Blog

3 dniowy jadłospis lekkostrawny

Kiedy słyszymy zalecenie od lekarza, żeby zastosować dietę lekkostrawną/łatwostrawną, zaczynamy buszować po stronach internetowych w poszukiwaniu inspiracji do przygotowywania posiłków. Okazuje się, że propozycje są bardzo monotonne i prawdopodobnie niezbyt smaczne. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla was 3-dniowy jadłospis odpowiedni na diecie lekkostrawnej, który nie tylko nie będzie obciążał przewodu pokarmowego, ale będzie również bardzo dobrze smakował. Dieta lekkostrawna może być zastosowana w:

  • schorzeniach jelit oraz żołądka (np. w refluksie, zapaleniu błony śluzowej żołądka, nieswoistych zapaleniach jelit w okresie zaostrzenia, nieżycie żołądka, nowotworze żołądka
  • bezpośrednio po niektórych zabiegach chirurgicznych
  • podczas leczenia zębów, chorób przyzębia
  • w chorobach infekcyjnych, w których występuje gorączka
  • żywieniu osób w wieku podeszłym

Jakie są najważniejsze zasady diety lekkostrawnej?

Potrawy na diecie lekkostrawnej powinny zawierać mniej błonnika niż w diecie tradycyjnej. Błonnik w wielu schorzeniach może podrażniać błonę śluzową żołądka i jelit. Nie jest natomiast wymagana całkowita rezygnacja z błonnika, w diecie lekkostrawnej powinno go być ok. 25 g. Odpowiednimi technikami, można sprawić, że błonnik stanie się lepiej przyswajalny. Zaleca się obieranie owoców i warzyw ze skórki i wyjmowanie drobnych pestek. Większość warzyw i owoców na diecie lekkostrawnej powinno się spożywać w formie ugotowanej lub przetartej. W diecie lekkostrawnej przeciwwskazane są potrawy smażone, peklowane oraz wędzone, słodycze. Są one ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku i jelitach. Bardzo ważne jest spożywanie mniejszych porcji, ale częściej. Przygotowany przez nas jadłospis można podzielić na 6 posiłków, np. poprzez podzielenie obiadu na dwie porcje. Ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 2 godziny przed położeniem się spać i nie później niż o godzinie 22.00. W celu ułatwienia trawienia, zalecane jest wypijanie min. 2 litrów wody dziennie.

Przygotowany przez nas jadłospis zawiera:

  • 1900 kcal
  • 115 g białka
  • 62 g g tłuszczu
  • 212,5 g węglowodanów
  • 25 g błonnika

Więcej szczegółowych informacji na temat diety lekkostrawnej możecie przeczytać w artykule Dieta łatwostrawna – dla kogo? Jak jej przestrzegać?

Gramatura produktów podana jest przed obraniem i ugotowaniem – na surowo/w skórce.

Photo by Dane Deaner on Unsplash

DZIEŃ 1

Śniadanie

Jajecznica na parze ze szczypiorkiem podana z jasnym pieczywem.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 1 łyżka mleka 1,5%
  • 2 łyżeczki szczypiorku
  • 1 łyżeczka masła
  • ½ pomidora
  • przyprawy: sól, pieprz do smaku
  • 2 kromki chleba baltonowskiego (60 g)

Przygotowanie:

  1. Zagotować wodę w niedużym garnku. 
  2. Jajka wbić do metalowej miseczki, rozbełtać z dodatkiem mleka, soli, pieprzu i posiekanego szczypiorku.
  3. Miseczkę ustawić nad garnkiem i mieszać do ścięcia się jajek.
  4. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem oraz obranym ze skórki pomidorem pokrojonym na plasterki. 

II śniadanie

Koktajl migdałowy z bananem i mango.

Składniki:

  • 1 szklanka napoju migdałowego (250 g)
  • ½ mango (100 g)
  • ½ banana (60 g)
  • 1 łyżka płatków ryżowych
  • 1 łyżka wiórków kokosowych 

Przygotowanie:

  1. Owoce obrać i zmiksować z napojem migdałowym, wiórkami i płatkami ryżowymi. 
https://dietly.pl/blog/flora-bakteryjna-wplyw-srodowiska

Obiad

Kurczak miodowo-musztardowy gotowany na parze, ziemniaczki z koperkiem, mizeria.

