Co to jest mgła mózgowa? Część II – jak przeciwdziałać i walczyć z mgłą mózgową?

W poprzednim artykule pisaliśmy co to jest mgła mózgowa, jakie są jej objawy oraz przyczyny. Dzisiaj skupimy się już bardziej na tym, na co powinniśmy zwrócić uwagę w codziennym życiu, aby zapobiegać występowaniu nieprzyjemnych i znacznie obniżających jakość życia objawów mgły mózgowej. Okazuje się, że jest ogrom rzeczy, które wpływają na nasze samopoczucie, skupienie, wydajność, produktywność itd. Jest to świetna wiadomość, ponieważ oznacza, że mamy wiele możliwości, aby samodzielnie poprawić swój stan zdrowia i funkcje kognitywne (czyli poznawcze) mózgu. 

Spis treści:

• Co możesz zrobić, aby zapobiegać i walczyć z objawami mgły mózgowej?
• Zmniejsz stymulację mózgu
• Kiedy tylko możesz, odłóż telefon – to ważne
• Spróbuj praktykować medytację oraz uważność, aby zredukować stres
• Trening uważności – na czym polega?
• Jedz produkty przeciwzapalne i dbaj o niski indeks glikemiczny diety
• Czego powinniśmy unikać w diecie?
• Jak powinna wyglądać dieta pomagająca w walce z mgłą mózgową?
• Zadbaj o sen i rytm dobowy
• Wpływ dobrego snu na organizm
• Co możesz zrobić, żeby spało Ci się dobrze, a sen był wysokiej jakości?
• Rusz się!
• Spędzaj czas z ludźmi

Co możesz zrobić, aby zapobiegać i walczyć z objawami mgły mózgowej?

Zmniejsz stymulację mózgu 

Mówiąc najprościej, nadmierna stymulacja, czy inaczej — przebodźcowanie, jest po prostu przeciążeniem zmysłów zarówno w kontekście fizjologicznym, jak i psychicznym. Twój mózg jest przestymulowany, kiedy dostarczasz mu więcej informacji, niż jest w stanie przetworzyć. W efekcie przestaje prawidłowo funkcjonować, prowadząc do pogorszenia Twojego zdrowia i ogólnego samopoczucia, w tym również do mgły mózgowej.

Oprócz wymienionych w poprzednim artykule objawów mgły mózgowej, do najbardziej charakterystycznych oznak przebodźcowania mózgu zalicza się następujące zachowania:

• obgryzanie paznokci czy skórek,
• niemożność spokojnego siedzenia w jednym miejscu
• ciągła gonitwa myśli, szczególnie przed snem,
• problemy ze snem np. bezsenność, problemy z porannym wstawaniem,
• apetyt na wysoko przetworzone produkty bogate w cukier, tłuszcz i sól, typu ciastka, chipsy, batoniki itd.,
• bóle głowy,
• zaburzenia trawienne,
• chroniczne zmęczenie,
• przyspieszone bicie serca.

Kiedy tylko możesz, odłóż telefon – to ważne

Nieograniczony dostęp do informacji 24h/7 dni w tygodniu to w obecnych czasach główna przyczyna przebodźcowania mózgu! Wyłącz powiadomienia aplikacji, wyłącz internet w telefonie, kiedy z niego nie korzystasz, a przede wszystkim nie kładź się spać z telefonem blisko siebie. Najlepiej byłoby, żeby elektronika była używana poza sypialnią. Łóżko powinno być Twoją oazą spokoju, wypoczynku, wyciszenia i regeneracji (oraz uciech innego rodzaju, wymagających nieco aktywności fizycznej) bez dostępu do nowych, przeważnie zbędnych do życia informacji. 

