Dieta na cholesterol. Jak obniżyć cholesterol dietą?

Jak wygląda dieta na cholesterol? Jakich produktów powinno się na niej unikać? Jak wygląda przykładowy jadłospis? Sprawdź to, ponieważ kontrolowanie odpowiedniego poziomu cholesterolu jest istotne, by uniknąć groźnych chorób serca.

Dieta na kontrolowanie stężenia cholesterolu we krwi jest zalecana dla osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu we krwi lub dla osób, które chcą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Czynnikiem ryzyka podwyższonego poziomu cholesterolu we krwi są między innymi wiek, dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans, brak aktywności fizycznej, nadwaga lub otyłość, palenie tytoniu, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby genetyczne związane z poziomem cholesterolu. Dieta na cholesterol może być zalecana dla tych, którzy mają jeden lub kilka z tych czynników ryzyka, a także dla osób, które chcą po prostu zapobiec chorobom sercowo-naczyniowym i utrzymać zdrowy styl życia. 

Za wysoki cholesterol, czyli jaki?

Poziom cholesterolu jest uważany za wysoki, jeśli wynik badania krwi przekracza określone normy. Według American Heart Association (AHA), poziom cholesterolu całkowitego powinien być poniżej 200 mg/dL (miligramy na decylitr krwi). Natomiast poziom cholesterolu LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) powinien być poniżej 100 mg/dL u osób zdrowych lub poniżej 70 mg/dL u osób z wysokim ryzykiem chorób serca. Dokładne normy cholesterolu zależą od wieku, płci, stanu zdrowia i historii chorób pacjenta.

Dieta na cholesterol. Czego nie jeść? Jakich produktów unikać?

Zastanawiasz się, jak za pomocą diety obniżyć poziom złego cholesterolu? To możliwe! Kiedy chcesz kontrolować poziom cholesterolu we krwi, ważne jest, aby zredukować spożycie tłuszczów nasyconych i trans, które mogą podnosić poziom cholesterolu LDL (tzw. „złego” cholesterolu). Oto lista produktów, które powinno się ograniczyć lub wykluczyć w diecie na cholesterol:

• Tłuste mięsa: unikaj tłustych mięs, takich jak czerwone mięso, kiełbaski, wędliny, boczek i bekon. Zamiast tego wybierz chude białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, fasola, tofu.
• Fast food: staraj się unikać jedzenia w fast foodach, ponieważ potrawy tam serwowane są zazwyczaj bardzo tłuste i zawierają dużo tłuszczów trans.
• Przetworzone jedzenie: ogranicz spożywanie przetworzonych produktów, takich jak ciasta, ciastka, słodycze, chipsy i napoje gazowane. Te produkty są często bogate w tłuszcze nasycone, cukier i sól.
• Tłuste sery: unikaj tłustych serów, takich jak żółty ser, feta, brie, camembert, parmezan. Zamiast tego wybierz chude sery, takie jak cheddar, mozzarella lub sery niskotłuszczowe.
• Masło i margaryna: ogranicz spożycie masła i margaryny, ponieważ zawierają one tłuszcze nasycone i trans. Zamiast tego używaj oleju rzepakowego, oliwy z oliwek lub margaryny roślinnej.
• Żółtka jaj: ogranicz spożycie żółtek jaj, ponieważ są bogate w cholesterol. Zamiast tego jedz białka jaj, które są niskie w cholesterolu.
• Tłuste sosy: unikaj tłustych sosów, takich jak majonez, sosy śmietanowe czy sosy na bazie sera. Zamiast tego użyj sosów na bazie warzyw lub ziół.

Oprócz tych produktów ważne jest również unikanie spożywania dużej ilości alkoholu i palenia tytoniu, ponieważ mogą one wpłynąć na poziom cholesterolu. Zamiast tego skup się na diecie bogatej w owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Dostarczaj organizmowi błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3, a z większym prawdopodobieństwem unikniesz problemów z układem krążenia. Dieta na cholesterol pomoże kontrolować stężenie cholesterolu LDL. 

Co jeść, by obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

Dieta na kontrolowanie poziomu cholesterolu we krwi powinna składać się z pokarmów bogatych w błonnik, nienasycone tłuszcze, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce. Oto lista produktów, które warto uwzględnić w diecie na cholesterol:

• Owoce i warzywa: jedz codziennie różnorodne owoce i warzywa, najlepiej w postaci surowej lub gotowanej na parze. Warzywa liściaste, brokuły, marchew, dynia, papryka, jabłka, gruszki, jagody, maliny, truskawki, cytrusy i kiwi to tylko kilka z wielu wspaniałych opcji.
• Chude białka: jedz więcej chudych źródeł białka, takich jak ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), drób, fasola, soczewica i tofu. Właśnie te produkty mogą zastąpić tłuste mięsa w diecie.
• Pełnoziarniste produkty zbożowe: zastąp białe pieczywo i makaron produkty pełnoziarniste (np. pełnoziarnisty chleb, ryż brązowy, kasze, płatki owsiane). Pełnoziarniste produkty zbożowe są bogate w błonnik i składniki odżywcze.
• Orzechy i nasiona: jedz codziennie garstkę orzechów lub nasion (np. migdały, orzechy włoskie, nasiona lnu). Orzechy i nasiona są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik i powinny znaleźć się w diecie cholesterolowej. 
• Oliwa z oliwek: zastąp tłuszcze nasycone tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek. Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze, które pomagają w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
• Ryby: jedz ryby dwa razy w tygodniu, ponieważ zawierają one kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
• Herbaty i napary: pij więcej herbat i naparów, takich jak zielona herbata, czerwona herbata.

