokosowym. Danie połączyć z ryżem. 

Podwieczorek – koktajl malinowy, orzechy laskowe

Składniki:

  • 1 szklanka napoju migdałowego,
  • garść mrożonych malin,
  • 1 łyżeczka masła orzechowego,
  • 1 łyżeczka miodu,
  • 1 łyżka orzechów laskowych.

Przygotowanie:

  1. Napój migdałowy zblendować z malinami, masłem orzechowym i miodem. 
  2. Zjeść z orzechami laskowymi.

Kolacja – kremowa zupa krem z brokuła, grzanki czosnkowe

Składniki:

  • 150 g brokuła,
  • 1 szklanka wody,
  • kawałek cebuli,
  • 1 ząbek czosnku,
  • ½ łyżeczki oliwy,
  • 1 kromka chleba żytniego razowego,
  • ½ łyżki pestek dyni,
  • 1 łyżeczka mleczka kokosowego,
  • 1 łyżeczka szczypiorku.

Przygotowanie:

  1. Cebulę pokroić w drobną kostkę i wrzucić do garnka z oliwą, chwilę smażyć. Następnie dodać podzielone na różyczki brokuły, sól i pieprz do smaku, podlać wodą. Dusić około 10 minut, aby woda całkowicie nie odparowała. 
  2. Dodać mleczko kokosowe. Zupę zmiksować. 
  3. Posypać posiekanym szczypiorkiem i podprażonymi pestkami dyni. 
  4. Pieczywo opiec w opiekaczu lub piekarniku. Natrzeć przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posmarować masłem.
https://dietly.pl/

Popularne wpisy na blogu:

Jak wybrać najlepszy catering dietetyczny?
Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?
Gwiazdki i kruczki, czyli na co zwracać uwagę i jak wybrać catering dietetyczny?
Jaką dietę pudełkową wybraliby bohaterowie Gwiezdnych Wojen?
Czy badania przed dietą redukcyjną są konieczne? Badania, które warto wykonać przed odchudzaniem.
Czy uzależnienie od jedzenia istnieje? Czym jest jedzenioholizm, jak go rozpoznać oraz jak sobie z nim radzić.
3 dniowy jadłospis lekkostrawny
Dieta 1500 kcal – 3-dniowy jadłospis odchudzający
Jak nie przytyć na urlopie? – dieta podczas wakacji.
Psychodietetyka, zaburzenia odżywiania i ciałopozytywność – wywiad z Katarzyną Koćwin
Czy naprawdę muszę się odchudzać? Kanon kobiecego piękna na przestrzeni wieków
Najlepsze cateringi wegetariańskie w Krakowie – TOP 10
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet z niskim indeksem glikemicznym
Najlepsze cateringi dietetyczne w Krakowie – TOP 10 diet standardowych
Jak zmienia się kanon kobiecego piękna w zależności od kultury? 5 przykładów dookoła świata

Podobne artykuły

Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie

Dieta refluksowa – co można jeść przy refluksie

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jak stosować ją w praktyce?

Czym jest dieta z niskim indeksem glikemicznym i jak wprowadzić ją w życie? Sprawdź jak sko...

Diety specjalistyczne

16.11.2020