Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?

Autorka artykułu: dietetyk Joanna Marciszewska

Niektórzy z nas mają trudność z osiągnięciem większej wagi. Niekiedy jest to związane z wysokim zapotrzebowaniem energetycznym, które jest efektem dużej aktywności fizycznej, czy wykonywaniem intensywnej pracy na co dzień. Mimo, że na pierwszy rzut oka przybieranie na masie ciała wydaje się być prostym zadaniem, to zazwyczaj dążenie do osiągnięcia tego celu wymaga podobnej dyscypliny i świadomości o energetyczności spożywanych produktów, co przy diecie redukcyjnej. Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób? Jak sprawić, aby ten proces był nie tylko efektywny, ale także prostszy w wykonaniu? Czy będąc szczupłym można jeść wszystko? Na te pytania odpowiadamy w tym artykule.

Spis treści:

• Czym jest dodatni bilans kaloryczny?
• Dlaczego niekiedy trudno jest zwiększyć masę ciała?
• Czy ważne są tylko kalorie?
• Jak w praktyce zwiększać kaloryczność diety?
• Co jeść, aby zwiększyć masę ciała? Wybieraj kaloryczne, ale zdrowe produkty
• Jak rozpoznać czy moja masa ciała jest za niska?
• Co może oznaczać zbyt niska masa ciała?

Czym jest dodatni bilans kaloryczny?

Aby dowiedzieć się tego ile kilokalorii powinniśmy spożywać, żeby stopniowo i efektywnie przybierać na masie ciała, należy najpierw obliczyć wartość swojej Całkowitej Przemiany Materii (CPM).

Jeśli kaloryczność naszej diety będzie osiągała wartość CPM, to masa ciała będzie najprawdopodobniej utrzymywała się na stałym poziomie. Aby przybrać na wadze niezbędne jest uzyskanie dodatniego bilansu energetycznego, czyli spożywanie kilokalorii w ilości większej niż CPM. Zwykle polega to na dodaniu do tej liczby ok. 300-500 kcal i następnie obserwowaniu, czy efekty przybierania na masie ciała zaczynają się pojawiać. Nierzadkim problemem na tym etapie są nieprawidłowe obliczenia, w szczególności zaniżanie poziomu dziennej aktywności fizycznej. W związku z tym, jeśli pomimo stosowania diety o dodatnim bilansie kalorycznym przez pewien czas (np. okres 3 tygodni) nadal nie widzimy żadnych postępów, to warto w takiej sytuacji rozważyć jeszcze większe zwiększenie energetyczności jadłospisu.

Dlaczego niekiedy trudno jest przytyć?

Osoby borykające się z problemem zbyt niskiej wagi, czy niewielkiej zawartości tkanki mięśniowej powinny zwrócić uwagę na to, jaka jest przyczyna takiego stanu. Stosunkowo często trudność z przybieraniem na masie ciała jest związana z tym, że spożywamy zbyt małą liczbę kilokalorii w stosunku do wykonywanego wysiłku. Pamiętajmy o tym, że takie czynności jak spacery, dużo chodzenia w pracy, podnoszenie ciężkich rzeczy, czy nawet intensywne gestykulowanie, to część składająca się na całość naszej dziennej aktywności fizycznej. Nawet jeśli nie mamy regularnych treningów, ale za to przykładowo jeździmy do pracy rowerem, decydujemy się na spacery zamiast jeżdżenie samochodem i większą część czasu spędzamy w ruchu, to nasze zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe. Z uwagi na korzyści zdrowotne jakie niesie ze sobą każdy rodzaj wykonywanej aktywności fizycznej, osoby chcące przybrać na wadze zachęcamy do jej utrzymywania przy jednoczesnym zadbaniu o zwiększenie podaży kilokalorii.  

Kolejnym czynnikiem, który może być przyczyną utrzymującej się niskiej masy ciała jest nasilony stres. Na sytuacje stresowe każdy z nas reaguje nieco inaczej – niektórzy sięgają po słodkie przekąski na poprawę humoru, a inni zauważają znaczny spadek apetytu. Właśnie ta druga grupa osób jest narażona na możliwość niezamierzonego spadku wagi w wyniku pojawienia się napięcia psychicznego – pod jego wpływem możemy nie odczuwać głodu i mieć niezachęcające do jedzenia uczucie nudności. Stres nierzadko idzie w parze z brakiem czasu – ciągły pośpiech to jeden z największych wrogów regularnego jedzenia, które jest bardzo ważne na diecie z dodatnim bilansem energetycznym. Pomijanie posiłków i zapominanie o zakupach, czy gotowaniu może w szybkim czasie doprowadzić do stałego utrzymywania zbyt niskiej kaloryczności diety, a w efekcie – do spadku masy ciała. W takim przypadku dobrze jest ustawiać sobie alarmy przypominające o godzinach posiłków oraz starać się mieć pewne posiłki gotowe. Dobrym rozwiązaniem w tym przypadku jest catering dietetyczny, z którego możemy zamówić dietę o dodatnim bilansie energetycznym i nie martwić się gotowaniem przez cały dzień.