Dieta na cholesterol: Jadłospis na 3 dni

Komponując posiłki obniżające poziom cholesterolu we krwi możesz najpierw skorzystać z pomocy dietetyka lub firm cateringowych. To ułatwi Ci wejście w nawyk odpowiedniego żywienia. Oferta cateringów dietetycznych w Polsce jest coraz bogatsza. Wystarczy wpisać w Dietly np. frazy catering dietetyczny Gdynia, catering dietetyczny Kraków czy catering dietetyczny Wrocław, by znaleźć opcję idealną dla siebie. Sytuacja komplikuje się, jeśli pochodzimy z małej miejscowości. Wówczas możemy samodzielnie spróbować przygotowywać zdrowe posiłki inspirując się przepisami z sieci.
Przykładowe 3-dniowe menu przy diecie na cholesterol może wyglądać jak poniżej.
Dzień 1:

• Śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z bananem i orzechami
• Drugie śniadanie: owoc sezonowy i jogurt naturalny
• Obiad: grillowany kurczak z pieczonymi warzywami i ryżem brązowym
• Podwieczorek: warzywa z hummusem
• Kolacja: sałatka z tuńczykiem i oliwkami

Dzień 2:

• Śniadanie: omlet ze szpinakiem i pomidorami, chleb pełnoziarnisty
• Drugie śniadanie: smoothie z truskawkami, bananem i mlekiem migdałowym
• Obiad: makaron z sosem pomidorowym i grillowanymi krewetkami
• Podwieczorek: batonik musli
• Kolacja: sałatka z grillowanym łososiem i warzywami

Dzień 3:

• Śniadanie: kanapki z hummusem, rukolą i pomidorem
• Drugie śniadanie: jogurt naturalny z granolą i owocami
• Obiad: curry z kurczakiem i warzywami, ryż brązowy
• Podwieczorek: owoce sezonowe posypane siemieniem lnianym 
• Kolacja: sałatka z grillowanymi krewetkami i awokado

Dieta na cholesterol  – korzyści

Dieta na cholesterol jest zalecana dla osób, które mają zwiększone ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych związanych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Warto pamiętać, że wysoki poziom cholesterolu jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, które są jednymi z najczęstszych przyczyn zgonów na całym świecie. Przyczynia się do tego spożywanie dużych ilość produktów pochodzenia zwierzęcego, siedzący tryb życia, otyłość, niska aktywność fizyczna. Zdrowszy tryb życia i odpowiednio zbilansowana dieta skutecznie obniża cholesterol, dobrze wpływa także na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu pokarmowego. Stosowanie diety na cholesterol ma na celu obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, co pomaga w zapobieganiu chorobom serca i naczyń krwionośnych.

Jak trzymać się diety?

Trzymanie się zasad diety, zwłaszcza na początku, może być bardzo trudne, bo organizm chętnie wraca do starych przyzwyczajeń, dlatego warto wprowadzić kilka zasad. 

• Planuj posiłki: planowanie posiłków na kilka dni z wyprzedzeniem pomoże Ci zdecydować, co zjeść i uniknąć impulsywnych wyborów.
• Przygotowuj posiłki w domu i za wszelką cenę rezygnuj z fast foodów lub skorzystaj z cateringu dietetycznego, by uniknąć pokus na mieście.  To bardzo istotne, jeśli masz zbyt wysoki poziom cholesterolu. 
• Unikaj produktów wysoko przetworzonych: produkty wysoko przetworzone często zawierają dużo cukru, soli i tłuszczu, które są szkodliwe dla zdrowia. Zamiast tego, wybieraj naturalne i nieprzetworzone produkty, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, chude mięso i rośliny strączkowe.
• Zmniejsz spożycie alkoholu: alkohol może mieć negatywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca. Zmniejszenie spożycia alkoholu lub całkowite jego unikanie może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety.
• Szukaj wsparcia: szukaj wsparcia ze strony rodziny i przyjaciół, którzy będą Cię motywować i wspierać w trzymaniu się diety. Możesz również skorzystać z pomocy dietetyka lub coacha ds. zdrowia, który wesprze Cię diecie mającej na celu zbić cholesterol. 
• Ćwicz regularnie: ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu i ogólnie poprawić stan zdrowia. Próbuj ćwiczyć co najmniej 30 minut dziennie.
• Bądź cierpliwy: utrzymanie zdrowej diety wymaga czasu i wysiłku. Bądź cierpliwy i konsekwentny w swoich wysiłkach, a wyniki z pewnością pojawią się w dłuższej perspektywie czasowej.

Pamiętaj, że dieta powinna być traktowana jako styl życia, a nie jako krótkotrwałe rozwiązanie. Staraj się wprowadzać zdrowe nawyki żywieniowe stopniowo, a ich skutki będą odczuwalne na dłuższą metę. Nie wprowadzaj radykalnych zmian od razu, bo organizm może nie poradzić sobie od razu z dużą zmianą, a wtedy wygrają pokusy powrotu do dawnych przyzwyczajeń. Dlatego mierz siły na zamiary, a w trudniejszych momentach przypominaj sobie, że zdrowa dieta, w tym dieta na cholesterol, to sposób o dbanie o nasze zdrowie, a przy okazji sposób na osiągnięcie wymarzonej sylwetki, promiennej cery i uśmiechu na naszej twarzy.