Blog

mleko-truskawki_easy-resize-com

Napoje roślinne – czym kierować się wybierając zdrowy zamiennik tradycyjnego mleka?

Nie da się ukryć, że zainteresowanie roślinnymi zamiennikami mleka zwiększa się z roku na rok. Coraz więcej osób rezygnuje ze spożywania tradycyjnego mleka krowiego na rzecz jego roślinnych odpowiedników. Dzieje się tak ze względu na rosnące zainteresowanie dietami wegetariańskimi i wegańskimi. Zamienniki tradycyjnego mleka będą odpowiednim produktem również dla osób, które borykają się z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi lub innymi dolegliwościami dyspeptycznymi (np. wzdęciami) występującymi po spożyciu mleka krowiego.

Stosowanie napojów roślinnych jest ciekawą alternatywą dla tradycyjnego mleka, pozwala przyrządzić znane potrawy w zupełnie nowej, często mniej kalorycznej odsłonie. Decydując się na korzystanie z roślinnych alternatyw mleka warto poznać ich rodzaje oraz wiedzieć czym różnią się od siebie. Wszystkie opisane w poniższym artykule napoje roślinne można przygotować samodzielnie w domu, jest to jednak rozwiązanie stosunkowo czasochłonne i nie każdy ma ochotę się go podejmować. Jeśli interesuje Was zakup mleka roślinnego w sklepie, przedstawione poniżej rady z pewnością ułatwią Wam dokonanie właściwej decyzji.

Mleko czy napój?

Zgodnie z rozporządzeniem Unii Europejskiej, mlekiem możemy nazywać wyłącznie wydzielinę gruczołu mlekowego produkowaną przez samice ssaków. Wydzielina ta, nie może zawierać żadnych dodatków, nie może być także poddawana ekstrakcji. Definicja „mleko” może być zatem stosowana wyłącznie w przypadku mleka nieprzetworzonego, bez zmian składu o znormalizowanej zawartości tłuszczu.

Podsumowując – nazwa mleko, nie powinna być używana w odniesieniu do napojów roślinnych, jest to nieprawidłowa forma.

Obecnie nazwa mleko, używana jest tylko w języku potocznym. Producenci mlek roślinnych mają zatem obowiązek oznaczenia opakowania zawartości produktu jako napoju roślinnego. W artykule zamiennie stosowane będą jednak obie nazwy.

O tym kto powinien eliminować mleko krowie ze swojej diety pisaliśmy w tym artykule: Czy mleko jest niezdrowe? Obalenie nabiałowych mitów. – Część II

Photo by Mae Mu on Unsplash

Napój sojowy

Chociaż właściwości i wartości odżywcze mleka sojowego są od wielu lat poddawane wątpliwościom, ten wegański produkt cieszy się niesłabnącym zainteresowaniem polskich konsumentów. Napój sojowy występuje najczęściej w dwóch formach, pierwszą z nich jest wodny ekstrakt z ziaren soi, drugą jest wodny ekstrakt z nieodtłuszczonej mąki sojowej. W sklepach można spotkać wiele rodzajów mleka sojowego, nie ma bowiem jednej, określonej receptury przygotowania tego produktu. Do najbardziej popularnych na sklepowych półkach należą jednak:

  • Tradycyjne mleko sojowe – najbardziej przypominające mleko krowie, proporcje wody do ziaren / mąki sojowej to w tym przypadku 7:1, napój ten zawiera największą ilość roślinnego białka ze wszystkich roślinnych zamienników mleka. Jego smak jest przyjemny, mleczny i delikatny.
  • Słodzone mleka sojowe – są komercyjnym zamiennikiem mleka smakowego, zawierają duże ilości dodanych cukrów i aromatów, proporcja wody do soi w tym produkcie to 20:1.

Wybierając mleko sojowe należy kierować się przede wszystkim informacjami zawartymi przez producenta na opakowaniu. Najlepiej korzystać z mlek niesłodzonych, wzbogacanych witaminami. Wprowadzenie jednej porcji (230 ml) takiego napoju 2-3 razy w tygodniu może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu, uznano bowiem, że charakteryzuje on się najlepszymi wartościami odżywczymi spośród wszystkich mlek roślinnych. Zestawienie wartości odżywczych napoju sojowego i innych zamienników mleka krowiego zostały przedstawione w tabeli poniżej.