Czasami przyczyną trudności w zwiększeniu wagi jest także duża zmienność diety na przestrzeni tygodnia. Zwykle w dni wolne łatwiej jest nam utrzymać większą kaloryczność jadłospisu, ponieważ mamy więcej czasu na przygotowanie i spożycie posiłków. W czasie dni roboczych natłok różnorodnych obowiązków oraz nieustanny pośpiech  mogą skutkować niezamierzoną, mniejszą podażą kilokalorii.

Czy ważne są tylko kalorie?

Wśród osób, które mają trudność ze zwiększeniem swojej wagi, nierzadko panuje przekonanie, że z uwagi na niską masę ciała, niezdrowe wybory żywieniowe nie wpłyną negatywnie na zdrowie. W celu przybrania na wadze zwykle wprowadza się produkty wysokokaloryczne, które pomagają w osiągnięciu dodatniego bilansu energetycznego, ale niestety jeśli są one również źródłami substancji prozapalnych, promiażdżycowych lub pronowotworowych, to fakt, że mamy prawidłowe BMI nie uchroni nas przed ich negatywnym wpływem. Z tego powodu należy szczególnie uważać na to jak komponujemy swoją dietę, gdy zależy nam na zwiększeniu masy ciała, ponieważ łatwo jest ulec złudzeniu, że możemy jeść wszystko, skoro nadwaga ani otyłość nas nie dotyczą.

Rzeczywiście, im większa jest energetyczność naszej diety, tym łatwiej jest osiągnąć rekomendowaną podaż składników odżywczych, takich jak witaminy, składniki mineralne, czy błonnik pokarmowy, jednak do osiągnięcia tej zalecanej ilości nadal niezbędne są ich źródła. Oznacza to, że nawet jeśli mamy zamiar zwiększyć swoją wagę, to nie powinniśmy wykluczać zdrowych elementów diety, takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, czy orzechy, ponieważ ich eliminacja będzie zwiększała ryzyko wielu niedoborów. Co więcej, należy dbać o ograniczanie niekorzystnej dla zdrowia żywności, takiej jak fast-foody, słodycze, tłuste mięso, alkohol. Ich regularne spożywanie będzie zwiększało ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i nowotworów w podobny sposób jak u osoby, która ma nieco wyższą masę ciała.

Nadwaga i otyłość faktycznie predysponują do wystąpienia wielu zdrowotnych komplikacji, ale z kolei prawidłowa masa ciała nie jest jednoznaczna z brakiem chorób. Gdyby na podstawie naszego BMI możliwym byłaby pełna ocena stanu zdrowia, to żadne inne badania diagnostyczne nie byłyby potrzebne. Warto więc zwrócić uwagę na to, aby na naszym talerzu nie znajdywały się wyłącznie źródła kilokalorii, ale również, aby codzienny jadłospis dostarczał nam odpowiedniej ilości korzystnych kwasów tłuszczowych, błonnika oraz mikroskładników.

Jak w praktyce zwiększać kaloryczność diety?

Zamierzenie związane z przybraniem na masie ciała wymaga od nas pewnej dyscypliny i konsekwencji w działaniu. Warto na początku zaplanować konkretne pory, w których będziemy jeść swoje posiłki. W przypadku bardzo wysokokalorycznych diet zaleca się rozłożenie tej energetyczności na kilka potraw, tak aby jadać co najmniej 5 (lub więcej) razy dziennie. Spożycie śniadania dobrze jest zaplanować w ciągu 1 godziny od pobudki. Z kolei kolację warto spożyć na 2-3 h przed snem, co pomoże w zapobieżeniu ewentualnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Po pozostałe posiłki wystarczy sięgać w regularnych odstępach czasu, a ich pory najlepiej ustalić na takie godziny, w których z dużym prawdopodobieństwem uda nam się zjeść w spokoju.