Składniki:

  • 150 g filetu z kurczaka
  • ½ łyżeczki musztardy
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • ½ łyżeczki miodu
  • przyprawy: szczypta soli, słodka papryka, oregano do smaku
  • 3 ziemniaki (ok. 200 g)
  • 1 łyżka koperku
  • 1 łyżeczka masła
  • ½ ogórka długiego
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • przyprawy do mizerii: szczypta soli i pieprzu, sok z cytryny, szczypta ksylitolu

Przygotowanie:

  1. Kurczaka umyć, osuszyć i pokroić na mniejsze kawałki. Przełożyć do głębokiego talerza.
  2. Sok z cytryny, musztardę, miód, olej i przyprawy wymieszać. Polać kurczaka, wymieszać. Odstawić na 30 minut do lodówki.
  3. Kurczaka ugotować na parze (ok. 20 minut) lub upiec w piekarniku w naczyniu żaroodpornym przykrytym folią (również ok. 20 minut w 180 stopniach). 
  4. Ziemniaki obrać i ugotować w lekko osolonej wodzie, po ugotowaniu rozgnieść z masłem, posypać posiekanym szczypiorkiem. 
  5. Ogórki obrać i zetrzeć na tarce lub pokroić na plasterki. Posolić i odstawić na kilkanaście minut. Po tym czasie odlać nadmiar wody, dodać pieprz,  sok z cytryny, ksylitol i jogurt naturalny. Wymieszać.

Podwieczorek

Serek wiejski z koperkiem.

Składniki:

  • 1 opakowanie serka wiejskiego light (150 g)
  • 1 łyżka kopru
  • 1 kromka chleba baltonowskiego (30 g)

Przygotowanie:

  1. Serek wiejski wymieszać z posiekanym koperkiem.
  2. Podawać z kromką pieczywa. 

Kolacja

Naleśniki z dżemem, jogurtem kokosowym i borówkami.

Składniki:

  • 3 czubate łyżki mąki orkiszowej (50 g)
  • 50 g mleka 1,5% lub napoju migdałowego
  • woda gazowana do uzyskania odpowiedniej konsystencji 
  • ½ jajka
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego
  • szczypta soli
  • 3 łyżeczki dżemu jagodowego, niskosłodzonego
  • 4 łyżki jogurtu kokosowego
  • garść borówek amerykańskich

Przygotowanie:

1. Mąkę zmiksować z mlekiem, gazowaną wodą, jajkiem i olejem. 

2. Smażyć nieduże naleśniki na patelni teflonowej z nieprzywierającą powłoką.

3. Usmażone naleśniki posmarować dżemem, zwinąć, polać jogurtem kokosowym i posypać borówkami.

DZIEŃ 2

Śniadanie

Owsianka z prażonym jabłkiem i skyrem

Składniki:

  • 4 łyżki płatków owsianych błyskawicznych
  • 1 szklanka mleka 1,5% lub napoju roślinnego
  • 1 łyżeczka miodu
  • ½ dużego jabłka
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego
  • ½ opakowania skyru

Przygotowanie

  1. Płatki owsiane ugotować na mleku.
  2. Jabłko obrać, pokroić w kostkę i podprażyć na suchej patelni z dodatkiem miodu (można podlać wody). Dusić do miękkości. 
  3. Ugotowane płatki przelać do miseczki, polać jabłkiem i jogurtem, posypać siemieniem lnianym.

II śniadanie

Mini roladki z tortilli z serkiem, sałatą i szynką, owoc

Składniki:

  • 1 tortilla pszenna
  • 1 łyżka serka naturalnego do smarowania
  • 2 liście sałaty
  • 2 plasterki szynki z kurczaka (pow. 90% mięsa)
  • banan

Przygotowanie:

Tortillę podgrzać, następnie posmarować serkiem, obłożyć sałatą i szynką. Zwinąć w rulon i pokroić na ukos na mniejsze kawałki.

https://dietly.pl/blog/zamienniki-cukru-okiem-dietetyka/

Obiad

Dorsz pieczony z sosem koperkowym, kasza kuskus, surówka z marchwi i jabłka.

Składniki:

  • 200 g filetu z dorsza surowego
  • ¼ szklanki bulionu warzywnego
  • 1 łyżeczka masła
  • 3 łyżki jogurtu greckiego
  • kilka plasterków cytryny
  • 1 łyżeczka mąki pszennej
  • Sól i pieprz cytrynowy
  • 2 łyżki kopru
  • 50 g kaszy kuksus
  • 1 marchew
  • Kawałek jabłka
  • 1 łyżeczka suszonej żurawiny
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • łyżeczka soku z cytryny

Przygotowanie:

  1. Rybę umyć, osuszyć i pokroić na 2 mniejsze kawałki. Ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Przyprawić solą i pieprzem cytrynowym, skropić sokiem z cytryny. Przykryć sreberkiem i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na ok. 10 minut.
  2. Koper posiekać. W rondelku rozgrzać masło, dodać bulion i zagotować, dodać wymieszaną z gorącym bulionem mąkę, dokładnie wymieszać, żeby sos trochę się zagęścił, dodać koperek i jogurt. Wszystko dokładnie wymieszać i dusić na małym ogniu ok. 2-3 minut. Przyprawić wg uznania do smaku. 
  3.  Rybę wyjąć w piekarnika, polać sosem, przykryć folią i piec jeszcze ok. 10 minut. 
  4. Wyjąć z pieca, ostudzić i podawać z kaszą i surówką. 
  5. Kaszę kuskus przygotować wg instrukcji na opakowaniu (zamiast wodą można zalać ją bulionem, wtedy będzie bardziej aromatyczna.
  6. Marchew i jabłko obrać, następnie zetrzeć na tarce.
  7. Przełożyć do miseczki, polać oliwą, przyprawić solą i pieprzem, wymieszać z żurawiną i przyprawić sokiem z cytryny. 