Wbrew pozorom mała zmiana pt. „będę rzadziej sięgać po telefon” może być cięższa do wykonania, niż Ci się wydaje. Spróbuj wykonać prosty test. Po pracy, w wolnym czasie, zostaw telefon w innym pokoju i spróbuj posiedzieć sam ze sobą w ciszy przez 30 min. Spróbuj zaobserwować, co czujesz — być może pojawią się takie uczucia jak irytacja, zdenerwowanie, nuda, chęć sięgnięcia po telefon, włączenia TV, komputera, przeczytania książki czy po prostu trudności w siedzeniu w miejscu i byciu sam na sam? Jeśli odpowiedź brzmi „tak”, to znak, że Twój mózg potrzebuje pomocy i odpoczynku. 

Spróbuj praktykować medytację oraz uważność, aby zredukować stres

Wysoki poziom hormonu stresu (kortyzolu) może prowadzić do degradacji hipokampu- części mózgu związanej m.in. z uczeniem się i pamięcią. Kiedy nasz mózg zużywa energię na przetrwanie i poradzenie sobie z sytuacją stresową, pozostawia inne części mózgu (m.in. hipokamp) ​​bez energii do prawidłowego funkcjonowania i rozwoju. Jednym z najlepszych sposobów na redukcję stresu jest regularna praktyka uważności i medytacji. 

Uważność polega na skupieniu na…czymkolwiek. Stres i przebodźcowanie są wrogiem skupienia, tak więc praktyka wyciszania i skupiania się jest najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić. Wbrew temu, co może nam się wydawać, bycie całkowicie skupionym na jednym obiekcie, konkretnym wrażeniu, a przede wszystkim na byciu “tu i teraz”, jest bardzo wymagającym zadaniem. Praktyka uważności oraz medytacja zwiększają naszą odporność psychiczną i poprawiają zdolności kognitywne mózgu w bardzo znacznym stopniu. 

Trening uważności – na czym polega?

Trening uważności polega na skupieniu pełnej uwagi na wybranym fragmencie rzeczywistości. Chodzi w nim o zaangażowanie się w to, co dzieje się w danym momencie i miejscu, „resetując” podświadome, ciągłe martwienie się o przyszłość lub rozpamiętywanie przeszłości. Do treningu nie potrzebujemy żadnego sprzętu czy konkretnych warunków. W każdym momencie możemy „coś” zauważyć i zatrzymać się przy tym na chwilę. Sesja może trwać równie dobrze pół godziny co trzy minuty. 

Tym „czymś” może być cokolwiek, o ile znajduje się to w Twoim otoczeniu. Po drodze może pojawiać się wiele różnych myśli, to normalne. Ważne, żebyśmy potrafili je zauważyć i bez oceny powrócili do rzeczy, na której się skupiamy. Wystarczy kilka minut takiej praktyki w ciągu dnia, aby poczuć znaczną poprawę w codziennym funkcjonowaniu. A co najważniejsze, nasze mózgi będą nam bardzo wdzięczne. Koniecznie spróbuj, naprawdę warto!

Jedz produkty przeciwzapalne i dbaj o niski indeks glikemiczny diety 

To, co jemy, ma ogromny wpływ na występowanie stanu zapalnego organizmu, a co za tym idzie — występowanie objawów mgły mózgowej.

Czego powinniśmy unikać w diecie? 

Przede wszystkim wysoko przetworzonych produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Setki badań naukowych wykazują związek diety zachodniej bogatej w nasycone tłuszcze, sól i cukier z pogorszeniem się funkcji układu nerwowego, układu krążenia oraz funkcji poznawczych mózgu. 

Jak powinna wyglądać dieta pomagająca w walce z mgłą mózgową?

Przede wszystkim powinna zawierać produkty wykazujące działanie zmniejszające stan zapalny organizmu, bogate w błonnik (duże ilości warzyw, szczególnie świeżych), witaminy i antyoksydanty (warzywa i owoce zawierające duże ilości witaminy C i E), NNKT omega-3 (oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, awokado itp. oraz tłuste ryby morskie np. łosoś czy makrela itd.), witaminy z grupy B, a w szczególności wit. B12 (rośliny strączkowe tj. soja, fasola, ciecierzyca, soczewica itd.), również orzechy (w szczególności włoskie), i wszelkiego rodzaju pestki (dyni, słonecznika itp.) oraz nasiona (np. chia, lnu, sezamu itd.).