Co jeść, aby zwiększyć masę ciała? Wybieraj kaloryczne, ale zdrowe produkty

W stosowaniu jadłospisu o wysokiej kaloryczności pomogą nam produkty bogatoenergetyczne, takie jak:

• Awokado, które możemy dodawać do kanapek, sałatek, czy nawet do koktajli. Ten owoc jest źródłem korzystnych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz potasu, czyli pierwiastka pomocnego w prewencji oraz leczeniu nadciśnienia tętniczego. 1 sztuka awokado to około 240 kcal.

• Orzechy są zdrową i łatwą w spożyciu propozycją. Co więcej, niektóre z nich mogą być z powodzeniem stosowane jako dodatek do zup, sałatek, czy dań głównych – np. orzechy nerkowca, orzechy arachidowe, migdały, orzechy brazylijskie. 1 garść orzechów to około 200 – 300 kcal.

• Odżywki białkowe, czyli skoncentrowane i wygodne w przygotowaniu źródło białka. Okazują się być bardzo pomocnym elementem w jadłospisach dla osób chcących przybrać na masie ciała, ponieważ przyjmowanie ich w okresie potreningowym będzie sprzyjało syntezie białek mięśniowych, a tym samym – zwiększaniu wagi przez masę beztłuszczową. Można je wykorzystywać w wielu daniach, a najlepiej sprawdzą się jako dodatek do koktajli, jogurtów, czy owsianek. Porcja odżywki białkowej to około 100 kcal.

• Soki owocowe, które w diecie redukcyjnej nie są zalecane, mogą być dobrym urozmaiceniem jadłospisu wysokokalorycznego. Z uwagi na niewielką lub żadną zawartość błonnika pokarmowego w tych produktach, należy pamiętać o dostarczaniu go z innych źródeł (np. pełnoziarniste produkty zbożowe, całe owoce lub warzywa). Szklanka soku może być przyjemnym towarzyszem niektórych posiłków, dzięki czemu ostateczna kaloryczność diety będzie nieco wyższa. Szklanka soku pomarańczowego to około 100 kcal.

• Owoce suszone to stosunkowo duża liczba kilokalorii przy niewielkiej objętości, czyli dobry wybór dla osób, które rzadko odczuwają głód, a chciałyby przybrać na wadze. Mogą być stosowane jako dodatek do posiłków (np. koktajli, owsianek) lub stosowane jako jeden z ich głównych elementów (np. orzechy + śliwki suszone + kefir). Garść suszonych śliwek to około 170 kcal.

Jak rozpoznać czy moja masa ciała jest za niska?

Pamiętajmy o tym, że problem niedowagi i niedożywienia może niekorzystnie wpłynąć na nasze zdrowie. Jeśli martwimy się o naszą wagę, to dobrze jest sprawdzić, czy mieści się ona w prawidłowych zakresach wskaźnika BMI (Body Mass Index), czyli pomiędzy 18,5 a 24,9. W przypadku, gdy zgodnie z obliczeniami uzyskaliśmy liczbę poniżej 18,5, oznacza to, że zmagamy się z niedowagą.

Co może oznaczać zbyt niska masa ciała?

Niedowaga jest bardzo niekorzystna dla funkcjonowania naszego organizmu. Zwiększa bowiem ryzyko przedwczesnej śmierci o 100% u kobiet i aż o 140% u mężczyzn. Ponadto, jeśli zauważamy u siebie nagły, niezamierzony spadek masy ciała, to należy udać się z tym problemem do lekarza, w celu wykonania badań diagnostycznych. Niekiedy obniżona waga może być symptomem choroby i warto podjąć się odpowiedniej diagnostyki w celu wykluczenia jej. Do chorób, które mogą objawiać się w ten sposób należą między innymi: celiakia, choroba nowotworowa, nadczynność tarczycy, zaburzenia wchłaniania, cukrzyca, choroby zakaźne.

Popularne wpisy na blogu:

Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie?
Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć?
Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres?
Emocjonalne jedzenie – wypróbuj tę technikę! Sprawdź co to DBT
Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o różnych rodzajach płatków zbożowych dostępnych na polskim rynku spożywczym.
Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu
Naturalne spalacze tłuszczu – czy działają?
Błędy podczas odchudzania – TOP 10. Jak ich uniknąć?
Jak schudnąć efektywnie? 3 rzeczy, o których warto pamiętać podczas odchudzania
Odchudzanie na diecie pudełkowej
Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób?
Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie?
Jak wyglądają diety pudełkowe gwiazd?
Jaki makaron wybrać? Porównanie właściwości makaronu ryżowego, gryczanego, pszennego i z roślin strączkowych.
Dlaczego boimy się diety i czy da się to zmienić?