Podwieczorek

Domowy kisiel chia o smaku truskawkowym.

Składniki:

  • 5 łyżeczek nasion chia
  • 50 g mleka 1,5% lub napoju roślinnego
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 banan
  • 100 g mrożonych truskawek

Przygotowanie:

Truskawki zmiksować z bananem, miodem, mlekiem. Następnie wymieszać z nasionami chia i odstawić do lodówki na ok. 3h. 

Kolacja

Kanapki z lekkim twarożkiem szpinakowym.

Składniki:

  • 3 nieduże kromki chleba baltonowskiego
  • 70 g twarogu chudego
  • garść szpinaku
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki masła
  • szczypta oregano, gałki muszkatołowej, soli i pieprzu

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować masłem.
  2. Twaróg zblendować ze szpinakiem,  oregano, gałką muszkatołową, solą i pieprzem do smaku oraz jogurtem.
  3. Twarożkiem posmarować kanapki.
Photo by Cayla1 on Unsplash

DZIEŃ 3

Śniadanie

Kanapki z pastą rybno-jajeczną na sałacie.

Składniki:

  • 2 kromki chleba baltonowskiego
  • 1 łyżeczka masła
  • 70 g dorsza wędzonego
  • 1 jajko
  • 2 liście sałaty
  • 1 łyżka jogurtu naturalnego
  • 1 łyżka koperku
  • ½ łyżeczki musztardy

Przygotowanie:

  1. Pieczywo posmarować masłem, obłożyć sałatą.
  2. Jajko ugotować na twardo. Rybę rozdrobnić, połączyć z posiekanym jajkiem, jogurtem, musztardą i posiekanym koperkiem.
  3. Na pieczywo z sałatą położyć porcję pasty. 

II śniadanie

Wafle ryżowe z jogurtem kokosowo-jagodowym posypane płatkami migdałów.

Składniki:

  • 3 sztuki wafli ryżowych
  • 1 kubek jogurtu kokosowego
  • garść mrożonych jagód
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżka płatków migdałów

Przygotowanie:

  1. Jogurt zmiksować z jagodami i miodem.
  2. Wafle ryżowe posmarować jogurtem jagodowym i posypać płatkami migdałów.

Obiad

Lekki gulasz wołowy z marchewką i cukinią.

Składniki:

  • 2 średnie ziemniaki
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 120 g chudej wołowiny
  • kawałek cukinii
  • kawałek marchewki
  • 1 łyżka oliwy
  • 1 ziarenko ziela angielskiego, 1 liść laurowy, szczypta tymianku
https://dietly.pl/blog/suplementy-diety-w-sporcie

Przygotowanie:

  1. Mięso pokroić w kostkę. Cukinię i marchew obrać oraz pokroić na półplasterki. Fasolkę pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Na patelni rozgrzać oliwę, wrzucić mięso i warzywa, od razu podlać wodą i doprowadzić bulion do wrzenia. Zmniejszyć ogień, dodać wszystkie przyprawy. Dodać obrane ziemniaki pokrojone w kostkę. 
  3. Dusić pod przykryciem ok. 30 minut. Na koniec przyprawić solą i pieprzem. 

Podwieczorek

Zupa krem z marchewki.

Składniki:

  • 2 marchewki
  • 1 ziemniak
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1 łyżeczka oliwy
  • przyprawy: słodka papryka, pieprz czarny, szczypta soli
  • 1 łyżka nasion słonecznika
  • 1 łyżka śmietanki 12%

Przygotowanie:

  1. Warzywa obrać i pokroić w kostkę.
  2. W garnku zagotować bulion, dodać warzywa, przyprawy, oliwę. Gotować do miękkości marchewki i ziemniaków.
  3. Pod koniec dodać śmietankę, sok z cytryny i ziarna słonecznika.

Kolacja

Kluski leniwe z sosem waniliowym.

Składniki:

  • 100 g sera twarogowego chudego
  • 50 g mąki pszennej
  • ½ jajka
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 1 łyżeczka masła
  • 1 łyżeczka miodu
  • ½ laski wanilii

Przygotowanie:

  1. Ser rozdrobnić widelcem, dodać mąkę (zostawić kilka łyżek do podsypania przy zagniataniu), jajko, szczyptę soli. 
  2. Masę zagnieść na ciasto i wykroić skośne kluseczki.
  3. W garnku zagotować wodę, kluski gotować jeszcze 1 minutę od momentu wypłynięcia na powierzchnię. 
  4. Jogurt połączyć z ziarenkami z laski wanilii oraz miodem. 
  5. Gotowym sosem polać kluski.
https://dietly.pl/

Podobne artykuły