Świetnym rozwiązaniem może okazać się skorzystanie z gotowej diety pudełkowej. Większość cateringów posiada w swojej ofercie wariant diety o niskim indeksie glikemicznym, która korzystnie wpłynie na pracę mózgu i zapobieganie występowaniu mgły mózgowej oraz na zmniejszenie jej ewentualnych objawów. 

Nie zapominaj o wodzie! Odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, a przede wszystkim układu nerwowego oraz mózgu. 

Zadbaj o sen i rytm dobowy

Bez odpowiedniej regeneracji nic dobrego w organizmie nie może się zadziać. Badania naukowe udowadniają, że zaburzenia snu są nie tylko przyczyną, ale również jednym z pierwszych objawów zmian degeneracyjnych zachodzących w mózgu, prowadzących do demencji. 

Poniższa lista pozytywów płynących z dbania o zdrowy, wysokiej jakości sen jest długa, a tak naprawdę to tylko część korzyści, które z niego płyną. 

Wpływ dobrego snu na organizm

• obniża ciśnienie, spowalnia oddech i rytm serca,
• poprawia pamięć, koncentrację i produktywność oraz umiejętności związane z podejmowaniem decyzji i rozwiązywaniem problemów,
• reguluje biochemię mózgu,
• konsoliduje (utrwala) pamięć,
• regeneruje komórki nerwowe,
• chroni przed wystąpieniem wielu zaburzeń psychicznych tj., bezsenność, nerwica, lęki, depresja itd.,
• oczyszcza krew z produktów przemiany materii. Podczas snu uaktywniony zostaje układ limfatyczny, który odpowiada za oczyszczanie mózgu ze złogów tj. nieprawidłowych, szkodliwych białek odpowiedzialnych za postępowanie demencji i chorób związanych z upośledzeniem funkcji poznawczych mózgu,
• odbudowuje zasoby energetyczne,
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, demencji, Alzheimera i nowotworów,
• reguluje trawienie,
• zmniejsza nadmierny apetyt (szczególnie na wysokoprzetworzone, prozapalne produkty),
• reguluje poziom insuliny, hormonów stresu (kortyzol, noradrenalina), głodu (grelina) i sytości (leptyna),
• zwiększa poziom energii,
• zwiększa ogólną odporność organizmu,
• zmniejsza insulinooporność tkanek na działanie insuliny,
• reguluje testosteron odpowiedzialny za libido, przyrost masy mięśni i gęstość tkanki kostnej,
• pobudza metabolizm, a co za tym idzie pomaga oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, oczyszczając tym samym naszą krew.

Co możesz zrobić, żeby spało Ci się dobrze, a sen był wysokiej  jakości? 

Przede wszystkim pamiętaj o rytmie dobowym. Jeśli możesz, to w nocy śpij, w dzień żyj- nie na odwrót. O ile każdemu może zdarzyć się, zarwać nockę i z tym nasze organizmy są w stanie dość szybko sobie poradzić, o tyle próba “przestawienia” naszych organizmów na odwrócony tryb dnia i nocy jest po prostu bardzo niezdrowa i sieje spustoszenie w każdej gospodarce naszego ciała. 

Badanie obejmujące metaanalizę 61 badań przeprowadzonych w Europie, Ameryce Północnej, Azji i Australii, opublikowane w Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention wykazało, że praca nocna może mieć znaczący wpływ na zwiększenie ryzyka występowania niektórych nowotworów (w szczególności raka piersi, jajników i prostaty) i zwiększania procesów zapalnych organizmu.

Sprawcą całego zamieszania jest melatonina — hormon odpowiedzialny głównie za prawidłowe funkcjonowanie naszego zegara biologicznego oraz za to, czy czujemy się senni i zmęczeni, czy też energiczni i wypoczęci. Jak wiemy, jednymi z głównych objawów mgły mózgowej jest zmęczenie oraz ciągła senność, a jedną z głównych przyczyn jej występowania jest właśnie podwyższony stan zapalny organizmu.