*w zależności od zawartości miąższy kokosowego w produkcie **źródłem wapnia w napojach roślinnych jest fortyfikacja Źródło: Hofman M., Kostyra E.; Jakość Sensoryczna i Wartość Odżywcza Substytutów Mleka Krowiego; Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 1/2015.
Photo by Markus Spiske on Unsplash

Napój owsiany

Napój owsiany jest wegańskim produktem zdobywającym coraz większe grono zwolenników. Grono jego fanów powiększa się między innymi ze względu na to, że w przeciwieństwie do mlek wytwarzanych ze strączków lub orzechów nie ma typowego, nieco specyficznego posmaku. Mleko owsiane przygotowywane jest z rozdrobnionych płatków lub mąki owsianej i wody. Podczas jego produkcji, składniki zostają poddane licznym procesom termicznym i działaniu beta-amylazy, która umożliwia uzyskanie słodkiego, delikatnego posmaku, cenionego przez konsumentów. Procesy te pozwalają uzyskać smak przypominający słodycz zawartej w krowim mleku laktozy. Mleko owsiane zwykle zawiera więcej węglowodanów i cukrów prostych od pozostałych roślinnych zamienników mleka. Ogromną zaletą napoju owsianego jest duża zawartość korzystnego dla naszego zdrowia rozpuszczalnej frakcji błonnika w postaci beta-glukanów. Dobroczynne wpływ beta-glukanów na organizm polega na zdolności obniżania poziomu frakcji „złego” cholesterolu LDL i poziomu glukozy we krwi. Beta-glukany mają również właściwości immunomodulujące, które aktywnie wspomagają pracę układu odpornościowego. Wybierając napój owsiany kierujmy się przede wszystkim wartościami odżywczymi produktu. Dobrze jest wybierać napoje fortyfikowane, zawierające w swoim składzie wapń i witaminę D i A. Mleko owsiane z takimi dodatkami świetnie sprawdza się w przypadku profilaktyki osteoporozy u osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów prostych napojów owsianych nie powinny nadużywać osoby z nieprawidłową gospodarką insulinowo-węglowodanową.

O tym jak zadbać o swoją gospodarkę lipidową dzięki odpowiedniej diecie pisaliśmy tutaj: Jak za pomocą diety obniżyć poziom „złego” cholesterolu?

Photo by FOODISM360 on Unsplash

Napój migdałowy

Napój migdałowy jest jednym z bardziej wyrazistych roślinnych zamienników mleka. Powstaje z pasty migdałowej, wody i dodatków utrwalających aromat. Napoje migdałowe charakteryzują się dość wyrazistym orzechowym posmakiem, stąd są zdecydowanie mniej uniwersalne w zastosowaniu niż mleko sojowe czy roślinne. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do owsianek, jaglanek czy kawy.

 Jako że migdały należą do jednych z najzdrowszych bakalii, również napój migdałowy jest niezwykle wartościowym produktem. Charakteryzuje się wysoką zawartością przeciwutleniaczy, w tym witaminy E (alfa-tokoferolu), pełni w naszym organizmie wiele niezwykle ważnych funkcji. Witamina E jest silnym antyoksydantem, który aktywnie zwalcza negatywne działanie wolnych rodników. Dodatkowo stabilizuje membrany błon komórkowych. Oprócz silnego potencjału antyoksydacyjnego mleko migdałowe może sprawdzić się również w profilaktyce chorób naczyniowo-sercowych. Zawarte w nim zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczynić się do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz zwiększenie stężenia frakcji „dobrego” cholesterolu HDL.  Za dobroczynne właściwości napoju migdałowego trzeba jednak trochę zapłacić, mleko migdałowe dobrej jakości jest 4-5 razy droższe od mleka krowiego.

Photo by Mgg Vitchakorn on Unsplash

Napój ryżowy

 Napój ryżowy jest kolejną odpowiedzią rynku na potrzeby nowoczesnego konsumenta. To trzeci najczęściej sprzedawany zamiennik mleka krowiego na świecie, jest odpowiedni dla wegetarian i wegan. Napój ryżowy produkowany jest z mielonych ziaren białego ryżu, które są gotowane w dużej ilości wody. Po ugotowaniu składników są one miksowane do momentu uzyskania mieszaniny o gładkiej konsystencji. Mleko ryżowe jest bezpieczne dla większości konsumentów, jest smaczne, neutralne, nie zawiera laktozy i nasyconych kwasów tłuszczowych. Może być stosowane przez osoby z alergią na białka mleka krowiego.

