Dieta śródziemnomorska – jadłospis 1500 kcal

Za jedną z najzdrowszych diet uznana została dieta śródziemnomorska. Jadłospis uwzględnia przede wszystkim warzywa, owoce, ciemne pieczywo, makarony i kasze, a także ryby, owoce morza oraz orzechy. Zobacz, jak komponować posiłki, by w pełni wykorzystać dobrodziejstwa diety!

Jadłospis diety śródziemnomorskiej wyklucza spożywanie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych. Dieta dostarcza wszystkich niezbędnych składników mineralnych, witamin,  przeciwutleniaczy, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Produkty wskazane w diecie śródziemnomorskiej to świeże warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona, ryby, owoce morza, nasiona roślin strączkowych, oliwa z oliwek, zioła oraz czerwone wino. Z umiarem należy spożywać drób, jaja i nabiał. Zakazane jest spożycie słodyczy, dań typu fast food, cukru, słonych przekąsek, napojów słodzonych, margaryny. Jedną z ważniejszych zasad jest jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia, co 3-4 godziny. Pomiędzy posiłkami należy pić dużo wody. Kolację zaleca się zjadać najpóźniej 2 godziny przed snem.

Dieta śródziemnomorska – jadłospis na śniadania

Dzień warto rozpocząć od wypicia szklanki ciepłej wody z sokiem z cytryny. Napój pobudzi produkcję soków żołądkowych i ułatwi trawienie pierwszego posiłku. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis na śniadania? Plan żywieniowy może obejmować:

• kanapki z chleba żytniego z zieloną pastą z awokado (awokado, chudy twaróg, rzodkiewka);
• grzanki z chleba żytniego z serem mozzarellą, pomidorem i czarnymi oliwkami;
• kanapki z pełnoziarnistego chleba żytniego z pastą guacamole (awokado, pomidor, cebula dymka, limonka, sałata);
• kanapki z pastą jajeczną (jaja, szczypiorek, jogurt naturalny);
• placki z bananem;
• owsiankę z owocami (np. granat);
• kaszę jaglaną z owocami.

Przykładowy jadłospis na drugie śniadanie

Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej powinien również uwzględniać drugie śniadanie. To, dobrze jest spożyć 3 godziny po pierwszym śniadaniu. W menu mogą się znaleźć świeże warzywa i owoce, orzechy oraz ciemne pieczywo i oliwa z oliwek. Jako drugi posiłek w ciągu dnia możesz sobie zaserwować:

• owocowy koktajl z banana, nasion chia, imbiru, kurkumy;
• grejpfruta i garść orzechów włoskich;
• sałatkę z serem feta, papryką czerwoną, rzodkiewką i pomidorkami koktajlowymi;
• sałatkę z serem feta i burakami, natką pietruszki, rukolą, nasionami sezamu;
• sałatkę z owoców i jogurtu naturalnego (banan, kiwi lub pomarańcza);
• sałatkę ze szpinakiem, serem mozzarella, pomidorami i oliwą z oliwek;
• tost z pieczywa pełnoziarnistego z kolorowymi warzywami (sałata, ogórek, pomidorki koktajlowe, czerwona papryka, zielone oliwki);
• świeżo wyciskany sok warzywno-owocowy;
• garść jagód i kilka orzechów nerkowca;
• koktajl z jarmużu, banana i pomarańczy.

Do posiłku zaleca się podać szklankę wody mineralnej np. z dodatkiem soku z cytryny lub pomarańczy.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej – obiad

Jak skomponować wartościowe danie obiadowe? Bazę mogą stanowić ryby i owoce morza, świeże zioła (tymianek, bazylia, oregano, szałwia, rozmaryn), produkty zbożowe – ciemne makarony, ryż brązowy i kasze. Przykładowe dania obiadowe to m.in.:

• dorsz zapiekany w piekarniku z ryżem brązowym i gotowanym lub pieczonym burakiem;
• spaghetti z pieczonym łososiem, suszonymi pomidorami i szpinakiem;
• kasza gryczana z piersią z kurczaka i marchewką z groszkiem;
• leczo warzywne (ciecierzyca, fasolka szparagowa, cukinia, papryka czerwona, czosnek, cebula, natka pietruszki, oliwa z oliwek) z komosą ryżową;
• makaron ryżowy z krewetkami w sosie pomidorowym;
• pieczona pierś z kurczaka z ryżem i cukinią;
• kasza pęczka z pieczonym łososiem, surówka z kiszonej kapusty i marchewki;
• zupa rybna z chili i makaronem ryżowym, z prażonym ziarnem sezamu;
• zupa krem z cukinii i grillowany łosoś;
• bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą (kasza jaglana, pieczarki, pomidor, przyprawy, oliwa z oliwek).

Interesuje cię dieta śródziemnomorska? Jadłospis to nie tylko wykaz przykładowych posiłków, ale również zasady ich przyrządzania. Warto pamiętać, że zaleca się całkowitą rezygnację ze smażenia w wysokich temperaturach. Zalecaną formą obróbki termicznej jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie. Dieta przyniesie efekty, jeśli posiłki będą prawidłowo komponowane, przygotowywane i jedzone w odpowiednich odstępach czasowych.