Czy wiesz, że…

WHO (World Heath Organisation) umieściło długoletnią pracę w systemie nocnym na liście czynników rakotwórczych obok zażywania sterydów, wdychania spalin samochodowych, palenia tytoniu i promieniowania rentgenowskiego?

Kolejną rzeczą, która wpływa na jakość snu, jest ekspozycja na światło niebieskie, płynące z ekranów telefonów, tabletów, komputerów, telewizji itp. To sztuczne światło utrudnia zasypianie i może zaburzać nasz rytm okołodobowy. Dodatkowo badania kliniczne wykazały, że wpływa ono na uszkadzanie komórek nerwowych, a więc funkcjonowanie mózgu.

Rusz się! 

Obecna pandemiczna rzeczywistość sprawiła, że wiele z nas pracuje zdalnie, przez co w dużym stopniu zniknęła spontaniczna aktywność fizyczna jak np. spacer do biura. Ruch ma ogromne znaczenie nie tylko dla naszego zdrowia psychofizycznego, ale również bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie naszego mózgu.

Czy wiesz, że…

Badania udowadniają, że nawet niewielki wysiłek fizyczny wykonywany 3 razy w tygodniu znacznie wpływa na poprawę pamięci oraz zwiększanie aktywności neuronów w obszarze hipokampa, a co za tym idzie — zwiększanie się hipokampu, części mózgu odpowiedzialnego za tworzenie wspomnień, pamięć oraz inne funkcje kognitywne mózgu? 

Spędzaj czas z ludźmi 

Od urodzenia interakcje społeczne są główną częścią ludzkiego rozwoju poznawczego. Wczesne relacje i interakcje z rodziną, przyjaciółmi oraz nauczycielami uwarunkowały to, że potrafimy mówić, interpretować i wyrażać emocje oraz uczyć się nowych rzeczy.

W dorosłym życiu socjalizacja jest równie ważna, szczególnie dla utrzymania aktywności mózgu. Budowanie relacji międzyludzkich oraz uczestnictwo w działaniach społecznościowych są świetnymi ćwiczenia dla mózgu, ponieważ zwiększają sprawność umysłową oraz poprawiają nasze funkcje poznawcze.

Badanie z 2017 roku opublikowane przez naukowców z Badanie przeprowadzone przez Cognitive Neurology and Alzheimer’s Disease Center wykazało, że osoby w wieku 80 lat i starsze ze sprawnością umysłową 50-latków miały jeden łączący ich czynnik: przyjaciele.

Mamy nadzieję, że dzisiejszy artykuł zachęci Cię do zadbania o swoje samopoczucie i wprowadzenie choć jednej zmiany w codziennym funkcjonowaniu. Zapewniamy, że warto! Twój organizm bardzo szybko Ci za nie podziękuje. Jeśli jednak pomimo wprowadzenia zmian dotyczących stylu życia często odczuwasz silne objawy mgły mózgowej, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, ponieważ mogą być one efektem stosowania niektórych leków lub zaburzeń neurologicznych.

Popularne wpisy na blogu:

Całkowita przemiana materii (CPM) – co musisz o niej wiedzieć i jak ją obliczyć?
Czym jest SIBO? Objawy, leczenie i dieta
Czy w zdrowej diecie można jeść po 18? Idealna kolacja na redukcji
Co jeść podczas biegunki? – przykładowy jadłospis
Najlepsze fit desery – proste przepisy na zdrowe słodycze
Witamina D dla dzieci – jaka będzie najlepsza?
5 zasad zdroworozsądkowego podejścia do słodyczy w diecie dziecka
Najlepsza dieta odchudzająca w Krakowie – TOP 10 cateringów dietetycznych
Co to jest mgła mózgowa? Część I – definicja, objawy i przyczyny
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o warzywach i owocach
Dieta w chorobie Hashimoto – czego nie jeść, a co warto wprowadzić?
Fit przekąski na imprezę – przepisy
Imbir – najlepszy superfood na jesień i zimę
Napój roślinny – który najlepiej wybrać?
Pomysłowe dania ze strączkami – przepisy