Z dietetycznego punktu widzenia, najbardziej wartościową formą mleka ryżowego jest niesłodzone mleko fortyfikowane, wzbogacane witaminą D i wapniem. Z napoju ryżowego nie powinny korzystać osoby borykające się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, np. osoby chore na cukrzycę, osoby z insulinoopornością oraz te z podwyższonym stężeniem glukozy na czczo. Częste korzystanie z dużych ilości mleka roślinnego naraża konsumentów na kumulację zwiększonych ilości arsenu w organizmie. Nagromadzony w naszym ciele w nadmiarze może spowodować wzrost zachorowalności na niektóre rodzaje chorób nowotworowych.

Wybierając napój ryżowy wysokiej jakości powinniśmy kierować się przede wszystkim zawartymi na opakowaniu informacjami. Skład produktu powinien być prosty, niezawierający emulgatorów, dodatków czy zagęstników. Najbardziej pożądany skład napoju ryżowego to: woda, ryż, olej roślinny i sól. Zawartość ryżu w takim napoju nie powinna być mniejsza niż 12 %, jednak im jest wyższa tym wyższa jest także wartość energetyczna i odżywcza napoju.

Photo by Vera Cho on Unsplash

Napój kokosowy

Jego skład pozbawiony jest laktozy oraz białek mleka krowiego, które u dużej części społeczeństwa powodują nieprzyjemne dolegliwości dyspeptyczne, alergie i nietolerancje pokarmowe. Napój kokosowy produkowany jest poprzez odpowiednie połączenie miąższu orzecha kokosowego z wodą w odpowiadających standardom proporcjach. Smak mleka kokosowego jest delikatny, przyjemny i mocno kokosowy. Mleko kokosowe bardzo często wykorzystywane jest w dietach wegetariańskich i wegańskich. Jest źródłem niektórych witamin i składników mineralnych, m.in.: manganu, miedzi, fosforu, magnezu i selenu. Dodatkowo można znaleźć w nim niewielkie ilości niacyny, kwasu foliowego, witaminy C. Konsystencja mleka kokosowego odróżnia je od pozostałych mlek roślinnych. W temperaturze pokojowej mleko jest gęste i kremowe, dobrze schłodzone przybiera z kolei konsystencję masła. Dzieje się tak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych występujących w orzechach kokosowych. Ze względu na swoje właściwości oraz wysoką zawartość tłuszczu mleko kokosowe nie powinno stanowić jedynego zamiennika mleka tradycyjnego w żadnej z diet. Nie ma jednak przeciwwskazań by korzystać z niego okazjonalnie w celu urozmaicenia diety lub wzbogacenia smaku przygotowywanej potrawy.

Jak wybrać mleko roślinne najlepszej jakości?

Wybór odpowiedniego mleka roślinnego jest sprawą indywidualną, niezwykle ciężko jest przedstawić jeden, idealny roślinny zamiennik mleka tradycyjnego. Roślinne napoje różnią się od siebie na wielu płaszczyznach, różni je gęstość energetyczna, smak, konsystencja, zawartość białka, węglowodanów i proporcje występujących w nich kwasów tłuszczowych. Decydując się na wprowadzenie mleka roślinnego powinniśmy zaznajomić się z przedstawioną w tym artykule tabelą. Zawarte w niej wartości to jednak nie wszystko, najważniejsze dla konsumenta informacje znajdują się zawsze na etykietach produktów. Przed zakupem napoju roślinnego zawsze należy przeczytać jego skład. Dlaczego? Producenci często stosują nieuczciwe praktyki sprzedaży, w konsekwencji czego konsument jest narażony na zakup drogiego produktu, niskiej jakości.

Warto unikać napoi dosładzanych lub smakowych, szczególnie bogate w sztuczne dodatki są mleka o smaku waniliowym i czekoladowym. Warto unikać również produktów, które w liście składników zawierają substancje takie jak: karagen, guma guar, fosforany, lecytyna sojową, guma ksantenowa, guma gellan, czy węglan wapnia.

Mile widzianymi dodatkami w napojach roślinnych są z kolei witamina A, witamina D, wapń, ryboflawina oraz skrobia z tapioki.

Jeśli decydujecie się na napoje roślinne ponieważ stosujecie dietę wegańską, to zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem: Dieta wegańska – na co zwrócić uwagę zamawiając dietę wegańską?

www.dietly.pl

Podobne artykuły