Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

W pierwszej części tego artykułu omówiliśmy argumenty często stawiane przez zwolenników eliminacji nabiału w świetle wiedzy naukowej. Pozostało jednak kilka innych kwestii, które są równie istotne i warte przedstawienia. Tak, jak wspominaliśmy, nabiał ma swoje wady oraz zalety, o których należy pamiętać zarówno decydując się na jego udział w diecie, jak i przy podejmowaniu jego eliminacji. Jeśli przeczytaliście pierwszą część, to wiecie już jak wygląda sprawa z „zakwaszaniem”, „zaśluzowaniem” i „wychładzaniem” organizmu, rzekomo powodowanym przez mleko. Skoro takie argumenty zostały już obalone, to czas na poważniejsze i mniej jednoznaczne kwestie. Odpowiemy także na pytanie – kto naprawdę powinien wykluczyć nabiał i o czym należy wtedy pamiętać. Nie dajcie się zwieść mleko-mitologii i decydujcie o swoich wyborach żywieniowych zgodnie z tym, co podpowiada Wam świat nauki.

Spis treści:

• Wady i zalety mleka w pigułce
• Czy mleko powoduje otyłość?
• Czy picie mleka skraca życie?
• Kto powinien wyeliminować nabiał?

Wady i zalety mleka w pigułce

Aby pozostać obiektywnym, zaprezentujemy nie tylko zalety, ale również wady mleka i jego przetworów w kontekście zdrowotnym.

Pierwszym z nich jest rodzaj kwasów tłuszczowych, ponieważ tłuste produkty mleczne, takie jak śmietana, sery, czy masło obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe. Zaleca się, aby udział energii pochodzącej z tych kwasów nie był większy niż 10%, a ten zakres nietrudno jest pokryć z wykorzystaniem nabiału. Przykładowo, przy diecie 2000 kcal, 10% kaloryczności z tłuszczów nasyconych osiągniemy przy spożyciu jednego dnia 3 plastrów sera, 50 g śmietany i 20 g masła – a jeśli jadamy także inne źródła (np. jajka, mięso), to tym prościej będzie przekroczyć ten limit. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie jest jedną z przyczyn miażdżycy i innych chorób cywilizacyjnych, z tego względu ich wysoka zawartość w niektórych przetworach mlecznych powoduje, że ich spożywana ilość w codziennej diecie powinna być kontrolowana.

Kolejną wadą nabiału jest jego działanie insulinogenne. Jest to zdolność do nasilania wydzielania insuliny przez trzustkę po posiłku o sile niewspółmiernej do ilości spożytych węglowodanów. Jednak kwestia wpływu produktów mlecznych na insulinowrażliwość nie jest do końca jasna. Szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że istnieją doniesienia naukowe, o tym, że jogurty i inne fermentowane przetwory ją poprawiają. Produkty mleczne zawierają śladowe ilości hormonów oraz nasilają produkcję insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) w organizmie. Ten wpływ ma prawdopodobnie znaczenie wśród niektórych osób ze zmianami trądzikowymi, ponieważ wysoki poziom IGF-1 we krwi pobudza tworzenie się nowych komórek łojowych w skórze oraz sprzyja utrzymywaniu się tych zmian skórnych. Natomiast, podobnie jak w zakresie insulinowrażliwości, tak również w kwestii trądziku, jogurty charakteryzują się odmiennym, pozytywnym działaniem, przyczyniając się do poprawy stanu skóry, co jest prawdopodobnie związane z ich zdolnością do wzbogacania flory jelitowej.

Z kolei jedną z największych zalet produktów mlecznych jest ich wysoka zawartość wapnia, którego przyswajalność jest dodatkowo wspierana m.in. przez zawartą w nich kazeinę. Prawidłowe spożycie tego pierwiastka wiąże się z niższym ryzykiem złamań kości, osteopenii i osteoporozy. Zależność między zdrowiem kości a spożyciem nabiału jest pozytywna i dobrze udowodniona w wielu badaniach naukowych. Minusem wysokiej zawartości wapnia w produktach mlecznych jest to, że ten pierwiastek konkuruje z innymi o wchłanianie w jelicie cienkim. W związku z tym bardzo duża podaż nabiału może skutkować zaburzeniem wchłaniania magnezu, żelaza i cynku. Z tego względu warto unikać przesadnej ilości tej grupy produktów i dodawać ją do posiłków 1-2 razy dziennie, w szczególności, jeśli występuje u nas anemia z niedoboru żelaza lub duży niedobór magnezu, czy cynku.

Warto wspomnieć o tym, że produkty mleczne charakteryzują się wysoką zawartością pełnowartościowego białka, które obfituje w leucynę, czyli aminokwas sprzyjający budowie tkanek mięśniowych. Chudy nabiał może okazać się przydatnym elementem w diecie odchudzającej, ponieważ zawarte w nim białko jest makroskładnikiem, który pomaga także w regulacji apetytu. Charakteryzuje się niską kalorycznością w porównaniu do tłuszczu (4 kcal/g vs. 9 kcal/g) i ma dłuższy czas opróżniania żołądka niż węglowodany.

Czy mleko powoduje otyłość?

Nietrudno zastanawiać się nad tym pytaniem w świetle rozpowszechnionych informacji w social mediach propagujących eliminację nabiału. Błędne, niepotwierdzone naukowo stwierdzenia prezentowane w sieci prowadzą do wielu niejasności i jedną z nich jest wpływ produktów mlecznych na masę ciała. Niektórzy wykluczają je na czas diety redukcyjnej, w przekonaniu, że ten element jadłospisu hamowałby ich postępy. Czy rzeczywiście istnieje taki wpływ? Badania naukowe temu zaprzeczają – nie wykazano żadnego związku między spożyciem nabiału a otyłością. Wyniki wskazują na to, że regularna konsumpcja produktów mlecznych sprzyja zmianie proporcji tkanki mięśniowej i tłuszczowej na korzyść rozwoju mięśni.

Taka zależność jest najprawdopodobniej związana z wysoką zawartością białka, szczególnie w takich produktach jak twarogi białe, czy serki wiejskie. Istnieją także ciekawe badania obejmujące wpływ niedoborów wapnia na masę ciała. Zauważono, że osoby, u których one występują, po zwiększeniu spożycia tego pierwiastka z diety (w tym nabiału) lub po wdrożeniu suplementacji, osiągały efekt w postaci redukcji wagi. Pomimo że ten wpływ nie był bardzo silny, to warto w procesie odchudzania pamiętać o tym, aby jadłospis pokrywał zapotrzebowanie na wapń, co w prosty sposób można osiągnąć poprzez wprowadzenie do diety produktów mlecznych.

Czy picie mleka skraca życie?

Aby odpowiedzieć sobie na to pytanie, najpierw warto zastanowić się nad tym, które przyczyny przedwczesnej śmierci są najczęstsze. Jedną z nich są konsekwencje chorób sercowo-naczyniowych, dlatego na drodze dążenia do długowieczności należy skupić się na tym, aby utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi i zapobiegać zaburzeniom lipidogramu (spadkowi cholesterolu HDL i wzrostowi cholesterolu LDL i trójglicerydów). W zakresie prewencji nadciśnienia, nabiał okazuje się pomocnym elementem diety, ponieważ obfituje w potas, przy jednoczesnej niskiej zawartości sodu (z wyjątkiem solonych serów).

Podczas badań nad opracowaniem diety DASH dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze zauważono, że kombinacja owoców, warzyw i chudego nabiału w jadłospisie prowadziła do uzyskania najlepszych rezultatów. Gdy wyeliminowano produkty mleczne, to efekty osiągane za pomocą tej diety były słabsze. Protekcyjnym działaniem w zakresie regulacji ciśnienia krwi charakteryzują się głównie odtłuszczone przetwory mleczne. Większość dużych badań naukowych wykazała, że całkowite spożycie nabiału nie wpływa na ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Należy jednak mieć na uwadze to, że tłuste produkty mleczne charakteryzują się wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych i niektóre z nich są bardzo bogatym źródłem sodu. Z tego względu warto opierać swoją dietę głównie na niskotłuszczowych alternatywach takich jak jogurty, sery białe, kefiry, mleko.

Istnieje wiele interesujących badań dotyczących wpływu nabiału na występowanie cukrzycy typu II. W dużej metaanalizie zauważono, że osoby deklarujące wysokie spożycie produktów mlecznych miały o 15% niższe ryzyko tej choroby, w porównaniu do uczestników, którzy tych produktów nie jadali. Takie wyniki są szczególnie interesujące, biorąc pod uwagę to, jak często osoby z insulinooporonością wykluczają nabiał w trosce o uregulowanie poziomów insuliny – pamiętajmy, że aktualnie nie ma rzetelnych badań potwierdzających sensowność takiego postępowania.

Zgodnie ze stanowiskami World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research, mleko i przetwory nie charakteryzują się działaniem pronowotworowym. Spożywanie nabiału jest najprawdopodobniej jednym z elementów diety chroniących przed rakiem jelita grubego (zmniejszenie ryzyka o ok. 25%) i nowotworem pęcherza moczowego. Warto jednak pamiętać, że wśród mężczyzn, których jadłospis obfituje w produkty mleczne, zauważa się podwyższenie ryzyka nowotworu prostaty o 3-9%. Z tego względu należy pamiętać o umiarze w spożywaniu nabiału.

Kto powinien wyeliminować nabiał?

Spośród powodów, dla których należy wyeliminować produkty mleczne z diety, najważniejszym jest alergia na białka mleka krowiego. Jest najczęściej diagnozowaną postacią alergii pokarmowej, a największym odsetkiem osób, które na nią cierpią, są dzieci. W zależności od stopnia ciężkości tej alergii symptomy mogą być różne. Najłagodniejsza postać objawia się zmianami skórnymi, takimi jak rumień, świąd, pokrzywka, a także kaszlem, kichaniem, łzawieniem oczu, czy nudnościami. Przy bardziej zaostrzonych formach może pojawić się świszczący oddech, wymioty, biegunka, czy trudności oddychaniu.

Należy pamiętać o tym, że osoby cierpiące na zaawansowaną postać alergii pokarmowej są narażone na ryzyko wystąpienia napadu anafilaktycznego, który jest stanem zagrożenia życia. Diagnostyka tej choroby powinna przebiegać w ścisłej współpracy z lekarzem, a najważniejszym elementem terapii jest całkowita eliminacja białka krowiego z diety. Osoby cierpiące na tę alergię powinny być świadome tego, pod jakimi ukrytymi postaciami może znajdować się mleko w składach różnych produktów.

Matki karmiące, których dziecko cierpi na alergię na białka mleka, powinny również stosować dietę bezmleczną. Tej grupie, podczas stosowania eliminacji, zaleca się dodatkową suplementację wapnia w celu zapobieżenia wystąpienia niedoboru tego pierwiastka. Ze względu na to, że białka mleka krowiego budową przypominają białka mleka koziego, bawolego oraz owczego, to osoby, które muszą ich unikać, powinny być również ostrożne przy wprowadzaniu jakichkolwiek innych alternatyw mlecznych pochodzących od zwierząt.

Kolejną przyczyną, z powodu której wiele osób rezygnuję z nabiału, jest nietolerancja laktozy. Chcielibyśmy rozwiać wątpliwości związane z tym zaburzeniem, ponieważ w wielu przypadkach nie jest niezbędne wykluczanie wszystkich produktów mlecznych. Laktoza to dwucukier występujący w mleku, który rozkładany jest w przewodzie pokarmowym przez enzym o nazwie laktaza. Niektóre osoby wykazują mniejszą zdolność do produkcji tego enzymu, co skutkuje tym, że dwucukier nie jest trawiony w jelicie cienkim i zostaje transportowany w całości do jelita grubego.

W tym miejscu rozpoczyna się jego fermentacja z udziałem bakterii jelitowych, która jest przyczyną powstawania dużej ilości gazów, mogących powodować napięcie brzucha wzdęcia i nasilone gazy. Co więcej, w sytuacji, gdy do jelita grubego dostaje się duża ilość laktozy, to ze względu na zmianę ciśnienia osmotycznego, do światła jelita uwalnia się woda, która rozrzedza masę kałową i może skutkować biegunką. W takim zaburzeniu należy jak najbardziej ograniczać ilość spożywanej laktozy poprzez wybieranie nabiału bezlaktozowego oraz stosowanie bezmlecznych zamienników. Warto podkreślić, że nietolerancja laktozy może mieć różne stopnie zaawansowania, co oznacza, że możemy niekiedy zawrzeć pewną ilość tego dwucukru w swojej diecie, bez żadnych objawów, ale w przypadku bardzo silnej nietolerancji — możemy być niezdolni do strawienia nawet najmniejszych ilości laktozy. Objawy związane ze wzdęciami i bólem brzucha występującymi po spożyciu produktów mlecznych warto jest więc omówić z lekarzem lub dietetykiem, aby dostosować ilość laktozy do indywidualnej tolerancji.

Dla osób, które ze względów zdrowotnych muszą eliminować nabiał lub laktozę, bardzo pomocnym okażą się cateringi dietetyczne, które oferują szeroki zakres diet z takimi eliminacjami. Aby znaleźć dietę pudełkową bez mleka lub bez laktozy w danym mieście, wystarczy skorzystać z naszej wyszukiwarki cateringów dietetycznych z uwzględnieniem filtra „bez nabiału”, „bez laktozy”. Dzięki rozpoczęciu eliminacji z dietą pudełkową łatwiej będzie zapobiec niedoborom pokarmowym wynikającym z tego wykluczenia, co w przypadku nabiału może być stosunkowo ryzykowne, biorąc pod uwagę to, jak ważnym źródłem wapnia są właśnie produkty mleczne.

Popularne wpisy na blogu:

Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie?
Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć?
Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?
Emocjonalne jedzenie – wypróbuj tę technikę! Sprawdź co to DBT
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o różnych rodzajach płatków zbożowych dostępnych na polskim rynku spożywczym.
Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu
Naturalne spalacze tłuszczu – czy działają?
Błędy podczas odchudzania – TOP 10. Jak ich uniknąć?
Jak schudnąć efektywnie? 3 rzeczy, o których warto pamiętać podczas odchudzania
Odchudzanie na diecie pudełkowej
Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?
Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie?
Jak wyglądają diety pudełkowe gwiazd?
Jaki makaron wybrać? Porównanie właściwości makaronu ryżowego, gryczanego, pszennego i z roślin strączkowych.
Dlaczego boimy się diety i czy da się to zmienić?